Propozycja treningowa na pierwszy sezon

Przez

Kiedy zaczynamy biegać, zazwyczaj stosujemy jakąś formę mieszania marszu i biegu. Wraz z naszym postępem proporcje ulegają zmianie, aż w końcu pozostaje już tylko bieg – bez marszu. Następnie, po paru tygodniach, dochodzimy zazwyczaj do etapu, na którym jesteśmy w stanie biec bez przerwy około godziny. W tym momencie kończymy nasz etap wprowadzający nas do biegania.

I wówczas pojawia się proste pytanie – co dalej ?

Zazwyczaj wybieramy wówczas jakiś konkretny plan, pod konkretny dystans. To nie jest złe podejście. Cel – konkretny start – mobilizuje nas do codziennego treningu. Inna możliwość polega na bieganiu treningów mających za zadanie nie przygotować nas do przebycia konkretnego dystansu, ale wprowadzić w biegowy świat, poprawić formę i kondycję, przygotować ogólnie nasze ciało do szczególnych, bardziej specyficznych treningów, w kolejnych sezonach.

A czasami bywa i tak, że nie tyle interesują nas starty – ile samo bieganie. Szukamy wolności, ucieczki od codziennych problemów. Chcemy się oderwać, a ponieważ taką czy inną systematyczność i organizację mamy na co dzień szukamy raczej pewnej swobody, radości, „fanu” – więc wychodzimy tylko „pobiegać”. Chcemy wystartować raz i drugi, czemu nie – ale chcemy to zrobić z naszego biegania.

Poniższa propozycja jest skierowana do osób, które potrafią wykonać bieg ciągły trwający godzinę z kawałkiem (=czyli mają ukończony „biegowy żłobek”), szukających raczej elastycznych propozycji treningowych.

Mój pomysł opiera się na paru kwestiach:

Ilość. Trening musi zająć trochę czasu, uważam, że trzeba poczuć, że „coś” się biega. To daje pewność siebie.

Zróżnicowanie. Trening powinien posiadać różne elementy biegowe.

Dostosowanie do etapu, na jakim się znajduje osoba. Nie może być zbyt dużo objętości i intensywności, bo prostu nie podoła. A nic tak nie zniechęca, jak zbyt ambitny, będący nie do wykonania trening.

Elastyczność. Nie może być sztywny, musi dawać niezbędne pole manewru, dawać się dostosować do planu dnia, uwzględniać nieprzewidziane sytuacje.
Biorąc to pod uwagę wykombinowałem coś takiego:
Podstawowa jednostka treningowa składa się z 4 dni. Nazwijmy je następująco: 60-tka, 90-tka, Akcent (Fartlek bądź Stadion) i Wolne.

Obciążenie treningowe: w miesiącu jest od 22 do 24 dni bieganych. W ciągu 4 tygodni mamy 7 cykli. To daje 21 dni biegowych, czyli średnio 5 ¼ dnia biegowego w tygodniu. Około 5 – 6 godzin biegania na tydzień.

Opis poszczególnych jednostek:

Wolne to wolne. Dozwolone jest wyjście na basen, spokojny rower bądź rolki, zakupy, przespanie dnia … w każdym razie nie jest to dzień siłowni, zawodów, biegania w parku ze znajomymi dla towarzystwa itp.

60-tka = Od 45 do 60 minut spokojnie. Tempo dyktowane samemu. Ma być spokojne i komfortowe, oddech regularny, można oddychać przez nos. Nie musi być po płaskim, może być w terenie góra – dół, jedyne zastrzeżenie mam odnośnie tempa. Nie powinno być zbyt mocne. Po podbiegnięciu kawałka pod górkę – co jest okej – należy uspokoić oddech. To jest kawałek pomyślany przede wszystkim jako odpoczynkowy. Można go nazwać „recovery”.

