Co zrobić, aby kontuzje nie wracały? Typowe urazy biegaczy

Kontuzja… koszmar biegacza. Zawsze pojawia się w najgorszym z możliwych momentów, a jej leczenie jest zawsze za długie i dodatkowo wiąże się z wieloma ograniczeniami. Ale kiedy już przetrwamy najgorsze, zaczynamy wracać do formy, startujemy w zawodach i zapominamy nawet, która noga była kontuzjowana. Biegamy, trenujemy …i znowu pojawia się ból. Ta sama noga, to samo miejsce… wszystko wróciło…można się zniechęcić… jeśli ta sytuacja nie jest wam obca, czas się dowiedzieć co zrobić, aby pierwsza kontuzja była tą ostatnią…

Długie leczenie kontuzji

Jeśli już dopadnie nas kontuzja, bardzo ważne jest nasze własne nastawienie. Pośpiech w leczeniu, dążenie do jak najszybszego powrotu do biegania nie jest najlepszą postawą. Należy pogodzić się, że wiele kontuzji leczy się długo, co nie oznacza, że jesteśmy skazani na bezczynność. Co oznacza „długie leczenie kontuzji”? To, że nawet jeśli wrócimy do biegania, to dalej powinniśmy dbać o miejsce kontuzjowane. Najczęściej powracają kontuzje niedoleczone, przechodzone i zaniedbane. Myślenie „przejdzie samo” najczęściej oznacza „przyjdzie znowu”.

Jakie błędy najczęściej popełniamy podczas walki z kontuzją?

Gdy pojawi się ból, czekamy, aż minie samoistnie.

Reagujmy od razu, gdy coś nas niepokoi. Ból występujący tylko podczas biegania, który mija po zakończonym treningu to pierwszy sygnał, że może dojść do większej kontuzji. Nawet jeśli dolegliwości przejdą same, nie oznacza to, że nic się nie dzieje. Po kilku miesiącach lub roku ból może znów się pojawić i będzie silniejszy. Już przy pierwszych objawach warto zainteresować się problemem, najlepiej odwiedzić dobrego fizjoterapeutę, który pomoże nam go zdiagnozować. Im szybciej zaczniemy działać, tym szybciej wrócimy do treningów i nie nabawimy się większych problemów. Potraktujmy ból jako sprzymierzeńca, który chce nam pokazać, że zaczyna się dziać coś niedobrego.

Biegamy mimo bólu, chcemy ból „rozbiegać”.

Kontynuowanie treningów jest właściwe jedynie w momencie, jeśli w parze z trenowaniem idzie postępowanie rehabilitacyjne. Jeśli zostanie ono wdrożone przy pierwszych objawach bólowych, najczęściej uchroni nas przed poważnym urazem i koniecznością zaprzestania biegania na czas jego leczenia. Nakładanie treningów na ból zazwyczaj potęguje patologie. Intensywna aktywność i duże obciążenia doprowadzają do mikrourazów. Sumowanie się tych minimalnych uszkodzeń w pewnym momencie kończy się zerwaniem, naderwaniem, pęknięciem, stanem zapalnym danej struktury. Zatem bieganie na bólu to dodatkowe nakładanie na już przeciążoną tkankę kolejnych mikrourazów. Rezygnacja z kilku treningów niejednokrotnie zapobiegnie poważniejszym kontuzjom, które wiążą się z kilkutygodniowym przymusowym odpoczynkiem.

Nasze postępowanie jest nastawione głównie na pozbycie się bólu.

Ból jest naszym sprzymierzeńcem, gdyż chce nas uchronić przed dalszym uszkodzeniem tkanek. Jeśli gdzieś w naszym ciele dzieje się coś złego, pojawi się ból. Stan zapalny ścięgna Achillesa jest odpowiedzią na ciągłe przeciążanie mięśnia trójgłowego. Wyleczenie stanu zapalnego i pozbycie się bólu to jedno, a zapobieganie przeciążeniom mięśni łydki to drugie. Jeśli nic nie zmienimy w naszym postępowaniu, to zapalenie ścięgna będzie ciągle wracać. Dlatego zmniejszenie się bólu nie powinno nas uśpić. Przywrócenie balansu mięśniowego, czyli prawidłowego napięcia tkanek miękkich trwa czasem tygodnie, a nawet miesiące. Dlatego jeśli przy danej kontuzji, fizjoterapeuta mówi, że należy poświęcić kilka tygodni na odpowiednie ćwiczenia, to niestety trzeba poświęcić kilka tygodni.

