fbpx
Kalendarz biegowy

Jak biegać 1 MILĘ? – radzą Joanna Jóźwik, Marcin Lewandowski i Bartosz Olszewski

Imprezy z cyklu 1MILA zbliżają się wielkimi krokami! Jak trenować do dystansu 1 mili? Jakie tempo założyć na…
Ambasadorowie 1MILI: Joanna Jóźwik, Marcin Lewandowski i Bartosz Olszewski

Imprezy z cyklu 1MILA zbliżają się wielkimi krokami! Jak trenować do dystansu 1 mili? Jakie tempo założyć na starcie? Swoimi radami i osobistymi, startowymi patentami podzielili się z nami Ambasadorowie 1MILI: Joanna Jóźwik, Marcin Lewandowski i Bartosz Olszewski! 

Już 11 września w Warszawie i 26 września w Poznaniu będzie można stanąć na starcie 1MILI i powalczyć o tytuł Amatorskiego Mistrza Polski i Poznania w biegu na 1 milę. Ostatnie 4-6 tygodni do startu to dobry moment, by podszlifować formę i przygotować się do tego wyjątkowego dystansu. Zebraliśmy dla Was praktyczne wskazówki od Ambasadorów 1MILI: wybitnych średniodystansowców, Olimpijczyków  Joanny Jóźwik i Marcina Lewandowskiego oraz jednego z najszybszych biegaczy-amatorów, Bartka „Warszawskiego Biegacza” Olszewskiego.

TRENING

Co powinno się znaleźć w przygotowaniach do 1 mili?

Marcin Lewandowski: W treningu do 1 mili zaplanujcie na pewno 1-2/tydz. dłuższe wybiegania, tj. ok. 1h spokojnego biegu. Do tego koniecznie trening tempowy. Ja wplatam w to wszystko jeszcze trening siły biegowej (podbiegi, skipy lub trening na siłowni). Dla mnie to bardzo ważny bodziec, choć wiem, że niektórych mogłoby to zwalić z nóg. Najważniejsza jest jednostka z treningiem tempowym – polecam robić ją na stadionie, aby przyzwyczaić swoje nogi do biegania po tartanie. Tu ważne, żeby biegać dłuższe odcinki z prędkością startową i robić krótkie przerwy, około 3-minutowe. Mój przykładowy trening to: drabinka 1000 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m  – powtarzam ją dwa razy albo biegam 6 x 600 m.

Bartek Olszewski:  Oto dwa przykładowe treningi, które świetnie Was przygotują do dystansu 1 mili:
1)  Zabawa biegowa w krosowym terenie: 5 x 1min / 2min odpoczynku + 5 x 30sek / 1min odpoczynku. Nie patrzycie na tempo, czy jest z górki, czy pod górkę! Zwyczajnie ciśniecie mocno, a na koniec wypluwacie płuca
😉
2) Drugi to połączenie VO2max z maksymalnym wysiłkiem. Proponuje 3×800m w tempie szybszym niż Wasze tempo na 5 km (o 5-10 sek/km) z odpoczynkiem 3 min truchtu, a potem: 300m + 200m  + 100m na maksa, z przerwami ok.200m  w truchcie.

Więcej o tym, jak trenować do mili znajdziecie na blogu WarszawskiBiegacz.pl tutaj >>

TEMPO I TAKTYKA STARTOWA

Jak wyznaczyć swoje optymalne tempo startowe na 1 milę?

Joanna Jóźwik: Mam na to prosty sposób. Na jednym z treningów pobiegnij na maksa 1 km. Jak już znasz swoją życiówkę na 1000m, dodaj do tego tempa ok. 20 sek/km. I właśnie takim tempem zacznij swój start na 1 milę. Bo największym błędem jest zbyt szybkie rozpoczęcie wyścigu! Jak tak polecisz pierwsze okrążenie, potem już biegnij ile fabryka dała!

Marcin Lewandowski: Dla biegających 5-10km dystans 1 mili może wydawać się sprintem, ale na przestrzeni 1609 metrów jest wystarczająco dużo czasu, by rozłożyć siły, zdążyć popełnić i poprawić ewentualne błędy. Wystarczy, że pierwsze okrążenie (400 m) ruszycie o 0,5 sekundy za szybko, a finalny wynik na mecie może być nawet o 4-5 sekund wolniejszy od spodziewanego. Dlatego warto trzymać swoje tempo, a nawet dać sobie odebrać te 1-2 sekundy w pierwszej części dystansu. Na finiszu spokojnie je nadrobimy. Ja pierwsze 1000 metrów biegnę z tyłu i dopiero po nich się rozkręcam. 

