Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Jeszcze do niedawna kontuzje biegaczy postrzegano głównie jako efekt długotrwałego, powolnego kumulowania się mikro uszkodzeń tkanek ciała. Z tego względu uraz organizmu traktowano jako nieodłączny element sportu, na który biegacz sam sobie zapracował, ignorując sygnały organizmu. Nowe badania rzucają jednak zupełnie inne światło na mechanizmy powstawania i przyczyny urazów. Okazuje się, że większość z nich powstaje nagle, często podczas pojedynczego, intensywnego lub długiego treningu. Czy zmieni to nasze podejście do kontuzji i prewencji urazów?
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- jak się urazy, które najczęściej dotykają biegaczy?
- jakie działanie prowadzi do urazu?
- czy kontuzje mogą pojawiać się bez objawów?
- jak powstaje uraz według najnowszych badań?
Co to jest uraz?
Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, która przynosi liczne korzyści zdrowotne, ale wiąże się także z ryzykiem wystąpienia urazów i kontuzji. Dynamiczny wzrost popularności biegania sprawił, że problem kontuzji stał się powszechny i dotyka nawet 50–80% biegaczy w ciągu roku. Urazy są tak częste, że niektórzy żartobliwie twierdzą, iż każdy biegacz jest albo tuż przed kontuzją, właśnie ją przechodzi, albo dopiero co z niej wrócił, traktując urazy niemal jako nieodłączny element tego sportu.
Urazem nazywamy uszkodzenie tkanek ciała lub narządów wskutek działania czynnika zewnętrznego. W zależności od mechanizmu ich powstawania wyróżniamy różne rodzaju urazów. Niektóre urazy powstają nagle, np. złamania czy skręcenia i są to tzw. urazy mechaniczne. Inne urazy powstają wskutek stopniowo postępującego uszkodzenia tkanek ciała i nazywa się je urazami przeciążeniowymi.
5 zasad, jak przetrwać kontuzję i nie zwariować
W przypadku biegaczy to właśnie te urazy, a nie urazy mechaniczne, są najczęstszą przyczyną, która wyklucza nas z biegania. Z tego względu to właśnie te przeciążeniowe uszkodzenia są przedmiotem wielu badań. Nauka, ale także sportowy rynek, od dawna szuka sposobu, aby tym urazom skutecznie zapobiegać.
STOP — ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej.
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Mechanizm urazu
Niemniej jednak urazy i kontuzje biegaczy wciąż traktowane są jako uszkodzenie tkanek powstałe wskutek skumulowanych obciążeń albo złego treningu. Często również mówi się, że do urazu prowadzi ignorowanie przez biegaczy sygnałów własnego ciała i zasad regeneracji. Stad już tylko krok do uznania, że każdy z nas sam sobie na kontuzję zapracował i teraz musi to odpokutować przymusową przerwą od biegania. A kiedy już uda nam się wrócić do aktywności po przerwie spowodowanej kontuzją, to powinniśmy wszystko zmienić w swoim treningu, żeby znowu nie „zapracować sobie na kolejny uraz”.
Tymczasem niedawno opublikowane badanie pokazuje, że przeciążeniowy uraz to w zdecydowanej większości efekt jednego treningu lub startu i że pojawiają się nagle, bez wcześniejszych objawów i sygnałów ostrzegawczych.
Jak poprawnie biegać, czyli jaka jest prawidłowa technika biegania?
W badaniu wzięło udział ponad 5200 biegaczy, czyli około pięć razy więcej niż w innych badaniach. Dodatkowo w tym projekcie zrekrutowano zróżnicowaną populację uczestników z 87 krajów, zapewniając reprezentację pod względem płci, wieku i BMI, i rejestrując przez osiemnaście miesięcy ponad 588 tysięcy sesji biegowych. Dzięki temu zgromadzono obszerną bazę danych do badań i analiz.
Jak powstaje uszkodzenie tkanek ciała?
Jakie wnioski przyniosło badanie z udziałem ponad 5200 biegaczy i analiza ponad 588 tysięcy aktywności?
- aż 90% urazów przeciążeniowych pojawia się nagle, często podczas jednego treningu, bez wcześniejszych wyraźnych objawów lub sygnałów ostrzegawczych ze strony organizmu
- aż 93% biegaczy nie odczuwało żadnych dolegliwości bólowych w miejscu następnie dotkniętym kontuzją
- ryzyko urazu rośnie, gdy biegacz wydłuża dystans pojedynczego biegu o ponad 10% w stosunku do najdłuższego treningu z ostatnich 30 dni
Z analizy danych zebranych w trakcie badania wynika, że nagły wzrost dystansu biegu w porównaniu do najdłuższego biegu w ciągu ostatnich 30 dni znacznie zwiększa ryzyko kontuzji, które oszacowano w zależności od wzrostu obciążenia lub dystansu:
- wzrost o 10 do 30% — zwiększa ryzyko kontuzji o 64%
- wzrost o 30 do 100 % — zwiększa ryzyko kontuzji o 52%
- a wzrost o ponad 100% — zwiększa ryzyko kontuzji o 128%
Przykładem może być tzw. long run przed maratonem lub spontaniczny start w zawodach. To właśnie takie działanie uznano za główną przyczynę powstawania różnych rodzajów kontuzji biegaczy, dotychczas wiązanych z przeciążeniem i kumulowaniem się uszkodzeń.
Prewencja kontuzji
Co prawda, od dawna wiadomo, że najczęstszą przyczyną kontuzji sportowych jest „za dużo, za wcześnie”, czyli gdy biegacze zbyt szybko zwiększają dystans lub obciążenie treningowe. Dzięki wspomnianemu badaniu wiemy jednak, że większość urazów występuje z powodu nadmiernego obciążenia treningowego w jednej sesji, a nie stopniowego wzrostu w czasie. Nowe dane pokazują, że ryzyko kontuzji wzrasta znacząco przy nagłym wzroście dystansu lub intensywności w jednym treningu. Z tego względu prewencja powinna skupiać się nie tylko na stopniowym zwiększaniu obciążeń, ale także na kontroli nagłych zmian w treningu.
Czy zegarek mi pomoże?
Co ciekawe, badanie przeprowadzono przy udziale biegaczy używających zegarka Garmin i przy użyciu m.in. aplikacji Garmin Connect. Aplikacja ta od dawna umożliwia swoim użytkownikom korzystanie z sugestii treningowych mających zapewniać bezpieczny i wolny od kontuzji wzrost formy. Sugestie te opierają się na analizie dotychczasowych obciążeń i proponowaniu treningów przy założeniu stopniowego wzrostu objętości treningowych.
Tymczasem autorzy badania z Uniwersytetu z Aarhus podkreślili, że oprogramowania układające treningi opierają się na bardzo wątłych podstawach naukowych. Chodzi o algorytm obciążenia zwany ACWR (Acute: Chronic Workload Ratio), który został wprowadzony w 2016 r. do wielu sportowych zegarków i aplikacji. Ten algorytm oblicza stosunek obciążenia z ostatniego tygodnia do obciążenia tzw. przewlekłego (średnia z ostatnich 3 tygodni) i zaleca maksymalnie 20%-owy wzrost obciążenia treningowego w celu zminimalizowania ryzyka urazu lub kontuzji.
Venu X1: ultracienki smartwatch Garmin z 2-calowym ekranem
Nowy algorytm
Tymczasem autorzy badania podają, że ACWR został pierwotnie opracowany dla sportów zespołowych i opierał się na badaniu z udziałem zaledwie 28 uczestników, co czyni jego zastosowanie u biegaczy bardzo ograniczonym i niepotwierdzonym naukowo, jeśli chodzi o przewidywanie przyczyn powstawania urazu. Zresztą, charakterystyka obciążeń i rodzaje urazów są inne w sportach zespołowych, a inne w bieganiu.
Z tego względu, choć zbieranie danych w tym badaniu zakończyło się na początku 2021 r., wyniki nie zostały opublikowane od razu, gdyż zespół pracował nad nowym algorytmem oceny ryzyka urazu. Celem ich działania było stworzenie narzędzia znacznie lepiej przewidującego urazy niż dotychczas stosowany ACWR. I co więcej, algorytm ma być udostępniony bezpłatnie biegaczom, firmom, lekarzom i organizacjom, aby wszyscy mogli go wykorzystywać do planowania treningów i zapobiegania kontuzjom i urazom.
Podkreślić należy, że choć badanie znane jest pod nazwą GARMIN – RUNSAFE Running Health, to Garmin był jedynie partnerem technologicznym i nie miał wpływu na projekt, analizę ani publikację wyników.
Wnioski
Stopniowe przyzwyczajanie organizmu do większych obciążeń może skutecznie przeciwdziałać kontuzjom w sporcie. Bez wątpienia, im lepiej organizm jest przyzwyczajony do większych obciążeń, tym niższe jest ryzyko urazu. Jednak biegacze powinni być świadomi, że „przypadkowy” długi lub szybki bieg wiąże się z dużym ryzykiem kontuzji, nawet jeśli tygodniowa objętość nie wzrosła znacząco. Według najnowszego badania nagłe zwiększanie dystansu lub intensywności treningu już o 10% w stosunku do treningów z ostatnich 30 dni zwiększa ryzyko urazu aż o 64%. Dlatego kluczowe jest minitorowanie nie tylko łącznej objętości treningowej na przestrzeni tygodni, ale także tego, czy pojedynczy trening nie odbiega drastycznie od wcześniejszych.
