Plan treningowy idzie świetnie, czujesz się fantastyczne, a twoja wiara we własne możliwości sięga nieba. Już za trzy tygodnie wielki sprawdzian, a po nim kolejne starty. Niektóre wyjazdowe, więc rezerwujesz noclegi na cały weekend i łączysz start z rodzinnym wyjazdem, na który wydajesz dwa tysie. W szafce trzy nowe pary butów, plecak biegowy i cztery flaski, bo przecież wszystko się przyda. Noga ostatnio trochę boli w kolanie, ale ten ból na pewno się wyroluje. Życie jest piękne, a bieganie jest wspaniałe. I nagle dopada cię kontuzja.

Kontuzja umysłu

Nie da się ukryć, że uraz uniemożliwiający bieganie najtrudniej jest przezwyciężyć nie fizycznie, ale psychicznie. To prawda, że ciało przyzwyczajone do ruchu domaga się go nieustannie, ale to głowa nie potrafi sobie poradzić ze wszystkimi planami, które legły w gruzach, z obawą o formę biegową, z nudą, jaka dopada, gdy nie biegamy i nagle mamy dużo czasu na wszystko. Kiedy zmieniasz fizjoterapeutów jak rękawiczki i odwiedzasz siódmego ortopedę w tym miesiącu, tylko po to, aby usłyszeć jakąś pozytywną prognozę, ale każdy powtarza to samo. Gdy oglądasz na fejsie zdjęcia zadowolonych ludzi zdobywających życiówki na zawodach, na których też miałeś startować, a tymczasem nawet podczas chodzenia odczuwasz ból. 

Podobnie jak w przypadku każdej innej tragedi, najłatwiej jest usiąść i się zamartwiać, ale jeśli zaczniesz widzieć świat w czarnych barwach, to on naprawdę stanie się czarny. Smutek, złość, rozczarowanie to jest równia pochyła, łatwo się w tych emocjach zanurzyć i pozwolić ciągnąć coraz głębiej. Tymczasem zostało naukowo dowiedzione, że uśmiech jest nie tylko odpowiedzą na odczuwaną radość, ale sam w sobie również może tę radość wywołać! 

polmaraton_praski

Już 30 lat temu przeprowadzono eksperyment, który to wykazał – jego uczestników podzielono na dwie grupy, przy czym jedna w trakcie badania trzymała ołówek w ustach i tym samym miała zaciśniętą szczękę, a druga grupa trzymała ołówek w zębach, przez co kąciki ust uniosły się do góry, jak przy uśmiechu. Następnie dwie grupy oglądały dokładnie te same obrazki i jak możecie się domyślać, grupa z ołówkiem w zębach oceniała je jako zabawne, a grupa z ołówkiem w ustach – nie. Okazało się więc, że nawet wywołany ołówkiem sztuczny uśmiech mózg interpretuje jako wyrażanie radości. 

Uśmiechaj się nawet bez powodu
Uśmiechaj się nawet bez powodu

Tylko że kontuzja to nie jest zabawny obrazek. O czym również miałam okazję się przekonać. Wiedziałam, że trzeba myśleć pozytywnie, bo nie jest to tylko pusty banał, ale zaczęłam się zastanawiać, jak mam to niby zrobić, kiedy tak naprawdę chce mi się tylko płakać? Nie mogę biegać, nie mogę trenować, cała zimowa praca poszła na marne i tylko czekać, aż powoli zaczną o mnie zapominać wszyscy biegowi znajomi. Jeśli odczuwasz dokładnie to samo, to mam dla ciebie kilka zasad, jak nie poddać się panice i przejść przez kontuzję ze zdrową głową. Takie podejście nie tylko pozwoli ci przeżyć ten trudny czas, ale może go nawet skrócić, ponieważ nic tak dobrze nie wpływa na regenerację, jak pozbycie się stresu. 

I choć każda z zasad brzmi jak pusty banał, uwierz mi, kiedy spojrzysz na nie ze zrozumieniem, dostrzeżesz ich niesamowity potencjał.

#1. Ruszaj się

Tak jak wspomniałam wcześniej, najłatwiej jest usiąść i się zamartwiać, a przeciwieństwem tego jest oczywiście działanie. Nie siadaj! Nie odpalaj Netflixa! Nie zagryzaj smutków ciastkami. Nawet jeśli nie możesz biegać, na pewno jest wiele innych rzeczy, które możesz robić. I nie mówię tutaj o przerzuceniu się na szydełkowanie (chyba, że chcesz). 

Rozciąganie, rolowanie, ćwiczenia często można wykonywać mimo kontuzji.
Rozciąganie, rolowanie, ćwiczenia często można wykonywać mimo kontuzji.

Od wielu lat obowiązują metody postępowania przy urazie, jednakże na przestrzeni czasu uległy one znaczącej zmianie. Niegdyś królową medycyny sportowej była metoda R.I.C.E., czyli Rest (odpoczynek), Ice (schłodzenie), Compression (ucisk) i Elevation (uniesienie). R.I.C.E. powoli uległo jednak zmianie M.I.C.E., gdzie Rest zastąpiono Movement (ruch), a nawet na P.OL.I.C.E, czyli Protection (ochrona), Optimal Loading (optymalne obciążenie zamiast odpoczynku), Ice, Compression i Elevation. Dziś coraz częściej stosuje się jednak metodę M.E.A.T., czyli Movement (ruch), Excercises (ćwiczenia), Analgesis (stosowanie środków przeciwbólowych w przypadku dużych dolegliwości bólowych) i Treatment (terapia).

Okazuje się więc, że ”odpoczynek” polegający na całkowitej rezygnacji z ruchu jest w wielu przypadkach najgorszym sposobem działania w razie kontuzji czy urazu. Unieruchomienie miało w istocie zmniejszać stan zapalny, tymczasem dziś już wiemy, że stan zapalny jest elementem gojenia. Natomiast ruch poprawia ukrwienie tkanek, a więc sprzyja ich szybszej regeneracji, a poza tym my, biegacze wiemy, że ruch to czyste szczęście. Jak widzisz, porada, aby nie siadać i się zamartwiać (w przenośni i dosłownie) nie jest tylko pustym banałem, ale ma swoje medyczne uzasadnienie. 

Na 99% twoja kontuzja dotyczy kończyn dolnych, co oznacza, że wciąż możesz iść na basen, możesz iść na siłownię i trenować core, stabilizację, brzuch, z pewnością możesz iść na spacer, który twój organizm potraktuje jako dobry trening w tlenie, być może nawet dasz radę jeździć na rowerze. Nawet w trakcie biegania jest to przecież doskonały trening uzupełniający, który wielu z nas pewnie zaniedbuje. Właśnie teraz masz czas, aby to wszystko nadrobić. Oczywiście, dozwolone ćwiczenia skonsultuj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, ale jeśli tylko możesz, to zawsze lepiej wybrać ruch niż kompletne nicnierobienie. 

Wreszcie masz czas na trening uzupełniający
Wreszcie masz czas na trening uzupełniający

#2. Myśl pozytywnie 

Kiedy zmagałam się z kontuzją, najtrudniejsze było pozytywne myślenie. Bo jak tu myśleć pozytywnie, jak sprzedajesz kolejny pakiet startowy? Jak myśleć pozytywnie, kiedy nie biegasz już od 238 godzin 43 minut i 15 sekund? Wtedy przypomniałam sobie, że myślenie jest jak bieganie – trzeba je trenować. Nikt z nas przecież nie wstał z kanapy i nie zrobił od razu życiówki, nie wkładając w to żadnej pracy, dlatego tak samo – jeśli chcesz zmienić swoje psychiczne podejście do dramatu, z którym się zmagasz, również musisz trochę popracować.

Każdą negatywną myśl starałam się więc codziennie przekuwać w coś pozytywnego, dostrzegać jakieś zalety. Choć nie możesz teraz biegać, to jednak wciąż masz zdrowie, żeby uprawiać sport, żeby chodzić, żeby wstawać każdego dnia z łóżka z uśmiechem. Może nie pobiegniesz na zawodach za dwa tygodnie, ale przecież za cztery tygodnie też są zawody. Biegacze amatorzy mają ten komfort, że tak naprawdę sezon nigdy się nie kończy, biegi odbywają się przez cały rok i to, że stracisz dwa miesiące w zimie wcale nie znaczy, że nie zrobisz już formy na sezon – ten sezon po prostu przesuniesz na jesień. Wielu profesjonalnych sportowców jest również doskonałym dowodem na to, że po kontuzji można wrócić nawet w lepszej formie – zobacz tylko na Ewę Swobodę, która zmagając się z szeregiem urazów w 2021 r., na początku 2022 pobiegła 6,99 na 60m, dołączając do elitarnego grona jedynie 9 biegaczek na świecie, którym się to udało, ustanawiając także nowy rekord Polski. Sport zna wiele takich historii. 

Pozytywne myślenie trzeba trenować jak bieganie
Pozytywne myślenie trzeba trenować jak bieganie

Podejście do myślenia pozytywnego jako do treningu jest o tyle zdrowsze, że nie nakazuje tłumić negatywnych emocji za wszelką cenę. W tym procesie, jeśli uznając siebie za największego niefarta na świecie, zapłaczesz rzewnymi łzami, nie musisz się za to dodatkowo krytykować. Wiadomo, że są gorsze tragedie na świecie niż nie bieganie, ale prywatne tragedie są równie ważne i nie ma powodu, aby je minimalizować. Jednak jeśli już wyrzucisz z siebie negatywne emocje to, zamiast się w nich zapętlać, lepiej wrócić do treningu pozytywnego myślenia.

#3. Zmień perspektywę

Uczuciem, które najczęściej towarzyszyło mi podczas kontuzji, było poczucie straty, a słowa, które bardzo często słyszałam, to “wrócisz silniejszy”. Kontuzja jest często traktowana przez nas wszystkich jako coś, co nas i innych, uwstecznia, cofa i wyklucza, jako miejsce, z którego trzeba “powrócić”. 

Tymczasem wystarczy zmienić perspektywę i spojrzeć na wszystko inaczej. Po pierwsze trzeba sobie uświadomić, że kontuzje nie są czymś wyjątkowym i spotykają każdego, przytrafiają się nawet najlepszym sportowcom z pełnym wachlarzem fizjoterapeutów i zabiegów rehabilitacyjnych. Nie jesteś przypadkiem wyjątkowym. Można nawet powiedzieć, że urazy i kontuzje są po prostu wpisane w sport, jako jego nieodłączny element. 

A po drugie, zamiast zastanawiać się i przeżywać to, co straciłeś, i liczyć godziny czy dni, które mijają bez biegania, zacznij myśleć o tym, co zyskałeś i co masz przed sobą. Na pewno zyskałeś dużo czasu, który można wykorzystać na rzeczy, które zaniedbałeś do tej pory, jak np. spędzanie czasu z rodziną czy przeczytanie dobrej książki – w takiej sytuacji świetne są biografie wybitnych sportowców, pełne motywujących historii i haseł. Dowiesz się z nich, że niemożliwe nie istnieje i jeśli tylko czegoś bardzo pragniesz, to na pewno uda ci się to osiągnąć. Że każdy w drodze na szczyt napotyka przeszkody, z którymi musi sobie poradzić. Również kontuzja to nie jest koniec drogi, tylko kwestia do rozwiązania. Przypomnij sobie, jak niewiele rzeczy idzie w życiu gładko i jak wiele wymaga pracy, aby je osiągnąć i zdobyć. 

