Trener biegania 
Sklep biegacza 
Bieganie jest łatwe. Po prostu zakładamy buty, odpowiednie ciuchy i… zaczynamy biec. te osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem często właśnie w ten sposób postrzegają tę dyscyplinę. Później, jeśli chcą wziąć udział w zawodach, zapisują się do klubów, teamów, korzystają też z rad trenerów skupiając się głównie na jak najlepszym przygotowaniu do startu. Oczywiście zaczyna się dbanie o odpowiednią dietę, przyjmowanie suplementów, nawadnianie itp. Do treningu wprowadza się też ćwiczenia siłowe, rozciągania, stretching, sprawność, a także yogę. Wszystko świetnie, tylko czy dokładnie wiemy jak nasze ciało będzie reagować na przeciążenia? To pytanie przede wszystkim powinny zadać sobie osoby, które wcześniej nie trenowały, a młodzieńcze lata mają już za sobą. Warto po prostu poznać strukturę i zakres ruchu swojego ciała.
Jarosław Cieśla: Na czym polega ocena zakresu ruchu?
Cezary Kuczkowski: W badaniu chodzi o sprawdzenie mobilności stawów. Zależy ona od wielu czynników, a przede wszystkim od elastyczności mięśni, tkanki, powięzi. Im bardziej człowiek jest mobilny, tym jest sprawniejszy. Ocena zakresu ruchu ma duże znaczenie dla biegaczy amatorów. Chodzi o to, żeby nasza aktywność spowodowała jak najmniejsze spustoszenie w stawie podczas biegania. Ta aktywność ruchowa ma być dla ludzi przyjemnością, a nie mordęgą. Ocena zakresu ruchu jest po to, żeby móc zalecić wykonywanie odpowiednich ćwiczeń danej osobie, w celu zminimalizowania dolegliwości, czy też zniszczenia w stawach. Badanie dotyczy całej mobilności ciała, przede wszystkim nóg, ale też górnych części ciała. Potrzebne to jest do poprawienia techniki ruchu. Jeśli nie ma właściwej mobilności, to trzeba nad nią pracować.
Każdy z nas jest związany ze swoim ciałem 24 godziny na dobę. Przyzwyczajamy się do tego, co ono nam oferuje i tak naprawdę nie mamy porównania, ani wiedzy jaka jest norma mobilności i elastyczności ciała. Bez badania nie mamy pełnej świadomości jaki powinien być nasz zakres ruchu stawów. Ocenę wykonujemy po to, żeby poprawić wady i znaleźć defekty, jakie ma nasze ciało, jeśli chodzi o ruch i elastyczność.
J.C Od czego rozpoczynasz badanie?
C.K Badanie należy rozpocząć od wywiadu. Trzeba się dowiedzieć o pewnych zdarzeniach, które mogły zajść w przeszłości i mają na nas wpływ. Są to wszelkiego rodzaju kontuzje, ale też dolegliwości, które przydarzyły się w czasie biegania, jak też informacje na temat dyskomfortu podczas aktywności ruchowej, przeciążenia oraz zabiegi, które były wykonywane jakiś czas temu. Takie ukierunkowanie pozwoli na łatwiejszą i celniejszą diagnozę.
Im człowiek starszy tym zakres ruchu będzie mniejszy, dlatego dobrze jest by z wiekiem ten parametr się zwiększał lub nie dokonywał się regres i po to też między innymi są ćwiczenia, żeby pracować nad tym.
J.C Jak wygląda badanie?
C.K Wszystkie badania przeprowadzamy na obydwu kończynach dolnych. Jeśli są rozbieżności, to oznacza, że należy zlecić ćwiczenia, które poprawią ten stan.
- Badanie zaczyna się od stawów skokowych. Ocenia się przede wszystkim zakres zginania paluchów. W tym przypadku diagnozuje się ruchomość, czy rozciągliwość rozcięgna podeszwowego. Jest to bardzo ważny element ludzkiego ciała, zwłaszcza jeśli chodzi o biegaczy. Dam takie porównanie: jeśli most łączący dwa brzegi rzeki pęka, to w najsłabszym miejscu. Nas z treningów i jakiejkolwiek aktywności fizycznej może wyeliminować kontuzja właśnie paluchów. Taka dolegliwość uniemożliwi nam bieganie. Paluchy, to bardzo ważny element, dlatego że są one amortyzatorem stawów kolanowych, jak również odciążeniem stawu rzepkowo-udowego i wpływają na mniejsze jego zużycie. Jeśli zakres ruchu paluchów jest niewielki, to i buty z najlepszą amortyzacją będą miały niewielki wpływ. Łatwo sprawdzić, czy zakres ruchów w paluchach jest właściwy po zdarciu podeszwy. Jeśli bieżnik zdziera się równomiernie tzn., że prawa i lewa stopa nie odbiegają od normy. Gdy bieżnik któregoś z butów zdziera się szybciej, wtedy najprawdopodobniej stopa ta ma bardziej ograniczony zakres ruchu.
