Czego nie powie wujek google

Na pewno na wszystkich portalach, poradnikach biegowych znajdziesz, a od kolegów usłyszysz, że przed bieganiem się nie je. Dwie godziny to średnie minimum, jakie musisz odczekać między posiłkiem a aktywnością fizyczną. Dodatkowo ostatni posiłek przed treningiem powinien się składać w 50-70% z węglowodanów i być lekkostrawny, a więc żadna tam kapusta kiszona z kiełbasą smażoną w głębokim oleju. Idąc tym tokiem myślenia, zjadamy batonika z napisem “power” lub “energy” i wytrwale czekamy dwie godziny na trening. 

Połówka na sucho

W przypadku osób, które startują w zawodach na dystansach dłuższych niż 10 kilometrów, właśnie tak zaczyna się większość historii pod tytułem “ja nie mogę jeść żeli”, “po żelach mam kolkę” i “biegam półmaraton na sucho”. Doskonale o tym wiem, bo robiłam dokładnie takie same błędy. Przed każdym treningiem oszczędzałam żołądek, a kiedy przyszło do zawodów, to okazywało się, że po prostu nic mi nie wchodzi, a na 18 kilometrze błądzę na oparach ze splątanymi nogami, szukając mety po omacku. Tymczasem jedną z mądrzejszych zasad dotyczących biegania, o której często zdarza nam się wszystkim zapominać, jest to, że trenujemy tak jak się ścigamy. 

To oznacza, że jeśli chcesz pobiec dychę w 45 minut, nie możesz trenować na tempie 5:00. Ale ma to również zastosowanie do żywienia. Jeśli masz w planie półmaraton i trzeba wciągnąć choć jeden żel (a trzeba na pewno), to zjadaj żele także na treningu. Jeśli masz w planie zawody na dłuższym dystansie, a na punktach przewidują banany, pomarańcze czy bułki, zjadaj banany i bułki także na treningu. Nawet jeśli po dwóch kilometrach okaże się, że musisz szukać toalety, to z pewnością w ten sposób lepiej poznasz i przygotujesz swój organizm do zaplanowanego wysiłku, niż ciągle biegając wygodnie, z pustym brzuchem. Ja celowo wychodzę czasem pobiegać tuż po jedzeniu, bo przecież jeśli na górskim maratonie w połowie dystansu zjem bułkę, to nie usiądę na dwie godziny w oczekiwaniu, aż ją strawię. Ja po prostu jem bułkę w biegu. 

Na zawody bierz rzeczy sprawdzone

Jedzenie i picie tuż przed bieganiem oraz w trakcie treningu pozwala również sprawdzić, co komu pasuje – nie wszystkie żele “wchodzą” tak samo i  nie każdy posiłek nam odpowiada. Ze swojego doświadczenia powiem, że kiedyś testowałam na treningu, jak działają na mnie sklepowe izotoniki i niestety, średnio kilometr po każdym łyku łapała mnie kolka. Całe szczęście, że to był tylko trening, a nie zawody! Natomiast jako przykład zachowania, którego nie należy naśladować podam sytuację z półmaratonu górskiego, kiedy wiedziałam, że na punktach będą worki czekolady i założyłam, że szybko zgarnę garść, wyciumkam po drodze i w ten sposób łatwo i przyjemnie dostarczę sobie energii. Okazało się jednak, że w trakcie wysiłku czekolada po prostu się nie rozpuszcza w buzi (a przegryzanie czekolady to dla mnie jej profanacja). Po dwóch kilometrach wyplułam ją w papierek… i zostałam bez energii.  Zresztą, w długich biegach górskich często okazuje się, że organizm odrzuca to, co sprawdziliśmy i zapakowaliśmy do plecaka, nagle trzeba sięgnąć po coś innego. Nie można więc polegać tylko i wyłącznie na jednej sprawdzonej rzeczy, a przetestować kilka z nich.

Dlatego jeśli idziesz na trening, to testuj, smakuj, próbuj, sprawdzaj. 

O czym zresztą mówi kolejna złota zasada biegania – na zawody bierz rzeczy tylko sprawdzone! I nie dotyczy to wyłącznie koszulek i butów, ale także picia i jedzenia. Gdzie lepiej to wszystko sprawdzić, jak nie na treningu?

Nie polegaj tylko na batonikach

Oczywiście, kapusta kiszona z kiełbasą smażoną w głębokim oleju przed treningiem nie będzie dobrym rozwiązaniem, ale z drugiej strony, każdemu z nas pasuje coś innego i warto “to coś” znaleźć jeszcze przed zawodami. Tylko czy naprawdę powinien być to batonik tzw. energetyczny na dwie godziny przed wysiłkiem? Statystycznie rzecz biorąc, u zdrowej osoby stężenie cukru we krwi wzrasta po około 10-15 minutach po posiłku, godzinę po jedzeniu osiąga najwyższe stężenie, a po dwóch, trzech godzinach wraca do wartości sprzed przyjęcia pokarmu. W gruncie rzeczy może się okazać, że po batoniku, który miał dodać energii, na trening wyjdziesz w takim samym stanie, jak sprzed zjedzenia owego batonika. A zaraz się okaże, że może nawet w gorszym stanie. 