Kontuzja to tylko niewielka przeszkoda na drodze do celu
Kontuzja to tylko niewielka przeszkoda na drodze do celu

Nie myśl również o tym, jak “wrócić”, ale o tym, żeby iść do przodu. Wiele osób obawia się utraty formy i nie bez powodu, wszak przerwa od biegania naprawdę będzie na nią rzutować. Ale zamiast robić wszystko, aby ją odzyskać, o wiele lepiej będzie zostawić przeszłość tam, gdzie jest jej miejsce, czyli za sobą. Zastanów się, jak wiele wysiłku poświęciłbyś na odzyskanie dziewczyny, która cię rzuciła, a jak wiele na zdobycie nowej, a może nawet lepszej; albo ile byś łez wylała za dawnym chłopakiem, zanim zrozumiesz, że to już przeszłość? Nie skupiaj się na tym, co było – zacznij myśleć o tym, co masz, gdzie jesteś i co chcesz uzyskać. Osobiście zauważyłam, że kiedy patrzyłam w kalendarz i liczyłam, jak wiele dni już nie biegam, miałam największego doła, w związku z tym przestałam to robić. Zamiast tego skupiłam się na tym, co mogę zrobić w dniach, które dopiero miały nadejść. 

Kontuzja jest sygnałem, że coś nie działa i wyjątkową okazją do wyeliminowania błędów, które ją spowodowały. To pewnie banał, ale naprawdę dzięki kontuzji możesz stać się lepszym biegaczem, więc nie ma sensu walczyć o to, żeby gdziekolwiek “powrócić”.

#4. Ustal nowy cel

Pomocne może okazać się ustalenie nowych celów. Tak, wiem, połówka przepadła, życiówka przepadła, plan poszedł do kosza i to wszystko jest bardzo bolesne. Jeśli naprawdę przeżywasz niezrealizowane cele, to znaczy, że jesteś człowiekiem, którego napędza zmierzanie do nich, a skoro tak, to po prostu ustal nowe. Mogą to być drobne kroczki w drodze do pełnej sprawności, mogą to być wielkie cele na tyle odległe, żeby chwilowa przerwa bez biegania nie czyniła ich nierealnymi. 

Ustal nowe cele
Ustal nowe cele

Mój plan na ten rok na pewno uległ zmianie wskutek kontuzji i wiele zawodów, które zgodnie z planem wkrótce miały być moim wielkim sprawdzianem, świetną zabawą czy walką o jak najlepsze czasy, przepadło. Oczywiście, że było mi przykro, ale zamiast przeżywać stratę, po prostu znalazłam sobie nowe zawody, w których chciałabym wystartować, za kilka miesięcy. Nowy cel spowodował, że poczułam się zmotywowana do pracy, a fakt, że był odległy, sprawiał, że powolne budowanie formy nie wydawało mi się przerażające. Nie czułam potrzeby pobiec dychy poniżej 40 minut dwa dni po powrocie do biegania i nie czułam żadnej frustracji, że Wingsa pewnie pobiegnę gorzej niż trzy lata temu. Miałam przecież nowy cel na horyzoncie i czułam moc energii. Od razu straciłam wszelką ochotę, żeby się nad sobą użalać.

#5. Odpuść sobie

Między uczuciem, że spotkało cię największe nieszczęście i jesteś beznadziejny, a ponownym wdrażaniem się w plan treningowy przewidujący szczyt formy za trzy miesiące, sześć treningów w tygodniu i majówkę na obozie biegowym, warto znaleźć miejsce na jeszcze jedną kwestię. 

