Maraton w 5:30 – 30 tygodni – dla biegających 3 i 4 razy w tygodniu

Plan pod maraton dla poczatkujących biegaczy ceniących sobie, prosty, bezpieczny i skuteczny trening!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

Celujesz w maratonie w wynik 5:30:00?

Jesteś początkującym biegaczem? Preferujesz spokojny trening polegający głównie na spokojnych wybieganiach, a od czasu do czasu biegasz do 5 kilometrów, przy okazji chcesz polepszyć kondycję, zrzucić zbędne kilogramy i masz czas na trening 3-4 razy w tygodniu – te plany są dla ciebie idealne!

Maraton w 5:30:00 wersja dla biegających 3 i 4 razy w tygodniu.

Legenda:

• Marsz 10 min + rozbieganie 3km + stretching 5 min – oznacza, że najpierw maszerujesz spokojnym tempem (takim w jakim zazwyczaj biegasz na luźnych wybieganiach) przez 10 minut i po tym czasie zaczynasz truchtać przez 3km. Po przebiegnieciu 3km wykonujesz stretching – na dole strony znajdziesz link do ćwiczeń.
• Rozbieganie 4km + marsz 5 min + bieg 3km + stretching 5 min – oznacza, że najpierw biegniesz spokojnym tempem (takim w jakim zazwyczaj biegasz na luźnych wybieganiach) i po przebiegnięciu 4km przechodzisz do marszu, który trwa 5 minut i po tym okresie znowu zaczynasz biec przez 3km w tempie twojego standardowego rozbiegania. Na koniec, po zatrzymaniu się, wykonujesz 5 minutowy stretching.
• Rozbieganie 5km + marsz 5 min + bieg 4km w tempie 8:10 min na km + marsz 5 min + bieg 3km w tempie 8:00 min na km + stretching 5 min – oznacza, że najpierw biegniesz spokojnym tempem ( takim w jakim zazwyczaj biegasz na luźnych wybieganiach) i po przebiegnieciu 5km przechodzisz do marszu, który trwa 5 minut i po tym okresie znowu zaczynasz biec przez 4km w tempie 8 minut i 10 sekund na km, po pokonaniu 4km w podanym tempie ponownie przechodzisz do marszu na okres 5 minut i kolejny raz po upływie 5 minut zaczynasz biec i starasz się przebiec 3km w średnim tempie 8 minut na kilometr. Po zakończonym biegu, zatrzymujesz się i wykonujesz 5 minutowy stretching.
• Rozbieganie 6km w dowolnym tempie + stretching 5 min – oznacza, że pokonujesz 6km biegiem w dowolnym tempie czy będzie to 6 minut i 30 sekund na km czy 9 minut na km zależy od ciebie – ty podejmujesz decyzje. Wsłuchaj się w organizm. Na koniec treningu wykonujesz 5 minutowy stretching.

O czym trzeba pamiętać realizując plan treningowy?

• O rozciąganiu. Pamiętaj, że wartościowy trening kończymy ZAWSZE rozciąganiem. Wystarczy 5-10 minut.
• Urozmaiceniu. Warto raz w tygodniu dołożyć dodatkową jednostkę treningową w postaci pływania, jazdy na rowerze czy innej, ulubionej aktywności fizycznej.
• Cierpliwości. Najtrudniejsze są początki. Po mniej więcej trzech tygodniach treningów, bieganie będzie Ci sprawiać ogromną przyjemność.
• Bieganie to jedno, a przygotowanie sprawnościowe to drugie, przy czym jedno bez drugiego nie ma szansy powodzenia. Biegacz, który zaniedbuje stretching, siłę biegową i trening ogólnorozwojowy, zaciska wokół siebie pętlę. Trening Biegacza to nie tylko bezsensownie “klepane” kilometry – to przede wszystkim trening uwzględniający całościowy rozwój aparatu ruchu. Wśród biegaczy amatorów, i tych bardziej ambitnych z zadatkami na szybkie bieganie, największy postęp gwarantują nie wybiegane kilometry (choć one również, ale biegane rozsądnie i z głową!), ale właśnie trening ogólnorozwojowy i poprawa ekonomii ruchu. Proponujemy następujący zestaw ćwiczeń (film) stabilności ogólnej, który możecie wykonywać po treningach biegowych (za wyjątkiem intensywnych treningów), jak i w dniach, kiedy nie planujecie biegania. W pierwszych tygodniach treningu, sugerujemy utrzymanie każdej z zaproponowanej pozycji przez 15 do 20 sekund, w jednej serii. W miarę upływu czasu, można zwiększać czas utrzymywania pozycji jak i liczbę serii.

https://vimeo.com/4752171

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

• Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
• Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
• Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
• Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

• Co jeść przed bieganiem?
• Co pić w trakcie i po bieganiu?
• Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?
• Jak sobie poradzić z zakwasami?

Maraton w 5:30:00 wersja dla biegających 3 razy w tygodniu

Maraton w 5:30:00 wersja dla biegających 4 razy w tygodniu

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️