Jak pracować nad szybkością po maratonie?

Jeśli masz za sobą start w maratonie, zapewne myślisz o biegach na innych dystansach. Bieganie z sukcesem na krótszych dystansach nie bazuje jednak tylko na przemianach tlenowych, ich istotą jest również poprawna koordynacja i zdolność do wysiłku beztlenowego.

Cechy te dają się szczególnie teraz, po okresie przygotowawczym do maratonu, dobrze wytrenować. A zatem pytanie brzmi: co mam robić, aby poprawić koordynację i zdolności beztlenowe organizmu?

Zdobyliśmy bardzo dobre doświadczenia z treningiem interwałowym: 200m na zmianę z 400m. Ten trening można gorąco polecić, nawet jeśli chcesz biegać tylko maratony lub ultra. Dzięki szybko bieganym odcinkom poprawiasz również ekonomikę biegu, co skutkuje również w biegu długim tym, że biegnie się lżej i poprzez to zużywa mniej energii.

Ten trening interwałowy można wkomponować w całość i wykonywać go jeden raz w tygodniu. Ponieważ jednak większość z nas nie biega na bieżni, zalecałbym wkomponowanie tego treningu w bieg ciągły. Jest wiele możliwości wykonania wielokrotnych powtórzeń na ulicy, gdzie bardzo często można spotkać słupki oznaczające kilometry, zazwyczaj dokładnie wymierzone.

Poza tym doskonale nadają się do tego nowoczesne pulsometry z możliwością pomiaru długości trasy czy też z odbiornikiem GPS. W zasadzie często daje się w nich taki trening interwałowy nawet “zaprogramować”. Dzięki tym urządzeniom można sobie również wyznaczyć dokładne odcinki w lesie.
W zależności od indywidualnych możliwości możesz wybrać pomiędzy wariantem:

• “profesjonalnym”, gdzie umieszczasz 10 interwałów 200 i 400 metrowych w 15, 20km biegu ciągłego,
• “amatorskim”, gdzie z kolei umieszczasz 5 interwałów 200 i 400 metrowych w 8, 12km biegu ciągłego.

Nad jednym powinieneś się jednak nastawić:

Trening ten jest tak ciężki jak szyba z diamentu i równie niebezpieczny.

Dlatego propozycja takiego treningu wyglądałaby w następujący sposób:

• Biegniesz 1km na rozgrzewkę. Zaczynasz następnie odcinkiem 200 metrowym (czasy są podane w tabeli poniżej). Na interwał wchodzisz “w locie” tzn. około 5m przed faktyczną linią startu do odcinka szybkiego. Uda unosisz do góry możliwie wysoko, nie przekraczając jednak kąta 90 stopni, startujesz z maksymalną częstotliwością małymi krokami, przechodząc jak najszybciej na swój najdłuższy krok.
• Po 200 metrowym odcinku wytracasz tempo i następnie przechodzisz do 100m marszu. Następnie zaczynasz znowu lekkim tempem jogginu kolejne 300m i podobnie rozpoczynasz interwał 400m. Po zakończeniu tego odcinka, podobnie jak poprzednio – naturalne wyhamowanie tempa, 100m marszu i znowu lekki jogging, tym razem jednak 500m. Utrzymujesz podobny rytm, aż osiągniesz zamierzoną ilość powtórzeń.

Co jest tak niebezpieczne w tym treningu?

• Przy maksymalnym wysiłku można łatwo ulec kontuzji. Zastanów się dobrze, czy wytrzymasz w ogóle taką formę treningu. Jesteś łatwo podatny na kontuzje – daj sobie spokój z tym treningiem. Te powtórzenia nie działają również zbyt dobrze na schorowane stawy.
• Jeśli wybierzesz zbyt mocne tempo, wyprodukujesz takie ilości mleczanu, których nie będziesz w stanie zutylizować podczas przerw. Nie skompensowany mleczan kumuluje wraz innymi oznakami zmęczenia i wtedy “odetną Ci prąd”. W którymś momencie staniesz na krawędzi wysiłku i nie będziesz w stanie dalej kontynuować treningu.
• Organizm nie zniesie treningu beztlenowego częściej niż jeden raz w tygodniu.
• Taka forma treningu stawia bardzo wysokie wymagania, które będzie Ci bardzo ciężko znieść na samym początku. Twoja psyche może tu nieźle ucierpieć.
• Biegaj nie szybciej niż w zadanym tempie, inaczej doprowadzisz się do przetrenowania!

Jeśli biegasz w grupie nastaw się na jeszcze jedno: prędzej czy później pojawi się taki wszystkowiedzący typ i zacznie Ci wmawiać, że przerwa w truchcie jest za długa, a w ogóle sam marsz po akcencie to jakaś bzdura. Przyznaj mu natychmiast rację i skoncentruj się dalej na treningu, bo marudy będą dalej gadać a prawdziwi zwycięzcy biegną dalej.

Skąd jednak takie pomysły na krótkie przerwy? Odpowiedź leży jeszcze w czasach kształcenia trenerów, którzy w 90% nie pochodzą z dyscyplin wytrzymałościowych, ale są wykształceni ogólnie w LA. Odnosi się ono niemal wyłącznie do dyscyplin siłowych w lekkoatletyce, a już co najwyżej mają trochę pojęcia o biegach średnich, gdzie przerwy podczas odcinków interwałowych są faktycznie krótkie.

W ten sposób przenoszą oni swoje mądrości o krótkich przerwach w świat, nie wiedząc sami jakich dokonują szkód. Krótkie przerwy szkodzą mianowicie wytrzymałości, resztki kwasu mlekowego z przemian beztlenowych niszczą komórki wytrzymałościowe. Biegacz długodystansowy powinien się raczej troszczyć o to, aby całkowicie zutylizować mleczan po każdym szybkim odcinku, który inaczej kumuluje się coraz bardziej i „zakwasza” całą wytrzymałość, w pełnym tego słowa znaczeniu.

Dzisiaj zostało już naukowo udowodnione, że krótkie przerwy szkodzą. Jeszcze przed 25 laty stosowano takie krótkie przerwy i regularnie się “zajeżdżano”. Wtedy, jeszcze jako młody trener i stary biegacz przestawiłem krótsze przerwy na dłuższe i nagle poszło. Byliśmy szybsi i jednocześnie mogliśmy dłużej utrzymać formę.

A oto czasy, które najpóźniej po czwartym powtórzeniu powinieneś osiągnąć. Jeśli nie jesteś z natury szybki, będziesz biegł najczęściej na pierwszych “dwusetkach” o 2 sek., a na “czterysetkach” o 3 sek. wolniej niż podano. Nie przejmuj się tym jednak, bo jak wiadomo: trening czyni mistrza.
Tabelka czasów do “startu lotnego”:

Czas docelowy, to czas, który zamierzasz osiągnąć w kolejnych 6 tygodniach!