Czasem można odpuścić
Czasem można odpuścić

Że czasem można odpuścić i nic się nie stanie. Dzisiejszy świat wymaga od nas profesjonalizmu w każdym aspekcie życia, ale jest to wzorzec nieosiągalny. Nie ma ludzi idealnych, dlatego dążenie do ideału za wszelką cenę nie ma sensu. Czasem można odpuścić dodatkowe kilometry, trening siły, a nawet dietę; zabrać rodzinę do kina i zjeść cały popcorn. Nie dodawać samemu sobie dodatkowej presji i nie mieć wyrzutów sumienia, jeśli po prostu najzwyczajniej w świecie się nie chce. Pogoń za formą, za życiówkami jest fantastyczna o tyle, o ile nastraja nas pozytywnie, ale nie może być źródłem dodatkowego stresu. Warto przypomnieć sobie raz na jakiś czas, dlaczego w ogóle biegasz? Czy naprawdę twoim celem jest pierwsze miejsce w kategorii wiekowej na lokalnej dyszce, albo 1:25:29 na półmaratonie w Paryżu? 

Jeśli odpuszczanie nie leży w twojej naturze, to z pewnością przekona cię rzeczowa argumentacja. Bieganie jest w istocie idealna kombinacją wysiłku i odpoczynku, dlatego to drugie ma równie istotne znaczenie w planie treningowym. Twoja kontuzja jest najpewniej wynikiem tego, że ten aspekt został zaniedbany, a organizm został poddany zbyt dużym obciążeniom. Chrissie Wellington, wielokrotna mistrzyni świata Ironman, zwykła mawiać, że sen i regeneracja to również treningi i dlatego nie powinno się ich pomijać w planie treningowym. 

Odpoczynek to również trening
Odpoczynek to również trening

Jeśli jednak nadal masz wyrzuty sumienia, gdy siadasz na kanapie na dwie godziny, to podsunę ci dodatkowy pomysł – w trakcie odpoczynku możesz stosować wizualizację. Już 50 lat temu przeprowadzono badanie, w którym jedna grupa nie robiła nic, druga grupa trenowała rzuty do kosza, a trzecia grupa przez 20 minut dziennie wyłącznie wyobrażała sobie, że je wykonuje. Po 20 dniach okazało się, że pierwsza grupa w ogóle nie poprawiła swoich wyników, grupa trenująca poprawiła je o 24%, a trzecia grupa, która wyłącznie wyobrażała sobie rzucanie do kosza, poprawiła swoje wyniki o 23%! Jeśli więc odpoczynek to dla ciebie zbyteczny element treningu, może się okazać, że zamiast kolejny raz trenować podbiegi dzień po dniu, o wiele więcej korzyści przyniesie ci dzień wolny, podczas którego ten trening sobie jedynie wyobrazisz. 

Wiele myśli zalewa nasz umysł w trakcie kontuzji, wiele z nich pozbawia nas wszelkiej radości, jednak mam nadzieję, że powyższe zasady pomogą choć trochę uporać się z tym ciężarem każdemu, kto akurat go doświadcza. A może i ty również masz jakiś sprawdzony pomysł, jak poradzić sobie z kontuzją i nie zwariować? Zostaw komentarz poniżej bądź dyskutuj na forum.treningbiegacza.pl!

Źródła:

https://www.outsideonline.com/health/training-performance/how-mentally-come-back-injury/

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-power-prime/201512/psychological-rehab-after-sports-injury

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19940231/mentally-heal-from-injury/

https://www.ncaa.org/sports/2014/11/5/mind-body-and-sport-how-being-injured-affects-mental-health.aspx

https://www.henryford.com/blog/2019/06/7-tips-recovery-after-sports-injury

https://aaptiv.com/magazine/stay-positive-with-an-injury

https://kidshealth.org/en/teens/sports-injuries.html

https://www.urgentlyorthoaz.com/blog/10-rules-to-running-injuries

https://blog.strava.com/pb/galleries/how-to-mentally-deal-with-injury/

https://www.crossfitinvictus.com/blog/coping-with-injury-the-psychology-of-being-sidelined/

https://shokz.com/blogs/news/how-to-mentally-cope-with-injury

https://worldathletics.org/be-active/lifestyle/how-to-cope-with-long-term-injury

>