Od urazu do pełnej formy – co można, a czego nie w poszczególnych fazach urazu

Naderwanie więzadła, ścięgna, uszkodzona łąkotka… takie urazy, to nie najlepsze momenty w życiu biegacza. Musimy zwolnić, zaprzestać biegać, znaleźć motywację, żeby się nie załamywać… I ta przerażająca perspektywa… „kiedy wrócę to pełnej formy, będę znowu biegać?”… wszystko wydaje się takie odległe… Ale biegacz staje się silniejszy również dzięki urazom, kontuzjom, bólowi, dlatego że uczy się swoich granic, uczy się swojego ciała, interpretowania bólu, cierpliwości, a przede wszystkim zdobywa wiedzę, która pomoże mu zapobiegać kolejnym kontuzjom.

Każdy uraz warto potraktować jak najcięższy trening. Rehabilitację jako kolejne kilometry biegu i być tak samo zdeterminowanym i systematycznym jak podczas codziennego biegania. To jest nie tylko ważny okres dla naszego ciała, ale przede wszystkim dla naszego charakteru. Jeśli bieganie ma być naszą pasją na całe życie, to musimy się nauczyć, że ciało nie jest nie do zdarcia i czasem odmówi posłuszeństwa. Bieganie jest dużym obciążeniem dla aparatu ruchu, dlatego im bardziej znamy nasze ciało tym lepiej potrafimy z nim współpracować. Dowiedzmy się dzisiaj, co się dzieje z naszym ciałem, kiedy doznamy urazu i załamani martwimy się o nasz powrót do formy.

Zacznijmy od samego początku. Skręcenie stawu skokowego, kolana, naderwanie mięśnia, więzadła, ścięgna. Ból, obrzęk, krwiak. Gdy nas ogarnia smutek i czarne myśli, nasze ciało już jest gotowe do walki o powrót do biegania. W pierwszych sekundach po urazie rozpoczyna się pełna mobilizacja do zdrowienia. Wiedza o tym, co dokładnie się dzieje, pozwoli nam lepiej zaplanować kolejne fazy treningów.

Faza I – pierwsze 5 dni

Bezpośrednio po uszkodzeniu tkanek pojawia się krwawienie z uszkodzonych naczyń. Objawia się to obrzękiem, czasem widocznym krwiakiem i dużą bolesnością w miejscu urazu. Komórki krwi ze świeżego krwiaka pośrednio przyczyniają się do uwolnienia ważnych substancji, które są niezbędne do zapoczątkowania gojenia się tkanki. Substancje te inicjują stan zapalny, bez którego nie może się rozpocząć żaden proces regeneracji. Nie należy się bać trwającego jakiś czas zapalenia wokół uszkodzonej tkanki. W pierwszych dniach po urazie należy zatrzymać krwawienie w tkance, ale nie zapobiegać powstawaniu stanu zapalnego. Struktury, takie jak: więzadła, ścięgna i przyczepy mięśniowe są słabo ukrwione, dlatego krwawienie po urazie jest niewielkie, a stan zapalny również nie jest duży.  Słaba reakcja zapalna stwarza ryzyko gorszego gojenia się rany. Działania mające na celu jak najszybsze wygaszenie stanu zapalnego nie są wskazane. Nie można również przesadzić w drugą stronę i utrzymywać zapalenia zbyt długo. Jak nie dopuścić do takiej sytuacji? Należy tu wspomnieć o lekach przeciwbólowych. Mimo iż pomagają złagodzić ból, zaburzają również jego percepcję. Brak odczuwania bólu doprowadzić może do zbyt dużego obciążenia stawu i zwiększenia się krwawienia z uszkodzonej tkanki. W konsekwencji świeże komórki krwi znowu inicjują powstanie stanu zapalnego i w ten sposób zapalenie nie wygasa, tylko zaczyna się przedłużać i niszczyć tkanki.

Jak działać w fazie I?

Pierwsze 5 dni to czas na odpoczynek i działania skierowane na zmniejszenie krwawienia z uszkodzonych tkanek – stosujemy znaną zasadę PRICE czyli chłodzenie (lodem), odciążenie (chodzenie o kulach lub ograniczenie aktywności), wysokie uniesienie kończyny i kompresję (bandaż elastyczny lub orteza). Można w niewielkim stopniu obciążać kończynę, wykonywać małe ruchy w zakresach bezbolesnych, ale, jak wspomniano, odczucie bólu nie powinno być intensywnie zmniejszane przez leki przeciwbólowe. Ważne, aby obciążenie nie zwiększało krwawienia. Jeśli uraz nie był rozległy, można pod koniec fazy I zacząć stosować masaż poprzeczny uszkodzonej tkanki – przyspieszy on procesy naprawcze (zwiększy uwolnienie mediatorów stanu zapalnego oraz polepszy przepływ substancji  odżywczych w tkance, czyli tak zwaną perfuzję). Odpowiednią terapię zasugeruje nam z pewnością dobry fizjoterapeuta.

Faza II – pierwszy miesiąc (5 doba – 21 – 28 dni)

To faza intensyfikacji procesów odbudowy uszkodzonej tkanki, która zaczęła się już w fazie pierwszej. W tym okresie uszkodzona tkanka zostaje zastąpiona kolagenem (typu III). Jest to cienki kolagen  o małej wytrzymałości i nie wykazuje dobrej stabilności podczas ruchów. Aby kolagen typu III przekształcił się w mocny, wytrzymały, prawidłowy kolagen typu I, potrzebne są takie obciążenia, jakie występują w tej tkance na co dzień. Zatem jeśli rehabilitacja będzie zbyt delikatna, spowoduje niedostateczne przekształcenie się kolagenu. Niektóre tkanki, takie jak wspomniane ścięgna, więzadła, łąkotki czy krążek międzykręgowy charakteryzują się dłuższym czasem zastąpienia uszkodzonej tkanki kolagenem (czyli proliferacji). Mówimy tu o czasie nawet do 6 tygodni. Ale nie zmienia to postępowania w terapii. Wiąże się to tylko z wydłużonym okresem wdrażania większych obciążeń. O tempie dodawania obciążeń decyduje występujący ból. Ważne, żeby obciążenie w takich przypadkach było wprowadzane na tyle szybko, na ile pozwala ból, ale nie może być wprowadzane na siłę, pomimo bólu.

Jak działać w fazie II?

W tej fazie działamy w kierunku przekrwienia tkanki, szczególnie tej o gorszym przepływie substancji odżywczych, aby przyspieszyć proces odbudowy. Najlepiej uzyskamy to przez wspomniany masaż poprzeczny, który również działa przeciwbólowo (choć sam w sobie może być bolesny). Stopniowo wprowadzać należy obciążenie kończyny, dbając o jakość wykonywanych zadań ruchowych, gdyż jak wspomniano, kolagen typu III nie zapewnia dostatecznej stabilności. Dlatego ćwiczenia należy wykonywać powoli, przy zachowaniu prawidłowego ustawienia kończyny (najlepiej ćwiczyć przed lustrem, aby dokładnie widzieć cały ruch). Wszystkie ruchy wykonujemy w bezbolesnych zakresach. I również tu ważne jest, aby leki przeciwbólowe nie zakłócały odczuwania bólu. Nie można zapomnieć o rozciąganiu mięśni i powięzi w kończynie objętej kontuzją. Rozluźnione mięśnie, o prawidłowej długości i napięciu polepszają warunki do regeneracji uszkodzonych tkanek. Nie zapominajmy, że kontuzja w jednej kończynie nie przeszkadza wzmacniać reszty ciała. Można wzbogacić trening o ćwiczenia głębokich mięśni brzucha (oczywiście dobieramy ćwiczenia tak, aby nie nadwyrężyć uszkodzonej kończyny) lub drugiej zdrowej kończyny. To poprawi nam samopoczucie i przyspieszy powrót do formy.

Faza III – (28 doba do roku)

Jest to faza rekonstrukcji tkanki. Mało wytrzymały kolagen typu III przekształca się w stabilny kolagen typu I. Całkowita odbudowa i powrót tkanki do wytrzymałości przed urazem może trwać nawet koło roku. Oczywiście te zmiany nie są odczuwane przez kontuzjowanego biegacza, ale nie należy za szybko zapominać o przebytej kontuzji. Najważniejsze, żeby przekształcenie kolagenu w tej fazie odbywało się w prawidłowej osi stawu, aby włókna kolagenowe osiągnęły prawidłową długość i elastyczność. Do roku kontuzje często „odzywają się” przy zbyt dużych obciążeniach, zmianach pogody, intensywnych i dynamicznych treningach. Jeśli za szybko wyjdziemy z rehabilitacji, rekonstrukcja może przebiegać zbyt wolno, nie wszystkie włókna kolagenu powrócą do stanu przed urazem, a niestabilność stawu, która może pojawić się po urazie, przejdzie w fazę przewlekłą. To zawsze powoduje przeciążenia, a w następstwie mikrourazy w niestabilnym stawie i kolejne kontuzje. Niezwykle często problem ten dotyczy stawu kolanowego.

