Trener biegania 
Sklep biegacza 
Dieta
Spis treści
Na pewno wielu z nas zna uczucie, gdy po sycącym posiłku nagle czujemy się zmęczeni, senni albo pomimo pełnego brzucha wciąż mamy ochotę na słodkości. Ale czy przypominacie sobie sytuację, kiedy trening dopiero co się zaczął, a wy już jesteście przemęczeni i brakuje wam siły? Zarówno jedna, jak i druga sytuacja mogą mieć z sobą wiele wspólnego i być powiązane ze spadkiem poziomu cukru we krwi. Nie do końca wiadomo, dlaczego ten spadek występuje u niektórych osób, ale na szczęście dziś już wiemy, kiedy najlepiej spożywać posiłek przed treningiem, żeby tego nie doświadczyć.
Hipoglikemia poposiłkowa
Na wstępie krótkie wyjaśnienie – po spożyciu węglowodanów rośnie poziom glukozy we krwi. Organizm musi zrobić wszystko, aby ten wysoki poziom zneutralizować. Wówczas uwalnia hormon zwany insuliną. Insulina pozwala przenikać glukozie do komórek, gdzie glukoza może być na bieżąco wykorzystywana do produkcji energii, a w przypadku sporych ilości dostarczonych węglowodanów, insulina pomaga je magazynować w mięśniach i wątrobie w formie glikogenu. Proces ten przywraca normalny poziom cukru we krwi.
Czasami jednak insuliny jest za dużo, wówczas cukier spada zbyt nisko, a my w konsekwencji odczuwamy senność, zmęczenie, a nawet ból głowy czy zdenerwowanie. Ten stan nazywamy hipoglikemią reaktywną (zwaną także poposiłkową lub z odbicia).
Hipoglikemia to sytuacja, kiedy we krwi nie ma wystarczającej ilości glukozy, aby zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu. Lekarze zazwyczaj definiują hipoglikemię jako stężenie glukozy we krwi niższe niż 70 miligramów na decylitr (mg/dl). Mogą pojawiać się wówczas napady na słodkie rzeczy, niepokój, zmęczenie, osłabienie, senność, problemy ze skupieniem czy koncentracją. Jednak większość ludzi nie doświadcza objawów hipoglikemii, dopóki poziom glukozy we krwi nie spadnie poniżej 55 mg/dl.
Trening a poziom cukru we krwi
Glukoza jest najlepszym źródłem energii dla organizmu. Jest ona również doskonałym paliwem dla naszych mięśni, które chętnie z niego korzystają, kiedy ćwiczymy lub biegamy. Jednak nasze mięśnie mogą wykorzystywać glukozę samodzielnie, bez pomocy insuliny, pobierając ją bezpośrednio z krwioobiegu. Dodatkowo ćwiczenia mogą zwiększać wrażliwość na insulinę, co oznacza, że działa ona jeszcze skuteczniej.
Więc kiedy te dwa procesy działają jednocześnie – obniżanie poziomu glukozy we krwi przez insulinę po posiłku oraz korzystanie z glukozy przez mięśnie w trakcie ćwiczeń – poziom cukru we krwi może obniżać się bardzo szybko. Wówczas niedługo po rozpoczęciu treningu, choć przecież dopiero co zjadłeś obiad, banana czy batonika energetycznego, można czuć ogólne zmęczenie, brak sił czy spadek motywacji. Dlatego choć spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami jest obecnie ogólnie zalecane, to jednak w badaniach wykazano, że u 30% sportowców może to skutkować hipoglikemią reaktywną, czyli spadkiem poziomu cukru we krwi. Z tego powodu od wielu lat naukowcy zastanawiają się, jak można tego uniknąć.
Posiłek przedtreningowy
Oczywiście, kluczowa jest odpowiednia dieta – i nie chodzi jedynie o samo “paliwo” dla mięśni, bo wówczas można by całe dnie jeść tylko batoniki czy czekoladę. Wszyscy wiemy, że istotny jest rodzaj paliwa, ale okazuje się, że równie istotny jest czas, kiedy zatankujemy nasz organizm.
