Co dzieje się w Twoim organizmie kiedy się nie wysypiasz? Czyli jak zniweczyć trening

Sen jest ważny. Można o tym przeczytać w każdym poradniku o zdrowym trybie życia czy sporcie. Funkcje jakie pełni on w naszym życiu są też dobrze znane. Można powiedzieć, że temat został już wyczerpany. Jednakże warto wspomnieć o drugiej stronie medalu. Skoro już wiemy co się dzieje w naszym ciele kiedy śpimy i wysypiamy się, warto może powiedzieć, co się dzieje w przypadku chronicznego niewysypiania się. Dlaczego brak snu źle wpływa na nasze zdrowie, kondycję oraz zdolności poznawcze? A nawet może zniweczyć trening! Dlaczego warto zadbać od odpowiednią ilość snu w kontekście treningu zarówno a posteriori jak i a priori? Czyli o istotnym znaczeniu snu i jego braku na biegowy trening.

Brak snu wpływa na podniesienie poziomu kortyzolu – hormonu odpowiedzialnego za uczucie stresu oraz odczuwanie głodu

Kortyzol to jeden z naszych największych wrogów. Im więcej jest go w organizmie, tym bardziej jesteśmy zestresowani. Rośnie również uczucie łaknienia. Dlaczego? Odpowiedzią na to pytanie jest obecność pewnego białka, które odpowiada za pojawianie się apetytu. Białko to nosi nazwę leptyna i jest produkowane przez komórki tłuszczowe. Jej zadaniem jest kontrolowanie uczucia głodu. Leptyna za pomocą receptorów leptynowych dostarcza do mózgu informację o uczuciu sytości, co w rezultacie prowadzi do zaniku uczucia głodu. Podwyższony poziom kortyzolu prowadzi do zahamowania produkcji leptyny, co w konsekwencji wywołuje uczucie łaknienia. Z tego względu będziemy sięgali po przekąski nawet wtedy, kiedy będziemy po sycącym posiłku. Obniżona ilość leptyny to brak informacji o zapasach energetycznych dla mózgu. Logicznym jest więc fakt, że ten będzie dążył do wytworzenia zapasów energii na „gorsze czasy”. Właśnie dlatego w naszym organizmie zacznie gromadzić się tłuszcz, a waga zacznie pokazywać coraz większe wartości. To doskonały sposób do zaprzepaszczenia ciężkiej pracy, dzięki której udało się uprzednio zbędne kilogramy zrzucić.

Ponadto, kortyzol przyczynia się do obniżenia produkcji somatotropiny (o której nieco szerzej w dalszej części artykuły), a więc wpływa niekorzystnie na procesy regeneracji naszych mięśni po wysiłku. Następstwem tego jest przetrenowanie i różnego rodzaju kontuzje. Omawiany hormon powoduje również wstrzymanie produkcji serotoniny, a to z kolei przekłada się na odczuwanie zmęczenia.

Wniosek? Kortyzol to istna puszka Pandory!

Sen jest istotny dla naszego układu immunologicznego – im mniej śpimy tym jest on słabszy.

W czasie snu w organizmie produkowane są przeciwciała, które chronią nasz przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Warto tu zaznaczyć, że układ immunologiczny człowieka składają się z 2 systemów tych przeciwciał. Pierwszy z nich stanowią limfocyty typu Th1. Ich obecność chroni organizm przed wirusami i bakteriami, tym samym zapobiegając rozwojowi infekcji. Druga grupa przeciwciał to limfocyty typu Th2 . Stanowią one system obronny przeciwko pasożytom oraz alergenom.

Aby układ odpornościowy był maksymalnie efektywny musi zostać równowaga między obecnością jednych i drugich przeciwciał. Nadmiar hormonu stresu przyczynia się do zaburzenia tej równowagi – osłabia skuteczność tych pierwszych, dzięki czemu jesteśmy bardziej podatni na infekcje i łatwiej „łapiemy” przeziębienie oraz, co gorsza, sprzyja pojawianiu się reakcji alergicznych. Krótko mówiąc – niedosypianie oznacza spadek odporności.

Wreszcie… jak to się przekłada na trening?

Sen wiąże się z wydzielaniem w naszym organizmie somatotropiny– hormonu wzrostu

Jak powszechnie wiadomo trening polega na wyniszczaniu organizmu. Wskutek poddawania mięśni i stawów dużym obciążeniom dochodzi do powstania mikrourazów. Dotyczy to mikrowłókien, które wchodzą w strukturę mięśni. Bóle towarzyszące nam w okresie do 72h po zakończeniu treningu to właśnie efekt powstania tych mikrourazów. Nie odczuwamy ich wcześniej, gdyż podczas wysiłku w naszym ciele wydzielają się inne hormony – endorfiny. Wszystkim dobrze znane i przez wszystkich uwielbiane hormony szczęścia – związki chemiczne, dla których spore gro ludzi w ogóle uprawia sport. Jednakże dostarczanie nam uczucia szczęścia i dobrego samopoczucia to nie jedyna rola, jaką pełnią w ciele endorfiny. Odpowiadają również za uśmierzanie bólu.

Wróćmy jednak do naszego hormonu wzrostu. Somatotropina pełni szczególnie ważną rolę w kontekście treningu a posteriori. Hormon ten odpowiada za naprawianie zniszczeń, jakich dokonaliśmy poprzedniego dnia w naszym ciele. Jednym z jego głównych zadań jest bowiem reprodukcja oraz regeneracja komórek w ludzkim organizmie. Redukując czas naszego snu w istocie działamy na swoją własną niekorzyść, gdyż wydłużamy cały proces naszej „odnowy biologicznej”.

Warto tutaj pamiętać o jeszcze jednej rzeczy. Skracanie snu prowadzi do niepełnej regeneracji organizmu. Jeśli zatem następnego dnia postanowimy ponownie wybrać się na intensywny trening, jesteśmy dużo bardziej narażenie na pojawienie się poważnych kontuzji. Wzrasta również ryzyko przetrenowania. Najbardziej efektywny trening możliwy jest do wykonania, kiedy organizm jest w pełni sił. W przeciwnym wypadku jego wydolność możne znacznie spaść.

W czasie snu nasze mięśnie oraz wątroba magazynują glikogen – redukcja snu to mniejszy poziom tego wielocukru

Glikogen stanowi najważniejsze paliwo dla naszych mięśni. Jego zapasy znajdują się zarówno w mięśniach, jak i w wątrobie. Nie trudno się domyślić, że głównym czynnikiem wpływającym na spalanie tego polisacharydu jest intensywność ćwiczeń oraz czas ich trwania. Im ciężkiej trenujemy, tym szybciej zużywamy zapasy. Co gorsza organizm może pomieścić jedynie określoną ilość tego „surowca”. Z tego tytułu wiele poradników apeluje o posiłki zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu.

Jak to się ma do snu?

Sen jest czasem, w którym w organizmie zapasy tego cukru są odnawiane. Zatem analogicznie – im krótszy jest czas odpoczynku, tym mniej glikogenu zostanie zmagazynowane. Idąc dalej tym tropem, w ciągu dnia szybciej dopadnie nas uczucie zmęczenia, a jak nie trudno się domyślić trenowanie w takim stanie nie przyniesie tak dobrych rezultatów, jakie moglibyśmy osiągnąć będąc wypoczętymi.

Mało tego! Niedosypianie prowadzi do spowolnienia procesów metabolizmu glikogenu, co dla nas, biegaczy ma dość istotne znaczenie, gdyż właśnie glikogen jest nam potrzebny podczas długotrwałego wysiłku, jak np. maraton, czy tytułowy trening. Wszak przygotowując się do maratonu jesteśmy skazani na długie wybiegania, gdzie odpowiedni zapas glikogenu jest newralgiczną wręcz potrzebą. Kiedyś zaś efektywność owego metabolizmu spada, nie jesteśmy w stanie wykorzystać w pełni naszego potencjału energetycznego.

Wyspany i niewyspany biegacz

Nie trzeba regularnie niedosypiać, żeby zauważyć różnice w jakości naszego treningu. Wystarczy jedna noc, aby nasza efektywność spadła. Oto zestawienie różnic pomiędzy biegaczem, który jest w pełni wypoczęty i zregenerowany, a tym, który postanowił zredukować ilość snu.

Biegacz, który zapewnił sobie odpowiednią dawkę snu:

• dużo sił na starcie
• większa odporność na zmęczenie
• zdolność do dużego wysiłku
• lepsza koncentracja
• dobra wydolność organizmu
• dobre wyniki
• duża motywacja
• dobre samopoczucie
• większa wola walki

Niewystarczająca dawka snu – niewyspanie:    

• mniej energii już na samym początku
• szybkie opadanie z sił
• ograniczona zdolność do większego wysiłku
• spadek motywacji
• spadek osiągnięć i wyników
• gorsza zdolność koncentracji
• uczucie frustracji, złości
• tendencja do odpuszczania kolejnych powtórzeń/kilometrów

Jeżeli postanowimy ten stan utrzymać i wpadniemy w rytm „niewysypiania się” możemy być niemal pewni, że nasza efektywność znacząco spadnie (o ile w ogóle się nie zatrzyma), a upragniony cel, do którego zmierzamy pomacha nam tylko na do widzenia. Zatem warto zadbać o odpowiednią ilość snu, żeby nasz organizm mógł pracować na wysokich obrotach na każdym treningu.

Co zatem zrobić, by nie zniweczyć treningu?

W pierwszej kolejności staramy się do tego nie dopuścić. Od dawna prawdą jest, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Dobrym rozwiązaniem będzie takie zaplanowanie treningów, abyśmy po tych najcięższych byli w stanie zapewnić sobie pełną regenerację, czyli krótko mówiąc – wyspać się. Jeśli wiemy, że następnego dnia musimy wstać wcześniej, w dziś mamy w perspektywie intensywny trening, warto wtedy pomyśleć o zrezygnowaniu ze zjadaczy czasu i położyć się wcześniej. Odpuścić ulubiony serial, zrezygnować z facebook’a czy innych portali, które w bardzo wielu przypadkach zajmują nasz czas.

Jednakże, jeśli już dojdzie do sytuacji, kiedy ten trening tytułowo zniweczymy, trzeba powiedzieć sobie trudno. Takie sytuacje też mają miejsce. Na szczęście większość z nas – biegaczy, nie zajmuje się bieganiem zawodowo, więc powstałe straty nie podchodzą pod rangę katastrofy zawodowej. Jeśli damy sobie kilka dni luzu pozwolimy organizmowi w pełni dojść do siebie. W tym czasie może wykonać spokojne, krótkie biegi, które nie obciążają mięśni czy naszego układu krążeniowo – oddechowego, a nawet (jeśli ktoś jest naprawdę ostrożny) zamienić trening biegowy na rower albo pływanie. Szczególnie to ostatnie wspomaga odnowę biologiczną.

Podsumowanie – nie warto rezygnować ze snu

Regularne niedosypianie wiąże się z wystąpieniem szeregu niekorzystnych dla naszego zdrowia zjawisk. Złe samopoczucie, problemy z koncentracją oraz narażenie się na przeziębienia to symptomy, które są odczuwalne „z zewnątrz”. Jest to niestety jedynie wierzchołek góry lodowej. Większość bowiem dzieje się na poziomie komórkowym, a efekty nie zawsze są odczuwalne natychmiast. Jest to jednak równia pochyła do katastrofy. Jedno nie podlega wątpliwości – chcesz zniweczyć cały swój wysiłek? Oto recepta: śpij mniej.