Maraton w 5:30 – 30 tygodni – dla biegających 3 i 4 razy w tygodniu

0
41

Plan pod maraton dla poczatkujących biegaczy ceniących sobie, prosty, bezpieczny i skuteczny trening!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Celujesz w maratonie w wynik 5:30:00?

Jesteś początkującym biegaczem? Preferujesz spokojny trening polegający głównie na spokojnych wybieganiach, a od czasu do czasu biegasz do 5 kilometrów, przy okazji chcesz polepszyć kondycję, zrzucić zbędne kilogramy i masz czas na trening 3-4 razy w tygodniu – te plany są dla ciebie idealne!

Maraton w 5:30:00 wersja dla biegających 3 i 4 razy w tygodniu.

Legenda:
  • Marsz 10 min + rozbieganie 3km + stretching 5 min – oznacza, że najpierw maszerujesz spokojnym tempem (takim w jakim zazwyczaj biegasz na luźnych wybieganiach) przez 10 minut i po tym czasie zaczynasz truchtać przez 3km. Po przebiegnieciu 3km wykonujesz stretching – na dole strony znajdziesz link do ćwiczeń.
  • Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min – oznacza, że najpierw biegniesz spokojnym tempem (takim w jakim zazwyczaj biegasz na luźnych wybieganiach) i po przebiegnięciu 4km przechodzisz do marszu, który trwa 5 minut i po tym okresie znowu zaczynasz biec przez 3km w tempie twojego standardowego rozbiegania. Na koniec, po zatrzymaniu się, wykonujesz 5 minutowy stretching.
  • Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 8:10 min na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 8:00 min na km + stretching 5 min – oznacza, że najpierw biegniesz spokojnym tempem ( takim w jakim zazwyczaj biegasz na luźnych wybieganiach) i po przebiegnieciu 5km przechodzisz do marszu, który trwa 5 minut i po tym okresie znowu zaczynasz biec przez 4km w tempie 8 minut i 10 sekund na km, po pokonaniu 4km w podanym tempie ponownie przechodzisz do marszu na okres 5 minut i kolejny raz po upływie 5 minut zaczynasz biec i starasz się przebiec 3km w średnim tempie 8 minut na kilometr. Po zakończonym biegu, zatrzymujesz się i wykonujesz 5 minutowy stretching.
  • Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min – oznacza, że pokonujesz 6km biegiem w dowolnym tempie czy będzie to 6 minut i 30 sekund na km czy 9 minut na km zależy od ciebie – ty podejmujesz decyzje. Wsłuchaj się w organizm. Na koniec treningu wykonujesz 5 minutowy stretching.

O czym trzeba pamiętać realizując plan treningowy?

  • O rozciąganiu. Pamiętaj, że wartościowy trening kończymy ZAWSZE rozciąganiem. Wystarczy 5-10 minut.
  • Urozmaiceniu. Warto raz w tygodniu dołożyć dodatkową jednostkę treningową w postaci pływania, jazdy na rowerze czy innej, ulubionej aktywności fizycznej.
  • Cierpliwości. Najtrudniejsze są początki. Po mniej więcej trzech tygodniach treningów, bieganie będzie Ci sprawiać ogromną przyjemność.
  • Bieganie to jedno, a przygotowanie sprawnościowe to drugie, przy czym jedno bez drugiego nie ma szansy powodzenia. Biegacz, który zaniedbuje stretching, siłę biegową i trening ogólnorozwojowy, zaciska wokół siebie pętlę. Trening Biegacza to nie tylko bezsensownie „klepane” kilometry – to przede wszystkim trening uwzględniający całościowy rozwój aparatu ruchu. Wśród biegaczy amatorów, i tych bardziej ambitnych z zadatkami na szybkie bieganie, największy postęp gwarantują nie wybiegane kilometry (choć one również, ale biegane rozsądnie i z głową!), ale właśnie trening ogólnorozwojowy i poprawa ekonomii ruchu. Proponujemy następujący zestaw ćwiczeń (film) stabilności ogólnej, który możecie wykonywać po treningach biegowych (za wyjątkiem intensywnych treningów), jak i w dniach, kiedy nie planujecie biegania. W pierwszych tygodniach treningu, sugerujemy utrzymanie każdej z zaproponowanej pozycji przez 15 do 20 sekund, w jednej serii. W miarę upływu czasu, można zwiększać czas utrzymywania pozycji jak i liczbę serii.

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Maraton w 5:30:00 wersja dla biegających 3 razy w tygodniu

