Kilka słów o wpływie suplementacji żelaza na wyniki biegacza. Studium przypadku

Jestem wegetarianką od kilkunastu lat i nigdy nie miałam problemów z niedoborami żelaza, czy anemią. Wszystkie wyniki miałam dobre i myślę, że duża w tym była zasługa nie tylko diety (szczerze mówiąc, dziesięć lat temu bycie wegetarianką nie było wcale łatwe), co uzupełnieniu jej witaminą B12. Zauważyłam po sobie, że dzięki temu czuję się i fizycznie i psychicznie o wiele lepiej, natomiast nigdy nie miałam potrzeby sięgać po żelazo

Z jednym małym wyjątkiem – na koniec pierwszej ciąży miałam lekkie objawy anemii, w związku z czym dostałam żelazo na receptę. Drugą ciążę przebyłam już bez żadnych dolegliwości spowodowanych niedoborami składników mineralnych, a dodam, że w trakcie pierwszej, jak i drugiej, stosowałam dietę bezmięsną. Jednak na ten czas odstawiłam suplementację witaminą B12 i gdy po pierwszej ciąży od razu do tego nawyku wróciłam, to po drugiej ciąży odzwyczaiłam się tak bardzo, że kompletnie o tej witaminie zapomniałam. Czułam się zresztą świetnie i stwierdziłam, że nie potrzebuję jeść żadnych tabletek. 

Prosta droga do anemii

Ale zaczęłam biegać. Pokonywałam swoje kolejne granice, jednak początkowo polegało to bardziej na bieganiu dla samego biegania, raz czy dwa razy  w tygodniu, czyli kilometraż miałam dość skromny. Wszystko zmieniło się dopiero wtedy, kiedy postanowiłam wystartować w zawodach, więc udałam się do lokalnej grupy biegowej na zorganizowany trening. Można powiedzieć, że zaczęłam trenować, a dodatkowo biegałam coraz więcej.

Pierwsze zawody, pierwsze sukcesy wypracowane treningiem sprawiły, że bieganie dawało mi ogromną przyjemność. Wkręciłam się w towarzystwo biegaczy i zaczęłam wspólnie z nimi nie tylko trenować, ale i jeździć na zawody. I po jednych z takich zawodów, gdzie byłam z siebie naprawdę zadowolona, ale wynik zawierał końcówkę “15 sekund”, co prawda wszyscy mi gratulowali, a jednocześnie mówili “ach te 15 sekund”, “to musiał być błąd pomiaru”, “odegrasz się następnym razem”. Tak mi to zapadło w pamięć, że postanowiłam trenować jeszcze bardziej. Wszyscy znamy historię pt. “jak tu urwać kilka sekund”, każdy ma co najmniej jedną z takich za sobą, prawda? Znalazłam więc w internecie plan treningowy i dopiero wtedy zaczęłam naprawdę trenować. To już nie były towarzyskie spotkania w grupie, ale prawdziwy, regularny trening wykonywany zgodnie z rozpiską. Było to dla mnie coś tak nowego, że chętnie biegałam samotnie w pocie czoła, aby odhaczać kolejne wykonane jednostki. 

Żaden ze mnie mięczak

Na pewno zwiększyłam i obciążenie, i kilometraż. Wciąż nie jadłam mięsa, ale nie łykałam żadnych suplementów. Być może po drodze pojawiła się myśl o zmęczeniu, jednak takie myśli szybko odganiam od siebie, w końcu nie jestem żadnym mięczakiem i ze wszystkim sobie poradzę. Coś tam czytałam o tętnie, a zegarek pokazywał jakieś kosmiczne wartości, ale stwierdziłam, że pewnie popsuła mi się bateria. Na wysokie tętno zwrócił uwagę również mój kolega, z którym poszłam pobiegać kilka dni przed wielkim sprawdzianem i dość długo zastanawiał się, gdzie tkwi przyczyna. Ja oczywiście stwierdziłam, że nie ma sensu tego roztrząsać i czekałam już tylko na start.

Sklep TreningBiegacza.pl

Kupując u nas, wspierasz rozwój serwisu!

