Przyczyny powstawania kontuzji

W dalszej części tego artykułu zostały zebrane dane dotyczące pewnego planu prowadzenia rehabilitacji kontuzji związanych z bieganiem. Są one ułożone w taki sposób, że bez problemu można znaleźć potrzebne wskazówki. Przedstawiony poniżej plan ma zastosowanie w zasadzie do wszystkich uszko­dzeń związanych z bieganiem i zawiera logiczne, i uporządkowane wskazówki dla biegaczy czy rehabilitanta.

Trening a powstawanie kontuzji

Jednym z powodów występowania kontuzji jest nieprawidłowo dobrany trening lub złe jego prowadzenie. Dlatego trzeba dokładnie przyjrzeć się jego przebiegowi. Nie ma tu znaczenia czy ktoś jest amatorem, czy doświadczonym biegaczem, błędy popełniane przez obie grupy są niemal identyczne.

Przeważnie jest to zbyt długi dystans lub pominięcie pewnego etapu i przejście dalej bez odpowiedniego przygotowania. Mniejsze znaczenie ma tu obuwie, podłoże, budowa anatomiczna czy warunki terenu, po jakim się biega.

Najlepszym wyjściem z sytuacji jest dopasowanie treningu do osoby. Mniejsza jego intensywność, za to tak wykalkulowana, by wykorzystać w jak największym stopniu predyspozycje biegacza.

Aby trening przynosił zadowalające efekty musi być odpowiednio skonstruowany. Cykl intensywnych treningów należy przeplatać lżejszymi treningami. Obciążenia treningowe powinno się zwiększać stopniowo dzięki czemu organizm prawidłowo zareaguje na intensywny wysiłek. Nie mniej ważne są treningi przeznaczone na tak zwany odpoczynek podczas których organizm nie tylko się regeneruje, ale pozwala także podtrzymać to co zostało osiągnięte wcześniej.

Większość biegaczy prowadzi te treningi w zestawach: 3 dni ciężkie, tydzień do 10 dni treningów podtrzymujących – lżejszych. Wzrost wysiłku, np. liczby km, jakie są przebiegane, powinien oscylować miedzy 5-10% przebieganego dystansu.

Największe efekty dają biegi dystansowe o średniej tygodniowej długości 80-90 km. Dobrze jest pamiętać o tym, że lepiej nie wykorzystać w 100% swoich możliwości, niż przesadzić i wypracować sobie zamiast lepszej kondycji i wydajności – uraz.

Trening ma być dobrany do konkretnej osoby, w taki sposób, by był delikatnie poniżej pułapu, który może zakończyć się kontuzją. Stąd tak istotna jest tu rola odpowiedzialnego, doświadczonego trenera, który tak ustawi trening, że będzie on dobrze oddziaływał, a zdrowy rozsądek obu stron dopełni całości.

O tym, jak ważne jest odpowiednie dobranie treningu, świadczyć może to, że przy zbyt dużej ilości ćwiczeń aerobowych bardzo często dochodzi do kontuzji. Związane jest to z tym, iż taki trening nie bierze zbyt mocno pod uwagę zdolności adaptacyjnych układu mięśniowo-szkieletowego. Często skutkuje to w ten sposób, że organizm nie daje rady przeciążeniom i trzeba przerwać zaplanowane treningi, bo doszło do urazu.

Należy pamiętać, że jeśli rodzaj i rozległość urazu na to pozwala, lepiej spowolnić na jakiś czas trening, niż go całkowicie zawiesić, choć nie zawsze jest to niestety możliwe.

Aby ułatwić organizmowi adaptację przy treningu aerobowym, dobrze jest w ramach treningów krzyżowych wprowadzić ćwiczenia mniej obciążające. Idealnie wręcz, by móc zastosować wtedy, np. ćwiczenia w wodzie, takie jak: bieg z urządzeniem flotacyjnym, ćwiczenia na steperze lub trenażerze eliptycznym, a także jazdę rowerem.

Przyczyny powstawania kontuzji – anatomiczne i biomechaniczne

Osobnicze różnice w biomechanice i anatomii nie mają żadnej korelacji z  konkretnym urazem występującym przy uprawianiu sportu, choć biomechanika odgrywa dużą rolę w tym temacie.

Bardzo ważną sprawą podczas przeprowadzania badania u osoby, która zgłosiła się z urazem, jest całościowe patrzenie na kończynę jako układ kinetyczny, a nie tylko na chore miejsce. Ponieważ kończyna stanowi łańcuch kinetyczny ściśle ze sobą połączonych mechanizmów, gdzie zaburzenie pracy jednego oddziałuje na funkcjonowanie całości.

Każdy bieg składa się z biernej i czynnej fazy absorpcji i fazy generowania. Faza czynna ma za zadanie na początku zadeklarować szybki ruch kończyny do przodu, dzięki pracy mięśni kulszowo-goleniowych. Początkowo pochłaniają one energie po to, by dalej przekazać ją na prostujące się biodro, co wywołuje bardzo duże napięcie tych mięśni.

Faza bierna ma swój początek w chwili, gdy stopa uderzy o podłoże. Pobiera ona wtedy siłę zderzenia w skrócie GRF (ground reaction force). Przewyższa ona od 2,5 do 3 razy masę ciała (BW), a przy biegu po zboczu wzrasta nawet do wartości równej 10 razy BW. 

To obciążenie kończyn dolnych można nieco obniżyć dobierając odpowiednie obuwie, z prawidłowo dobranymi podkładkami piętowymi oraz wykorzystując dobre do biegania podłoża.

W chwili gdy noga rozpoczyna środkową fazę podparcia, GRF jest dalej przekazywana na ścięgna i mięśnie. Równocześnie, pod wpływem zgięcia stawu kolanowego i stawu biodrowego, grzbietowego zgięcia stawu skokowego i pronacji stawu skokowo-piętowego dochodzi do względnego skrócenia kończyny. W początkowej części fazy podparcia ma miejsce też skurcz odwodzicieli biodra (ekscentryczny), mięśnia brzuchatego i płaszczkowego, mięśni kulszowo-goleniowych. Zostaje napięte rozcięgno podeszwowe  oraz ścięgna mięśnia czworogłowego, Achillesa i rzepki. Korelacja GRF biegu do BW wynosi wtedy około 5.

Podczas napinania ścięgna absorbują co? Energię i magazynują ją w formie energii potencjalnej, następnie w momencie inicjowania fazy lotu oddają jej aż 90% w formie energii kinetycznej, ostatnie 10% zamieniane jest na energię cieplną i podwyższa temperaturę ścięgna.

Faza generowania jest składową drugiej połowy fazy podporowej, wyprost stawów oraz koncentryczny skurcz mięśni dają efekt względnego wydłużenia kończyny, a energia potencjalna, która została zgromadzona, jest oddawana w formie energii kinetycznej. Ścięgna bardzo mocno wspierają mięśnie kurczące się koncentrycznie.

Najwyższy poziom oddziaływania sił jest tam, gdzie często mogą wystąpić przewlekłe uszkodzenia. I tak wartości GRF mogą wynosić:

• staw rzepkowo – udowy od 7 do 11,1 razy BW,
• ścięgno rzepkowe od 4,7 do 6,9 razy BW,
• ścięgno Achillesa od 6 do 8 razy BW,
• rozcięgno podeszwowe od 1,3 do 2,9 BW.

Tak duże wartości oddziałującej siły powodują większe narażenie tkanek na urazy. Szczególnie, gdy przeciążenia te nie są incydentalne, tylko powtarzają się. Dodatkowo ryzyko urazu powiększają pewne różnice anatomiczne i biomechaniczne.

Traktując kończynę jak łańcuch kinetyczny, zawsze przeprowadzamy badanie kończyny jako całości, pamiętając o tym, że jego prawidłowe działanie jest uzależnione od kolejności uruchamiania pojedynczych odcinków układu. Jeśli skupimy się na bolącym miejscu, możemy przeoczyć przyczynę bólu, np. niekiedy ból ulokowany jest z przodu stawu kolanowego, a tak naprawdę problemem jest kompensacyjna pronacja stopy.

Badanie powinno obejmować:

• porównanie długości nóg,
• prawidłowość ustawienia kończyny, by jej oś położona była w płaszczyźnie strzałkowej i czołowej,
• zakres ruchu stawu biodrowego,
• zakres ruchu w stawie skokowo – piętowym,
• ocenę dynamiki mechanizmu prostowniczego,
• sprawdzenie giętkości i siły mięśni,
• ocenę ustawienia osiowego pięta – przodostopie,
• ocenę ustawienia osiowego  podudzie – stopa,
• ocenę budowy butów.

Dobrze jest jeśli można zarejestrować pacjenta w fazie biegu i dokonać analizy całego procesu. Do takiego badania wystarczy zwykła kamerka, która może znaleźć się w każdym gabinecie.