Jak działać w fazie III?

To faza na powrót do pełnej formy. Ze stopniowego zwiększania obciążenia dochodzimy do obciążeń sprzed urazu. Należy podkreślić, że rehabilitacja kończy się w momencie, kiedy osoba kontuzjowana jest wstanie wykonać trening o takim obciążeniu, jaki był aplikowany przed urazem. Jest to też faza na ćwiczenie stabilizacji i czucia głębokiego, które są niezbędne, aby odzyskać utraconą stabilność kończyny. Każde uszkodzenie tkanki, zwłaszcza ścięgna, czy więzadła to utrata receptorów czucia głębokiego, które się w nich znajdują. Ćwiczenia propriorecepcji zapobiegną niestabilności stawów, a przede wszystkim zmniejszą prawdopodobieństwo powtórzenia się kontuzji. W tej fazie również kontynuujemy rozluźnianie i rozciąganie mięśni wokół uszkodzonych tkanek. To również ostatni dzwonek na zadbanie, aby po przebytym urazie nie pozostał nawyk nierównomiernego obciążania kończyny kontuzjowanej, co bardzo często się zdarza . Zmieniony przez uraz sposób chodzenia nierzadko pozostaje nawet po całkowitym wyleczeniu. W warunkach domowych można to sprawdzić stając na dwóch wagach. Wagi powinny wskazywać dokładnie połowę ciężaru naszego ciała. Jeśli jedna z nóg obciążona jest więcej należy wprowadzić ćwiczenia balansu i równomiernego obciążenia. Zaniedbanie grozi przeciążeniami i kontuzjami. Powrót do treningów biegowych powinien być dostosowany do odczuwanego bólu. Zaczynamy od krótszych, mało intensywnych biegów z obserwacją uszkodzonej tkanki. Zwracamy głównie uwagę na ból, pojawiającą się po biegu opuchliznę, zmęczenie kończyny i inne dolegliwości. Jeśli cokolwiek nas zaniepokoi, najlepiej zmniejszyć intensywność do takiego poziomu, który nie wywołuje powyższych objawów, a następnie powoli dodawać obciążenia treningowe.

Czas powrotu do biegania po urazie nie musi być czasem straconym. Można się wiele nauczyć, zaobserwować, wzmocnić zaniedbane części układu ruchu. Wiele ćwiczeń, głównie ćwiczeń propriorecepcji warto wprowadzić do treningu na stałe. Również inne dobre nawyki, mogą pozostać z nami na dłużej.

Dieta

Tak samo jak dbamy o dietę, sen, i zdrowy tryb życia podczas ostrych treningów, tak samo, albo i jeszcze bardziej, musimy o te rzeczy zadbać, gdy czekamy na powrót do biegania. Dieta jest niezwykle istotna, gdyż do odbudowy kolagenu niezbędne są odpowiednie ilości białka. Ważne jest przyjmowanie zdrowych tłuszczów, szczególnie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6, które pośrednio wpływają na kontrolę stanu zapalnego oraz witamin i minerałów, które wpływają na stabilność tkanki łącznej. Na procesy zdrowienia ogromny wpływ ma również palenie papierosów, które silniej, niż cokolwiek innego zaburzają perfuzję. Jeśli perfuzja jest upośledzona, do tkanki nie docierają odpowiednie ilości potrzebnych do odbudowy substancji. Cały proces zdrowienia będzie przebiegał wolno i niepełnie. Może kontuzja to też dobry moment na rzucenie palenia?

Stres

Nie bez przyczyny tyle się mówi o stresie jako o naszym wrogu, choć powinien być naszym sprzymierzeńcem. Stres powoduje uwolnienie kortyzolu, hormon ten hamuje syntezę kolagenu i spowalnia, a nawet zahamuje proces gojenia się tkanek.

Nasze ciało jest niesamowitą maszyną, ale nie jest maszyną idealną. Każdy uraz zostawia w naszym ciele ślad. Tkanka po urazie nigdy nie będzie identyczna już ze zdrową, co nie oznacza, że nie jesteśmy w stanie wrócić do pełnej formy. Jest wielu bohaterów sportu, którzy poprzez dobrze przepracowane kontuzje wrócili jeszcze silniejsi. I tego życzę każdemu, kto teraz zmaga się z urazem.