W dniu zawodów jakoś jednak nie czułam ekscytacji, a zmęczenie. W ogóle nie chciało mi się biec (a dodam, że był to półmaraton), jednak moja córka wystartowała w biegu dla dzieci i dostała piękny medal, więc pomyślałam sobie “skoro ona dała radę, to ja też dam radę”. Wiadomo, przecież żaden ze mnie mięczak. Na starcie stanęłam jednak wciąż nieprzekonana, ale ruszyłam za wszystkimi biegaczami i tak biegłam przed siebie na autopilocie, choć co najmniej od drugiego kilometra marzyłam tylko o tym, żeby zejść z trasy. Jedynym powodem, dla którego tego nie zrobiłam, było to, że od około czwartego kilometra wybiega się z miasta, więc nawet gdybym chciała zejść, i tak musiałabym wracać do miasta, a przechodząc do marszu, jeszcze bym zmarzła, w końcu biegłam na krótko. Ulice były zamknięte, więc i tak nikt by po mnie nie przyjechał. Natomiast gdy już wbiegłam z powrotem do miasta i zostały dwa kilometry do mety, stwierdziłam, że dotrwam do końca… i tylko dlatego udało mi się przebiec cały dystans. 

A męczyłam się jak nigdy. Nie doskwierał mi żaden ból, ale najchętniej położyłabym się do łóżka i odpoczęła. Gdy po dwóch kilometrach zerknęłam na zegarek, okazało się, że tętno mam 170 ud./min. (w tym miejscu wyjaśniam, że stosuję pomiar tętna z nadgarstka, co prawda reakcja odczytu jest wolniejsza, ale jeszcze mnie nie zawiodła), jednak tłumaczyłam sobie, że przecież pierwsza część półmaratonu jest pod górkę. Tętno jednak ciągle rosło i kiedy po ok. 11 km miałam już 186 ud./min. postanowiłam zrobić sobie krótki spacerek, zjeść żel, napić się wody, złapać oddech i dopiero wtedy ruszyć do przodu. Spacer trwał może dwie minuty, tętno w tym czasie spadło mi do 138 ud./min., jednak gdy tylko ruszyłam do przodu, po minucie znowu miałam 183 ud./min. Tym razem nie było już żadnego usprawiedliwienia, skoro druga połowa półmaratonu jest z górki. Tymczasem męczyłam się jeszcze bardziej, a około 17 km znów musiałam przejść na chwilę do marszu. Realizując plan treningowy od dwunastu tygodni, czułam się strasznie zawiedziona i niemalże zawstydzona, że mogłam pobiec ten półmaraton gorzej niż swój pierwszy, kiedy ani razu nie musiałam odpoczywać, robiąc marszowe przerwy. Ostatecznie, średnie tętno z tego biegu miałam 176 ud./min., a maksymalne 193 ud./min. Byłam naprawdę zła na siebie i bardzo rozczarowana. Dzień później poszłam to oczywiście rozbiegać, i średnie tętno miałam 158 ud./min., a maksymalne 187 ud./min. Po rozbieganiu znów poszłam pobiegać, w końcu nie jestem żadnym mięczakiem, i miałam tętno średnie 169 ud./min., a maksymalne 201 ud./min.

Kilka dni później przypomniałam sobie jednak rozmowę z dwójką biegaczy (dlatego warto biegać w grupie, rozmawiać i poznawać doświadczenia innych!) – opowiadali oni, jak bieganie zaczęło ich męczyć, jak kolega w trakcie maratonu musiał iść wiele kilometrów, a potem okazało się, że to anemia. Przypomniałam sobie również jak mówili, że pierwszym sygnałem było wysokie tętno, i jak wielką uwagę zwrócił na to kolega przed zawodami. Wszystko złożyło się do kupy. Postanowiłam zrobić wyniki krwi i co się okazało? Że to oczywiście anemia. Pani doktor zrobiła wielkie oczy patrząc na moje wyniki i nie wnikając w nic, od razu wypisała mi żelazo w dawce 100 mg przez trzy miesiące. Dodam, że hematokryt miałam na poziomie 35,5 (norma jest od 37-47), a hemoglobinę miałam na poziomie 11% (norma 11,5% – 15% według rozpiski laboratorium, choć według innych źródeł powinno być minimum 13%). Wtedy jeszcze nie zastanawiałam się, jakie to może być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia, dopóki koleżanka, która jest lekarzem, nie powiedziała mi, że 1% mniej hemoglobiny niż ja miałam, jest już wskazaniem do przetaczania krwi.   

Suplementacja żelaza

Dlaczego anemia jest groźna dla biegaczy

Po co to wszystko mówię?

W tym miejscu tylko pokrótce wspomnę to, o czym każdy już wie (a jeśli jeszcze nie wie, odsyłam do artykułu): żelazo jest składnikiem, który umożliwia transport tlenu do mięśni (pamiętajmy, że serce to również mięsień). O ile w przypadku “normalnego” trybu życiu, jak również w przypadku mięsożerców, jego niedobory raczej nikomu zdrowemu same z siebie nie grożą (choć według WHO na anemię cierpi aż 2 miliardy ludzi), to jednak inaczej jest w przypadku biegaczy, a jeszcze gorzej w przypadku biegaczek. 

Wyjątkowym dla tej dyscypliny sposobem utraty żelaza jest tzw. „foot strike hemolysis”. Biegnąc uderzamy z dużą siłą ukrwioną stopą w podłoże, a te uderzenia powodują rozrywanie czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych, a więc i utratę żelaza. Co prawda, nie tylko biegacze narażeni się na destrukcję czerwonych krwinek, ponieważ anemię tym spowodowaną wykrywano także u kolarzy czy pływaków, jednak u osób biegających ta destrukcja jest zazwyczaj czterokrotnie wyższa niż u innych sportowców (a jako ciekawostkę dodam, że hemoliza jest wyższa u biegaczy trenujących w butach z twardą podeszwą niż u biegaczy trenujących w butach na miękkiej podeszwie; badanie przeprowadzono po 18 dniach biegania na dystansie 429 km i poziom retikulocytów u pierwszej grupy był wyższy o 29% niż w drugiej grupie. Okazuje się więc, że amortyzacja ma znaczenie także z innych powodów, niż tylko wygoda). A biegaczki dodatkowo tracą gros tego składnika w trakcie miesiączki (według niektórych szacunków, 2 mg dziennie). Dla przykładu można podać, że po maratonie w Zurychu przebadano 170 osób (127 mężczyzn, 43 kobiety) i okazało się, że niedobory żelaza wykryto u 3,7% mężczyzn i 25,5% kobiet

Niedobór żelaza w pierwszej fazie prowadzi do postępującego wyczerpywania się tkankowych rezerw tego pierwiastka, co samo w sobie nie skutkuje jeszcze niczym negatywnym. W drugim okresie, zwanym utajonym niedoborem żelaza, tkankowe magazyny tego pierwiastka są już na tyle wyczerpane, że dostarczanie żelaza do komórek obniża się, ale jeszcze nie w stopniu powodującym niedokrwistość. Końcowym etapem tego procesu jest klinicznie jawny niedobór żelaza, charakteryzujący się niedokrwistością mikrocytową hipochromiczną oraz objawami dysfunkcji narządów i tkanek wymagających żelaza do swojego metabolizmu. Mówiąc prostym językiem – kiedy żelaza jest za mało, poziom hemoglobiny również ulega obniżeniu, a jeśli spadnie poniżej normy to oznacza, że masz anemię.

Ma to dla organizmu ogromne skutki. Najważniejsze objawy głodu tlenowego wynikają głównie z niedotlenienia mózgu (m.in. osłabienie, senność, apatia, bóle, zawroty głowy, upośledzenie koncentracji uwagi) i serca (tachykardia, zaburzenia rytmu serca, szmery skurczowe, dolegliwości stenokardialne mogące prowadzić do zawału serca), albowiem są to dwa organy najbardziej narażone na niedotlenienie. Jednak to nie wszystko. 

Poza ogólnym zmęczeniem czy osłabieniem, serce musi pracować jeszcze ciężej i pompować jeszcze więcej uboższej w hemoglobinę krwi, aby dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość energii. Poza tym żelazo nie tylko uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, i nie tylko jako składnik mioglobiny transportuje tlen do mięśni, ale także jest pobierane i transportowane do mitochondriów, gdzie działa jako kofaktor enzymów zaangażowanych w przeróżne reakcje, syntezę i naprawę DNA oraz szereg innych procesów komórkowych. Żelazo jest przy tym niezbędne przy mitochondrialnej produkcji energii, czyli ATP. Wiadomo, że ATP to klucz do tego, aby pracowały mięśnie – nie tylko ten najważniejszy, jakim jest serce, ale także wszystkie pozostałe mięśnie w naszym organizmie. Krótko mówiąc, ATP jest niezbędne, aby biegać. Dlatego w przypadku osób trenujących, niedobór żelaza ma wyniszczający wpływ na kondycję fizyczną. 

Wpływ niedoboru żelaza na wyniki sportowe

“Wyniszczający wpływ” brzmi naprawdę ogólnie i pewnie wielu z was raczej średnio się tym przejmie, tak jak ja nie zwracałam na to uwagi, gdy nie dostrzegłam bezpośredniego wpływu braku żelaza na swoje zdrowie, jak również na wyniki. 

Tymczasem, ten wpływ jest znaczący. Jack Daniels mówi: “norma dla hemoglobiny to wartość pomiędzy 13,5% a 16%, co oznacza, że w każdym 100 gramach krwi znajduje się tyle właśnie gramów tego składnika. Zwykle uważa się, że dana osoba ma anemię, jeśli jej poziom hemoglobiny w tej krwi wynosi mniej niż 13%, a patrząc z punktu widzenia biegacza różnica między 12 a 13 może oznaczać 30-40 sekund straty na pięć kilometrów” (“Bieganie metodą Danielsa” Zielonka 2014, str. 64).

Żeby nie być gołosłownym, przytoczyć można również badanie, jakie przeprowadzili naukowcy w 2014 r. Celem badania była ocena niedoborów żelaza u biegaczy długodystansowych i wpływ tego stanu na ich wytrzymałość. W tym celu przebadano 27 wytrenowanych osób z niskim poziomem parametrów hematologicznych (ferrytyna < 35 μg·L(-1), transferyna wysycona żelazem <20% lub ferrytyna <15 μg·L(-1), i wszystkich poddano suplementacji żelazem w zastrzykach lub doustnie przez sześć tygodni. Po ośmiu tygodniach okazało się, że poziom ferrytyny zwiększył się u wszystkich (choć w grupie przyjmującej zastrzyki w wyższym stopniu), ale to nie wszystko – w grupie o niskiej masie hemoglobiny i stosującej zastrzyki, VO2max zwiększyło się o średnio 3,3%. W tej grupie poprawił się też znacznie czas wysiłku do odmowy (średnio o 9,3%).

Zakresy tętna

Wróćmy teraz na chwilę do mojego półmaratonu na średnim tętnie 176 ud./min. Zapewne pierwsze oznaki niedotlenienia pojawiły się u mnie już we wrześniu, kiedy zanotowałam maksymalne tętno na poziomie 206 ud./min., następnie w październiku 202 ud./min., a w listopadzie 201 ud./min., jednak kompletnie zignorowałam te objawy. Natomiast od około 10 listopada przyjmowałam już żelazo w tabletkach na receptę (Sorbifer Durules, 100 mg jonów żelaza w postaci soli siarczanu żelaza II oraz 60 mg witaminy C). W grudniu maksymalne zanotowane tętno wyniosło już tylko 192 ud./min., w styczniu 184 ud./min., a w lutym 182 ud./min. 

Suplementację  żelaza (Sorbifer Durules) zakończyłam w lutym 2019 r. i można powiedzieć, że nie nauczyłam się za wiele. Dołożyłam sobie jeszcze więcej biegania i roweru i ostatecznie na początku maja 2020 r., kiedy ponownie zaczęłam odczuwać zmęczenie, znużenie, a bieganie wyjątkowo mnie męczyło, przypomniałam sobie, że warto byłby jednak suplementować żelazo, może już nie na receptę, ale także zwykłe dostępne w aptece (Olimp Chela-Ferr Forte, 29 mg żelaza – chelat aminokwasowy żelaza Ferrochel® TRAACS, 40 mg witaminy C). Dlatego gdzieś na początku czerwca uzupełniłam dietę o żelazo w tabletkach. Tak więc najwyższe zanotowane przeze mnie tętno w kwietniu 2020 r. wyniosło 192 ud./min., w maju 184 ud./min., w czerwcu 188 ud./min., w lipcu i sierpniu 179 ud./min,., a we wrześniu, po czterech miesiącach suplementacji żelazem (29 mg, Olimp Chela-Ferr Forte) już 177 ud./min.

091011120102030405060708
2018206202201192184182185191186196196195
2019179181179191185173195192184188179179
2020177

Tabela nr 1. Zanotowane tętno maksymalne w okresie suplementacji i braku suplementacji żelaza

Wyjaśnienia do tabelki: w miesiącach letnich tętno jest wyższe niż w okresie zimowym. Wpływ na wysokość tętna ma również rosnący poziom wytrenowania. Pogrubioną czcionką oznaczono miesiące, w których trwała suplementacja żelaza. Wszelkie pomiary tętna prowadzone są z nadgarstka. Niskie tętno w lutym 2019 wynika z tego, że wówczas mało biegałam. 

Żelazo ma wpływ na wyniki sportowe

Wyniki sportowe

Suplementacja żelaza miała nie tylko wpływ na moje zakresy tętna, ale także na wyniki sportowe. Wystarczy dodać, że – co jest odczuwalne przeze mnie – biorąc żelazo w tabletkach biegam o około 5-10 sekund szybciej na każdy kilometr niż nie biorąc żelaza (według biegania na samopoczucie). Stosując prostą matematykę, daje mi to wynik lepszy o 25-50 sekund w biegu na 10 km i od 1,5 do 3,5 minuty na półmaratonie. Okazuje się więc, że – wracając do mojego programu urwania 15 sekund w biegu na 10 km – być może wcale nie musiałam wdrażać ciężkiego treningu, a wystarczyło jedynie dołożyć żelazo? 

To oczywiście wyliczenia statystyczne, natomiast życie dostarcza swoje własne przykłady i wyglądają one następująco: porównując wyniki biegu na 10 km z okresu anemii sprzed suplementacji żelazem (100mg), do wyników w czasie suplementacji żelazem po miesiącu jego przyjmowania, po dwóch miesiącach, i po zakończeniu pełnej trzymiesięcznej kuracji, okazało się, że w biegu na 10 km urwałam nie tylko 15 sekund, ale aż 3,5 minuty!!! i to osiągając wynik, o jakim nie śmiałam nawet marzyć, biegnąc zawody na średnim tętnie 150 ud./min. Warto dodać, że po wykryciu anemii ograniczyłam bieganie przez okres około miesiąca, nie chcąc przeciążać organizmu, dlatego od razu można wykluczyć “podejrzenie” poprawy wyników w tak krótkim czasie wskutek stosowania jakiegoś genialnego planu treningowego. Jedyne, co w tym czasie “dołożyłam” do planu, to żelazo. 

BIEG NA 10 KMSUPLEMENTACJAWYNIKŚREDNIE TEMPOŚREDNIE TĘTNOMAKSYMALNE TĘTNO
październik2018niewykryta anemia49:054:54175188
grudzień 2018miesiąc suplementacji 100 mg żelaza50:165:02163194
styczeń 2019dwa miesiące suplementacji 100 mg żelaza47:384:45153173
marzec 2019zakończona kuracja anemii46:494:40150156

Tabela nr 2. Wyniki biegu na 10 km w okresie braku suplementacji i suplementacji żelaza

Wyjaśnienia do tabelki: wszystkie biegi odbywały się w podobnych, chłodnych warunkach, wszystkie były zawodami o porównywalnym stopniu trudności (nawrotki, pętle, miejscami szuter)

Tak jak już wspomniałam, po zakończonej suplementacji żelazem (100 mg) co prawda większą uwagę zwróciłam na dietę i wróciłam do nawyku suplementacji witaminy B12, jednak dołożyłam treningi biegowe i rowerowe, i ostatecznie zmęczenie i odczuwalny brak sił zaczął w końcu dawać o sobie znać, m.in. poprzez rosnące tętno. Wtedy, nie doprowadzając siebie ponownie do stanu anemii, włączyłam suplementację żelazem ogólnie dostępnym w aptece, a różnicę dostrzegłam od razu w samopoczuciu, mniejszym zmęczeniu i możliwości szybszego biegania. Doskonale obrazują to wykresy tętna sprzed suplementacji i po trzech, czterech miesiącach od suplementacji żelazem (29 mg):

DATA10.0312.0314.0316.0319.0322.0324.0326.0327.0329.03
ŚREDNIE155147151161147152152148144153
MAKSYMALNE169170167195163174182165175174
DATA31.0302.044.04.6.0410.0412.0414.0417.0419.0422.04
ŚREDNIE154152148151143145144149151153
MAKSYMALNE167171164167175165163170171168
DATA24.0425.0426.0429.0430.043.055.05.7.0510.512.05
ŚREDNIE143151153150154155143147149155
MAKSYMALNE158192188169179171162164178168

Tabela nr 3. Zakresy tętna średniego i maksymalnego przed suplementacją żelazem

Wyjaśnienia do tabelki: tętno mierzone jest z nadgarstka. We wskazanym okresie nie brałam udziału w zawodach. Z uwagi na pandemię koronawirusa i wątpliwości co do możliwości biegania, bieganie mogło odbywać się w większym stresie. Raczej nie realizowałam w tym okresie treningów na bieżni, rytmów czy interwałów, które mogłyby wpływać na wysokość tętna. 

Statystycznie rzecz biorąc, na około 30 dni przed zdecydowaniem się na suplementację żelaza:

  1. średnie tętno wynosiło 150 ud./min. (siedemnaście razy osiągając wartości wyższe niż 150 ud./min.), 
  2. średnie maksymalne tętno wynosiło średnio 171,4 ud./min. (siedem razy osiągając lub przekraczając 175 ud/min., w tym cztery razy ponad 180 ud./min.)
DATA26.0728.0730.071.082.084.08.5.086.088.0816.08
ŚREDNIE149144155149141146151147147147
MAKSYMALNE172168168164160164173161164175
DATA18.0820.0822.0823.0826.027.0829.081.092.094.09
ŚREDNIE144146150139148146144156153147
MAKSYMALNE158169166158164163169169168164
DATA07.0908.09.10.0912.0913.0915.0918.0919.0920.0922.09
ŚREDNIE148138152146152149144140150144
MAKSYMALNE164156171160168163174159164159

Tabela nr 4. Zakresy tętna średniego i maksymalnego po suplementacji żelazem

Wyjaśnienia do tabelki: pomiar tętna odbywa się z nadgarstka. We wskazanym okresie realizowałam treningi typu interwały, rytmy, podbiegi, biegałam po górach i brałam udział w zawodach, jak również było gorąco, które to czynniki same w sobie wpływają na zwiększenie tętna. 

Po około 4 miesiącach suplementacji żelazem (29 mg), biorąc za podstawę wyliczeń również okres 30 dni:

  1. średnie tętno spadło to 147 ud./min. (jedynie osiem razy przekraczając 150 ud./min/), 
  2. średnie maksymalne spadło do 165,16 ud./min. tylko raz osiągając wartość 175 ud./min., ale ani razu więcej), 

przy czym warto dodać, że w tym okresie realizowałam już treningi takie, jak interwały, rytmy, podbiegi, biegałam w górach, brałam udział w zawodach, jak również była wysoka temperatura, czyli istniało wiele przesłanek, które powinny zwiększyć moje średnie tętno lub powinnam notować wyższe zakresy tętna maksymalnego, tymczasem wszystko zdecydowanie się obniżyło. Zdaję sobie sprawę, że jednostkowe sytuacje mogą wpływać na wahania tętna, jednakże tak jak już mówiłam – wpływ suplementacji jest przeze mnie odczuwalny – lepiej mi się biega teraz niż wcześniej, a powyższe tabele to potwierdzają. 

Jednocześnie chcę podkreślić, że zdecydowałam się na żelazo w tabletkach, ponieważ mimo usilnych starań, nie jestem w stanie dostarczyć swojemu organizmowi jego odpowiedniej ilości w pokarmie. Minimalna norma dobowa dla mnie to ok. 18 mg (choć jak dowiecie się z dalszej części artykułu, nawet więcej), i zakładając nawet, że na obiad zjem całą puszkę ciecierzycy z dwiema łyżkami ziaren słonecznika i liśćmi szpinaku, wciąż dostarczam tylko 7,2 mg żelaza w formie przyswajalnej na poziomie 1-5% (niektórzy podają 10%). Można wcinać pestki dyni, które na 100 g mają aż 8,2 mg żelaza, ale pestki dyni na 100 gram mają również 19 g tłuszczu, 18 g soli i 450 kalorii, nie jest więc tak, że produktami niemięsnymi można się zajadać do woli, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość żelaza. Przy moim typowym jadłospisie (opartym na tym, co lubię jeść, a nie tylko na tym, co ma żelazo), dziennie dostarczam sobie około 8 mg żelaza, i tylko kilka razy zdarzyło mi się “zdobyć” aż 11 mg żelaza z pokarmów niemięsnych. 

Ile żelaza potrzebuje biegacz?

Będąc kobietą, wegetarianką i to jeszcze biegającą, na pewno jestem w tzw. grupie ryzyka zagrożonej niedoborami żelaza, ale pamiętać należy, że mięsożercy również muszą mieć się na baczności. Dodatkowo, jako biegacze, powinniśmy zwracać na to jeszcze większą uwagę, a mój przykład z pewnością to potwierdza. 

Po pierwsze, żelazo hemowe, czyli z produktów pochodzenia zwierzęcego, jest lepiej przyswajalne (do 20%) niż żelazo niehemowe, pochodzenia roślinnego (1-5%, niektórzy podają 10%), jednakże jest wiele innych czynników, które dodatkowo wpływają na jego przyswajalność, jak np. obecność witaminy C zwiększa biodostępność żelaza niehemowego, a z kolei szczawiany, teiny, polifenole, błonnik, fosfor czy wapń zmniejszają wchłanianie żelaza. Jeśli więc dorosła kobieta powinna dostarczać 18 mg żelaza na dobę, czyli mniej więcej tyle, co 100 gram wątróbki wieprzowej, to trzeba mieć na uwadze, że wchłanianie żelaza z produktów zwierzęcych szacuje się na około 20-25%, przy czym jeśli pijesz przy okazji herbatę, to na pewno jeszcze mniej. Nie inaczej jest również w przypadku suplementacji, ponieważ żelazo podawane w tabletach, a nawet dożylnie, również wchłania się słabo, a proces jest powolny.

Przyswajalność źródeł żelaza

Dzieje się tak zapewne dlatego, że żelazo trafia do erytrocytów w określonej fazie ich życia, kiedy są bardzo młode (erytroblasty). Zanim z młodej komórki powstanie czerwona krwinka – erytrocyt – musi minąć około dwa tygodnie (dlatego w przypadku treningu wysokogórskiego, czas między tym treningiem a startem docelowym szacuje się właśnie na od około dwóch tygodni do miesiąca) i jest to minimalny czas na jakąkolwiek poprawę. Dodatkowo, są jeszcze “stare” erytrocyty, te które nie przenoszą za dużo tlenu i które wciąż krążą w naszym organizmie, a że ich życie trwa około 120 dni, to właśnie dlatego, jeśli nasza dieta jest uboga w żelazo przez dłuższy czas, nie da się odrobić straty w ekspresowym tempie. 

