Jak uporać się z niestabilnością rzepki?

Wczesna reakcja i regularne ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc nam uporać się z niestabilnością rzepki.
Wczesna reakcja i regularne ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc nam uporać się z niestabilnością rzepki.
Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Zazwyczaj, kiedy rozpoczynamy amatorsko biegać, akurat nic nam nie dolega. W końcu mało kto decyduje się na próbowanie nowego sportu, kiedy z jego układem ruchu coś jest nie w porządku. Początkujący biegacze wyznaczają sobie różne cele, jeśli chodzi o częstotliwość biegania i jego dystans. Na szczęście niefortunna kombinacja „za dużo, za szybko”, która prowadzi do mnóstwa różnych urazów i bardzo często porzucenia biegania na dobre, zdarza się coraz rzadziej, ponieważ ludzie zaczynają mieć coraz większą świadomość swoich aktualnych ograniczeń i ogólnie lepiej mierzą siły na zamiary.

Tak więc, kiedy początkujący entuzjaści biegania rozpoczynają swoje treningi, na ogół nie wiąże się to z większymi dolegliwościami (o ile nie przesadzają). Owszem, zdarzają im się zakwasy, ale to przecież normalne po większym niż zazwyczaj wysiłku. Jednak, zwłaszcza jeśli początkujący biegacz ma kilka kilogramów za dużo albo jego nogi nie są proste jak od linijki, po tygodniu lub dwóch, może odczuć w kolanach pewne zmiany…

Niepozorne początki niestabilności rzepki

Wprawdzie nic nie boli (jeszcze), ale, zwłaszcza w pozycji siedzącej, można usłyszeć i poczuć trzask, czy jak kto woli chrupnięcie przy prostowaniu kolana. Towarzyszy temu uczucie „przeskoczenia” rzepki pod skórą. Jest to jeden z najwcześniejszych objawów niestabilności rzepki. Dodatkowo możemy wyczuć, że rzepka nadmiernie luźno przesuwa się w każdą ze stron, kiedy nią poruszamy. Podczas zginania i prostowania kolana nie trzyma się swojego optymalnego toru w kształcie litery C, a jej ruch utracił swoją prawidłową płynność, jest bardziej skokowy.

Dlaczego się to przydarzyło? Prawdopodobnie wzorce ruchowe i biomechaniczne aspekty kolana nie były optymalne przed rozpoczęciem treningów, być może same tkanki, wcześniej znacznie mniej obciążane nie dały rady nadążyć ze swoją przebudową i wzmocnieniem, tak, aby funkcjonować poprawnie w nowych warunkach, lub może to mieć związek z nie do końca optymalną techniką biegu.

Niezależnie od przyczyny, jeśli pozostawimy ten problem samemu sobie, możemy być prawie pewni, że z czasem sytuacja znacznie się pogorszy. Zazwyczaj niedługo po zignorowaniu niestabilności rzepki pojawia się ból, który nasila się przy bieganiu. Kończy się to często rezygnacją z biegania, aby nie nasilać dolegliwości, więc ryzykujemy utratę kondycji, czekając, aż niestabilność rzepki ustąpi sama z siebie, co często może trwać nawet miesiącami. Niektórzy próbują biegać pomimo bólu, ale oczywiście nie jest to dobrym pomysłem, ponieważ podejmując taką aktywność, ryzykujemy szybszym powstaniem zmian zwyrodnieniowych w kolanie, ale także narażamy się na wiele innych chorób kolana związanych z jego nadużywaniem.

Czy przez niestabilność rzepki trzeba odpuścić bieganie?

Na szczęście nie trzeba odpuszczać biegania całkowicie, ale jeśli zamierzamy kontynuować treningi, warto podjąć pewne działania terapeutyczne, aby nie dopuścić do pogorszenia się stanu niestabilności rzepki, a wręcz przeciwnie: względnie szybko wrócić do normy.

Pierwsza i chyba najprostsza zmiana, jaką powinniśmy wprowadzić to zredukowanie ilości przebieganych kilometrów w tygodniu o od 25 do 50 procent. Zazwyczaj tyle wystarczy, aby dolegliwości przestały narastać, ale trzeba pamiętać, że każdy przypadek niestabilności rzepki jest unikatowy, więc są to tylko orientacyjne wartości.

Kolejna rzecz, na jaką warto się zdecydować, to zastosowanie ortezy stabilizującej rzepkę. Wyglądają one jak fragment nogawki z dziurą odsłaniającą rzepkę, otoczoną poduszeczką stabilizującą w kształcie pączka z dziurką. Jednak jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie udanie się do fizjoterapeuty w celu aplikacji kinesio tape’ów. Fizjoterapeuta wykwalifikowany w metodzie kinesiology taping będzie w stanie tak dobrać ułożenie i stopień napięcia elastycznych, przylepnych taśm, aby maksymalnie wspomóc rzepkę poprzez ustabilizowanie jej oraz wsparcie kontroli jej naturalnego toru ruchu. Taka aplikacja zazwyczaj kosztuje niedużo, a plastry utrzymują się od trzech dni do tygodnia, działając przez cały ten czas!

Skuteczne ćwiczenie na niestabilność rzepki

Nie da się ukryć, że uzupełniając środki, takie jak odpowiednia orteza, taping czy redukcja przebieganych kilometrów o przemyślane ćwiczenia, uporamy się z niestabilnością rzepki zdecydowanie szybciej i z mniejszą szansą na nawrót dolegliwości.

Ponieważ każdy przypadek jest indywidualny, najlepiej, aby plan ćwiczeń ułożył fizjoterapeuta po zbadaniu pacjenta i stwierdzeniu, które mięśnie wymagają wzmocnienia, a które rozluźnienia oraz jak najkorzystniej wpłynąć ruchem na optymalizację biomechaniki kolana.

Zazwyczaj ważne okazuje się wzmocnienie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego. Ten mięsień jest jednym z najbardziej istotnych stabilizatorów rzepki.  Istnieje ćwiczenie, które często okazuje się bardzo skuteczne w redukowaniu problemu niestabilności rzepki i jest polecane przez fizjoterapeutów wyspecjalizowanych w opiece nad biegaczami, amatorami siłowni czy zawodowcami, takimi jak trójboiści siłowi.

Do jego wykonania będziemy potrzebować zaledwie dwóch rzeczy:

  • taśmy elastycznej do ćwiczeń,
  • stabilnego punktu zaczepienia taśmy, takiego jak noga ciężkiego stołu.

Ćwiczenie wykonujemy w następujący sposób: zawiązujemy bezpiecznie taśmę za punktem zaczepienia, tak, aby tworzyła ona pętlę. Następnie wkładamy w nią nogę. Na tym etapie wewnątrz pętli powinien znajdować się punkt zaczepienia oraz nasza noga. Umieszczamy szeroko rozłożoną taśmę na swoim dole podkolanowym oraz na odpowiadającej wysokości naszego punktu zaczepienia. Następnie cofamy się do momentu mocnego napięcia taśmy. Tutaj warto złapać się czegoś rękoma, aby nie stracić równowagi.

Teraz możemy przejść do samego ćwiczenia. Polega ono na terminalnych (końcowych) wyprostach kolana, przeciwko oporowi taśmy. Innymi słowy, stoimy z lekko zgiętym kolanem, które jest pociągane do przodu przez taśmę. Przeciwko jej oporowi prostujemy kolano, w tym wąskim, końcowym zakresie ruchomości. Niezwykle ważne jest, aby nie pozwolić swojemu kolanu wpadać w przeprost. Po wyprostowaniu stawu i utrzymaniu pozycji przez około sekundę odpuszczamy i pozwalamy taśmie wciągnąć kolano w lekkie zgięcie, które jest pozycją wyjściową. Powtarzamy to ćwiczenie 3 razy dziennie, wykonując 3 serie po 20 powtórzeń. Efekty powinny być odczuwalne po około tygodniu, najwyżej dwóch.

Pozycja wyjściowa:

Regularne ćwiczenia mogą pomóc nam uporać się z niestabilnością rzepki.
Regularne ćwiczenia mogą pomóc nam uporać się z niestabilnością rzepki.

I pozycja końcowa dla ruchu:

Tydzień-dwa ćwiczeń powinien wystarczyć by odczuć efekty.
Tydzień-dwa ćwiczeń powinien wystarczyć by odczuć efekty.

Co więcej, dla szybszego uporania się z niestabilnością rzepki, wielu fizjoterapeutów zaleca jazdę na rowerze. Może to być rower zwykły lub stacjonarny. Ze względu na powtarzalność i płynność ruchu, pedałowanie okazuje się skuteczne w przywracaniu właściwego toru ruchu rzepki.

Podsumowując, tego typu problem z kolanem to nic miłego, ale dobre wiadomości są takie, że stosując ortezy lub taping w połączeniu z przemyślanymi, celowanymi ćwiczeniami i nieco zredukowaną ilością przebieganych kilometrów, zwykle udaje się wrócić do normy, zanim kolana w ogóle zaczną boleć. Proszę jednak pamiętać, że powyższe wskazówki mają tylko charakter informacyjny i nie powinny zastępować konsultacji u fizjoterapeuty, który indywidualnie ustali plan leczenia.

Autorem tekstu jest Konrad Janicki – fizjoterapeuta nowych technologii w gabinecie ODNOVA dla Ciebie, odważnie wdraża nowinki światowych dokonań medycznych na grunt rodzimy. Jego hobby to świat kotów, które stale poznaje, przygarnia i hoduje.