Dieta redukcyjna a alkohol – jaki związek? Wpływ na zdrowie i sportowe rezultaty

Dla atrakcyjnej sylwetki ludzie są w stanie zrobić naprawdę sporo, jednak po doświadczeniu praktycznym w gabinecie dietetyka, mogę stwierdzić, że bardzo często obserwuję nastepujące zjawisko – pacjenci pomimo 100% mobilizacji muszą zostawić sobie chociaż jedną niezbyt zgodną z zaleceniami żywieniowymi rzecz żeby nie stracić poczucia komfortu na diecie. Dla jednej osoby taką ostoją będzie kostka gorzkiej czekolady raz na jakiś czas a dla drugiej dodatek miodu do porannej śniadaniowej herbaty… i niech tak będzie. Są to małe “wyskoki” żywieniowe, które jeśli będą kontrolowane, to z pewnością nie wpłyną na ogólny sukces redukcyjny diety.

Bezpieczna wyspa w morzu ograniczeń

Ze swoich własnych, prywatnych doświadczeń z dietetykiem jako nastolatka pamiętam, że bycie na diecie uniemożliwiał mi absolutny zakaz dosalania potraw. Dietetyk zabierając mi z dnia na dzień solniczkę atomatycznie zniechęcił mnie do stosowania diety, ponieważ potrawy nagle stały się bardzo jałowe w smaku i ty samym niezbyt atrakcyjne. Długo nie wytrzymałam i teraz wiem, że można było popracować zupełnie inaczej zmieniając podejście do sprawy. Każda najmniejsza zredukowana ilość soli (jeśli wiemy, że jest ona stosowana w nadmiarze) będzie zawsze krokiem pacjenta do przodu. Dietetyk widząc problem powienien zasugerować stopniowe ograniczanie soli a z pewnością po jakimś czasie może nie byłaby już ona niezbędna, a już napewno nie stałaby się powodem rezygnacji z całego procesu.

Mówimy jednak o tzw. małych negocjacjach. Kostka czekolady, miód do herbaty, ograniczenie soli w diecie – są to z punktu widzenia specjalisty rzeczy, na które można się zgodzić, ponieważ nie zaburzą całego procesu dietoterapii z uwagi na znikome ilości kalorii oraz brak konkretnych szkód dla stanu zdrowia (oczywiście jeśli nie wystepują wskazania). Bilans energetyczny diety nadal się zgadza, pacjent jest zadowolony, zmotywowany, czuje się dobrze, dieta jest dostosowana do jego potrzeb i możliwości, ale nadal w ramach innych nadrzędnych waznych zasad.

Duże negocjacje – alkohol

Nie chodzi tutaj abosulutnie o kwestie moralne, niepopularyzowanie spożywania alkoholu, ale z całą odpowiedzialnością na pytanie: czy będę musiał/musiała na diecie redukcyjnej ograniczyć spożywanie alkoholu? Każdy dietetyk powinien odpowiedzieć “tak, z pewnością”. Osoby będące na diecie redukcyjnej z wyłaczeniem alkoholu a osoby redukujące się z równolegle z alkoholem to zupełnie dwie różne historie odchudzania się. Znam przypadki osób, które potrafią bardzo skutecznie zniszczyć wynik wypracowany w tygodniu roboczym za pomocą mocnego weekendu. W takich przypadkach należy się zastanowić czy jest sens żeby szykować posiłki zgodnie z zaleceniami, inwestować czas i zaangażowanie, które podczas jednego poluzowanego wieczoru okazują się bez znaczenia dla ogólnego procesu. Alkohol to puste kalorie, spożywane zazwyczaj w II części dnia, w porze wieczornej, po lub do kolacji, co więcej z reguły w pozycji siedzącej lub leżącej. Czasami pół żartem pół serio mówię, że gdybyśmy włączali alkohol od rana, zaczynając dzień np. lampką szampana do śniadania nie było z tym tak sporego problemu, ponieważ przez cały dzień alkohol miałby szanse zmetabolizować się Co więcej wiemy również, że po alkoholu nie będzie możliwości wykonania treningu zatem myślenie biegacza “mogę się napić, przecież byłem pobiegać” pod kątem równania matematycznego jest poprawne, natomiast pod kątem ustawień to poprawność tej teorii byłaby wtedy, gdyby najpierw nastąpywałoby spożycie a potem wybieganie.

Niestety, prawda jest taka, że każda nadwyżka energetyczna zbudowana w porze wieczornej, jeśli nie będzie miała szansy się wytracić to będzie się odkładać za pomocą tkanki tłuszczowej. Kolejnym minusem jest również trudność w dokonaniu analizy składu ciała nawet do 3 dni po spożyciu alkoholu. Alkohol rozkładając się ulega hydrolizie (wyciąga wodę) i tym samym mocno zaburza gospodarkę wodną organizmu, powodując delikatne odwodnienie.

1 gram alkoholu to 7 kcal

Stan wiedzy żywieniowej nie pozostawia złudzeń – 1g białka / węglowodanów to 4 kcal, 1 g tłuszczu to 9 kcal, 1g alkoholu to 7 kcal – jest to wiedza sprawdzona i ogólnodostępna.
Państwo co prawda starają się obejść tę teorię i kombinują z rodzajami spożywanego alkoholu, sposobem przyjmowania itd.
Prawda jest taka, że efekt upojenia jest kaloryczny zawsze dokładnie tak samo, co chciałabym zobrazować poniższą roboczą sytuacją badawczą:

Cel badania: delikatne upojenie alkoholowe
Narzędzia: piwo, wino , wódka
 
CASE STUDY 1 – 2 piwa (1000 ml)
Ilość kcal: około 500 kal

CASE STUDY 2 – 3 kieliszki czerwonego wina (450 ml)
Ilość kcal: około 400 kcal

CASE STUDY 3 – 4 shoty wódki (160 ml) popijane wodą mineralną z cytryną
Ilość kcal: 450 kcal

Wniosek: alkohol jest wysokokaloryczny i nie ma większego znaczenia jaki jego rodzaj zostanie spożyty a dobra impreza wiążaca się z upojemniem alkoholowym będzie zawsze  stanowić podobne nadłożenie nergetyczne. Co ciekawe, trzeci przyklad wydaje się  pacejentom się z reguły doskonałym rozwiązaniem, jednak jak widać wcale nim nie jest. To, że zostanie przyjęta mała ilość alkoholu wysokopropcentowego nie spowoduje, że energetyczność płynąca z 1g czystego alkholu ulegnie zmianie.

Dodatkowo często równolegle do trzeciej opcji pojawiają się również tzw. rozpuszczalniki, czyli wszelkiego rodzaju napoje słodzone i gazowane, które będą wiązały się z dodatkowym podbiciem kaloryczności czystego alkoholu.

Nie ilość a jakość

Pod kątem jakościowym możemy jednak dokonać pewnej klasyfikacji. Najgorszym alkoholem dla osób dbających o atrakcyjną sylwetke jest oczywiście piwo – jest to prawda ogólna i wie o tym niemal każdy.
 
Piwo posiada kilka minusów, a wśród nich wymienia się następujące cechy:

• jest napojem gazowanym – rozciągnie obkurczone przez dietę ścianki żołądka wprowadzając spore zamieszanie w organizmie w porównaniu do wcześniejszych warunków; w następnym dniu po spożyciu często można zaobserować np. szybciej pojawiające się uczucie głodu;
• ma wysoki indeks glikemiczny wynoszący 120 ze względu na obecność cukru zwanego maltozą (IG glukozy to 100) zatem piwo będzie szybko wyrzucać cukier we krwi, który spadając będzie pobudzał apetyt – ten mechanizm tłumaczy dlaczego osoby spożywające piwo są w stanie w jeden wieczór przyjąć kilka piw i “poprawić” je jeszcze przyjęciem fast fooda.

Chciałabym nadal podkreślić fakt, że nie oznacza to jednak, że jeśli w miejsce kufla piwa wejdzie kieliszek wina to dieta redukcyjna będzie przynosiła nadal zamierzony efekt. Alkohol na diecie redukcyjnej nie może być włączany, jeśli na celu są dynamiczne, regularne i kontrolowane spadki masy ciała.

Każda osoba planująca proces odchudzania powinna liczyć się  z koniecznością eliminacji alkoholu przynajmniej na okres diety. Sporadyczne włączanie alkoholu w kontrolowanych ilościach, które nie pociąga za sobą kompulsywych zachowań żywieniowych, nie musi być fatalne w skutkach, ale jest to kwestia indywidualna.

Alkohol a rezultaty treningowe i zdrowie

Temat wpływu alkoholu na zdrowie oraz rezultaty treninowe budzi od zawsze wiele kontrowersji. Dla biegaczy amatorów myślę, że najlepiej jest przyjąć założenie, że “dawka czyni truciznę”. Nadużywanie alkoholu nie będzie pomagać w osiągnięciu lepszych wyników, natomiast z pewnością jest on dopuszczalny  równolegle do treningów, ale w niewielkiej dawce. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) klasyfikuje alkohol na trzecim miejscu wymieniając czynniki zagrożenia zdrowia dla Europejczyków. Ustalono również limity spożywania alkoholu na poziomie małych szkód dla zdrowia. Oczywiście są one zależne od płci i wynoszą odpowiednio:

1.  Mężczyźni – nie więcej niż 280g alkoholu (co po przeliczeniu daje około 6 litrów piwa oraz 2,5 litra wina lub 0,7l wódki);
2.  Kobiety – nie więcej niż 140g alkoholu (co po przeliczeniu daje około 3 litry piwa, 1,25 litra wina oraz 0,35l wódki).

Doszukując się informacji o alkoholu można znaleźć również randomizowane badania dotyczące zalecanych dawek terapeutycznych alkoholu.

Biegacz oraz każda osoba aktywna fizycznie powinna mieć świadomość, że alkohol będzie negatywie wpływał na regnerację organizmu. Spożyty po treningu będzie hamował resyntezę glikogenu, ponieważ zostanie zmetabolizowany w pierwszej kolejności, utrudniając tym samym sprawne wchłanienie innych składników pokarmowych. Co więcej może pogarszać jakość snu oraz wpływać na pogłębianie się stanów zapalnych w organizmie, powodując chociażby zaburzenia w mikroflorze jelit.