- Następnie badam rozciągnięcie mięśni czworogłowych oraz biodrowo-lędźwiowego. Badany leży na brzuchu. Sprawdzam rozciągliwość mięśni czworogłowych porównując lewą kończynę do prawej. Bardzo dobrze jeśli pięty dotykają pośladków, wtedy uzyskujemy pełny zakres ruchomości w stawie kolanowym. Mięsień biodrowo-ledźwiowy testujemy w pozycji leżąc na plecach najlepiej na stole dociągając udo rękami do klatki piersiowej, druga noga spoczywa poza stołem. Sprawdzamy jak wysoko się uniesie.
- Ustalam też czy rzepka nie jest zbytnio obciążana w kolanie. Zawodnik jest w pozycji leżącej na brzuchu i zgina kończynę w stawie kolanowym, dotykając piętą pośladka.
- Później jest sprawdzenie rozciągliwości mięśnia płaszczkowatego. W pozycji leżącej na plecach, przy zgiętym stawie kolanowym pod kątem 90 stopni i zginamy stopę grzbietowo.
- Następnie badam mięsień trójgłowy. Zawodnik leży na plecach i robi zgięcie grzbietowe w stawie skokowym mając wyprostowane kolana.
- Później przechodzę do badania zakresu ruchu w stawach biodrowych (grupa kulszowo – goleniowa). Sprawdzam zakres zgięcia w stawie biodrowym poprzez ułożenie zawodnika na plecach i uniesienie wyprostowanej w stawie kolanowym kończyny ku górze.
- Zakres ruchu mięśnia biodrowo – lędźwiowego. Zawodnik jest ułożony na brzegu kozetki i poprzez trójzgięcie, czyli zgięcie w stawie kolanowym unosimy jedną nogę do góry i sprawdzamy na jaką wysokość podnosi się druga noga.
- Zakres ruchu stawu biodrowego – rotacja wewnętrzna i zewnętrzna. Układając zawodnika na plecach sprawdzamy zakres ruchu rotatorów zewnętrznych i wewnętrznych w stawie biodrowym. To ważne badanie, bo biodra mają bardzo duży wpływ na stawy kolanowe (tzw. kolano biegacza), a przede wszystkim na pasmo biodrowo – piszczelowe.
Skala oceny zakresu ruchu jest wyznaczona przez drugą kończynę i poprzez ocenę jak daleko, czyli mówiąc prosto, jeśli jedna jest bardziej elastyczna, to tą drugą należy tak ćwiczyć, by uzyskała taki sam poziom.
J.C Na co mają wpływ podczas treningów biegowych, nieprawidłowości związane z zakresem ruchu?
C.K Brak mobilności w stawach prowadzi do tego, że technika biegu może być niewłaściwa, przez co szybciej się one zużywają. Sztywna powięź, czy tkanka prowadzi do większej kompresji w stawach. Zaczynają pojawiać się kontuzje, zawodnik czuje dyskomfort w dłuższym okresie biegania, co może prowadzić do uszkodzenia stawów.
J.C Jakie zalecenia przekazujesz zawodnikom po badaniu?
C.K Wszystko zależy od oceny zakresu ruchu i mobilności w stawach, od sprężystości tkanki i jej masywności. Jeżeli jest dysbalans w zakresie między prawą, a lewą kończyną, a zazwyczaj jest, to zalecam ćwiczenia mobilizacji. czy też rozciąganie jako oddzielny trening. Po zastosowaniu ćwiczeń i skorygowaniu błędów jest szansa na poprawienie swojej techniki biegowej. Jednak przede wszystkim chodzi tu o nastawienie się na bycie zdrowszym. To poprawi się wraz z mobilnością. Ćwiczenia należy stosować raz lub dwa w tygodniu. Elastyczność tkanki kształtuje się od 6 do 8 tygodni.