To, jaka jest idealna pora na zjedzenie posiłku przed treningiem, jest od wielu lat przedmiotem licznych badań. Do tej pory uważano, że hipoglikemia poposiłkowa występowała najczęściej u sportowców, którzy spożywali węglowodany 75 minut przed ćwiczeniami. W przypadku spożycia węglowodanów na 15 minut przed wysiłkiem, problem ten dotyczył niewielu osób, a w przypadku spożycia węglowodanów na 5 minut przed wysiłkiem lub podczas rozgrzewki – nie zdarzył się u żadnego sportowca. Wiele badań pokazało, że spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń nie ma skutków hipoglikemicznych.
Wynika to z prostej przyczyny – stężenie i glukozy i insuliny w krwi osiąga swoje szczyty około 20-40 minut po zjedzeniu posiłku, dlatego spożywanie go w trakcie ćwiczeń wydaje się idealną strategią na unikanie hipoglikemii reaktywnej. Cukier z węglowodanów jest bowiem uwalniany, gdy pracujące mięśnie zaczynają go potrzebować, a to utrzymuje insulinę w ryzach i zapobiega jej nadmiernemu wydzielaniu, co ostatecznie skutkuje znacznie mniej gwałtownym spadkiem poziomu cukru we krwi.
Supersapiens
Rozwój technologiczny, jakiego doświadczamy w ostatnich latach, umożliwił precyzyjną weryfikację dotychczasowych wniosków. Mowa głównie o Supersapiens – firmie, która stworzyła chętnie wykorzystywany przez topowych sportowców sensor mierzący inny parametr niż wszystkie dotychczas stosowane w sporcie czujniki – a mianowicie, stężenie glukozy.
Global Triathlon Awards wybrało Supersapiens jako zwycięzcę 2023 roku w kategorii Outstanding Tech Product podczas inauguracyjnej gali w Nicei, uznając go nie tylko za innowacyjny produkt, ale także rozwiązujący problemy jego użytkowników. Urządzenie to bowiem dostarcza użytkownikowi informacji w czasie rzeczywistym, przez co daje sportowcom możliwość optymalizacji żywienia dla zapewnienia lepszego przygotowania do wysiłku oraz lepszej regeneracji. Z drugiej strony, sensor dostarcza firmie Supersapiens istotne dane na temat tego, jak ćwiczenia wpływają na poziom cukru w krwii i jednocześnie, jaki jest najlepszy czas na spożywanie posiłków przed treningiem. Dane te zostały zebrane przez zespół naukowców, którzy w lipcu 2023 r. opublikowali swoje wnioski w czasopiśmie medycznym.
Zespół ten przeanalizował grupę 6761 użytkowników, którzy zarejestrowali łącznie 48799 zdarzeń żywieniowych przed wysiłkiem fizycznym za pomocą swoich sensorów i dedykowanej aplikacji. Okazało się, że hipoglikemia reaktywna ze spadkiem glukozy poniżej 70 mg/dl w ciągu pierwszych 30 minut ćwiczeń została wykryta aż w około 8% wszystkich zdarzeń, a co najmniej 15% osób doświadczyło hipoglikemii w przypadku spożycia pokarmu przed wysiłkiem. Najwięcej przypadków hipoglikemii reaktywnej wystąpiło w przypadku posiłków spożywanych w czasie od 30 do 90 minut przed treningiem, przy czym ryzyko wystąpienia niskiego poziomu glukozy okazało się najwyższe w przypadku jedzenia na 50-60 minut przed ćwiczeniami.
