Białko, najlepsze źródła dla biegaczy

Odpowiednie żywienie powinno być bardzo ważną składową w życiu każdego sportowca, który chce dążyć do poprawy swoich wyników, bez względu na stopień zaawansowania. Czym jednak poziom sportowy jest na wyższym poziomie, tym bardziej powinno zwrócić się uwagę na codzienne odżywianie i ewentualną suplementację. Odpowiednio skomponowany jadłospis sportowca będzie jego pierwszym i zarazem kluczowym elementem regeneracji i odnowy po treningach oraz wyczerpujących startach, kiedy organizm pracuje na maksymalnych obrotach. 

Autorem tekstu jest Łukasz Mielewczyk – polecany dietetyk serwisu TreningBiegacza.pl.

W mojej praktyce zawodowej zauważyłem, że jest to zaniedbywany element, a to właśnie poprawiając ten aspekt można przesunąć granicę swoich wyników i postępu. 

Niedoceniane białko

W sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie głównym “paliwem” są węglowodany. To one powinny stanowić około 55-60% dziennego zapotrzebowania na energię. Niekiedy nawet te wartości mogą dochodzić do 70% i więcej w zależności od okresu treningowo- startowego. Jednakże nie należy zapominać o tak ważnej składowej diety, jaką są białka. I dzisiaj to one będą tematem rozważań. 

Dlaczego białka są tak ważne?

Przede wszystkim białko jest materiałem budulcowym. To ono wpływa na regenerację i odbudowę struktur mięśniowych uszkodzonych pod wpływem wysiłku fizycznego. Często jest kojarzone głównie z osobami uprawiającymi sporty siłowe czy kulturystykę, jednak jest to błędne postrzeganie tematu. Faktycznie zapotrzebowanie w tych rodzajach aktywności fizycznej może być większe, co nie zmienia faktu, że białko jest niezbędne każdemu człowiekowi, a w szczególności osobom, które realizują się w sporcie. Nie inaczej jest w sportach wytrzymałościowych, tj. bieganiu.

Biegacze są narażeni na znaczne uszkodzenia włókien mięśniowych, szczególnie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego (maraton, biegi ultra, okres przygotowań do sezonu biegowego).

Oprócz ważnej roli budulcowej, białka pełnią również szereg innych funkcji. Można tutaj wspomnieć o uczestniczeniu w regulacji równowagi kwasowo – zasadowej, o zadaniach transportowych (przenoszenie różnych substancji przez błony komórkowe, transport tlenu przez hemoglobinę, jonów metali dzięki transferynie, hormonów steroidowych, substancji odżywczych, leków). Białka przyczyniają się do naprawy tkanek (gojenie ran, regeneracji tkanki mięśniowej), biorą udział w procesach “obronnych” poprzez np. wytwarzanie przeciwciał.

Co się dzieje, kiedy mamy niedobory białek w diecie?

Przede wszystkim możemy spodziewać się:

1. niedożywienia, 
2. pogorszenia regeneracji organizmu, 
3. osłabieniem funkcjonowania układu immunologicznego. 

Patrząc z perspektywy sportowca/biegacza skutki niedoboru białka mogą:

    a) wpływać na spadek dyspozycji treningowej, 

    b) zwiększać ryzyko kontuzji, w tym złamań, 

    c) powodować możliwe pojawienie się anemii, a co za tym idzie spadku wydolności. 

Kolejną konsekwencją niedoboru będzie obniżona odporność, w związku z czym organizm będzie bardziej podatny na wszelkiego rodzaju infekcje, szczególnie w okresie jesienno- zimowym. A to zazwyczaj w tym okresie jest czas na budowanie bazy tlenowej, co wiąże się ze zwiększoną objętością treningową i wydłużonym czasem spędzonym na zewnątrz. Teraz trzeba się zastanowić czy jako biegacze chcemy dopuścić do zwiększonego ryzyka doznania kontuzji, złapania infekcji, wymuszonej przerwy wynikającej ze stanu zdrowia? 

Białka składają się się małych cząsteczek, jakimi są aminokwasy. Organizm nie jest w stanie sam wytworzyć wszystkich aminokwasów, muszą one zatem być dostarczone wraz z pożywieniem. Dlatego też dzielimy aminokwasy na endogenne (organizm sam produkuje) i egzogenne (muszą być dostarczone z zewnątrz, z pożywienia).

Wedle różnych źródeł naukowych zaleca się, żeby spożywać białko pełnowartościowe, które znajdziemy, m.in. w produktach odzwierzęcych. Stosunek białka zwierzęcego do roślinnego powinien wynosić 2:1. Białka zwierzęce posiadają większą i kompleksową zawartość aminokwasów. Jednakże jeśli ktoś nie spożywa produktów zwierzęcych z różnych przyczyn, nie oznacza to, że nie zrealizuje swoich celów sportowych. Kluczowe w takim wypadku jest odpowiednie zbilansowanie diety, włączenie ewentualnej suplementacji żelaza, cynku, witaminy B12, wapnia, witaminy D. Wszystkie te aspekty warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Zalecałbym również robienie regularnych badań w kierunku sprawdzenia możliwych niedoborów tych składników, o których wspomniałem powyżej. Podsumowując, wszelkie odmiany wegetarianizmu nie wykluczają z uprawiania wyczynowego sportu.

Jakie zatem białka będą najlepszym źródłem dla biegaczy? 

Wszystko zależy od czasu trawienie konkretnych produktów, jak również czasu, jaki jest pomiędzy posiłkiem, a treningiem. Zapewne, jak się domyślacie, nie warto eksperymentować z konsumowaniem tradycyjnego smażonego “kotlecika” na godzinę przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Raz, że taki posiłek będzie wymagał dłuższego czasu potrzebnego do strawienia, to dodatkowo będzie obciążał żołądek, co mogłoby się przyczyniać do problemów z układem pokarmowym, jak również do dyskomfortu czy też reakcji bólowych podczas treningu. 

Przykładowy czas trawienia konkretnych produktów żywnościowych:

1. chude ryby morskie, około 30min
2. gotowane jajko, około 45min
3. ryby tłuste (np. łosoś) 45-60min
4. chude mleko, serek wiejski, około 1,5 godz.
5. kurczak bez skóry, około 1,5-2 godz.
6. ser biały, około 2 godz.
7. indyk bez skóry, około 2-2,5 godz.
8. wołowina, około 2,5 godz.
9. ser żółty, około 4-5 godz.
10.  wieprzowina, około 4,5-5 godz. 

Ile białka będzie potrzebował biegacz?

Odpowiedź na to pytanie zależeć będzie od czasu, jaki poświęca na trening, od ilości jednostek treningowych, intensywności treningowej, trybu życia, płci, wieku. Przyjmuje się, że w sportach wytrzymałościowych zapotrzebowanie na białko wynosi około 1,2-1,6g/kg masy ciała. W mojej praktyce jednak zauważyłem, że niekiedy warto tą ilość białka podnosić, nawet do wartości 2g/kg masy ciała i więcej. Wszystko jest zależne od okresu treningowego, jak i zaawansowania zawodnika. 

Żeby białko spełniało swoją funkcję, warto w diecie zadbać o zawartość witaminy B6 oraz wapnia, które uczestniczą w jego metabolizmie. 

Przykładowe ilości białka, przeliczając na 100g produktu?

1. Indyk 21-24g
2. Kurczak 19-23g
3. Wołowina 18-21g
4. Królik 20g
5. Wieprzowina 15-19g
6. Ryby 8-19g
7. Białko jaja kurzego 11g
8. Ser twarogowy ziarnisty 12g
9. Soja 34g
10. Tofu 12g
11. Soczewica 25g
12. Ciecierzyca 20g
13. Groch 23g
14. Fasola 21g
15. Kasza gryczana 12

Pełnowartościowe białko jest bardzo istotne dla funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Zawartość aminokwasów siarkowych poprawia lepszy pobór tryptofanu przez mózg, koncentrację, refleks, czujność. Z białek mleka powstają istotne dla sprawnego działania mózgu peptydy, tj. endorfiny czy neurotransmitery o działaniu opioidowym. 

Białka ze źródeł roślinnych

Źródła roślinne zawierają niewielką ilość białek, które mają w dodatku niską wartość odżywczą. Na wyróżnienie może zasługiwać soja, groch, soczewica, fasola. Warto też brać pod uwagę obecność licznych składników antyodżywczych (kwas fitynowy, taniny, związki gazotwórcze i wolotwórcze). Produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają również kreatyny, która jest obecna w mięsie. 

