fbpx
Dla początkujących

Maraton w 5:30 – 30 tygodni – dla biegających 3 i 4 razy w tygodniu

Celujesz w maratonie w wynik 5:30:00?Jesteś początkującym biegaczem? Preferujesz spokojny trening polegający głównie na spokojnych wybieganiach, a od czasu do czasu biegasz do 5 kilometrów, przy okazji chcesz polepszyć kondycję, zrzucić zbędne kilogramy i masz czas na trening 3-4 razy w tygodniu - te plany są dla ciebie idealne!
maraton w 5 30 30 tygodni dla biegajacych 3 i 4 razy w tygodniu

Plan pod maraton dla poczatkujących biegaczy ceniących sobie, prosty, bezpieczny i skuteczny trening!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Celujesz w maratonie w wynik 5:30:00?

Jesteś początkującym biegaczem? Preferujesz spokojny trening polegający głównie na spokojnych wybieganiach, a od czasu do czasu biegasz do 5 kilometrów, przy okazji chcesz polepszyć kondycję, zrzucić zbędne kilogramy i masz czas na trening 3-4 razy w tygodniu – te plany są dla ciebie idealne!

Maraton w 5:30:00 wersja dla biegających 3 i 4 razy w tygodniu.

Legenda:
  • Marsz 10 min + rozbieganie 3km + stretching 5 min – oznacza, że najpierw maszerujesz spokojnym tempem (takim w jakim zazwyczaj biegasz na luźnych wybieganiach) przez 10 minut i po tym czasie zaczynasz truchtać przez 3km. Po przebiegnieciu 3km wykonujesz stretching – na dole strony znajdziesz link do ćwiczeń.
  • Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min – oznacza, że najpierw biegniesz spokojnym tempem (takim w jakim zazwyczaj biegasz na luźnych wybieganiach) i po przebiegnięciu 4km przechodzisz do marszu, który trwa 5 minut i po tym okresie znowu zaczynasz biec przez 3km w tempie twojego standardowego rozbiegania. Na koniec, po zatrzymaniu się, wykonujesz 5 minutowy stretching.
  • Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 8:10 min na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 8:00 min na km + stretching 5 min – oznacza, że najpierw biegniesz spokojnym tempem ( takim w jakim zazwyczaj biegasz na luźnych wybieganiach) i po przebiegnieciu 5km przechodzisz do marszu, który trwa 5 minut i po tym okresie znowu zaczynasz biec przez 4km w tempie 8 minut i 10 sekund na km, po pokonaniu 4km w podanym tempie ponownie przechodzisz do marszu na okres 5 minut i kolejny raz po upływie 5 minut zaczynasz biec i starasz się przebiec 3km w średnim tempie 8 minut na kilometr. Po zakończonym biegu, zatrzymujesz się i wykonujesz 5 minutowy stretching.
  • Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min – oznacza, że pokonujesz 6km biegiem w dowolnym tempie czy będzie to 6 minut i 30 sekund na km czy 9 minut na km zależy od ciebie – ty podejmujesz decyzje. Wsłuchaj się w organizm. Na koniec treningu wykonujesz 5 minutowy stretching.

O czym trzeba pamiętać realizując plan treningowy?

  • O rozciąganiu. Pamiętaj, że wartościowy trening kończymy ZAWSZE rozciąganiem. Wystarczy 5-10 minut.
  • Urozmaiceniu. Warto raz w tygodniu dołożyć dodatkową jednostkę treningową w postaci pływania, jazdy na rowerze czy innej, ulubionej aktywności fizycznej.
  • Cierpliwości. Najtrudniejsze są początki. Po mniej więcej trzech tygodniach treningów, bieganie będzie Ci sprawiać ogromną przyjemność.
  • Bieganie to jedno, a przygotowanie sprawnościowe to drugie, przy czym jedno bez drugiego nie ma szansy powodzenia. Biegacz, który zaniedbuje stretching, siłę biegową i trening ogólnorozwojowy, zaciska wokół siebie pętlę. Trening Biegacza to nie tylko bezsensownie “klepane” kilometry – to przede wszystkim trening uwzględniający całościowy rozwój aparatu ruchu. Wśród biegaczy amatorów, i tych bardziej ambitnych z zadatkami na szybkie bieganie, największy postęp gwarantują nie wybiegane kilometry (choć one również, ale biegane rozsądnie i z głową!), ale właśnie trening ogólnorozwojowy i poprawa ekonomii ruchu. Proponujemy następujący zestaw ćwiczeń (film) stabilności ogólnej, który możecie wykonywać po treningach biegowych (za wyjątkiem intensywnych treningów), jak i w dniach, kiedy nie planujecie biegania. W pierwszych tygodniach treningu, sugerujemy utrzymanie każdej z zaproponowanej pozycji przez 15 do 20 sekund, w jednej serii. W miarę upływu czasu, można zwiększać czas utrzymywania pozycji jak i liczbę serii.