Jeśli więc macie tendencję do odczuwania senności po posiłkach, powinniście zwrócić uwagę na wspomniane niekorzystne okienko czasowe. Wcześniejsze badania sugerują, że około 30-40% sportowców rozwija objawy hipoglikemii reaktywnej, a jeśli jesteś na nią podatny, jesteś również na nią bardziej wrażliwy. A co ciekawe, w jednym badaniu kobiety wykazały większy spadek poziomu glukozy po posiłku niż mężczyźni, i to niezależnie od ćwiczeń (po 2,5 godzinach po posiłku poziom glukozy spadł o 30,7% u kobiet i 19,9% u mężczyzn w stanie spoczynku, oraz 51,8% u kobiet o 32% u mężczyzn w czasie ćwiczeń).
Od 4 godzin do 20 minut
Ale zdaniem Supersapiens i zbieranych przez nich danych, warto również zwrócić uwagę na jeszcze jedno okienko – kiedy najlepiej jest dostarczać węglowodany przed treningiem. Niektórzy są bowiem zwolennikami ładowania węgli, inni wskazują na 30 minut przed wysiłkiem, a osoby obawiające się problemów żołądkowych najczęściej robią to około dwie, trzy godziny przed treningiem. Jednak zdaniem Supersapiens, najlepszy czas na zjedzenie posiłku przed treningiem to albo 20 minut przed jego rozpoczęciem, albo 4 godziny przed. Co oznacza, że lepiej nie jeść na 4 godziny do 20 minut przed treningiem. Dlaczego aż cztery godziny? Ponieważ to właśnie te cztery godziny pozwolą uniknąć braku równowagi hormonalnej i metabolicznej wywołanej posiłkiem węglowodanowym i powiązanej z tym wahań energii oraz samopoczucia.
Zapewne niektórzy pomyślą w tym momencie – jak to, trening na głodzie? Uspokajam – nasz organizm posiada zapasy glikogenu (około 79% w mięśniach, 14% w wątrobie i 7% we krwi) i potrzeba – według różnych szacunków – od 10 do 16 godzin, aby je w całości wyczerpać. Nie jesteśmy w stanie “spalić” wszystkiego między śniadaniem i obiadem oraz między obiadem i kolacją. Brak posiłku na cztery godziny przed ćwiczeniami pozwoli zdecydowanej większości wykonać standardowy, 90 minutowy trening, a jednocześnie uniknąć wahań poziomu cukru we krwi i jego nagłych spadków.
Problem może pojawić się w przypadku treningów o poranku, przed śniadaniem, ponieważ nikt z nas nie będzie przecież wstawać o 2:00 w nocy na porcję makaronu. Jednak mała szybka przekąska nie będzie wówczas najlepszym wyborem, jeśli pojawi się na 90 do 30 minut przed treningiem. Udowadnia to jeden z wielu przykładów typowego biegacza, który budzi się rano na trening i zjada batonika energetycznego. Ten batonik sprawia, że już 15 minut po starcie poziom glukozy (biała linia) zaczął gwałtownie spadać i to aż do poziomu 65 mg/dl, co skutkowało odpowiednio skokiem tętna (czerwona linia) i odpowiednim spadkiem tempa (szare zacienione tło). Dopiero około 15 minut później poziom cukru się unormował, co wprost oznacza, że był to przypadek hipoglikemii reaktywnej.
Źródło: https://blog.supersapiens.com/4-reasons-not-to-fuel-within-2-hours-of-a-workout/
Tuż przed
Dlatego jeśli ćwiczysz o poranku, najbezpieczniejszą strategią są węglowodany tuż przed lub już po rozpoczęciu ćwiczeń. A w zasadzie jest to najlepsza strategia niezależnie od tego, o której porze dnia planujesz bieganie. Okazuje się więc, że żel energetyczny zjedzony chwilę przed startem nawet na 5 czy 10 km, to nie taki głupi pomysł.
Jak już wiemy, jedzenie może wywoływać gwałtowny wzrost poziomu glukozy, który wyzwala duży wyrzut insuliny, a ten może nadmiernie skorygować sytuację w organizmie i skutkować gwałtownym spadkiem poziomu glukozy. Rozpoczęcie ćwiczeń 30-90 minut po posiłku sytuację tę jedynie pogarsza. Natomiast jeśli przyjmiesz węglowodany tuż przed lub nawet podczas rozgrzewki, wówczas pobór glukozy przez mięśnie wywołany wysiłkiem fizycznym pozwoli na bieżąco normalizować poziom cukru we krwi bez pomocy insuliny. Spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń nie ma skutków hipoglikemicznych, a nawet może zrekompensować brak odpowiedniego wcześniejszego “tankowania” w ciągu dnia.
Podsumowanie
Powyższe badania prowadzą do następujących wniosków – jeśli chcesz uniknąć nagłego braku energii podczas treningu lub zawodów:
| > 4 godz. przed treningiem, zawodami | Cztery godziny przed treningiem lub zawodami zjedz wysokowęglowodanowy posiłek, który zawiera także tłuszcze i białko. Zapewnij sobie odpowiednio długi czas na strawienie pokarmu. |
| 3 godz. przed treningiem, zawodami | Jeśli tak długa przerwa jest dla ciebie zbyt dużym wyzwaniem, możesz przyjąć węglowodany na trzy godziny przed treningiem lub zawodami. Im bliżej zaplanowanej aktywności, tym posiłek powinien zawierać proporcjonalnie najwięcej węglowodanów. Pomocne może być wybieranie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (IG), ponieważ powodują one wolniejszy wzrost poziomu cukru niż węglowodany o wysokim IG |
| 90-30 minut przed treningiem, zawodami | Zdecydowanie nie jedz na 90 do 30 minut przed treningiem |
| < 20 min przed treningiem, zawodami | Jeśli jesteś głodny, lub czeka cię dłuższy czy mocniejszy trening, albo może regularnie doświadczasz wahań poziomu cukru we krwi, przyjmij węglowodany tuż przed lub w trakcie ćwiczeń. Dobrym rozwiązaniem może być żel energetyczny w trakcie rozgrzewki. A jeśli trenujesz pod dłuższe zawody, w czasie których będziesz musiał przyjmować węglowodany (od półmaratonu wzwyż), będzie to także dobry trening dla jelit. |
Oczywiście należy wziąć pod uwagę czas trwania oraz intensywność wysiłku, a nawet pełny kalendarz treningowy – na przykład, na początku cyklu, gdy treningi o niższej intensywności są częstsze, a zawody są dość odległe, ładowanie węglowodanami i spożycie w trakcie treningu może mieć mniejsze znaczenie. Jednak zawsze należy pamiętać o tym, że ostatecznym celem spożycia składników odżywczych przed treningiem lub w jego trakcie jest zapewnienie jakości treningu. Tylko odpowiednio przemyślana dieta pozwoli wykonać zaplanowany trening należycie oraz uniknąć spadku energii i rewolucji żołądkowych.
Oczywiście, nasz metabolizm to skomplikowany system i nie ma po prostu włączników i wyłączników. Na poziom cukru we krwi wpływa blisko 40 różnych czynników takich jak stres, intensywność ćwiczeń czy wysokość. Są to procesy bardzo złożone i nie zawsze da się ustalić ich przyczynę oraz przewidzieć skutki. Przedstawione dane stanowią więc świetny punkt wyjścia, ale to sportowcy sami muszą znaleźć najlepszą praktykę dla siebie. Właśnie dlatego warto zwrócić uwagę na swoją dietę oraz samopoczucie przed treningiem i w jego trakcie. Może się bowiem okazać, że sami sabotujemy swoje wyniki drożdżówką zjadaną na godzinę przed treningiem.
Źródła:
https://blog.supersapiens.com/best-time-to-eat-before-exercise/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37424300/
https://blog.supersapiens.com/what-if-i-cant-eat-before-exercise/
https://blog.supersapiens.com/4-reasons-not-to-fuel-within-2-hours-of-a-workout/
