Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Już w XV wieku Leonardo da Vinci stwierdził, że „ludzka stopa jest machiną o mistrzowskiej konstrukcji oraz dziełem sztuki”. Złożona budowa stopy – składa się aż z 28 kości i 33 stawów, tylko potwierdza fakt, że sposób jej działania pozostaje fenomenem.
Taki układ kości i stawów do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje systemu, który zapewni odpowiednie wsparcie. Trzeba pamiętać, że to na stopie opiera się cały ciężar ciała, który jest odpowiednio większy niż ten spoczywający na kolanie czy biodrze. Dzięki odpowiedniej pracy więzadeł, mięśni oraz rozcięgien, stopa wspierana jest w sposób bierny – statyczny oraz czynny,dynamiczny.
Nie ma wątpliwości, że stopa, dzięki swoim wzmocnieniom w postaci łuków ścięgnistych podpierających jej kości, jest idealnym narzędziem do stania, chodzenia biegania itp. Jednak żeby zrozumieć jej działanie i cieszyć się bieganiem bez dolegliwości, najlepiej postrzegać ją w szerszym kontekście. Odpowiednie działanie stawów, mięśni i więzadeł znajdujących się powyżej stopy jest warunkiem jej wydajnej pracy.
W zgięciu podeszwowym stopy podczas biegania, bierze udział głównie mięsień trójgłowy łydki – trzeci co do rozwijanej siły mięsień naszego organizmu. Jest częścią ciągu mięśni i powięzi zapoczątkowanego przez rozcięgno podeszwowe. Biorąc pod uwagę całość „taśmy mięśni”, problem w rozcięgnie może być przyczyną lub skutkiem niewydolności tkanek leżących powyżej. Do rzadkości należą przypadki, gdzie przyczyna bólu w obrębie rozcięgna podeszwowego stopy leży w tym samym miejscu co ból.
Dlaczego rozcięgno podeszwowe ulega przeciążeniom?
Przeciążenie, a w konsekwencji ból i stan zapalny w tym obszarze, jest wynikiem długotrwałej, powtarzającej się niewłaściwej pracy rozcięgna. Można tu wymienić czynniki zewnętrzne jak np. nieodpowiednie obuwie, zbyt duża intensywność treningu, nawierzchnia po której biegamy. Ważnymi i interesującymi czynnikami są jednak te lokalne, dotyczące samego układu ruchu.
Postrzegając rozcięgno podeszwowe jako część kolektywu można zauważyć, że nie da rady wykonać swojej pracy długotrwale, jeżeli nie otrzymuje wsparcia od reszty tkanek o podobnej funkcji. Np. podczas biegania, skakania wykorzystujemy między innymi mięśnie przedstawione w taśmie tylnej. Niewydolność, brak elastyczności, odpowiedniego ślizgu, naderwanie w obrębie mięśni kulszowo – goleniowych, mięśnia trójgłowego łydki, z pewnością przełożą się na pogorszenie pracy rozcięgna podeszwowego. Nie można tu również zapominać o mięśniach pośladkowych, które generują potężną siłę i kontrolują rotację w biodrze a co za tym idzie odpowiednie ustawienie kolana i stopy. Bez udziału pośladka, w trakcie biegu kolana kierują się do środka a stopa ląduje na wewnętrznej krawędzi (nadmierna pronacja), co stawia rozcięgno podeszwowe w jednoznacznej sytuacji.
Kolejnym wsparciem dla rozcięgna podeszwowego są mięśnie, które aktywnie podtrzymują szczególnie łuk przyśrodkowy stopy. Jeżeli mięsień piszczelowy tylny, zginacz długi palucha, odwodziciel palucha oraz mięsień strzałkowy długi są słabe, nasze rozcięgno podeszwowe musi samo zapewniać amortyzację i wysklepienie stopy podczas chodu i biegu. Nie trwa to jednak długo, ponieważ zaczynamy odczuwać ból i powstaje stan zapalny z sukcesywnie nadrywanego w trakcie lądowania rozcięgna.
Perfekcyjnym testem na wydolność wyżej wymienionych mięśni pomagających w wysklepieniu stopy, jest bieganie pod górkę. O ile w trakcie biegu po równym podłożu, nasze ciało wykorzystuje do wybicia mięsień trójgłowy łydki (brzuchaty i płaszczkowaty) o tyle w trakcie wbiegania pod górę nie możemy korzystać z jego potencjału. Przyczepy mięśnia brzuchatego znajdują się z tyłu ponad kolanem, co wyłącza jego aktywność gdy nasze kolano jest w zgięciu – podczas wbiegania. Funkcja musi być zapewniona przez resztę zginaczy podeszwowych, które oprócz pomocy w wysklepianiu stopy, muszą generować jako takie odbicie od podłoża. Nasze rozcięgno podeszwowe znowu zostaje samo na polu bitwy, a mięśnie od kolan w dół wydają się płonąć.
Objawy – czyli kiedy wiadomo, że mamy do czynienia z kontuzją rozcięgna podeszwowego
Pierwszym objawem, jeszcze nie bólowym jest poranna sztywność w obrębie spodu stopy, która mija w ciągu dnia podczas chodzenia. Gdy ignorujemy pierwsze symptomy i próbujemy rozbiegać problem, pojawia się ból po treningu, który zazwyczaj po nocy ustępuje i wraca do wspomnianej sztywności. Dalej mamy już do czynienia z bólem miejscowym w okolicy pięty lub rozlanym nawet w rejon przodu stopy podczas pierwszych metrów biegu. W skrócie: pomarańczowe światło zapala się już gdy czujemy poranne usztywnienie spodu stopy, a czerwone gdy wychodzimy na trening i już od pierwszych wybić pojawia się ból. Przy pierwszych objawach można kontynuować treningi biegowe przy wdrożeniu postępowania fizjoterapeutycznego (zwracamy tu uwagę na odpowiednie obuwie, nawierzchnię biegową, fizjoterapeuta pracuje z tkankami i często w konsultacji z trenerem modyfikuje plan biegowy na najbliższe tygodnie). Kiedy zapala się czerwona lampka warto skonsultować się z ortopedą i zrobić USG w celu zobrazowania rozległości urazu.
Jak długo trwają dolegliwości?
Jest to pytanie najczęściej zadawane przez pacjentów, a zarazem najtrudniejsze. Należy wziąć tu pod uwagę w jakim stanie obecnie jest nasze rozcięgno. Określić obszar uszkodzenia (czy na przebiegu rozcięgna, czy w rejonie przyczepu do kości piętowej) są to obszary o odmiennym ukrwieniu, tym samym zdolność regeneracji/gojenia jest również odmienna. Przy założeniu, że uraz jest na przebiegu rozcięgna, proces gojenia/powstawania blizny wynosi ok. 12 tyg. Jest to jednak tylko liczba, ponieważ należałoby brać tu pod uwagę takie czynniki jak waga ciała, odżywianie, picie alkoholu lub palenie papierosów oraz to czy przypadkiem nasz biegacz nie pójdzie na spokojne wybieganie podczas pierwszych kluczowych faz gojenia. Proces gojenia musi być również wspomagany fizjoterapią. Tkanki nie mogą się nadmiernie usztywnić w procesie gojenia, muszą być natomiast elastyczne, żeby móc podjąć kolejne biegowe wyzwania.
Czy można podejmować jakieś aktywności sportowe zamiennie?
Najbardziej niekorzystnym ruchem dla rozcięgna podczas gojenia jest lądowanie, które powoduje mikrorozerwania w uszkodzonym rejonie. Aktywność ruchową planujemy znowu zgodnie z fazą gojenia. Nie zaleca się tu większej aktywności w pierwszej fazie jaką jest stan zapalny. Trwa to średnio 2 tyg. Następnie w porozumieniu z fizjoterapeutą i/lub ortopedą można wprowadzać takie sporty jak basen, czy jazda na rowerze.
Powrót do biegania
Wracamy do biegania z tzw. „chłodną głową”. Nie zaczynamy od treningów na twardej nawierzchni (najlepiej w ogóle takie wykluczyć). Buty przy powrocie do biegania nie mogą być zbyt minimalistyczne, ponieważ to już na starcie wymusza wzmożoną pracę rozcięgna podeszwowego. Objętość i intensywność treningów musi być rozsądnie dobierana. Początkowo należy unikać podbiegów lub biegów w tempie sprinterskim. Chodzenie w butach na obcasie nie pomaga kobietom w procesie powrotu do treningów.
Fizjoterapia – jak sobie pomóc?
Na skutek powtarzających się naderwań i stanów zapalnych w obrębie rozcięgna podeszwowego mamy do czynienia ze zwiększoną sztywnością. Tkanka pokrywa się małymi bliznami i traci swoja elastyczność, którą sukcesywnie przywracamy pracą manualną lub za pomocą piłeczki. Ważnym etapem powrotu do pełnej funkcji jest praca nad poprawą ukrwienia i elastycznością mięśni oraz powięzi powyżej rozcięgna. Stosuje się tu również techniki manualne lub np. rolowanie na rolce.
Nie możemy zapominać o treningu siły i wytrzymałości mięśni, które mają wspomagać rozcięgno. Stosuje się tu nacelowane ćwiczenia mięśni wysklepiających łuki stopy oraz angażujące całą taśmę mięśniowo – powięziową, nie pomijamy treningu mięśni pośladkowych, grzbietu i brzucha. Rolą fizjoterapeuty jest dopasowanie ćwiczeń do aktualnej fazy leczenia.
Stosuje się również fizykoterapię: laser, ultradźwięki, elektroterapię. W niektórych przypadkach pomocna okazuje się farmakoterapia.
Film 1
Przysiad na niestabilnym podłożu. Staramy się kontrolować kolana, żeby nie kierowały się do środka. Ćwiczymy koordynację, siłę mięśni całej taśmy powierzchownej tylnej, pośladków. Dzięki zastosowaniu niestabilnego podłoża obserwujemy wzmożoną pracę mięśni wspomagających rozcięgno podeszwowe.
Film 2
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie całej taśmy powierzchownej tylnej. Kontrolujemy pracę kolana, nie może kierować się do środka. Ćwiczenie stosowane w treningu stabilizacji miednicy, dzięki zaangażowaniu mięśni pośladkowych. Poprzez ugięciu kolana angażujemy zginacze w stawie skokowym, wspomagające rozcięgno podeszwowe.
Autorem artykułu jest Damian Baran – Absolwent Uniwersytetu Medycznego w Lublinie, fizjoterapeuta w gabinecie Fizjopunkt, specjalizuje się w rehabilitacji ortopedycznej oraz sportowej.