https://vimeo.com/4752171

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Maraton w 5:30:00 wersja dla biegających 3 razy w tygodniu

TydzieńWtorekCzwartekSobota lub Niedziela
1Marsz 10 min + robieganie 3km + stretching 5 minMarsz 10 min + robieganie 3km + stretching 5 minMarsz 10 min + robieganie 4km + stretching 5 min
2Marsz 10 min + robieganie 4km + stretching 5 minMarsz 10 min + robieganie 5km + stretching 5 minMarsz 10 min + robieganie 4km + stretching 5 min
3Marsz 10 min + robieganie 4km + stretching 5 minMarsz 10 min + robieganie 5km + stretching 5 minMarsz 10 min + robieganie 5km + stretching 5 min
4Marsz 10 min + robieganie 4km + stretching 5 minMarsz 10 min + robieganie 5km + stretching 5 minMarsz 10 min + robieganie 6km + stretching 5 min
5Rozbieganie 4km + stretching 5 minRozbieganie 4km + stretching 5 minRozbieganie 4km + stretching 5 min
6Rozbieganie 3km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 3km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min
7Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 4km + stretching 5 min
8Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 4km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 4km + stretching 5 min
9Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 2km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 2km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + stretching 5 min
10Rozbieganie 5km + stretching 5 minRozbieganie 5km + stretching 5 minRozbieganie 5km + stretching 5 min
11Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 2km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 3km + stretching 5 min
12Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 5 min + bieg 2km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min
13Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 3km + stretching 5 min
14Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min
15Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
16Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 minRozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
17Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 minRozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min
18Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 minRozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
19Rozbieganie 6km w tempie 7:40 na km + stretching 5 minRozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:40 na km + stretching 5 min
20Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 12km w dowolnym tempie + stretching 5 min
21Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:20 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 14km w dowolnym tempie
22Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:25 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:15 na km + stretching 5 minRozbieganie 16km w dowolnym tempie
23Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 12km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:20 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:10 na km + stretching 5 min
24Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 minRozbieganie 18km w dowolnym tempie
25Rozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 min
26Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:20 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:10 na km + stretching 5 minRozbieganie 8km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 20km w dowolnym tempie + żel energetyczny na 12 i 18km
27Rozbieganie 5km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 24km w dowolnym tempie + żel energetyczny na 12, 18 i 24km
28Rozbieganie 5km nie szybciej niż 7:10 na km + stretching 5 minRozbieganie 7km nie szybciej niż 7:10 na km + stretching 5 minStart w Półmaratonie – przebigenij go w tempie maratonu, który pokonasz za dwa tygodnie + żel energetyczny na 8, 14 i 18km lub na każdym punkcie z wodą. Jeżeli nie planujesz startu w półmaratonie przebiegnij na treningu 25km + żel energetyczny na 10, 16 i 22km
29Rozbieganie 4km nie szybciej niż 7:40 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km nie szybciej niż 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 15km w dowolnym tempie + żel energetyczny na 12km
30Rozbieganie 6km w tempie maratonu – po 7:40 na kmRozbieganie 6km w tempie maratonu – po 7:40 na kmStart w Maratonie Cel 5:30:00 + żel energetyczny przy każdym punkcie z wodą

Maraton w 5:30:00 wersja dla biegających 4 razy w tygodniu

TydzieńWtorekCzwartekSobotaNiedziela
1Marsz 10 min + rozbieganie 3km + stretching 5 minMarsz 10 min + rozbieganie 3km + stretching 5 minMarsz 10 min + rozbieganie 4km + stretching 5 minMarsz 10 min + rozbieganie 3km + stretching 5 min
2Marsz 10 min + rozbieganie 4km + stretching 5 minMarsz 10 min + rozbieganie 3km + stretching 5 minMarsz 10 min + robzieganie 5km + stretching 5 minMarsz 10 min + rozbieganie 4km + stretching 5 min
3Marsz 10 min + rozbieganie 4km + stretching 5 minMarsz 10 min + rozbieganie 5km + stretching 5 minMarsz 10 min + robieganie 3km + stretching 5 minMarsz 10 min + rozbieganie 5km + stretching 5 min
4Marsz 10 min + rozbieganie 4km + stretching 5 minMarsz 10 min + rozbieganie 5km + stretching 5 minRozbieganie 4km + stretching 5 minMarsz 10 min + rozbieganie 6km + stretching 5 min
5Rozbieganie 4km + stretching 5 minRozbieganie 4km + stretching 5 minRozbieganie 4km + stretching 5 minRozbieganie 4km + stretching 5 min
6Rozbieganie 3km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minMarsz 10 min + robieganie 6km + stretching 5 minRozbieganie 3km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min
7Marsz 10 min + rozbieganie 6km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 4km + stretching 5 min
8Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 4km + stretching 5 minRozbieganie 4km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 4km + stretching 5 min
9Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 2km + stretching 5 minRozbieganie 4km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 2km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + stretching 5 min
10Rozbieganie 5km + stretching 5 minRozbieganie 5km + stretching 5 minRozbieganie 5km + stretching 5 minRozbieganie 5km + stretching 5 min
11Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 2km + stretching 5 minRozbieganie 5km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 3km + stretching 5 min
12Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 5km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 5 min + bieg 2km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min
13Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 5km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 3km + stretching 5 min
14Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 5km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + marsz 3 min + bieg 3km + stretching 5 minRozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min
15Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
16Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 minRozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
17Rozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 minw tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4kmRozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 min
18Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 minRozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
19Rozbieganie 6km w tempie 7:40 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:40 na km + stretching 5 minRozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:30 na km + stretching 5 min
20Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 12km w dowolnym tempie + stretching 5 min
21Rozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:30 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:20 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 14km w dowolnym tempie
22Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:25 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:15 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 16km w dowolnym tempie
23Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 12km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:20 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:10 na km + stretching 5 min
24Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie 7:20 na km + stretching 5 minRozbieganie 18km w dowolnym tempie
25Rozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 min
26Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 7:20 na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 7:10 na km + stretching 5 minRozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 8km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 20km w dowolnym tempie + żel energetyczny na 12 i 18km
27Rozbieganie 5km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 7km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 24km w dowolnym tempie + żel energetyczny na 12, 18 i 24km
28Rozbieganie 5km nie szybciej niż 7:10 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 7km nie szybciej niż 7:10 na km + stretching 5 minStart w Półmaratonie – przebigenij go w tempie maratonu, który pokonasz za dwa tygodnie + żel energetyczny na 8, 14 i 18km lub na każdym punkcie z wodą. Jeżeli nie planujesz startu w półmaratonie przebiegnij na treningu 25km + żel energetyczny na 10, 16 i 22km
29Rozbieganie 4km nie szybciej niż 7:40 na km + stretching 5 minRozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 6km nie szybciej niż 7:30 na km + stretching 5 minRozbieganie 15km w dowolnym tempie + żel energetyczny na 12km
30Rozbieganie 6km w tempie maratonu – po 7:40 na kmRozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 minRozbieganie 6km w tempie maratonu – po 7:40 na kmStart w Maratonie Cel 5:30:00 + żel energetyczny przy każdym punkcie z wodą

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Maraton w 5:30 - 30 tygodni - dla biegających 3 i 4 razy w tygodniu 11

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Od zera do maratonu - maraton w 20 tygodni - 4 treningi w tygodniu
Następny wpis
Maraton w 6h - 30 tygodni - dla biegających 3 i 4 razy w tygodniu
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu