Skrobia oporna

Węglowodany są jednym z trzech makroskładników, obok białek i tłuszczów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jednym z głównych zadań węglowodanów w diecie jest dostarczanie energii organizmowi. Istnieje jednak wiele diet, które eliminują węglowodany, jak na przykład dość popularna dieta ketogeniczna, obwiniając je za tycie, senność czy cukrzycę. Jednak nie wszystkie węglowodany można wrzucić razem do jednego worka. Chlubnym wyjątkiem jest na pewno skrobia oporna, które spożywanie wręcz zaleca się osobom chorym na cukrzycę. 

Nie każda skrobia jest taka sama

Tytułem wstępu wyjaśnię, że węglowodany dzielimy na proste i złożone, z kolei złożone na dwucukry (oligosacharydy) i wielocukry (polisacharydy). Skrobia jest właśnie wielocukrem, który może stanowić nawet 80% węglowodanów spożywanych w ciągu dnia. Jest ona obecna w ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych i warzywach, głównie ziemniakach oraz innych bulwach i korzeniach. 

Skrobia składa się z kilkuset lub nawet kilku tysięcy cząsteczek glukozy, które łączą się między sobą tworząc łańcuchy zwane amylozą i amylopektyną. Skrobia surowa występująca naturalnie jest dla organizmu człowieka niestrawna, wymaga ona obróbki kulinarnej (gotowanie pierogów, ziemniaków, budyniu), która zamieni ją w formę przyswajalną dla człowieka. Surowa skrobia ma bowiem formę krystaliczną, cząsteczki dokładnie przylegają do siebie i enzymy trawienne nie mają jak się do takiej skrobi dobrać. Natomiast podczas gotowania skrobia chłonie wodę i pęcznieje, a struktury ulegają rozluźnieniu i skrobia przybiera formę, która może być trawiona (tzw. kleikowanie). Tak przygotowane produkty skrobiowe – np. ziemniaki, makaron czy ryż – są co prawda łatwo przyswajalne, ale mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego też unikają ich osoby chorujące na cukrzycę oraz osoby będące na diecie niskowęglowodanowej.

Tymczasem, te produkty po ugotowaniu i schłodzeniu, zmieniają swoje właściwości. Część zawartej w nich skrobi podlega procesowi retrogradacji, kiedy woda jest uwalniana, a cząsteczki skrobi z powrotem łączą się w krystaliczne struktury. Taka skrobia nazywa się oporną i ma udowodniony pozytywny wpływ na organizm człowieka. Co ciekawe, odkrywcą skrobi opornej był polski biochemik i technolog żywności dr Franciszek Nowotny.

Same korzyści

Zwykła skrobia jest wchłaniana w jelicie cienkim, gdzie zostaje rozłożona na cukry proste – maltozę i glukozę. Natomiast skrobia oporna nie poddaje się działaniu enzymów trawiennych i tym samym nie jest przetwarzana na glukozę. Oznacza to, że organizm nie musi wydzielać insuliny, czyli skrobia oporna korzystnie wpływa na gospodarkę węglowodanową, wydłuża ona jednocześnie okres sytości.

Taka niestrawiona skrobia oporna w praktycznie niezmienionej postaci trafia wprost do jelita grubego, które zamieszkuje od 1 do 2 kilogramów korzystnych dla organizmu bakterii. Mikrobiom jelitowy pełni kluczową rolę w naszym organizmie, a jego nieprawidłowy skład jest odpowiedzialny za wiele chorób i schorzeń. Skrobia oporna jest natomiast dla niego idealną pożywką. Po przedostaniu się do jelita grubego, bakterie jelitowe przekształcają ją w krótko-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas octowy, masłowy i propionowy. Wzrost ich stężenia (w porównaniu do  zawartości w diecie bez skrobi opornej) przyczynia się do znacznego spadku pH w jelicie grubym, dzięki czemu ograniczony zostaje rozwój patogennych drobnoustrojów, a stymulowany jest rozwój korzystnych dla organizmu grup bakterii. 

Kwasy tłuszczowe wpływają również pozytywnie na metabolizm lipidów, przede wszystkim cholesterolu i trójglicerydów, oraz prowadzą do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi i wątrobie. Natomiast powstający w wyniku fermentacji skrobi opornej kwas masłowy odgrywa ważną rolę w zapobieganiu tworzenia się raka jelita grubego i odbytu. Spożywanie posiłków bogatych w skrobię oporną sprzyja również lepszemu wchłanianiu w jelicie grubym takich składników mineralnych jak magnez, cynk, wapń, fosfor, żelazo czy miedź.  Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą również powodować uwalnianie zmniejszających apetyt hormonów (leptyna, peptyd YY, peptyd glukagonu), jednak działanie to zaobserwowano u osób, które spożywały skrobię oporną co najmniej rok – był to czas w których mikroflora jelitowa miała możliwość się zaadaptować i wyregulować system hormonalny.

Skrobia oporna znacznie zmniejsza stężenie mocznika we krwi. Odpowiednia podaż skrobi opornej w codziennej diecie poprawia funkcjonowanie jelit, wpływa również na ich prawidłową perystaltykę i zapobiega zaparciom. 

Rodzaje skrobi opornej

Okazuje się więc, że pytanie o zawartość węglowodanów w produkcie jest niewłaściwe, ponieważ powinniśmy pytać o zawartość skrobi opornej. Możemy wyróżnić następujące tej rodzaje:

RS1 (skrót od resistant starch) – skrobia fizycznie niedostępna dla enzymów trawiennych, znajdująca się np. w ziarnie zbóż niecałkowicie zmielonym. Można ją znaleźć w pieczywie z całego ziarna. Nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym i przechodzi przez jelito cienkie w stanie nienaruszonym.

RS2 – to skrobia, która ze względu na wysoką zawartość amylozy nie może być trawiona w stanie surowym. Skrobia staje się dostępna dla enzymów trawiennych dopiero po ugotowaniu produktu. Występujące w niektórych roślinach, zwłaszcza surowych i niedojrzałych, jak surowe ziemniaki czy niedojrzałe banany, oraz w nasionach roślin strączkowych.

RS3 – to skrobia zretrogradowana, czyli taka, która zmienia swoją strukturę pod wpływem gotowania, a następnie schłodzenia produktu. Można ją znaleźć w schłodzonych ziemniakach, ryżu, makaronie czy płatkach zbożowych. Przykładem retrogradacji skrobi jest także proces czerstwienia pieczywa.

RS4 – to skrobia zmodyfikowana chemicznie lub fizycznie, otrzymywana sztucznie i stanowiąca dodatek do produktów o wysokim stopniu przetworzenia.

Szczególne znaczenie dla diety ma skrobia oporna retrogradowalna. Po ugotowaniu i ochłodzeniu produktów zawierających skrobię (np. kasz, makaronów, pierogów, pieczywa) dochodzi do zmian w cząsteczce skrobi. W związku z tym że skrobia oporna nie jest trawiona kompletnie, ze 100 gram dostajemy tylko 2 kalorie, pomimo iż wypełnia żołądek tak samo jak skrobia zwykła, z której trawienia dostajemy 4 kalorie na 100 gram. Dlatego porcja gorących ziemniaków czy ryżu nie jest identyczna pod względem żywieniowo-zdrowotnym w stosunku do porcji tego samego produktu zjedzonego następnego dnia na chłodno. Ugotowany ryż włożony na noc do lodówki ma więc nawet 50% mniej kalorii niż wyjściowy. Przejście części skrobi w formę oporną powoduje nie tylko zmniejszenie wartości kalorycznej, ale również obniżenie indeksu glikemicznego potrawy.

Skrobia oporna powinna być spożywana codziennie w ilości przynajmniej w ilości 20g dziennie, tymczasem statystycznie rzecz biorąc, większość z nas spożywa jej czterokrotnie mniej. Około 2-8 gramów skrobi opornej zawiera średniej wielkości ugotowany i schłodzony ziemniak (poza tym IG ziemniaka ugotowanego to 86, a IG schłodzonego do temperatury pokojowej to 54), 7-8 gramów znajduje się w połowie szklanki ugotowanej wychłodzonej fasoli białej, a 3 gramy – w połowie szklanki ugotowanego i wychłodzonego ryżu brązowego. Dobrym produktem są również niedojrzałe banany (12 g skrobi opornej na 100 gram, podczas gdy dojrzały banan ma tylko 4 g skrobi opornej), czy skrobia kukurydziana (skrobia oporna stanowi 50% jej składu). W jednej publikacji dla cukrzyków znalazłam nawet informację, że w celu dostarczenia sobie skrobi opornej (RS3) można wypijać mąkę ziemniaczaną wymieszaną z letnią wodą (łyżka mąki na pół szklanki wody). Jest to zresztą od dawna stosowany naturalny sposób na problemy żołądkowe.

Jak się okazuje, obwinianie węglowodanów za wszelkie problemy zdrowotne nie jest do końca prawidłowe, a diety eliminujące w całości lub w znacznym stopniu ilość węglowodanów w spożywanych posiłkach mogą nas pozbawić tak cennej dla naszego organizmu skrobi opornej. Zamiast jej unikać, powinniśmy zadbać o jej prawidłową ilość w naszej diecie.