fbpx
Nawadnianie

Nawadnianie elementem sukcesu

Igrzyska Olimpijskie, Ateny, rok 2004. Robert Korzeniowski walczy o swój czwarty złoty medal Olimpijski, w tej walce oczywiście nie jest sam.
hity odchudzania dla kobiet i nie tylkoi 01 01

Igrzyska Olimpijskie, Ateny, rok 2004. Robert Korzeniowski walczy o swój czwarty złoty medal Olimpijski, w tej walce oczywiście nie jest sam. Kandydatów do złota jest wielu, tuż za nim krok w krok podąża teoretycznie silniejszy Rosjanin Denis Nizhegorodov.

Trzydziesty kilometr za nami. Korzeniowski wraz z Nizhegorodovem idą łeb w łeb, na trasie panują bardzo ciężkie warunki – lejący się z nieba żar nie ułatwia rywalizacji na tak morderczym dystansie jakim jest pięćdziesiąt kilometrów. Korzeniowski nie opuszcza żądnego punktu odżywczego, przyjmując w każdym możliwym momencie niewielką ilość płynów. Nizhegorodov omija kolejne punkty odżywcze zapewne sądząc, że na 10 kilometrów do mety nic już nie jest w stanie wpłynąć na przebieg rywalizacji, a tym bardziej to czy sięgnie po kilka łyków napoju, czy też nie. Rosjanin mocno się pomylił, a ostatnie kilometry wyścigu z pewnością zapamięta do końca życia…ta pozorna błahostka, którą było ominięcie punktu odżywczego pozbawiła go z możliwości walki o złoty medal…ostatnie kilometry Denis dosłownie słaniał się na nogach. Głowa spuszczona w dół, zamknięte oczy i “pijacki slalom” wstrząsnęły wszystkimi kibicami na stadionie. Służby medyczne podążały tuż za nim, istniało bowiem wysokie prawdopodobieństwo, że Rosjanin po prostu padnie z wycieńczenia. Wszystko skończyło się na szczęście dobrze, Rosjaninowi udało się minąć linię mety na drugiej pozycji, o ponad cztery minuty przegrywając z naszym mistrzem. Wydaje mi się, że po tym starcie Rosjanin raz na zawsze zapamiętał jak ogromne znaczenie ma odpowiednie nawadnianie w trakcie tak drakońskiego wysiłku… po raz kolejny potwierdziło się powiedzenie, że “diabeł tkwi w szczegółach”.

Przykre konsekwencje

Niezależnie od stażu treningowego, często zapominamy latem o odpowiednim nawadnianiu naszego organizmu nie tylko w trakcie treningu. Nie zdajemy sobie sprawy z konsekwencji jakie niesie za sobą odwodnienie. Nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność i negatywnie wpływa na zdrowie. Utrata jedynie 2% wagi obniża naszą wydolność tlenową o ok. 10-20 %. Jeśli stracisz 4% wagi możesz doświadczyć nudności, wymiotów i biegunki. Przy 5% twoja wydolność tlenowa spadnie o 30% (!)…

Pierwsze objawy. Butelka atrybutem Lanca Armstronga

Pierwszym objawem tego, że dostarczyliśmy naszemu organizmowi zbyt małą ilość płynów jest pragnienie. Pragnienie to sygnał alarmowy, że należy sięgnąć po coś do picia. Nie należy jednak czekać na sygnał, tylko systematycznie nawadniać organizm w sposób ciągły, w szczególności w okresie treningów i zawodów. W myśl tej zasady postępuje jeden z najlepszych kolarzy na świecie Lance Armstrong, którego ciężko jest zobaczyć z pustymi rękoma… Amerykanin ogromną wagę przywiązuje do nawadniania uważając, że jest to bardzo ważny element samego treningu! W jego książce przeczytać możemy, że przed ważnymi zawodami bądź w okresie ciężkich przygotowań, z zegarkiem w ręku pije co 15 minut…

Najważniejsze wiadomości na temat nawadniania:

  • Nie pij duszkiem. Zostało stwierdzone, że wypicie na “hejnał” dużych ilości płynów wcale nie gasi pragnienia! Duże ilości napojów obciążają i obniżają prace serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów, ponadto wypłukiwane są witaminy z tkanek i związki mineralne (burzymy równowagę organizmu).
  • Organizm bez większych problemów przyswoi od 0.2 do 0.4 litra płynów na godzinę. konsekwencje przyjmowania większych ilości zostały wymienione wyżej.
  • W trakcie treningu powinniśmy pić między seriami.
  • Czysta woda jest napojem hipotonicznym (ma mniejszą stężenie soli mineralnych i węglowodanów), w konsekwencji picie samej wody może okazać się mało efektywną próbą odrobienia strat, czyli tego co wypociliśmy.
  • Nie wskazane jest picie napojów gazowanych przed i po treningu (chyba, że odkręcimy butelkę na 20 minut i pozwolimy aby uszedł gaz). Powszechny objaw odbijania się po wypiciu gazowanego to nic innego jak wydostawanie się gazu na zewnątrz. Picie napojów gazowanych powoduje uniesienie się przepony, co utrudnia oddychanie i pracę układu krążenia.
  • Najlepiej uzupełniać ubytki wody napojami sportowymi (tzw. izotonikami). Napoje izotoniczne ze względu na swoje odpowiednie stężenie, najlepiej wyrównują poziom utraconej wody i elektrolitów wydzielanych z organizmu w procesie wydzielania potu.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Hity odchudzania dla kobiet i nie tylko...
Następny wpis
Posiłek biegacza - paski kurczaka z makaronem
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu