Staw skokowy i dolegliwości – stopa biegacza okiem fizjoterapeuty

Gdy zaczynamy przygodę z jedną z najstarszych form ruchu, nie przewidujemy konsekwencji z nią związanych. Takie podejście może nas później dość drogo kosztować. Jeśli chodzi o staw skokowy, warto jest posiąść wiedzę  na jakie obciążenia jest narażany podczas treningów biegowych.

Struktura stawu skokowego – na co powinien zwracać uwagę biegacz?

Cezary Kuczkowski, biegacz długodystansowy i fizjoterapeuta manualny, zwraca uwagę na diagnostykę.

Ustaliłbym jaki jest zakres ruchomości przede wszystkim w paluchach, oraz w mięśniu płaszczkowatym i brzuchatym łydki – mówi. – Wg mnie możemy wyróżnić dwa rodzaje struktury stopy. Pierwszy oznacza stopę elastyczną, luźną czyli tą która ulega uszkodzeniu w wyniku nadmiernego zakresu ruchomości. Chodzi o to, że kolagen tam się znajdujący nie jest zbity, a elastyczny, a struktury bierne, czyli torebka oraz więzadła, często przez to ulegają nadmiernemu wydłużeniu co prowadzi do wynaczynienia. Stopa jest po prostu wiotka. Ona nie ma zabezpieczenia w postaci sztywności. Wykazuje się dużą ruchomością, przez co jest podatna na skręcenia. Wynika to również z tej przyczyny, że jest zaburzona propriocepcja, czyli czucie głębokie. Należy ją więc trenować, gdyż notorycznie powtarzające się skręcenia stawu skokowego powodują mikrouszkodzenia, co prowadzi do zbliznowacenia tkanki.

Bardzo dobre w tym przypadku są ćwiczenia jednonóż, które będą poprawiały korelację między głową, a stopą. Elastyczna stopa podatna jest na uszkodzenia nagłe wynikające z nierównego podłoża.

Drugi rodzaj to stopa sztywna, która charakteryzuje się większą kompresją w stawie, czyli mniejszą ruchomością. W takim przypadku występuje ryzyko większego obciążenia chrząstki w stawie rzepkowo-udowym. Porównując obydwa rodzaje, to sztywność może siać większe spustoszenie w organizmie od elastyczności. Trzeba pracować nad zwiększeniem zakresu ruchomości. Poprawić jakość takiej stopy można poprzez ćwiczenia rozciągające na zgiętym kolanie. (zdjęcia nr 1, 2). Przy sztywnej stopie przy dłuższym okresie biegania może dojść do kompresji w stawie kolanowym, a to może doprowadzić do uszkodzeń chrząstki w stawie rzepkowo-udowym. Sztywna stopa jest bardziej podatna na mikrouszkodzenia tkanek i pojawienia się bóli zmęczeniowych.

Warto, żeby na temat naszych stóp i ich zakresu ruchomości wypowiedział się fizjoterapeuta. Najlepiej zanim zaczniemy intensywnie biegać, a zwłaszcza podejmiemy decyzję o udziale w biegach górskich, czy przełajowych.

Profilaktyka, czyli o tym co powinieneś robić kiedy nie biegasz

Przy stopie wiotkiej, która jest luźna i podatna na skręcenia nie szedłbym w kierunku jej uelastyczniania, ale raczej stosowałbym ćwiczenia propriocepcji. Zaliczyłbym do nich przysiady jednonóż (zdjęcia nr 3, 4), wypady w bok (zdjęcie nr 5) i przód (zdjęcie nr 6), stanie na jednej nodze (zdjęcie nr 7). Chodzi o to, żeby ta noga, która będzie musiała znosić obciążenia biegu np. w terenie crossowym lub górskim, była odpowiednio wzmocniona w sposób kontrolowany. Ćwiczenia wykonujemy stosując 10-15  powtórzeń w czterech, pięciu seriach. Zwracamy uwagę na jakość wykonywanych ćwiczeń a nie na ilość. W tym momencie najbardziej nas interesuje specyfika ruchu i prawidłowe wykonanie zadania. Charakterystyczne dla stopy wiotkiej jest to, że występuje ona częściej u kobiet.

Więcej o priopriocepcji znajdziesz w artykule, w jakim szeroko poruszaliśmy już ten temat:

Ćwiczenia propriorecepcji dla biegaczy

Jeśli chodzi o drugi rodzaj stopy, to sztywność przekłada się zazwyczaj na całe ciało. Trzeba w takim wypadku zadbać o kształtowanie zakresu ruchu. Odnosi się to do całego układu ruchu stóp, kolan oraz bioder. W ćwiczeniach profilaktycznych szedłbym w kierunku rozciągania rozcięgna podeszwowego (zdjęcie nr 8) oraz rolowania struktur mięśniowych. Doskonała do tego jest piłka kauczukowa, twarda. Należy wyszukać na podeszwie stopy punkty przede wszystkim bolesne.

UWAGA: Nie należy rozcięgna rolować tylko przejeżdżając piłką, ale trzeba szukać miejsc, które bolą wykonując minimalne ruchy w przód i tył. Czas takiego zabiegu powinien trwać od jednej do dwóch minut, raz lub dwa w tygodniu. Odstęp pomiędzy kolejnym rolowaniem musi być taki, aby tkanki się zregenerowały.

Powinniśmy też pamiętać, żeby nie wykonywać tego w miejscu, gdzie występują siniaki np. po wcześniejszym zabiegu. Rolowanie piłką należy robić najlepiej zaraz po treningu biegowym, kiedy kolagen jest rozgrzany (rozcieńczony) i pozwala się uplastycznić. Zaraz po tym powinno się wykonać rozciąganie rozcięgna (zdjęcie nr 9).

Uszkodzenia stawu skokowego

Do dolegliwości w stawie skokowym może dojść na skutek uszkodzeń mechanicznych – mówi Cezary Kuczkowski – zaliczamy do nich skręceniu stawu, naciągnięcie lub naderwanie struktur biernych więzadeł czy torebki stawowej. Przyczyną bólu mogą być również nawarstwiające się mikrouszkodzenia, które powstają w ścięgnie Achillesa.

Jeśli odczuwamy dolegliwości właśnie w tym miejscu, to konieczne jest udanie się do specjalisty.  Warto po prostu zadbać o to, aby nie doszło do zerwania ścięgna Achillesa, bo jego leczenie może okazać się długotrwałe.

Rehabilitacja – zrób to dobrze

Co w przypadku przeciążeń?

Czasami jednak dochodzi do sytuacji, kiedy ból w okolicach stawu skokowego jednak się pojawia. Na początku może być niezbyt silny, ale jeśli nie doszło do incydentu skręcenia stawu prawdopodobnie mamy do czynienia z przeciążeniem . Często jest tak, że bagatelizujemy objawy próbując sobie poradzić samemu.

Ciało poddawane notorycznemu wysiłkowi ma prawo przejawiać dolegliwości bólowe w postaci dyskomfortu – przekonuje Cezary Kuczkowski. – Nawet jeśli ból nie jest bardzo dokuczliwy, ale utrzymujący się dłuższy czas (parę tygodni), to mimo wszystko radziłbym udać się do fizjoterapeuty. Zwłaszcza, że to może być sygnał o dolegliwościach związanych ze ścięgnem Achillesa. Lepiej tego nie lekceważyć, bo w porę nie wyleczona kontuzja może nas wykluczyć z treningów na kilka tygodni, a nawet miesięcy.

Na początku odczuwania dolegliwości próbowałbym stopę mobilizować, masować na piłce kauczukowej. W skali od 1 do 10 nie przekraczałbym odczuwania bólu powyżej 4-5. Chodzi tu o nie przerywanie masażu, a skoncentrowaniu się na miejscu bolesnym. Ważne jest też, żeby nie zniechęcić się psychicznie, wtedy kiedy wychodzimy poza komfort. Taki masaż ma nam zapewnić uelastycznienie powięzi i wyeliminowanie ewentualnego zbliznowacenia tkanki, który powstał w wyniku nawarstwiających się przeciążeń związanych z treningiem biegowym.

Gdy bolesność trwa już przez jakiś czas mimo naszego masażu, to dobrze byłoby udać się do specjalisty po to żeby mógł ocenić, czy ten ból nie wychodzi z poziomu wyżej, czyli np. ze stawu kolanowego lub być może jest jakiś problem w stawie biodrowym.

Warto również wykonać zdjęcie rentgenowskie w celu zdiagnozowania, czy nie doszło do  zmęczeniowego złamania piątej kości śródstopia. Gdy ból występuje w skali od 1 do 10 na poziomie dyskomfortu 3-4, to raczej nie zaniechałbym treningu, oczywiście w granicach możliwości. UWAGA tutaj jest jednak taka, że w momencie odczuwania dolegliwości w postaci sztywności porannej lub charakterystycznego trzeszczenia (odwodnienie tkanek) w okolicach ścięgna Achillesa, to wtedy odstąpiłbym od aktywności fizycznej i zalecam w takim wypadku niezwłocznie udać się do specjalisty.

Skręcenie stawu skokowego – jak działać?

Zastosowanie lodu przy skręceniu stawu skokowego ma na celu wyeliminowanie obrzęku oraz działa przeciwbólowo. Zimno powoduje, że w wyniku kurczenia się tkanek pod wpływem niskiej temperatury krew jest wypychana z uszkodzonego miejsca, co jest czynnikiem negatywnym. Przy naderwanym więzadle właściwe ukrwienie ma zbawienny wpływ w procesie gojenia. Zamiennikiem w redukcji obrzęku może być kompresja.

W odróżnieniu od przeciążenia, gdzie ból jest najpierw niezbyt silny, przy skręceniu dolegliwości odczuwamy natychmiast – przekonuje fizjoterapeuta. – Bieganie jest niemożliwe, a nawet marsz sprawia duże trudności. Najpierw oczywiście należy wykonać zdjęcie RTG w celu upewnienia się czy dolegliwości, które odczuwamy nie są wynikiem złamania kości w stawie skokowym. Jeśli do tego nie doszło, to najpewniej chodzi o uszkodzenie struktur miękkich takich jak torebka stawowa, więzadła itp. Wtedy nie czekamy na pełne wygojenie, a rehabilitację po skręceniu możemy zacząć już w drugiej, dobie po uszkodzeniu. To ważna kwestia, błędem jest pozostawić staw w unieruchomieniu.

Skręcenie stawu najczęściej przydarza się osobom o stopie wiotkiej, elastycznej, o której już wcześniej wspominałem. Dlatego ważne jest, aby zawodnicy podatni na takie urazy pracowali nad propriocepcją, czyli kontrolą „ułożenia” stawu w czasie biegu. Tu właśnie najlepsze są ćwiczenia wykonywane jednonóż. Natomiast osoby charakteryzujące się sztywną stopą powinny pracować nad zakresem ruchu.

Skręcenie stawu skokowego może mieć różny stopień

W pierwszym występuje niewielkie uszkodzenie włókien oraz praktycznie niezauważalny obrzęk, w drugim zaś występuje obrzęk oraz tkliwość. Co  do trzeciego stopnia, to w tym przypadku następuje pełne zerwanie torebki stawowej i więzadeł co prowadzi do wynaczynienia tkanek. Rehabilitacja przy skręceniu stawu skokowego może trwać od czterech do sześciu tygodni. Jeśli w wyniku uszkodzenia tkanek pojawi się obrzęk, to pierwszorzędną sprawą jest jego wyeliminowanie. Chodzi tu o odprowadzenie krwi zebranej pod skórą na obwód za pomocą  kompresji albo elewacji, czyli uniesienie stopy do góry. Stosuje się też uruchamianie pompy mięśniowej poprzez chodzenie lub ukierunkowane ćwiczenia. W przypadku obrzęku, tak jak zostało to wspomniane wcześniej, obolałe miejsce można obkładać lodem.

Jeśli zdjęcie rentgenowskie wykluczy złamanie, to jak najszybciej należy uruchamiać i mobilizować uszkodzony staw. W miejscu uszkodzeń tworzą się blizny, które im bardziej będą elastyczne, tym staw będzie sprawniejszy. Po pełnej rehabilitacji zaczynamy od ćwiczeń, które będą tę stopę hartowały i przyzwyczajały do obciążeń. Możemy też delikatnie truchtać. Problem czasami pojawia się w naszej głowie, czyli po prostu występuje strach przed urażeniem kontuzjowanej stopy.