Spożywanie pokarmu jest stałym i nieodłącznym elementem życia każdego człowieka. Jedzenie jest trochę jak tankowanie samochodu. Ma dostarczać energii, aby nasze ciało wydajnie pracowało. Co jednak w sytuacji, gdy bak zalejemy do pełna, a mimo to mamy wrażenie, że jedziemy maluchem?

Autorką tekstu jest Marcelina Paszkowska – rekomendowana dietetyczka serwisu TreningBiegacza.pl.

Jedzenie a pożywienie?

Proces konsumpcji powinien mieć na celu odżywienie organizmu, a nie tylko zaspokojenie fizjologicznego głodu. Zatem przy doborze żywności powinniśmy zadbać o dostarczenie niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu mikro i makro elementów. Stan odżywienia organizmu oraz dostępność substancji odżywczych pełni kluczową rolę w procesie produkcji energii w ciele ludzkim. Częstym błędem żywieniowym jest zwracanie uwagi tylko i wyłącznie na wartość energetyczną produktów.

Tymczasem ciało człowieka to bardzo skomplikowany system. Do optymalnej produkcji energii potrzebne jest wiele elementów. Prawidłowe odżywianie ma kluczowe znaczenie szczególnie dla sportowca. Pomaga zoptymalizować wyniki podczas treningu i zawodów. 

Jemy po to, by mieć energię. Dlaczego po jedzeniu mam mniej siły niż przed nim?

Jako dietetyk, często słyszę od podopiecznych, że po spożyciu posiłku (zazwyczaj obfitego) czują się ospali, bez sił i energii. Jak to możliwe, skoro przecież zjedli dobrze? Wówczas pada pytanie: Dlaczego po jedzeniu mam mniej siły niż przed nim? Zamiast tryskać energią, czuję się ospały?

U niektórych osób dodatkowo może występować uczucie niepokoju, złe samopoczucie, a nawet irytacja czy agresja. Wówczas typowe jest, że po posiłku odczuwamy potrzebę pójścia spać lub zjedzenia czegoś słodkiego. Często sięgamy również po stymulanty typu: kawa, energetyk.

Chroniczna poposiłkowa senność nie jest zjawiskiem normalnym. Nie powinna występować po spożyciu posiłku. Przy dostatecznej ilości snu i odpoczynku powinniśmy mieć stały poziom energii w ciągu dnia. Najczęstszym powodem uczucia senności po posiłku jest nieprawidłowo zbilansowana dieta i zbyt duży ładunek glikemiczny posiłku (IG). Jest to związane z poziomem glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny (IG) jest miarą zdolności węglowodanów dostępnych w pokarmach do zwiększania stężenia glukozy we krwi. Spożycie posiłku o wysokim IG prowadzi do zaburzenia glikemii i dużego skoku glukozy w krwi. Ten z kolei stymuluje trzustkę do produkcji insuliny, która odpowiada za dostarczanie energii do komórek. Zatem spożycie obfitego, zazwyczaj bogatego w węglowodany posiłku, prowadzi do nagłego skoku cukru w organizmie. To powoduje duży wyrzut insuliny, który gwałtownie obniża poziom glukozy.

Następnie wskutek spadku cukru we krwi odczuwamy brak energii i senność oraz potrzebę spożycia kolejnego, zazwyczaj słodkiego posiłku. Podobne objawy w postaci braku energii i senności możemy odczuwać przy zbyt dużej przerwie między posiłkami, kiedy poziom glukozy we krwi spada z powodu zbyt niskiej podaży pokarmu.

Jak zapobiegać senności poposiłkowej ?

Dlaczego po jedzeniu mam mniej siły niż przed nim? Jak już wspomniano, najczęstszym prowodyrem powyżej opisanego systemu działania jest zbyt duży ładunek glikemiczny posiłków, a także nieprawidłowy stosunek węglowodanów do pozostałych makroskładników: białka i tłuszczu.

W opinii publicznej panuje przekonanie, że węglowodany są jedynym źródłem energii dla organizmu. Hasła reklamowe przemysłu spożywczego zapewniają, że po produktach cukierniczych będziemy wulkanem energii. W efekcie nierzadko spożywamy zbyt dużą ilość cukrów prostych, które zaburzają glikemię. 

Ponadto wielu biegaczy (zwłaszcza tych początkujących) przeszacowuje swój wydatek energetyczny poniesiony wraz z treningiem. W rezultacie, jedzą więcej, niż potrzebują. Owszem, wysiłek fizyczny stwarza większe zapotrzebowanie na energię i faktem jest, że biegacze mogą pozwolić sobie na więcej niż nieaktywna grupa populacji. Jednak pamiętać należy, że regularne bieganie wcale nie sprawia, że możemy bezkarnie objadać się słodyczami. Nadmiar cukru w diecie prowadzi do przeładowania energetycznego, niestabilnego poziomu glukozy w krwiobiegu i gwałtownych spadków energii.

Stany zapalne

Dlaczego po jedzeniu mam mniej siły niż przed nim? Ponadto, wykazano, że uczucie spadku energii po posiłku (uczucie zmęczenia) może być powiązane ze zwiększonym poziomem krążących markerów stanu zapalnego (cytokin prozapalnych). Zauważono większy poziom zmęczenia po spożytym posiłku u osób otyłych, niż w grupie o prawidłowej masie ciała. 

Jest to spowodowane faktem, że zwiększona zawartość tkanki tłuszczowej nasila rozwój ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Dodatkowo stan ten jest promowany przez czynniki prozapalne pochodzące z diety. Takie jak: nieodpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3 oraz zbyt duży udział cukrów prostych i tłuszczy trans, w które obfituje przetworzona żywność.

Dlaczego po jedzeniu mam mniej siły niż przed nim? Jak zapobiegać?

Pierwszym krokiem powinno być oszacowanie dziennego zapotrzebowania na energię, aby utrzymać równowagę energetyczną. W tym celu powinniśmy przeanalizować, ile energii wydatkujemy na treningach, a ile podczas codziennej aktywności (w zależności od charakteru pracy i stopnia pozatreningowej aktywności). Tutaj z pomocą przychodzą zegarki sportowe z wbudowanym pomiarem tętna. Pamiętajmy, że sportowcy mają zróżnicowane zapotrzebowanie na węglowodany. Jest to uzależnione od rodzaju, intensywności, czasu trwania treningu, a także stylu życia.

Dlaczego po jedzeniu mam mniej siły niż przed nim? Kolejną istotną kwestią jest dbałość o odpowiednie zbilansowanie posiłków i rozkład makroelementów. Aby uniknąć senności poposiłkowej, powinniśmy zadbać o odpowiedni ładunek glikemiczny spożywanych potraw. Zbyt duży udział węglowodanów w stosunku do tłuszczy i/lub białek będzie zaburzał glikemię organizmu oraz powodował uczucie znużenia i senności po posiłku. Co ciekawe, wykazano, że kolejność spożywania poszczególnych makroelementów dania ma wpływ na poziom glikemii poposiłkowej. Zaleca się, aby w pierwszej kolejności było spożywane białko i/lub tłuszcz, a w drugiej węglowodany. Także jeśli na talerzu mamy gotowany ryż, kurczaka i surówkę z oliwą lepiej, najpierw spożyć mięso lub surówkę, a w ostatniej kolejności ryż.

Tak jak bezpośrednio po intensywnym wysiłku zalecany jest posiłek z udziałem cukrów prostych o wysokim ładunku glikemicznym, tak w trakcie dnia i normalnego funkcjonowania już niekoniecznie.

Pamiętać należy, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Istnieje ogromna różnica między zjedzeniem płatków owsianych czy banana, a słodyczy czy lodów. Produkty węglowodanowe, takie jak: wyroby pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe to pożywne i wartościowe produkty. Są bogate w przeciwutleniacze, błonnik, witaminy i minerały. Podczas gdy przetworzone cukry dostarczają jedynie energii i spożywane w nadmiarze mogą być bardzo szkodliwe dla zdrowia. 

Co zrobić, jeżeli po posiłku czuję nadmierną senność?

Jeżeli senność poposiłkowa zdarza się sporadycznie, najprawdopodobniej nie ma powodów do niepokoju. Od czasu do czasu zdarza się każdemu. Jednak, jeżeli od dłuższego czasu czujesz nadmierną senność po posiłku, stan ten przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu, należy wykonać badania i sprawdzić, jak funkcjonuje gospodarka węglowodanowa organizmu. Jest to stan, którego nie należy bagatelizować, ponieważ zaniedbany może prowadzić do rozwoju insulinooporności, a następnie cukrzycy.

Do oceny pracy gospodarki węglowodanowej służy badanie glukozy i insuliny na czczo. 

Następnie wyniki należy skonsultować z lekarzem, a także opowiedzieć o swoich objawach. Wówczas dodatkowo lekarz może skierować nas na badanie krzywej cukrowej (test doustnego obciążenia glukozą). Podczas badania sprawdzany jest poziom insuliny i glukozy na czczo, po 1 godzinie oraz po 2 godzinach po obciążeniu.

Obecnie badanie wykonywane jest jedynie na podstawie skierowania od lekarza. Wyraźnym przeciwwskazaniem do wykonania tego badania jest wysoki poziom glukozy na czczo. Wówczas wykonanie testu z obciążeniem znaczną ilością cukrów prostych grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Leczenie

Standardem w leczeniu i zapobieganiu poposiłkowej senności jest zmiana dotychczasowego sposobu żywienia. Odpowiednie komponowanie i bilans glikemiczny posiłków w diecie. Dieta powinna być także wysokoodżywcza. Zaspokajać zapotrzebowanie na białko, tłuszcze, węglowodany, a także mikro i makro elementy. W celu pomocy należy skorzystać z porady dietetyka, który pomoże wskazać i eliminować błędy w sposobie żywienia.

Podsumowanie

Dlaczego po jedzeniu mam mniej siły niż przed nim? Problem senności poposiłkowej wydaje się być coraz większym problemem społecznym i dotyczy coraz większej ilości osób. Jako dietetyk obserwuję je także wśród osób aktywnych, w tym biegaczy. Za stan ten odpowiadają błędy dietetyczne. Chroniczny brak sił po posiłku jest zjawiskiem, którego nie należy bagatelizować, ponieważ może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753973/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6001918/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5525124/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6028526/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17375403/

6. Großkopf, A., & Simm, A. (2020). Carbohydrates in nutrition: friend or foe?. Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie, 53(4), 290-294: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32333094/

7. Dąbrowska-Górska, B. Hipoglikemia reaktywna–co to jest? Objawy, diagnoza i dieta: https://barbaradabrowska.pl/hipoglikemia-reaktywna-co-to-jest-objawy-diagnostyka-i-dieta/

8. Kobierzycka, K. Zmiany emocjonalne po spożyciu cukru cz. II.

Zapisz się na newsletter i otrzymaj kalkulator zakresów tętna treningowego

>