Z pewnością wszyscy z was słyszeli o indeksie glikemicznym, który klasyfikuje żywność w zależności od tempa wchłaniania cukru we krwi, czyli obrazuje, jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej ulegają strawieniu, co powoduje gwałtowny wzrost, a następnie szybki spadek poziomu cukru we krwi. Jest jeszcze wskaźnik nazywany ładunkiem glikemicznych (ŁG), który uwzględnia zawartość węglowodanów w danym produkcie. np. 100 gram arbuza ma wysokie IG – 72, ale tylko 5-7g węglowodanów, więc ma mały ŁG – 3,5. 

W przypadku produktów o niskim IG i niskim ŁG,  poziom glukozy rośnie we krwi powoli, nie zmienia się mocno i utrzymuje się długo, natomiast w przypadku produktów o wysokim IG i wysokim ŁG poziom glukozy we krwi szybko rośnie do wysokich wartości, następuje duży wyrzut insuliny, a następnie szybki spadek cukru poniżej wyjściowego poziomu. A batoniki właśnie mają wysokie IG i wysokie ŁG. Powtarzalność spożywania tego typu pokarmów może prowadzić do insulinoodporności, a w konsekwencji – cukrzycy. Zresztą warto sobie uświadomić, że niemal każdy baton zawiera średnio równowartość dwóch łyżek cukru, czyli tyle samo, co w szklance coli. Kto chciałby pić colę przed każdym treningiem? To nie może być zdrowe rozwiązanie. 

Dlatego nie wydaje mi się, aby można było bezkarnie objadać się batonikami, nawet jeśli jesteś wspaniałym sportowcem. Tymczasem widziałam ludzi, którzy jedzą batoniki energetyczne przed treningiem, w trakcie treningu i jeszcze batoniki regeneracyjne po treningu i w dzień wolny jako przekąski. 

Uważaj, co bierzesz do jedzenia i gdzie to chowasz

Oczywiście, nie zamierzam piętnować wcinania batoników raz na jakiś czas, jakby nie było jest to szybkie źródło energii, która czasami bywa potrzebna na teraz. Poza tym lubię Snickersy i raz na jakiś czas pozwalam sobie na jednego na długich biegowych wycieczkach po górach. 

Ale jest jeszcze jeden problem z tymi wszystkimi słodkościami – po pewnym czasie po prostu sklejają gębę. Trzecie dekstro, żel i do tego jeszcze czekoladowy batonik, osobiście nie jestem w stanie sobie z tym poradzić na jednym biegu. Bywa, że mam już tylko ochotę na coś zwykłego albo coś słonego, to dlatego na biegach górskich na punktach można znaleźć orzeszki ziemne, zwykłe bułki, zupy czy kabanosy. Sama stałam kiedyś na jednym takim punkcie na wyjątkowym ultra biegu – Bieg Kreta Hardcore (około 376,6 km) i absolutnie nikt nie wziął ciastek ani coli, natomiast wszyscy z chęcią brali herbatę i zwykłe jedzenie lub słone przekąski. Wydaje mi się, że na dystansach dłuższych niż półmaraton, naprawdę warto rozważyć zmianę smaku w trakcie biegu i zabrać coś, co nie jest czystym cukrem. 

Ale jeśli chcesz zabrać ze sobą te wszystkie batoniki i czekolady, to warto również sprawdzić ich dostępność i mam tu na myśli nie tylko uwzględnienie tego, że czekolada może łatwo zmienić stan skupienia, ale także rozważenie miejsca, gdzie zamierzasz ją schować. Ja kiedyś na biegu schowałam czekoladę z tyłu biegowego plecaka i jak można się spodziewać, po 20 km wyciągnęłam czekoladę w stanie płynnym. Swoją droga,  nawet się wtedy ucieszyłam, bo mogłam ją łatwo wypić nie przerywając biegu. Nauczona doświadczeniem, na treningu na trzydzieści kilometrów schowałam batonika z przodu, ale niestety, to była sroga zima i batonik tak zamarzł, że nie mogłam go w ogóle ugryźć. 

W takim razie na drugi długi trening wzięłam ptasie mleczko, to był strzał w dziesiątkę! Mięciutkie, słodziutkie, idealnie. Postanowiłam więc wziąć ptasie mleczko również na zawody, ale była wtedy taka ulewa, że zaczęłam się obawiać, czy czekolada nie stopi się i nie zacznie spływać brązowym strumieniem gdzieś po kurtce lub nogach, wzbudzając niesmak wśród pozostałych biegaczy. Schowałam więc ptasie mleczko do foliowego worka i podczas biegania kompletnie nie mogłam się do niego dostać, tak się skubany splątał. Wniosek jest jeden – miejsce chowania jedzenie jest równie ważne jak samo jedzenie! I to również należy przetestować. 

Dlatego jeśli zamierzasz startować w zawodach dłuższych niż na dystansie 10 kilometrów, lepiej sprawdź na treningach, jak wychodzi ci jedzenie w czasie biegu, co wchodzi najlepiej i gdzie to schować, żeby było łatwo dostępne. I nie zmieniło konsystencji.