Podejmujemy leczenie pod okiem fizjoterapeuty, ale nie wykonujemy wszystkich jego zaleceń lub bardzo szybko o nich zapominamy.

Leczenie kontuzji nie należy do najprzyjemniejszych. Trzeba się pogodzić, że jeśli chcemy, aby kontuzja została dobrze wyleczona, musimy włożyć w nią trochę wysiłku. Niektóre wskazówki i zalecenia fizjoterapeuty mogą się wydawać dziwne. Ważne (i tego należy wymagać), aby rehabilitant wytłumaczył, dlaczego tak, a nie inaczej należy postępować. Niejednokrotnie musimy zmienić wiele nawyków i kontrolować się w ciągu dnia, np. ustawienia kolan lub stóp, zmienić technikę biegania albo rodzaj ćwiczeń. Jest to konieczne, ponieważ do fizjoterapeuty przychodzi się nie tylko na terapię, ale i po wiedzę jak postępować, żeby więcej do niego nie przychodzić.

Nie szukamy przyczyny dolegliwości, ale skupiamy się tylko na objawach.

Najważniejsze to odpowiedzieć na pytanie: „dlaczego doszło do kontuzji”. Jeśli będziemy nastawieni tylko na leczenie objawów, prędzej czy później ból powróci. Dlatego najważniejsze jest badanie, które wykracza poza miejsce bólu. Skręcasz często staw skokowy? Zbadaj stopę, podudzie, ułożenie miednicy. Boli cię kolano? Zwróć uwagę na ustawienie całej kończyny, na napięcie mięśni podudzia, uda czy miednicy… nic nie dzieje się bez przyczyny. Szukaj dobrych specjalistów. Zawsze pytaj, bądź dociekliwy, nie pozwól się zbywać.

Każdy przypadek jest nieco inny. Ta sama kontuzja, ale u różnych osób wymaga nieco odrębnego postępowania. Wszystko jest zależne od przyczyny. Staw, mięsień, więzadło, które objęte jest bólem najczęściej jest ofiarą innych zaburzeń. Są jednak ogólne zasady, które stosujemy w większości przypadków. Jak zawsze będę podkreślała, nic nie zastąpi wizyty u dobrego fizjoterapeuty. Ale warto znać kilka podstawowych założeń.

Przeciążenie mięśni , zapalenie ścięgien, np. ścięgna Achillesa

Dlaczego powraca?

Po wyleczeniu stanu zapalnego ścięgno często staje się pogrubiałe, sztywniejsze, mniej elastyczne. Nawet jeśli ból minie, należy uelastycznić ścięgno, mięsień trójgłowy łydki oraz rozcięgno podeszwowe. Po każdym treningu należy zadbać o rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego. Fizjoterapeuta najlepiej oceni stan ścięgna i ewentualnie manualnie z nim popracuje. Częste nieleczone stany zapalne Achillesa mogą doprowadzić do jego naderwania lub całkowitego zerwania. Równie ważne jest znalezienie przyczyny tych przeciążeń. Nieprawidłowe obciążanie stopy, koślawe pięty, nierównomierne obciążanie kończyn… jeśli nie znajdziemy przyczyny przeciążenia, kontuzja może nawracać. Tyczy się to wszystkich mięśni. Wyeliminowanie przyczyny to największa szansa na wyeliminowanie stanów zapalnych.

Skręcenia, zwichnięcia głównie stawu skokowego

Kontuzja ta dotyka częściej biegaczy górskich narażonych na bieganie po nierównym terenie. Skręcenie nie jest groźne i dość szybko się goi, natomiast lubi powracać w postaci kolejnych skręceń lub innych kontuzji.

Dlaczego powraca?

Ponieważ podczas skręcenia dochodzi do rozciągnięcia, naderwania, zerwania więzadeł i torebki stawowej. Cały kompleks stabilizujący staw skokowy staje się luźny. Często po tego typu kontuzji struktury, które uległy uszkodzeniu, nie wracają do stanu przed urazem. Pojawia się niestabilność stawu skokowego, która nie tylko może doprowadzić do kolejnych skręceń, ale zaczyna wpływać na staw kolanowy, stawy stopy i może stać się początkiem nowych dysfunkcji. Po każdym urazie stawu skokowego należy, nawet do pół roku i dłużej, włączyć do treningu ćwiczenia stabilizacji i poprawić czucie głębokie.

Urazy kolan, np. uszkodzenie lub pęknięcie łąkotki, czy zerwanie/ naderwanie więzadeł

Dlaczego powraca?

Każde zaburzenie w stawie kolanowym najczęściej spowodowane jest niestabilnością tego stawu. Nieprawidłowe ułożenie rzepki, koślawe albo szpotawe kolana, przeprosty, zaburzenia mechaniki stawu… to jest najczęściej powód uszkodzenia łąkotek, naderwania więzadeł krzyżowych, chondromalacji rzepki. Wykorzystywana dzisiaj artroskopia to początek leczenia. Musimy odzyskać jak najlepszą stabilność, gdyż sama naprawa struktury będzie tylko leczeniem objawów. I tutaj znowu wykorzystujemy ćwiczenia stabilizacyjne, czucia głębokiego przy zachowanej osi kończyny i prawidłowym ułożeniu kolana. Tylko takie działanie daje szansę na wyleczenie bez nawrotów.

Ból pięty, stopy np. zapalenie rozcięgna podeszwowego

Dlaczego powraca?

Stany zapalne rozcięgna podeszwowego wymagają objęcia terapią całego podudzia, czyli: mięśnia trójgłowego łydki, ścięgna Achillesa, mięśni stopy i dopiero na końcu samego rozcięgna. Wszystkie te wymienione tkanki wpływają na prawidłową pracę rozcięgna podeszwowego. Zaburzenia w którejkolwiek z nich będą powodować zapalenie rozcięgna. Jeśli podczas leczenia stanu zapalnego rozcięgna nie obejmiemy terapią powyższych tkanek, rozcięgno będzie pracować w nieprawidłowych warunkach i może notorycznie łapać stany zapalne. To samo dotyczy ostrogi piętowej. Stopa zawsze idzie w parze z całą kończyną. Jeśli nie chcesz, aby kontuzje w obrębie stopy powracały, musisz poszerzyć swoje działanie na inne mięśnie i tkanki niż te, które dotknęła patologia.

Bóle kręgosłupa np. odcinka lędźwiowego.

Wyleczenie bólów kręgosłupa jest dość trudne, gdyż wymaga dokładnej diagnozy. Jest bardzo wiele mięśni, których nieprawidłowe napięcie powoduje bóle odcinka lędźwiowego i najczęściej problem dotyczy kilku z nich. Kręgosłup lędźwiowy zależny jest od pracy odcinka piersiowego kręgosłupa, miednicy, ułożenia kończyn. Warto jednak przy bólach kręgosłupa zadbać o jego stabilność, którą uzyskujemy przez prawidłową pracę mięśni tułowia. Temat ten wymaga obszerniejszego omówienia w innym artykule. Chciałam tylko podkreślić, że przy nawracających bólach kręgosłupa lędźwiowego warto szukać ćwiczeń wzmacniających głębokie mięśnie brzucha, takich jak: poprzeczny brzucha, wielodzielny, mięśnie dna miednicy. Wzmacnianie mięśnia prostego brzucha i skośnych brzucha oraz prostownika grzbietu jest nieprawidłowe. Ale dlaczego, to już odrębne zagadnienie.

Temat powracających kontuzji dotyczyć może wielu biegaczy. Przyczyna leży głównie w podejściu do problemu zarówno lekarzy jak i fizjoterapeutów oraz samych zainteresowanych. Artykuł ten ma na celu ukazanie prawidłowego kierunku działania. Najwięcej błędów popełnia się głównie z niewiedzy, dlatego im lepiej znamy swoje ciało i potrafimy odczytywać sygnały, tym lepiej potrafimy mu pomóc. Najważniejsze, żeby sobie nie szkodzić, zatem poszerzajmy wiedzę, a unikniemy niepotrzebnie popełnianych błędów.