Zaletą produktów pochodzenia roślinnego zawierających białko, będzie za to ich skład. Produkty takie często posiadają znaczną ilość błonnika pokarmowego, antyoksydanty, fitoskładniki, witaminy, składniki mineralne. Co jest wartością dodaną. 

Warto łączyć w diecie białka pochodzące z różnych źródeł, np. mięso drobiowe z czerwoną fasolą, makaron z serem twarogowym, kanapki z serem/wędliną/szynką, naleśniki z serem twarogowym/feta.

Co jest też bardzo ważne w przypadku sportowców/biegaczy? 

Jeżeli będziemy często na nieświadomym deficycie kalorycznym, z niewystarczającą podażą węglowodanów, spowodujemy, że dostarczane białko zamiast na funkcje regeneracyjne i budulcowe, będzie wykorzystywane jako substrat energetyczny, co może przyczyniać się do uszczuplenia masy mięśniowej.  

Odżywki białkowe po treningu. Stosować czy nie?

Temat bardzo ciekawy i niejednoznaczny. Wszystko bowiem zależy od kilku czynników. Przede wszystkim znaczenie ma tutaj tryb życia i czas wykonywania treningu, regularność spożywania posiłków w ciągu dnia, żywienie okołotreningowe. Ogólnie można przyjąć strategię, że jeśli nie mamy możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku do około 1-2 godz. po zakończonym treningu, w takim przypadku warto wspomóc organizm w walce ze skutkami treningu, przygotowując posiłek zawierający około 20g białka albo odżywkę białkową lub białkowo-węglowodanową zawierającą odpowiednią ilość białka (przeważnie odżywki takie mają około 25g białka w porcji). Duże znaczenie może mieć odżywka w przypadku, kiedy trening jest wykonywany dwa razy dziennie i zależy nam na szybkiej regeneracji. Wtedy też będzie to najefektywniejszy sposób dostarczenia łatwo strawnych białek przy małej objętości posiłku. 

Odżywka taka ma na celu ochronę białek mięśniowych przed rozpadem. Jednakże zanim sięgnie się po odżywki czy suplementy, najpierw warto stosować dobrze zbilansowaną dietę. To jest temat, który jest zaniedbywany przez sportowców. 

Redukcja na dietach “białkowych”

Przestrzegałbym przed redukcją masy ciała za pomocą diet wysokobiałkowych, które mają skutki uboczne. Przede wszystkim wysoka zawartość białka w takich dietach jest wdrażana kosztem ilości węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla biegaczy i zarazem najlepszym „paliwem”. Przy dietach wysokobiałkowych może również dochodzić do różnego rodzaju niedoborów składników pokarmowych. Dodatkowo nadmiar białka w znacznym stopniu może obciążać wątrobę oraz nerki i tym samym przyczynić się do rozwoju różnych chorób. Nadmiar białka w diecie będzie również powodować zwiększone straty wody wraz z moczem (możliwe odwodnienie) oraz starty wapnia. Popularność diet odchudzających opartych na białku wynika ze zwiększonej termogenezy, która utrzymuje się przez kilka godzin po zjedzeniu posiłku. Jednakże, nie jest to idealne rozwiązanie, szczególnie dla sportowców.

Podsumowanie

• dobrze zbilansowana dieta, powinna dostarczyć odpowiednią ilość białka, bez konieczności suplementacji i stosowania odżywek, chyba, że wymaga tego program treningowy,
• białka są bardzo istotne w kwestii regeneracji organizmu i jego prawidłowego funkcjonowania,
• wszelkie zaniedbania i niedobory mogą wpływać na różnego rodzaju problemy, tj. infekcje, kontuzje, anemia,
• jeżeli decydujemy się na dietę bezmięsną czy też wegetariańską, zwróćmy uwagę na dobre zbilansowanie posiłków i kontrolujmy możliwe niedobory,
• należy uważać na odchudzanie za pomocą diet wysokobiałkowych.

Źródła:

1. Celejowa I., Żywienie w sporcie, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, s.47-54,171-176, 185-187.
2. Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź 2017, s.55-73, 135-139.
3. Monique R.,Dieta sportowców wytrzymałościowych, odżywianie i suplementacja, wydanie 3, Helion, Gliwice 2017, s. 123-126,181-185,191, 324-325