Kiedy zaczynamy biegać, zazwyczaj stosujemy jakąś formę mieszania marszu i biegu. Wraz z naszym postępem proporcje ulegają zmianie, aż w końcu pozostaje już tylko bieg – bez marszu. Następnie, po paru tygodniach, dochodzimy zazwyczaj do etapu, na którym jesteśmy w stanie biec bez przerwy około godziny. W tym momencie kończymy nasz etap wprowadzający nas do biegania.
I wówczas pojawia się proste pytanie – co dalej ?
Zazwyczaj wybieramy wówczas jakiś konkretny plan, pod konkretny dystans. To nie jest złe podejście. Cel – konkretny start – mobilizuje nas do codziennego treningu. Inna możliwość polega na bieganiu treningów mających za zadanie nie przygotować nas do przebycia konkretnego dystansu, ale wprowadzić w biegowy świat, poprawić formę i kondycję, przygotować ogólnie nasze ciało do szczególnych, bardziej specyficznych treningów, w kolejnych sezonach.
A czasami bywa i tak, że nie tyle interesują nas starty – ile samo bieganie. Szukamy wolności, ucieczki od codziennych problemów. Chcemy się oderwać, a ponieważ taką czy inną systematyczność i organizację mamy na co dzień szukamy raczej pewnej swobody, radości, „fanu” – więc wychodzimy tylko „pobiegać”. Chcemy wystartować raz i drugi, czemu nie – ale chcemy to zrobić z naszego biegania.
Poniższa propozycja jest skierowana do osób, które potrafią wykonać bieg ciągły trwający godzinę z kawałkiem (=czyli mają ukończony „biegowy żłobek”), szukających raczej elastycznych propozycji treningowych.
Mój pomysł opiera się na paru kwestiach:
- Ilość. Trening musi zająć trochę czasu, uważam, że trzeba poczuć, że „coś” się biega. To daje pewność siebie.
- Zróżnicowanie. Trening powinien posiadać różne elementy biegowe.
- Dostosowanie do etapu, na jakim się znajduje osoba. Nie może być zbyt dużo objętości i intensywności, bo prostu nie podoła. A nic tak nie zniechęca, jak zbyt ambitny, będący nie do wykonania trening.
- Elastyczność. Nie może być sztywny, musi dawać niezbędne pole manewru, dawać się dostosować do planu dnia, uwzględniać nieprzewidziane sytuacje.
Biorąc to pod uwagę wykombinowałem coś takiego:
Podstawowa jednostka treningowa składa się z 4 dni. Nazwijmy je następująco: 60-tka, 90-tka, Akcent (Fartlek bądź Stadion) i Wolne.
Obciążenie treningowe: w miesiącu jest od 22 do 24 dni bieganych. W ciągu 4 tygodni mamy 7 cykli. To daje 21 dni biegowych, czyli średnio 5 ¼ dnia biegowego w tygodniu. Około 5 – 6 godzin biegania na tydzień.
Opis poszczególnych jednostek:
Wolne to wolne. Dozwolone jest wyjście na basen, spokojny rower bądź rolki, zakupy, przespanie dnia … w każdym razie nie jest to dzień siłowni, zawodów, biegania w parku ze znajomymi dla towarzystwa itp.
60-tka = Od 45 do 60 minut spokojnie. Tempo dyktowane samemu. Ma być spokojne i komfortowe, oddech regularny, można oddychać przez nos. Nie musi być po płaskim, może być w terenie góra – dół, jedyne zastrzeżenie mam odnośnie tempa. Nie powinno być zbyt mocne. Po podbiegnięciu kawałka pod górkę – co jest okej – należy uspokoić oddech. To jest kawałek pomyślany przede wszystkim jako odpoczynkowy. Można go nazwać „recovery”.
Przykłady zastosowania:
- wychodzisz i czujesz zmęczenie. Bez względu na to, co było wcześniej planowane – proponuję zrobić spokojny truchcik, noga za nogą. załóżmy że wyjdzie 40 minut, super, po powrocie do domu zapisujemy trening jako 60-tkę.
- wychodzisz i czujesz się dosyć mocno, ale akcent w danej czwórce już był, względnie nie chcesz, żeby odbył się on dzisiaj. Masz dwie możliwości: albo robisz trening 90-tkę, przedłużając ją nawet do 120 – 150 minut (jeżeli czujesz się dzisiaj naprawdę dobrze, to czemu nie, można się zmęczyć objętością), albo robisz 60 ale idziesz w teren bardziej pofałdowany, na przykład wykorzystujesz skarpy do podbiegów i zbiegów. Wyjdzie Ci coś w rodzaju krosu – i to też będzie bardzo dobrze.
90-tka = około 90 minut spokojnie. To są główne kilometry „tlenowe”. Jak się trafi na trasie jakaś górka – nie ma problemu – ale biegniemy spokojnie. Tu chodzi o ilość i długotrwałość, dlatego czas trwania ma wynieść od 75 (minimum) do 105 minut (maksimum). Zatem => 1:15 do 1:45, w tych granicach. Okazjonalnie, powiedzmy co trzecią/czwartą czwórkę można pobiec dłużej, 120 – 150 minut spokojnego wybiegania. Powtarzam, masz biec tak samo, tylko dłużej. Ale to okazjonalnie, głównym koniem roboczym ma być te około półtorej godziny spokojnego biegu.
Akcent = ma być mocniej i szybciej. Przewiduję dwa rodzaje akcentów, Fartlek i Stadion. Mają być na zmianę, to znaczy jeżeli w jednym tygodniu robisz Fartlek w drugim powinien być Stadion. I od razu, jeżeli pobiegniesz jakieś zawody, one liczą się jak Akcent.
Akcent – czy to Fartlek, czy Stadion, zaczynamy od 10-15 minut truchtu i kończymy tak samo.
Fartlek => klasyczny fartlek według Danielsa: 10 kroków mocno 10 spokojnie 20 kroków mocno 20 spokojnie 30 mocno 30 spokojnie i tak w górę aż do do 100 kroków mocno 100 spokojnie i potem w dół (90 mocno 90 spokojnie) aż dojdziesz do 10 kroków. Do ilu liczyć ? Maksymalnie do 150. Jak zaczniesz dochodzić do 150 i będziesz czuć, że chcesz jeszcze, to liczysz w dół i zaczynasz nową serię. W tej kolejnej serii możesz dojść do mniejszej ilości, na przykład do 100, nie ma problemu.
Proponuję, żeby w pierwszych 4-5 czwórkach biegać wszystkie akcenty w postaci fartleków. Dopiero potem zacząć biegać również Stadion.
Stadion – to prędkość, prędkość, prędkość. Przede wszystkim 400-tki, również 200-tki. O co mi chodzi – otóż, dwusetkę pobiegniesz relatywnie łatwo. Zaczniesz na maksiora i pewnie utrzymasz tempo przez 100 – 150 metrów, do 200tki jakoś dociągniesz (może trochę zwalniając), ale relatywnie łatwo wykonasz ten trening. Podkreślam słowo relatywnie.
A na 400 tak się nie da. Konieczność przebiegnięcia w równym tempie całego dystansu wymusi na Tobie konieczność znalezienia odpowiedniego tempa. Wykonanie jest (opisowo) proste: 400 mocno, najszybciej jak się da utrzymując stałą prędkość na całym dystansie. To nie wyjdzie za pierwszym razem, pewnie dopiero na drugim – trzecim treningu, ale to jest b. ważne. Ma być i szybko, jak najszybciej, i ma być utrzymane to tempo. Oba składniki są bardzo ważne.
200-tki => to ma być maksymalny sprint. Ile dała fabryka. Jazda jazda jazda.
Po 400 następne kółko robisz spokojnie, luźno, truchtasz, a jeżeli chcesz możesz iść. Możesz iść 100 metrów, połowę kółka (stadionowego), czy nawet całe – nie ma problemu. Nie stój w miejscu, ale się poruszaj. Sposób pokonania, jakość tego kółka „odpoczynkowego” nie ma żadnego znaczenia. Ważna jest jakość biegu tego drugiego kółka, a odpoczynkowe ma być odpoczynkowe.
Jak zrobisz 200 – to odpoczywasz także 200, w taki sam sposób jak dla 400. Ale wolałbym, żeby na trzy treningi Stadionowe dwa były robione na 400 a jeden na 200. Nie odwrotnie. Ile kółek – czterysetki tak długo, aż poczujesz, że wystarczy. Może to być po 2-3, może być po 4, 7 czy nawet 10. Musisz uczciwie stwierdzić – mam dość, wystarczy.
Dwusetki – jak wyżej oraz tak długo, jak długo utrzymujesz prędkość. Jeżeli zobaczysz, że nie możesz biec w tym samym tempie, że biegniesz je coraz wolniej – wtedy kończysz, nawet jeżeli będzie poczucie niedosytu.
400 to trening szybkości i wytrzymałości zarazem. 200 to szybkość, szybkość, szybkość. Nazwałem ten trening Stadion, ponieważ pierwotnie był planowany do wykonania na bieżni. Ale jedyne o co chodzi, to tylko o to, żeby posiadać pomierzony odcinek. Jeżeli mamy stoper, to lepiej żeby ten odcinek był pomierzony dokładnie. Jeżeli trenujemy bez zegarka – to nie musi być tak precyzyjnie, ważne, żeby było w granicach 200-250 i 400 – 450 metrów.
Układ poszczególnych jednostek w czwórce:
W zasadzie dowolny. Najlepiej – ponieważ 60-tka jest najlżejsza – żeby układ był typu 90-60-S(F)-W albo S(F)-60-90-W. Ale 60-90-A(F)-W też jest ok. Elastyczność daje pewien komfort, na przykład jeżeli mamy ważne wydarzenie które zabiera nam dzień czy dwa, możemy zgrupować dwa wolne obok siebie, a w dalszym ciągu realizować plan, nie wypaść z niego. W ten sposób mentalnie mamy pewność, że trenujemy i nadal będziemy trenować, równocześnie mając świadomość, że potrafimy dostosować się do nieprzewidzianych sytuacji.
Dodatkowo gorąco polecam siłownię – jeden raz w każdej czwórce, ewentualnie co drugą czwórkę. Tak, żeby wyszło nam 1-2 razy w tygodniu. Siłownia nie powinna być w dniu wolnym, żeby to zgrabnie zgrać, proponuję biegać wcześnie rano, a siłownię wykonać po południu. Siłownia to może być zarówno sesja na przyrządach, jak i 45 do 60 minut różnego rodzaju ćwiczeń określanych mianem gimnastyka siłowa, wzmacniających nasze ciało.
Jak długo – wymyślając tę propozycję zakładałem, że będzie ona trwała około 4-5 miesięcy, jeden sezon. Czyli trochę ponad trzydzieści czwórek. W tym czasie powinniśmy zaobserwować pozytywne zmiany w dwusetkach i czterysetkach (więcej, szybciej, łatwiej), 90-tki powinny przestać nas wykańczać, a 120 minut biegu powinno przestać być całkowitą abstrakcją. Jeden sezon spędzony na takim ogólniejszym treningu przygotuje nas do konkretniejszych treningów (pod ściślej określony dystans) w następnych latach.
Zegarek ze stoperem (albo stoper). Czy jest potrzebny – właściwie, jak przeczytać propozycję, to widać, że niekoniecznie. Na 60-tkę czy 90-tkę niespecjalnie, fartlek liczony jest w krokach, tylko ewentualnie na 200 i 400 się przyda. Ale proszę zwrócić uwagę, nie sugeruję biegania okrążeń w określonym czasie, według jakichś tabel biegowych. Proponuję i gorąco namawiam do biegania według własnego samopoczucia, dlatego czas wykonania okrążenia jest sprawą drugorzedną.
Na końcu, ale nie najmniej ważne. Czy ta propozycja była przez kogoś przetestowana ? Czy jest planem czy tylko ciekawostką ?
Odpowiedź brzmi – niestety, nie udało mi się tego wypróbować w praktyce. Wolałbym podać, obok propozycji, również informację, że osoba X biegała w ten sposób tyle czasu, poprawiła się o tyle na takich dystansach, ocenia plan tak i tak. Niestety, nie mogę tego zrobić, dlatego wyraźnie zaznaczam – to jest tylko moja propozycja treningowa.