Przykłady zastosowania:

wychodzisz i czujesz zmęczenie. Bez względu na to, co było wcześniej planowane – proponuję zrobić spokojny truchcik, noga za nogą. załóżmy że wyjdzie 40 minut, super, po powrocie do domu zapisujemy trening jako 60-tkę.
wychodzisz i czujesz się dosyć mocno, ale akcent w danej czwórce już był, względnie nie chcesz, żeby odbył się on dzisiaj. Masz dwie możliwości: albo robisz trening 90-tkę, przedłużając ją nawet do 120 – 150 minut (jeżeli czujesz się dzisiaj naprawdę dobrze, to czemu nie, można się zmęczyć objętością), albo robisz 60 ale idziesz w teren bardziej pofałdowany, na przykład wykorzystujesz skarpy do podbiegów i zbiegów. Wyjdzie Ci coś w rodzaju krosu – i to też będzie bardzo dobrze.
90-tka = około 90 minut spokojnie. To są główne kilometry „tlenowe”. Jak się trafi na trasie jakaś górka – nie ma problemu – ale biegniemy spokojnie. Tu chodzi o ilość i długotrwałość, dlatego czas trwania ma wynieść od 75 (minimum) do 105 minut (maksimum). Zatem => 1:15 do 1:45, w tych granicach. Okazjonalnie, powiedzmy co trzecią/czwartą czwórkę można pobiec dłużej, 120 – 150 minut spokojnego wybiegania. Powtarzam, masz biec tak samo, tylko dłużej. Ale to okazjonalnie, głównym koniem roboczym ma być te około półtorej godziny spokojnego biegu.

Akcent = ma być mocniej i szybciej. Przewiduję dwa rodzaje akcentów, Fartlek i Stadion. Mają być na zmianę, to znaczy jeżeli w jednym tygodniu robisz Fartlek w drugim powinien być Stadion. I od razu, jeżeli pobiegniesz jakieś zawody, one liczą się jak Akcent.

Akcent – czy to Fartlek, czy Stadion, zaczynamy od 10-15 minut truchtu i kończymy tak samo.

Fartlek => klasyczny fartlek według Danielsa: 10 kroków mocno 10 spokojnie 20 kroków mocno 20 spokojnie 30 mocno 30 spokojnie i tak w górę aż do do 100 kroków mocno 100 spokojnie i potem w dół (90 mocno 90 spokojnie) aż dojdziesz do 10 kroków. Do ilu liczyć ? Maksymalnie do 150. Jak zaczniesz dochodzić do 150 i będziesz czuć, że chcesz jeszcze, to liczysz w dół i zaczynasz nową serię. W tej kolejnej serii możesz dojść do mniejszej ilości, na przykład do 100, nie ma problemu.

Proponuję, żeby w pierwszych 4-5 czwórkach biegać wszystkie akcenty w postaci fartleków. Dopiero potem zacząć biegać również Stadion.

Stadion – to prędkość, prędkość, prędkość. Przede wszystkim 400-tki, również 200-tki. O co mi chodzi – otóż, dwusetkę pobiegniesz relatywnie łatwo. Zaczniesz na maksiora i pewnie utrzymasz tempo przez 100 – 150 metrów, do 200tki jakoś dociągniesz (może trochę zwalniając), ale relatywnie łatwo wykonasz ten trening. Podkreślam słowo relatywnie.

A na 400 tak się nie da. Konieczność przebiegnięcia w równym tempie całego dystansu wymusi na Tobie konieczność znalezienia odpowiedniego tempa. Wykonanie jest (opisowo) proste: 400 mocno, najszybciej jak się da utrzymując stałą prędkość na całym dystansie. To nie wyjdzie za pierwszym razem, pewnie dopiero na drugim – trzecim treningu, ale to jest b. ważne. Ma być i szybko, jak najszybciej, i ma być utrzymane to tempo. Oba składniki są bardzo ważne.

200-tki => to ma być maksymalny sprint. Ile dała fabryka. Jazda jazda jazda.

Po 400 następne kółko robisz spokojnie, luźno, truchtasz, a jeżeli chcesz możesz iść. Możesz iść 100 metrów, połowę kółka (stadionowego), czy nawet całe – nie ma problemu. Nie stój w miejscu, ale się poruszaj. Sposób pokonania, jakość tego kółka „odpoczynkowego” nie ma żadnego znaczenia. Ważna jest jakość biegu tego drugiego kółka, a odpoczynkowe ma być odpoczynkowe.