Całą rozmowę o tym, jak biegać 1 milę rekordowo szybko, możecie przeczytać tutaj >>

Bartek „Warszawski Biegacz” Olszewski - jeden z najszybszych biegaczy-amatorów w Polsce.
Bartek „Warszawski Biegacz” Olszewski – jeden z najszybszych biegaczy-amatorów w Polsce.

TUŻ PRZED STARTEM

Joanna Jóźwik: Moja rozgrzewka zawsze wygląda tak samo. Truchtam 12 minut, potem trochę rozciągania statycznego i dynamicznego. Potem skipy i dużo ćwiczeń sprawnościowych. I potem tzw. przetarcie tlenowe, czyli biegnę 500m bardzo mocno, żeby „ruszyć płuca” i przyzwyczaić organizm do wzmożonego wysiłku.

Jak się skoncentrować i zmotywować tuż przed startem? 

Joanna Jóźwik: Na mnie działa „pozytywny self-talk”. Czyli po polsku: niezależnie co się dzieje w wokół, mówię sobie „dam radę! Nie zwalniam!”. To brzmi tak prosto, ale naprawdę działa! Przed samym startem się wyciszam, bo jak się nakręcam, to rozpraszam energię. Więc kiedy przychodzi moment startu i wszystko obarczone jest stresem, ja robię wszystko, by uspokoić się wewnętrznie.  Np. zawsze przed startem słucham spokojnej muzyki. Taki spokojny house pasuje mi najbardziej!

1MILA – pobiegnij i pomóż! 

W ramach imprez „1MILA – MITYNG LEKKI I ATLETYCZNY”, poza biegiem głównym na 1 Milę (1609,34m), rywalizować będzie można również drużynowo w Sztafetach 4x400m oraz w Lekkiej Piątce, czyli biegu na 5km, który będzie poprowadzony na sprzyjającej życiówkom trasie – częściowo na stadionie, a częściowo po asfalcie. Z kolei najmłodsi biegacze będą mogli wystartować w bezpłatnych Kinder Joy of moving Biegach Dzieci (100m, 400m i 800m). 

Każdy pakiet startowy można kupić w wariancie charytatywnym, zasilając tym samym Program Stypendialny „WYBIEGAJ w PRZYSZŁOŚĆ” Fundacji Zdrowy Ruch, który pomaga młodym, zdolnym biegaczom w rozwoju kariery sportowej. Zapisy na wszystkie biegi w ramach 1MILI odbywają się przez stronę www.1mila.pl.

1MILA to wyjątkowa impreza biegowa dla amatorów, popularyzująca bieganie na bieżni. Odbywa się na stadionie, przy oprawie godnej największych mityngów lekkoatletycznych. W ramach imprezy odbywają się 4 konkurencje: 1 Mila (1609m), Sztafety 4x400m, Kinder Joy of moving Biegi Dzieci (100m, 400m, 800m) i nowość – Lekka Piątka (5km). Kupując pakiet na dowolną z nich, można wesprzeć Program Stypendialny „Wybiegaj w Przyszłość” dla młodych, zdolnych sportowców. Ambasadorami imprezy są wybitni lekkoatleci Joanna Jóźwik i Marcin Lewandowski oraz popularny trener i bloger, Bartosz Olszewski. W tym roku imprezy z cyklu 1MILA odbędą się: 11 września w Warszawie i 26 września w Poznaniu. 

Więcej informacji na www.1mila.pl , a także na Facebooku oraz Instagramie!

1MILĘ organizuje Fundacja Zdrowy Ruch we współpracy ze Sportfolio. Projekt jest współfinansowany przez Ministerstwo Kultury, Dziedzictwa Narodowego i Sportu. Imprezę wspierają: Totalizator Sportowy, Żabka, Kinder Joy of moving, Amica, Garmin oraz Oshee. Imprezy wspiera Miasto Poznań, Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji, Miasto Stołeczne Warszawa i Gmina Bielany.

1MILA ma również wymiar biegu charytatywnego.
1MILA ma również wymiar biegu charytatywnego.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Trwają zapisy na 10. Półmaraton Dwóch Mostów
Następny wpis
14. Bieg Trzech Kopców: 9 września rozpoczęcie zapisów internetowych
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu