Maraton – najważniejsze wydarzenie w życiu biegacza

Każdy pamięta swój pierwszy raz. Czy był to dyktowany chwilą zryw serca, czy też kalkulowana na zimno decyzja, owoc długotrwałego związku, a może prawdziwy przypadek? Udany bardziej lub mniej, nie ma to znaczenia. Liczy się fakt, że za pierwszym krokiem nadszedł kolejny, a teraz nogi same rwą się do biegu. Mowa oczywiście o tym pierwszym… maratonie.

Zaloty

Zanim przekroczymy linię mety, musimy przebiec naprawdę długą drogę. Dystans 42 kilometrów i 125 metrów groźnie wygląda nawet na papierze. Warto przyjrzeć się zatem naszemu „wybrankowi”, jeśli mamy zamiar poświęcić mu całkiem spory kawałek swojego życia. Najpierw sprawdźmy, co sami jesteśmy mu w stanie podarować. Dobrze jest wiedzieć, czy nasz romans z maratonem to zapowiedź długodystansowej „nowej drogi życia”, czy też kilkanaście randek dla umilenia sobie czasu wolnego. Najlepiej, jeśli przed podjęciem decyzji o starcie wykonamy rutynową kontrolę lekarską pod kątem sprawnościowym i wydolnościowym. Zdecydowanym przeciwwskazaniem będą schorzenia serca, wyraźna nadwaga (BMI powyżej 30), choroby układu oddechowego, kłopoty z kręgosłupem i przewlekłe urazy nóg. Lista dość długa, ale organizm podczas 5-godzinnego wysiłku jest wystawiany na najwyższą próbę. Dlatego organizatorzy największych imprez tego typu sami dbają o zdrowie uczestników. Na przykład Poznań proponuje swoim maratończykom darmowe badania serca w specjalistycznej klinice, dzięki którym zarówno biegacze, jak i organizatorzy mają większą pewność, że wszyscy uczestnicy biegu dotrą do mety zmęczeni, ale zdrowi. Akcja ta rozpoczyna się na długo przed maratonem, aby wszyscy zainteresowani badanami mieli możliwość skorzystania z porad specjalistów i, jak pokazuje praktyka, cieszy się dużą popularnością.

W przygotowaniu do biegu pomoże nam też odpowiedni sprzęt. Podstawą są buty, które musimy dobrać pod kątem dwóch istotnych wytycznych. Pierwszą będzie sposób stawiania kroku. Możemy sprawdzić go za pomocą tzw. testu wodnego. Mokrą stopę stawiamy na kartce i odciskamy kształt. Odbicie pełne jest objawem płaskostopia (pronator) i musimy dobrać obuwie ze wsparciem od wewnątrz. Cienka i wydłużona pięta sygnalizuje z kolei wysokie podbicie (supinator), powinniśmy zatem zadbać o mocną amortyzację dla stóp. Pozostałym przydadzą się buty amortyzujące, lecz bez stabilizatorów stopy. Drugim wyznacznikiem odpowiedniego obuwia będzie wygoda. W sklepie dość ciężko ją ocenić, ale poglądowo możemy przebiec w butach kilka metrów. Jeśli nic nas nie uwiera, nie czujemy żadnych otarć, a stopa czuje się komfortowo – jest duża szansa, że trafiliśmy na dobrą parę. Półki w sklepach sportowych uginają się od akcesoriów, jednak na początek wystarczą przewiewna koszulka i spodenki.

Jeśli masz kłopoty z motywacją, mogą pomóc darmowe aplikacje dla biegaczy i muzyka na uszach (ale uważaj, by nie popaść w rutynę!). Organizatorzy maratonów w Poznaniu i Warszawie oferują uczestnikom aplikacje specjalnie zaprojektowane na potrzeby przygotowań do ich biegów. Przydają się bardzo do kontrolowania swoich treningów i zdobywania aktualnych informacji o imprezach maratońskich.

Gra wstępna

Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem od zera, nie możesz spodziewać się, że za miesiąc przebiegniesz maraton. Dla sprawnych ludzi w wieku do 30 lat takie przygotowania mogą trwać nawet pół roku, choć znajdą się też plany treningowe rozpisane na 100 dni. Najważniejsze będzie uczciwe podejście do wyzwania. Zacznijmy od sprawdzenia swoich możliwości, truchtając najdłużej jak potrafimy. Docelowo powinniśmy być w stanie biec w ten sposób przez 5 i pół godziny. Zapewne nam się nie uda, czas więc na żmudne treningi.

Na początek musimy przyzwyczaić organizm do biegu, dawkując mu wysiłek trzy razy w tygodniu. Zacznijmy powoli, mieszając bieg z truchtem i za każdym razem starając się robić to przynajmniej przez pół godziny, dodając 5 minut co tydzień-dwa. Gdy będziemy w stanie biec w równym tempie ponad godzinę, czas zacząć zwracać uwagę na pokonywane kilometry. Wytrwali mogą też dołożyć czwarty, najdłuższy trening, podczas którego pracować będą nad wytrzymałością. Docelowo powinniśmy być w stanie przebiec ponad 50 kilometrów w tygodniu, a w kluczowych 5-3 tygodniach przed maratonem zbliżyć się do 60. W ostatnich dwóch należy zmniejszyć obciążenie. Jeśli mamy doświadczenie, możemy samodzielnie dopasować dystans do swoich możliwości. Dobrym testem będzie przebiegniecie półmaratonu.

Ważne oczywiście będzie przejście na dietę, która zapewnia odpowiednie zapasy energii. Przyzwyczajmy się do pełnoziarnistego makaronu, ponieważ jest jednym z lepszych źródeł złożonych cukrów. Pod żadnym pozorem nie zapominajmy o rozgrzewce i rozbieganiu, zwłaszcza po intensywnych treningach. Niedopilnowanie tego obowiązku może mieć przykre konsekwencje w postaci przewlekłych kontuzji. Dobrze wiemy, że przygotowania są często trudniejsze niż sam bieg maratoński – mówi Tomasz Makowski z Night Runners, grupy biegaczy, która organizuje darmowe spotkania biegowe przygotowujące do 15. Poznań Maratonu. Wspólne treningi z doświadczonymi kolegami i koleżankami pomagają w opracowaniu najlepszej taktyki zdobycia tej największej miłości biegacza – maratonu – i wspieraniu się w wytrwałym dążeniu do celu.

Ekstaza

Dzień przed wielkim biegiem powinniśmy poświęcić na rozbieganie i rozciąganie. Zadbajmy o odpowiednie odżywienie, dostarczając organizmowi solidnej porcji łatwo przyswajalnych węglowodanów. Postarajmy się również zażyć zdrowego snu i nie myśleć przesadnie o czekającym nas wysiłku. Chociaż przyznajemy, że w praktyce trudno jest nie myśleć o zbliżającym się biegu. W końcu stanąć na starcie to dla maratończyka tak ekscytujące wydarzenie, jakby stawał na ślubnym kobiercu.

Sam start jest emocjonującym przeżyciem, jednak nie dajmy się porwać entuzjazmowi. Większe maratony dzielą miejsce startu na strefy czasowe odpowiadające czasom, w jakich chcą dobiec do mety maratończycy. Dzięki temu grupa osób celująca w konkretny czas ukończenia maratonu biegnie w równym tempie i dodatkowo ma swojego „przewodnika” – tzw. pacemakera, który nadaje grupie w trakcie biegu odpowiednią prędkość. Pozwala to uniknąć sytuacji, w której uczestnik forsuje się zbytnio na początku biegu i nie wystarcza mu sił na finisz. Dlatego powinniśmy ustalić wcześniej wynik, z którym chcemy zakończyć bieg, dzieląc nasze zwyczajowe tempo przez odległość maratonu. W ten sposób ustrzeżemy się przed tzw. „ścianą”, czyli silną reakcją organizmu na zmuszanie go do wysiłku ponad jego siły, zazwyczaj pojawiającą się w okolicach 30 kilometra. Jest to bariera zarówno fizyczna, jak i psychologiczna – wówczas przyda się cała motywacja, dzięki której przebrnęliśmy przez mordercze treningi.

Nie zapominajmy o wodzie i elektrolitach, ponieważ podczas maratonu jesteśmy w stanie wypocić nawet kilka litrów płynów. Na trasach znajdują się zawsze punkty żywieniowe, gdzie możemy uzupełnić straconą energię bananem, czekoladą czy izotonikiem. Jeśli czujemy, że opadamy z sił i musimy się zatrzymać, przejdźmy do truchtu lub nawet chodu. Zatrzymanie się najczęściej oznacza koniec startu. A tego nikt nie chce.

Jeśli uczciwie przepracowaliśmy czas przygotowawczy, mamy silną wolę i wsparcie bliskich, ukończenie maratonu będzie w naszym zasięgu. A przyjemność odczuwana po przekroczeniu mety jest czymś absolutnie wyjątkowym i w pełni zasłużonym.

Wesele w całym mieście

Maraton to nie jednodniowe wydarzenie. Towarzyszą mu często imprezy, które trwają przez cały weekend i skierowane są do osób lubiących sport. W tym roku ciekawie zapowiada się np. Poznań Maraton – z okazji 15. jubileuszu, który obchodzi, dyrektor biegu zapowiada wyjątkowe święto sportowe w mieście. Przez cały weekend na biegaczy i wszystkie osoby interesujące się sportem czeka miasteczko maratońskie z atrakcjami dla dzieci i dorosłych oraz Targi Poznań Sport Fair. Z okazji jubileuszu planujemy stworzyć wyjątkową atmosferę w strefie kibica, bo to dzięki wspaniałemu dopingowi mieszkańców ta impreza ma co roku tak ciepły klimat – mówi Łukasz Miadziołko, dyrektor Poznań Maraton.

… i że Cię nie opuszczę aż do śmierci!

Ukończenie maratonu to dziwne uczucie. Z jednej strony zalewa nas potok endorfin, z drugiej przerażające wyczerpanie powoli wkrada się w nasze członki. Jednak po dniu, dwóch odpoczynku zacznie wypełniać nas nowe pragnienie, prawdziwy głód dystansu. Mało kto przebiega maraton i poprzestaje na tym, więc możemy z pełną odpowiedzialnością stwierdzić – pierwszy raz to tylko początek, przed nami cała masa odkrywania.

Źródło planu treningowego:

Przykładowy plan treningowy oparty na planie 30-tygodniowym ze strony treningbiegacza.pl i 16-tygodniowym ze strony runnersworld.com.