Jak zrobisz 200 – to odpoczywasz także 200, w taki sam sposób jak dla 400. Ale wolałbym, żeby na trzy treningi Stadionowe dwa były robione na 400 a jeden na 200. Nie odwrotnie. Ile kółek – czterysetki tak długo, aż poczujesz, że wystarczy. Może to być po 2-3, może być po 4, 7 czy nawet 10. Musisz uczciwie stwierdzić – mam dość, wystarczy.

Dwusetki – jak wyżej oraz tak długo, jak długo utrzymujesz prędkość. Jeżeli zobaczysz, że nie możesz biec w tym samym tempie, że biegniesz je coraz wolniej – wtedy kończysz, nawet jeżeli będzie poczucie niedosytu.

400 to trening szybkości i wytrzymałości zarazem. 200 to szybkość, szybkość, szybkość. Nazwałem ten trening Stadion, ponieważ pierwotnie był planowany do wykonania na bieżni. Ale jedyne o co chodzi, to tylko o to, żeby posiadać pomierzony odcinek. Jeżeli mamy stoper, to lepiej żeby ten odcinek był pomierzony dokładnie. Jeżeli trenujemy bez zegarka – to nie musi być tak precyzyjnie, ważne, żeby było w granicach 200-250 i 400 – 450 metrów.

Układ poszczególnych jednostek w czwórce:

W zasadzie dowolny. Najlepiej – ponieważ 60-tka jest najlżejsza – żeby układ był typu 90-60-S(F)-W albo S(F)-60-90-W. Ale 60-90-A(F)-W też jest ok. Elastyczność daje pewien komfort, na przykład jeżeli mamy ważne wydarzenie które zabiera nam dzień czy dwa, możemy zgrupować dwa wolne obok siebie, a w dalszym ciągu realizować plan, nie wypaść z niego. W ten sposób mentalnie mamy pewność, że trenujemy i nadal będziemy trenować, równocześnie mając świadomość, że potrafimy dostosować się do nieprzewidzianych sytuacji.

Dodatkowo gorąco polecam siłownię – jeden raz w każdej czwórce, ewentualnie co drugą czwórkę. Tak, żeby wyszło nam 1-2 razy w tygodniu. Siłownia nie powinna być w dniu wolnym, żeby to zgrabnie zgrać, proponuję biegać wcześnie rano, a siłownię wykonać po południu. Siłownia to może być zarówno sesja na przyrządach, jak i 45 do 60 minut różnego rodzaju ćwiczeń określanych mianem gimnastyka siłowa, wzmacniających nasze ciało.

Jak długo – wymyślając tę propozycję zakładałem, że będzie ona trwała około 4-5 miesięcy, jeden sezon. Czyli trochę ponad trzydzieści czwórek. W tym czasie powinniśmy zaobserwować pozytywne zmiany w dwusetkach i czterysetkach (więcej, szybciej, łatwiej), 90-tki powinny przestać nas wykańczać, a 120 minut biegu powinno przestać być całkowitą abstrakcją. Jeden sezon spędzony na takim ogólniejszym treningu przygotuje nas do konkretniejszych treningów (pod ściślej określony dystans) w następnych latach.

Zegarek ze stoperem (albo stoper). Czy jest potrzebny – właściwie, jak przeczytać propozycję, to widać, że niekoniecznie. Na 60-tkę czy 90-tkę niespecjalnie, fartlek liczony jest w krokach, tylko ewentualnie na 200 i 400 się przyda. Ale proszę zwrócić uwagę, nie sugeruję biegania okrążeń w określonym czasie, według jakichś tabel biegowych. Proponuję i gorąco namawiam do biegania według własnego samopoczucia, dlatego czas wykonania okrążenia jest sprawą drugorzedną.

Na końcu, ale nie najmniej ważne. Czy ta propozycja była przez kogoś przetestowana ? Czy jest planem czy tylko ciekawostką ?

Odpowiedź brzmi – niestety, nie udało mi się tego wypróbować w praktyce. Wolałbym podać, obok propozycji, również informację, że osoba X biegała w ten sposób tyle czasu, poprawiła się o tyle na takich dystansach, ocenia plan tak i tak. Niestety, nie mogę tego zrobić, dlatego wyraźnie zaznaczam – to jest tylko moja propozycja treningowa.