Po drugie, choć normy dietetyczne określają dzienne zapotrzebowanie żelaza na 18 mg dla kobiet i tylko 8 mg dla mężczyzn, to dla biegaczy te normy powinny wyglądać inaczej. Długość życia hemu – zawierającego żelazo – we krwi osób wykonujących wyczerpujący wysiłek jest o ok. 40% niższa niż u osób, które nie uprawiają sportu. Zawodnikom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe zaleca się więc nawet dzienną dawkę żelaza wynoszącą 30-40 mg.  W tym miejscu dodam również opinię dr. Grzegorza Biegańskiego, specjalisty medycyny sportowej, który mówi, że dolne granice wyników badań krwi (hemoglobina: 11,5g/dl u mężczyzn, 12.5g/dl u kobiet; ferrytyna: 12 µg/l u kobiet, 15 µg/l u mężczyzn) są zbyt niskie dla biegaczy. „To pierwszy krok do zaburzeń metabolicznych na poziomie komórkowym, istotnie ograniczających wydolność fizyczną. Tak niskie parametry są nieodpowiednie dla osób uprawiających rekreację, a cóż dopiero mówić o biegaczach przygotowujących się do tak ekstremalnych wysiłków, jak półmaraton czy maraton”. 

Na zakończenie pojawia się naturalne pytanie – czy żelazo można przedawkować? Oczywiście, nadmiar żelaza w organizmie jest groźny, jednak zdarza się o wiele rzadziej, niż jego niedobór. Stan przeładowania żelazem nazywa się hemochromatozą i najczęstszą przyczyną jest wrodzona mutacja genu HFE, która powoduje niekontrolowane wchłanianie żelaza z pokarmów (u zdrowego człowieka jest to ok 1%, a w organizmach chorych z mutacją HFE może dochodzić do wchłaniania nawet 100% dostarczanego w ramach codziennego jadłospisu żelaza z jelit). Jest to jednak choroba rzadka, albowiem powoduje ją dziedziczenie genu od obojga rodziców. Nadmiar żelaza w organizmie może się również przydarzyć w przypadku diety zbyt bogatej w czerwone mięso. A czy można przedawkować suplementy żelaza? Pewnie jak wszystko, natomiast zjawisko to jest bardzo rzadkie i występuje przy dużym jego spożyciu w codziennej diecie. 

Niezależnie od powyższego, pierwszym krokiem do ustalenia jego nadmiaru lub niedoboru jest badanie krwi (morfologia i badanie stężenia żelaza we krwi). Oczywiście, biegacze powinni się regularnie badać, ale od słowa “powinni” do samego badania wiedzie długa droga, przez wielu zapewne wciąż niepokonana. Koniecznie jednak pokonaj ją jak najszybciej, jeśli odczuwasz zmęczenie, lub zegarek pokazuje ci zbyt wysokie, niczym nieuzasadnione tętno. Nie jesteś żadnym mięczakiem, kiedy jesteś zmęczony, a być może po prostu brakuje ci żelaza.

Źródła:

  • treningbiegacza.pl/artykul/anemia-biegacza
  • www.naturalathleteclinic.com/blogs/natural-athlete-solutions/foot-strike-hemolysis-an-insidious-cause-of-anemia-in-athletes
  • journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00631.2001
  • napieraj.pl/ultras-z-zelaza-czyli-o-zelazie-w-diecie-dlugodystansowca/
  • www.lifelinediag.eu/niedobor-zelaza-i-jego-nastepstwa/
  • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27911100/
  • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23872938/
  • bieganie.pl/?show=1&cat=24&id=8304
  • www.lifelinediag.eu/niedobory-zelaza-u-biegaczy-wegetarian-i-nie-tylko-jak-sobie-z-tym-radzic/
  • www.runners-world.pl/dieta/Suplementy-dla-biegaczy-czy-warto-je-brac,5078,2
  • www.magazynbieganie.pl/zelazo-pierwiastek-dobrych-wynikow/