Czy warto suplementować kolagen? 

Kolagen jest białkiem występującym w macierzy zewnątrzkomórkowej oraz w niektórych tkankach: skórze, kościach, więzadłach, ścięgnach. Wyróżniamy blisko 30 różnych typów kolagenu, które różnią się między sobą składem i właściwościami mechanicznymi. Niektóre typy są bardziej odporne na rozciąganie, podczas gdy inne, np. na kompresję. W tkance łącznej, mięśniach i kościach dominuje typ 1 – dlatego on będzie dla nas ważny. Buduje go kilka aminokwasów: glicyna, prolina, hydroksyprolina i hydroksylizyna. 

1. Kiedy suplementować?
2. Jak suplementować?
3. Kolagen, a bieganie.
4. Czy warto?
5. Podsumowanie.
6. Bibliografia.

Kiedy suplementować?

Dowody naukowe są ograniczone, ale na podstawie dostępnej literatury wydaje się, że suplementacja może wspomóc prewencję, jak i leczenie kontuzji dotyczących mięśni, kości, chrząstki stawowej oraz tkanki łącznej. Będąc dokładniejszym: 

• jest badanie, które wykazało, że kontuzjowani sportowcy szybciej wracali do gry, jeśli rehabilitacji towarzyszyła suplementacja kolagenem, 
• w innej pracy wykazano, że pacjenci z tendinopatią szybciej wracają do zdrowia i odczuwają mniejszy ból, jeśli do protokołu rehabilitacyjnego dodano suplementację kolagenem,
• w kolejnym badaniu pacjenci deklarowali, że odczuwają mniejszy ból stawowy po włączeniu suplementacji omawianym białkiem.

Musimy pamiętać, że publikacji jest naprawdę niewiele. To pojedyncze sztuki, a czasem kilka prac w podobnym temacie. 

Zadając sobie pytanie: „Kiedy suplementować?” musimy się również zastanowić nad porą dnia. Okazuje się, że ma to ogromne znaczenie. Dlaczego?

Kolagen zawarty w kościach korzysta z substratów w każdych warunkach, a ten zawarty w mięśniach, więzadłach i ścięgnach jest bardziej kapryśny. Żeby pobudzić te tkanki do syntezy kolagenu, potrzebny jest ruch, ćwiczenia. Nie chodzi tu o ciężki trening, a kilka minut dynamicznych ruchów. 

Co więcej, zgodnie z badaniami, największe stężenie aminokwasów następuje około 45min-60min po spożyciu kolagenu. 

Suplementując kolagen, należy to robić na około godzinę przed treningiem.

Warto zaznaczyć, że kolagen w formie suplementu potrafi osiągać nieciekawe, odstraszające ceny. Tańszą i według literatury równie skuteczną formą jest żelatyna popularnie używana, m.in. w kuchni. 

Jak suplementować?

Na podstawie dostępnych badań można wysnuć wniosek, że 20g kolagenu będzie wystarczającą ilością. Warto do niego dorzucić 50mg witaminy C, która dodatkowo nasili syntezę kolagenu w tkance.

Ostatecznie:

Żeby wyciągnąć z suplementacji maximum korzyści, powinniśmy przyjąć 20g kolagenu (żelatyny) i 50mg witaminy C około 60 minut przed treningiem.

Kolagen, a bieganie

Trochę już wiemy o kolagenie i o suplementacji. Czy u Was, biegaczy, kolagen może się sprawdzić? Poniżej przedstawiam siedem najpopularniejszych dolegliwości wśród biegaczy wyłonionych po przebadaniu ponad 10 000 sportowców (% wszystkich kontuzji):

• ból kompleksu rzepkowo-udowego (17%), 
• zespół bólowy przyśrodkowej części podudzia (9%), 
• zapalenie powięzi podeszwowej (8%), 
• zespół pasma biodrowo-piszczelowego (8%),
• zapalenie ścięgna Achillesa (6,5%),
• złamanie zmęczeniowe (5,5%),
• skręcenie kostki (5,5%).

W większości dolegliwości suplementacja kolagenem mogłaby potencjalnie pomóc. Jednak, ponownie powtórzę, że należy ją postrzegać jako formę wspomagania leczenia, a nie magiczny środek na wszelkie dolegliwości.

Czy warto?

To zależy. 

Dowody naukowe są ograniczone, ale świadczą o pozytywnym wpływie suplementacji. Na pewno potrzeba dalszych badań, które dadzą nam więcej pewności. Aktualnie, nie możemy zagwarantować, że żelatyna z witaminą C przyśpieszy naszą regenerację tkanek i nie możemy swojego leczenia bądź prewencji opierać na jej działaniu.

Z drugiej strony, jest prostą, tanią i nieobciążoną negatywnymi skutkami ubocznymi metodą mogącą wspomóc leczenie. Wydaje mi się, że suplementacja kolagenu (żelatyny) i 50mg witaminy C około 60 minut przed treningiem lub w przypadku kontuzji może mieć sens i dać wymierną korzyść, ale należy traktować to jako dodatek, wspomaganie właściwego leczenia. 

Podsumowanie 

Na temat suplementacji kolagenem pojawia się coraz więcej prac i większość z nich wykazuje pozytywne rezultaty. Trzeba jeszcze dużo czasu i pracy, żeby jasno określić skutki suplementacji, ale na podstawie istniejących doniesień zaryzykowałbym stwierdzenie, że warto wspomóc się suplementacją kolagenu (żelatyny) i 50mg witaminy C około 60 minut przed treningiem lub w przypadku kontuzji. Skłaniałbym się zdecydowanie w kierunku żelatyny. Jest to dużo tańsza i potencjalnie równie skuteczna forma – nie warto przepłacać. Na koniec pragnę jeszcze raz podkreślić, że jest to forma wspomagania leczenia, a nie magiczna formuła na wszelkie dolegliwości. 

Bibliografia

Soligard T, Steffen K, Palmer-Green D, et al. Sports injuries and illnesses in the Sochi 2014 Olympic Winter Games Br J Sports Med 2015;49:441–447

N. Kakouris et al. – A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners J. Sport Health Sci 2021;10:513-22

J. S. J. Smeets et al. Protein synthesis rates of muscle, tendon, ligament, cartilage, and bone tissue in vivo in humans – PLoS ONE 14(11)

G. Shaw et al. Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis – Sport Nutrition, Australian Institute of Sport

S. P. Messier, J. Gutekunst, C. Davis, P. DeVita Weight Loss Reduces Knee-Joint Loads in Overweight and Obese Older Adults With Knee Osteoarthritis ARTHRITIS & RHEUMATISM Vol. 52, No. 7, July 2005, pp 2026–2032

Australian Institute of Sport – Supplements