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota lub Niedziela
1 Marsz 10 min + robieganie 3km + stretching 5 min Marsz 10 min + robieganie 3km + stretching 5 min Marsz 10 min + robieganie 4km + stretching 5 min
2 Marsz 10 min + robieganie 4km + stretching 5 min Marsz 10 min + robieganie 5km + stretching 5 min Marsz 10 min + robieganie 4km + stretching 5 min
3 Marsz 10 min + robieganie 4km + stretching 5 min Marsz 10 min + robieganie 5km + stretching 5 min Marsz 10 min + robieganie 5km + stretching 5 min
4 Marsz 10 min + robieganie 4km + stretching 5 min Marsz 10 min + robieganie 5km + stretching 5 min Marsz 10 min + robieganie 6km + stretching 5 min
5 Rozbieganie 4km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + stretching 5 min
6 Rozbieganie 3km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 3km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min
7 Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 4km + stretching 5 min
8 Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 4km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 4km + stretching 5 min
9 Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 2km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 2km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + stretching 5 min
10 Rozbieganie 5km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + stretching 5 min
11 Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 2km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 3km + stretching 5 min
12 Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 5 min + bieg 2km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min
13 Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 3km + stretching 5 min
14 Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min
15 Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
16 Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
17 Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min
18 Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
19 Rozbieganie 6km w tempie 7:40 na km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:40 na km + stretching 5 min
20 Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 12km w dowolnym tempie + stretching 5 min
21 Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 14km w dowolnym tempie
22 Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:25 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:15 na km + stretching 5 min Rozbieganie 16km w dowolnym tempie
23 Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 12km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:20 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:10 na km + stretching 5 min
24 Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min Rozbieganie 18km w dowolnym tempie
25 Rozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 min
26 Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:20 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:10 na km + stretching 5 min Rozbieganie 8km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 20km w dowolnym tempie + żel energetyczny na 12 i 18km
27 Rozbieganie 5km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 24km w dowolnym tempie + żel energetyczny na 12, 18 i 24km
28 Rozbieganie 5km nie szybciej niż 7:10 na km + stretching 5 min Rozbieganie 7km nie szybciej niż 7:10 na km + stretching 5 min Start w Półmaratonie – przebigenij go w tempie maratonu, który pokonasz za dwa tygodnie + żel energetyczny na 8, 14 i 18km lub na każdym punkcie z wodą. Jeżeli nie planujesz startu w półmaratonie przebiegnij na treningu 25km + żel energetyczny na 10, 16 i 22km
29 Rozbieganie 4km nie szybciej niż 7:40 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km nie szybciej niż 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 15km w dowolnym tempie + żel energetyczny na 12km
30 Rozbieganie 6km w tempie maratonu – po 7:40 na km Rozbieganie 6km w tempie maratonu – po 7:40 na km Start w Maratonie Cel 5:30:00 + żel energetyczny przy każdym punkcie z wodą

Maraton w 5:30:00 wersja dla biegających 4 razy w tygodniu

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota Niedziela
1 Marsz 10 min + rozbieganie 3km + stretching 5 min Marsz 10 min + rozbieganie 3km + stretching 5 min Marsz 10 min + rozbieganie 4km + stretching 5 min Marsz 10 min + rozbieganie 3km + stretching 5 min
2 Marsz 10 min + rozbieganie 4km + stretching 5 min Marsz 10 min + rozbieganie 3km + stretching 5 min Marsz 10 min + robzieganie 5km + stretching 5 min Marsz 10 min + rozbieganie 4km + stretching 5 min
3 Marsz 10 min + rozbieganie 4km + stretching 5 min Marsz 10 min + rozbieganie 5km + stretching 5 min Marsz 10 min + robieganie 3km + stretching 5 min Marsz 10 min + rozbieganie 5km + stretching 5 min
4 Marsz 10 min + rozbieganie 4km + stretching 5 min Marsz 10 min + rozbieganie 5km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + stretching 5 min Marsz 10 min + rozbieganie 6km + stretching 5 min
5 Rozbieganie 4km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + stretching 5 min
6 Rozbieganie 3km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Marsz 10 min + robieganie 6km + stretching 5 min Rozbieganie 3km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min
7 Marsz 10 min + rozbieganie 6km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 4km + stretching 5 min
8 Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 4km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 4km + stretching 5 min
9 Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 2km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 2km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + stretching 5 min
10 Rozbieganie 5km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + stretching 5 min
11 Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 2km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 3km + stretching 5 min
12 Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 5 min + bieg 2km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min
13 Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 3km + stretching 5 min
14 Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 3km + stretching 5 min Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min
15 Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
16 Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
17 Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min
18 Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
19 Rozbieganie 6km w tempie 7:40 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:40 na km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
20 Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 12km w dowolnym tempie + stretching 5 min
21 Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 14km w dowolnym tempie
22 Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:25 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:15 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 16km w dowolnym tempie
23 Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 12km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:20 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:10 na km + stretching 5 min
24 Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min Rozbieganie 18km w dowolnym tempie
25 Rozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 min
26 Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:20 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:10 na km + stretching 5 min Rozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 8km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 20km w dowolnym tempie + żel energetyczny na 12 i 18km
27 Rozbieganie 5km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 24km w dowolnym tempie + żel energetyczny na 12, 18 i 24km
28 Rozbieganie 5km nie szybciej niż 7:10 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 7km nie szybciej niż 7:10 na km + stretching 5 min Start w Półmaratonie – przebigenij go w tempie maratonu, który pokonasz za dwa tygodnie + żel energetyczny na 8, 14 i 18km lub na każdym punkcie z wodą. Jeżeli nie planujesz startu w półmaratonie przebiegnij na treningu 25km + żel energetyczny na 10, 16 i 22km
29 Rozbieganie 4km nie szybciej niż 7:40 na km + stretching 5 min Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 6km nie szybciej niż 7:30 na km + stretching 5 min Rozbieganie 15km w dowolnym tempie + żel energetyczny na 12km
30 Rozbieganie 6km w tempie maratonu – po 7:40 na km Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min Rozbieganie 6km w tempie maratonu – po 7:40 na km Start w Maratonie Cel 5:30:00 + żel energetyczny przy każdym punkcie z wodą