fbpx
dieta Dieta

Co robić, gdy w trakcie długiego wysiłku brakuje Ci energii?

Czołowi zawodnicy startujący w dyscyplinach wytrzymałościowych dbają nie tylko o trening czy regenerację, ale także odpowiednią suplementację. Jednak…
W ramach linii Vitarade® znajdziemy batony energetyczne, żele energetyczne oraz proszek do przygotowania napoju energetycznego.

Czołowi zawodnicy startujący w dyscyplinach wytrzymałościowych dbają nie tylko o trening czy regenerację, ale także odpowiednią suplementację. Jednak nawet wśród amatorów dodatkowe źródła energii, jak np. żele energetyczne, batony oraz napoje izotoniczne znajdują zastosowanie i miejsce w treningu. Naszą uwagę pozyskała gama produktów, opracowanych z myślą o osobach uprawiających sporty wytrzymałościowe, które możecie znaleźć w ofercie marki Vitarade® od Fitness Authority. Dlaczego warto zainteresować się właśnie nimi?

Proces treningowy u wielu osób na przestrzeni czasu ma podobny przebieg. Najpierw stawiamy przede wszystkim na poprawę wyników dzięki systematyczności. Później wchodzą coraz bardziej zaawansowane środki treningowe, treningi uzupełniające, a następnie rezerw szukamy w kolejnych aspektach, jak dieta czy regeneracja. W niniejszym artykule pragniemy zwrócić uwagę właśnie na aspekt diety, a raczej zapewnienia organizmowi odpowiedniego „paliwa”, co w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych najczęściej oznacza właściwą ilość węglowodanów. Konieczność ich przyjmowania np. w trakcie wysiłku doceniają zwłaszcza osoby startujące na długich dystansach, np. w półmaratonach czy maratonach. 

Sposób na walkę ze zmęczeniem

Dlaczego to właśnie węglowodany mają tak istotne znaczenie z punktu widzenia biegaczy czy sportowców wytrzymałościowych? Stanowią one proste źródło energii i są szybko przyswajane przez organizm. Jak się okazuje, chociaż nawet węglowodany same w sobie przynoszą efekt w postaci poprawy możliwości treningowych, to w ramach tej grupy produktów również znajdziemy pewne różnice. 

W 2008 r. przeprowadzono badanie, w którym porównywano wpływ spożycia węglowodanów o wysokiej masie cząsteczkowej (Vitargo®) z innymi źródłami cukrów na możliwości zawodników w kontekście jazdy na rowerze. Jak się okazało, spożycie węglowodanów Vitargo® pozwoliło wygenerować sportowcom średnio ponad 10% więcej mocy, w trakcie wysiłku fizycznego oraz umożliwiło  wzrost całkowitej objętości treningu o 23%1.

Według badań za dużą skuteczność preparatów zawierających węglowodany Vitargo® odpowiada ich duży ciężar molekularny i niska osmolarność, czyli liczba moli substancji osmotycznie czynnych w 1 litrze roztworu. Dzięki temu takie węglowodany szybciej niż inne formy opuszczają żołądek i uzupełniają energię, co pozwala walczyć ze zmęczeniem. Ma to również wpływ na regenerację potreningową. Badania wykazały, że odbudowa glikogenu po spożyciu Vitargo® jest o 70% szybsza w ciągu 1 godziny, oraz 77% w ciągu 2 godzin, niż po spożyciu tej samej ilości innych cukrów2.

vitargo
Co robić, gdy w trakcie długiego wysiłku brakuje Ci energii? 12

Produkty dla pasjonatów sportów wytrzymałościowych

Na rynku możemy znaleźć produkty oparte o Vitargo®. Są one już dostępne także w Polsce w ramach linii Vitarade® i znajdziemy w niej batony energetyczne, żele energetyczne oraz proszek do przygotowania napoju energetycznego. Poszczególne produkty mają nieco inne przeznaczenie i wzajemnie się uzupełniają. Dla przykładu, w przypadku treningów czy zawodów w wysokich temperaturach lub długotrwałych wysiłków, najlepiej sprawdzą się napój i żele. Warto zwrócić uwagę, że np. żel Vitargo® Liquid Energy w swoim składzie zawiera dodatkowo kofeinę. Badania naukowe wykazały, że jej spożywanie w trakcie wysiłków pomaga zwiększyć możliwości organizmu – np. oddalając w czasie pojawienie się poczucia zmęczenia3.

W przypadku mniej intensywnych ćwiczeń lub jako forma uzupełnienia energii jeszcze przed treningiem, dobrym wyborem będą batony energetyczne Vitarade® Endurance Bar. Stanowią one zresztą, np. obok napoju Vitarade® El dobry sposób na uzupełnienie energii i potrzebnych mikroelementów już po wysiłku. Wpływ na to ma np. fakt, że są one źródłem otrzymywanych z wapiennych alg morskich naturalnych minerałów w tym wapnia Aquamin® Sea Minerals, które wspierają powysiłkową regenerację.

Za tym, by w ramach uzupełniania energii i potrzebnych składników przed, w trakcie i po wysiłku, korzystać właśnie z produktów marki Vitarade® przemawia jeszcze jeden argument. Otóż marka ta wspiera sportowców także poprzez wsparcie organizowanych dla nich imprez. Jest partnerem m.in. Runmageddonu, cyklu wyścigów kolarskich ORLEN Lang Team Race czy też Tour de Pologne Amatorów w Karpaczu. Tym samym stwierdzenie, że linia suplementów Vitarade® od Fitness Authority skierowana jest do pasjonatów sportów wytrzymałościowych, nabiera dodatkowego uzasadnienia. Warto wspierać marki, które swoim angażowaniem przyczyniają się do rozwoju sportu.

Źródła:
1. Stephens FB, Roig M, Armstrong G, Greenhaff PL. Post-exercise ingestion of a unique, high molecular weight glucose polymer solution improves performance during a subsequent bout of cycling exercise. J Sports Sci. 2008 Jan 15;26(2):149-54.
2. Leiper JB, Aulin KP, Söderlund K. Improved gastric emptying rate in humans of a unique glucose polymer with gel-forming properties. Scand J Gastroenterol. 2000 Nov;35(11):1143-9.
3. Ganio, Matthew S; Klau, Jennifer F; Casa, Douglas J; Armstrong, Lawrence E; Maresh, Carl M. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research 23(1):p 315-324, January 2009.

Artykuł został opracowany we współpracy z marką Vitarade®.

vitarade 2
Co robić, gdy w trakcie długiego wysiłku brakuje Ci energii? 13

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Igrzyskowy Bieg Nocny na 10 km: zapisy internetowe przedłużone do 17 kwietnia
Następny wpis
Mocne bieganie w trakcie 15. Poznań Półmaratonu
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu