Trener biegania 
Sklep biegacza 
Dieta
Spis treści
Wielu biegaczy doświadcza dolegliwości żołądkowo – jelitowych podczas treningów oraz zawodów. Jednak niezręcznie jest o tym rozmawiać w towarzystwie, dlatego niewielu przyznaje się do wzdęć, biegunek czy zaparć. Równocześnie niewielu z nas zwraca uwagę na to, co spożywa – wiadomo, przed zawodami ładowanie węglami, po zawodach okienko węglowodanowe, a w trakcie – izotoniki i żele. Tymczasem niektóre węglowodany, które mają zapewnić nam zastrzyk energii, mogą równocześnie zapewnić nam te problemy, o których nie będziemy zbyt chętnie rozmawiać na mecie. W 2005 roku wyodrębnili jest naukowcy z Monash University ze względu na wspólną cechę – zamiast wchłaniać je w całości, nasze mikroby jelitowe zaczynają je fermentować.
Co to są sacharydy?
Tytułem wstępu, wyjaśniam – węglowodany inaczej określa się jako cukry lub sacharydy. Dzielimy je na cztery kategorie:
1. monosacharydy (cukry proste) – pojedyncze cząsteczki, które nie rozkładają się na mniejsze. Należy do nich m.in. glukoza, fruktoza, galaktoza,
2. disacharydy (dwucukry) – powstają w wyniku połączenia się dwóch monosacharydów (jednakowych lub różnych cząsteczek) z jednoczesnym usunięciem z powstającego disacharydu cząsteczki wody oraz powstaniem wiązania glikozydowego. Na przykład z glukozy i galaktozy powstaje laktoza (cukier mleczny), z kolei z glukozy i fruktozy powstaje sacharoza (cukier stołowy),
3. oligosacharydy – składają się z wielu cząsteczek cukrów prostych. Np. glukoza, fruktoza i galaktoza tworzy rafinozę, która występuje w burakach cukrowych i soi,
4. polisacharydy (wielocukry, cukry złożone) – występują w formie łańcuchów utworzonych z wielu cząsteczek cukrów prostych połączonych wiązaniami glikozydowymi. Do tej kategorii należy skrobia, celuloza, czy glikogen, który gromadzimy w wątrobie i mięśniach.
Skoro mowa o cukrach, warto również wspomnieć o poliolach. Są to półsystentyczne substancje słodzące, do których zaliczamy ksylitol, manitol, sorbitol czy erytrol. Są one praktycznie nieprzyswajalne w organizmie człowieka. W diecie tzw. zachodniej średnio aż 40 g węglowodanów trafia do jelita w formie niestrawionej. Te, które w jelitach wchłaniają się tylko częściowo, ulegają fermentacji.
Sacharydy fermentujące
I to właśnie poliole, które fermentują, ale także niektóre disacharydy, oligosacharydy i monosacharydy, które również fermentują, zbiorczo określa się jako FODMAP (od angielskiego Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). FODMAP przechodzą w niezmienionej, praktycznie niestrawionej postaci do jelita cienkiego. Cechuje je wysoka osmotyczność, która prowadzi do zwiększenia płynnej zawartości jelit i rozciągania jego ścianek, co często odczuwamy jako “przelewanie się”. Nadmiar wody trafia również do jelita grubego i może powodować biegunkę. Do tego kiedy FODMAP docierają do jelita grubego, są fermentowane przez bakterie jelitowe, wytwarzając gazy (dwutlenek węgla, wodór, metan) i tym samym wywołują objawy, takie jak ból brzucha, gazy, wzdęcia czy zaparcia. U wielu osób objawy po spożyciu FODMAP wykraczają poza dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Produkty, które zawierają dużo FODMAP, to:
1. owoce – jabłka i ich przetwory, gruszki, śliwki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, nektarynki, morele, mango, arbuz, owoce suszone,
2. warzywa – cebula, czosnek, por, kalafior, brukselka, brokuły, buraki, szparagi, zielony groszek, kapusta, kukurydza, rośliny strączkowe (soja i mleko sojowe, fasola, soczewica, bób, ciecierzyca),
3. produkty mleczne (z mleka krowiego i koziego) – mleko, twarogi, jogurty, kefiry, maślanki, śmietana, lody, sery, ser halloumi, mascarpone,
4. produkty zbożowe – mąki, pieczywo, płatki, kasze, makarony pochodzące z pszenicy, jęczmienia i żyta,
5. inne – słodziki, słodycze, miód, syrop z agawy, syrop kukurydziany, gumy do żucia, piwo, wino, orzechy nerkowca, pistacje, większość grzybów, kawa, wszelkie napoje gazowane.
Natomiast ubogie w FODMAP są: pomarańcze, cytryna, mandarynka, truskawki, maliny, jagody, borówki, kiwi, melon, ananas, ser cheddar, parmezan, mozzarella, camembert, mleko migdałowe, ryżowe, owsiane, jajka, marchew, pomidory, dynia, papryka, bakłażan, cukinia, ogórek, ziemniaki, bataty, ryż brązowy, kasza gryczana, płatki owsiane, komosa ryżowa, tofu, stewia, orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, makadamia, pestki dyni, nasiona słonecznika, do tego nieprzetworzone mięsa, ryby i owoce morza.
Pizza na cenzurowanym
Dla większości ludzi węglowodany, które fermentują, w niczym nie przeszkadzają, a wręcz są elementem istotnym dla zdrowego układu trawiennego. Jednak u niektórych ich spożycie może powodować wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to osób, które cierpią na zespół jelita drażliwego (IBS – Irritable Bowel Syndrome), zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO – Small Intestinal Bacterial Overgrowth), chorobę Leśniowskiego-Crohna czy nieceliakalną wrażliwość na gluten (NCGS – Non-Coeliac Gluten Sensitivity). W przypadku tych osób, stosowanie diety ubogiej w FODMAP zmniejsza lub całkowicie eliminuje dolegliwości układu trawiennego.
Ale problemy z układem pokarmowym są również powszechne wśród sportowców. W badaniu przeprowadzonym wśród maratończyków, ultramaratończyków i triathlonistów, aż u 9,8% zdiagnozowano IBS lub wszystkie objawy przypominające IBS, takie jak biegunka, wzdęcia, ból brzucha. Jednak dolegliwości układu trawiennego w nieco lżejszej postaci lub nieco rzadziej odczuwa aż do 50% biegaczy. Według badania z 2017 roku, 84% biegaczy płci męskiej i 78% kobiet doświadcza co najmniej jednego objawu żołądkowego każdego miesiąca.
Często uważamy, że doświadczane przez nas dolegliwości są efektem intensywnego wysiłku, albowiem krew jest odprowadzana z przewodu pokarmowego w kierunku mięśni, jednak tak naprawdę jest to kombinacja problemów nie tylko fizjologicznych, ale także psychologicznych i żywieniowych. Niektóre dolegliwości żołądkowo – jelitowe mogą być łagodne, jednak ciężkie objawy mogą upośledzać zdolności treningowe i wydajność.
Tymczasem ponad 65% sportowców przed zawodami spożywa kolację i śniadanie bogate w FODMAP, często jako element świadomej strategii żywieniowej (carb loading). Badanie dietetyczne przeprowadzone wśród kolarzy wykazało, że aż 89% uczestników spożywało makaron, pizzę lub oba te produkty w ciągu 3 dni poprzedzających wyścig kolarski. To samo dotyczyło wielu pokarmów śniadaniowych o wysokiej zawartości FODMAP, w tym opartych na pszenicy tostów. Banany były również częstym pokarmem śniadaniowym, który może mieć wysoką zawartość fruktanów w zależności od rozmiaru i dojrzałości.
Dodatkowo większość żeli dla sportowców i węglowodanowe napoje sportowe, spożywane w trakcie zawodów (niektóre już w jednej porcji, inne łącznie w kilku) należy zaliczyć właśnie do FODMAP, tymczasem aż 36,5% biegaczy polega na żywności i napojach zapewnianych przez organizatorów wyścigów kompletnie nie bacząc na to, co będą spożywać w trakcie zawodów.
Low FODMAP w sporcie
Dietetycy i sportowcy stosują różne strategie żywieniowe w celu zmniejszenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych związanych z wysiłkiem fizycznym, w tym ograniczenie błonnika pokarmowego, laktozy czy glutenu, niektórzy “trenują” jelita, aby tolerowały większe obciążenia węglowodanami. Jednak w ostatnich badaniach ustalono, że to właśnie dieta uboga w produkty FODMAP łagodzi objawy żołądkowo-jelitowe u sportowców, i to nawet taka stosowana na 24 godziny przed zawodami.
W jednym badaniu przeprowadzonym wśród rekreacyjnych biegaczy, aż 82% z nich zgłaszało zmniejszenie dolegliwości żołądkowo jelitowych na diecie o niskiej zawartości FODMAP. Wskazuje się nawet, że poprawa objawów żołądkowych związana z eliminacją glutenu może być w rzeczywistości efektem zmniejszenia zawartości FODMAP, które zazwyczaj towarzyszy diecie bezglutenowej, a niekoniecznie samej eliminacji glutenu (pacjenci z NCGS nie zgłaszali nawrotu dolegliwości po wprowadzeniu glutenu do diety, jeżeli pozostawali jednocześnie na diecie z ograniczeniem FODMAP).
Czy ja znowu muszę być na diecie?
Jak stosować dietę low FODMAP? W przypadku chorób takich, jak IBS i SIBO, najpierw przestaje się jeść wszystkie pokarmy bogate w FODMAP przez około dwa do sześciu tygodni, następnie powoli wprowadza je ponownie (jeden produkt bogaty w FODMAP raz na 3 dni), aby zobaczyć, które z nich sprawiają najwięcej problemów i wówczas tylko te produkty można całkowicie wykluczyć lub ograniczać, ciesząc się całą resztą innych, a jednocześnie unikając bolesnych wzdęć, zaparć czy bóli brzucha. Celem diety low FODMAP nie jest bowiem całkowite usunięcie pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP, ale usunięcie tylko tych, które powodują niechciane objawy. Dieta low FODMAP jest bowiem traktowana jako tymczasowy plan żywieniowy, który jest bardzo restrykcyjny i jak każda dieta restrykcyjna, nie może być stosowana przez długi czas.
W przypadku sportowców może to polegać na unikaniu pokarmów bogatych w FODMAP w bardziej wrażliwych okresach roku, kiedy trenujesz i jesteś na zawodach. Taka dieta może być korzystna także doraźnie przed ważnym wydarzeniem, aby zapobiec nieprzyjemnym niespodziankom podczas wyścigu.
Warto jednak uświadomić sobie, że produkty bogate w FODMAP są ważnymi składnikami diety oferującymi korzystne działanie dla populacji mikroorganizmów obecnych w jelitach, zwiększenia wchłaniania mikroelementów czy poprawy funkcjonowania układu odpornościowego, dlatego też nie zaleca się ich niepotrzebnego ograniczania. Zdrowe osoby, bez objawów charakterystycznych dla osób z IBS, nie odniosą więc żadnej korzyści z ograniczenia spożycia FODMAP.
Źródła:
https://www.researchgate.net/profile/Dana-
Low-FODMAP-A-Preliminary-Strategy-to-Reduce-Gastrointestinal-Distress-in-Athletes.pdf
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.637160/full
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/1/article-p61.xml
https://gastroenterologia-praktyczna.pl/a2778/FODMAP.html/
