fbpx
dieta Dieta

Czego nie powie wujek google

Na pewno na wszystkich portalach, poradnikach biegowych znajdziesz, a od kolegów usłyszysz, że przed bieganiem się nie je.…
Ile jeść przed bieganiem? Co jeść? A co w trakcie zawodów?

Na pewno na wszystkich portalach, poradnikach biegowych znajdziesz, a od kolegów usłyszysz, że przed bieganiem się nie je. Dwie godziny to średnie minimum, jakie musisz odczekać między posiłkiem a aktywnością fizyczną. Dodatkowo ostatni posiłek przed treningiem powinien się składać w 50-70% z węglowodanów i być lekkostrawny, a więc żadna tam kapusta kiszona z kiełbasą smażoną w głębokim oleju. Idąc tym tokiem myślenia, zjadamy batonika z napisem “power” lub “energy” i wytrwale czekamy dwie godziny na trening. 

Połówka na sucho

W przypadku osób, które startują w zawodach na dystansach dłuższych niż 10 kilometrów, właśnie tak zaczyna się większość historii pod tytułem “ja nie mogę jeść żeli”, “po żelach mam kolkę” i “biegam półmaraton na sucho”. Doskonale o tym wiem, bo robiłam dokładnie takie same błędy. Przed każdym treningiem oszczędzałam żołądek, a kiedy przyszło do zawodów, to okazywało się, że po prostu nic mi nie wchodzi, a na 18 kilometrze błądzę na oparach ze splątanymi nogami, szukając mety po omacku. Tymczasem jedną z mądrzejszych zasad dotyczących biegania, o której często zdarza nam się wszystkim zapominać, jest to, że trenujemy tak jak się ścigamy. 

Nie jedz przed bieganiem - tak, jeśli nie chcesz nauczyć się przyswajać kalorii w trakcie wysiłku
Nie jedz przed bieganiem – tak, jeśli nie chcesz nauczyć się przyswajać kalorii w trakcie wysiłku

To oznacza, że jeśli chcesz pobiec dychę w 45 minut, nie możesz trenować na tempie 5:00. Ale ma to również zastosowanie do żywienia. Jeśli masz w planie półmaraton i trzeba wciągnąć choć jeden żel (a trzeba na pewno), to zjadaj żele także na treningu. Jeśli masz w planie zawody na dłuższym dystansie, a na punktach przewidują banany, pomarańcze czy bułki, zjadaj banany i bułki także na treningu. Nawet jeśli po dwóch kilometrach okaże się, że musisz szukać toalety, to z pewnością w ten sposób lepiej poznasz i przygotujesz swój organizm do zaplanowanego wysiłku, niż ciągle biegając wygodnie, z pustym brzuchem. Ja celowo wychodzę czasem pobiegać tuż po jedzeniu, bo przecież jeśli na górskim maratonie w połowie dystansu zjem bułkę, to nie usiądę na dwie godziny w oczekiwaniu, aż ją strawię. Ja po prostu jem bułkę w biegu. 

Na zawody bierz rzeczy sprawdzone

Jedzenie i picie tuż przed bieganiem oraz w trakcie treningu pozwala również sprawdzić, co komu pasuje – nie wszystkie żele “wchodzą” tak samo i  nie każdy posiłek nam odpowiada. Ze swojego doświadczenia powiem, że kiedyś testowałam na treningu, jak działają na mnie sklepowe izotoniki i niestety, średnio kilometr po każdym łyku łapała mnie kolka. Całe szczęście, że to był tylko trening, a nie zawody! Natomiast jako przykład zachowania, którego nie należy naśladować podam sytuację z półmaratonu górskiego, kiedy wiedziałam, że na punktach będą worki czekolady i założyłam, że szybko zgarnę garść, wyciumkam po drodze i w ten sposób łatwo i przyjemnie dostarczę sobie energii. Okazało się jednak, że w trakcie wysiłku czekolada po prostu się nie rozpuszcza w buzi (a przegryzanie czekolady to dla mnie jej profanacja). Po dwóch kilometrach wyplułam ją w papierek… i zostałam bez energii.  Zresztą, w długich biegach górskich często okazuje się, że organizm odrzuca to, co sprawdziliśmy i zapakowaliśmy do plecaka, nagle trzeba sięgnąć po coś innego. Nie można więc polegać tylko i wyłącznie na jednej sprawdzonej rzeczy, a przetestować kilka z nich.

Dlatego jeśli idziesz na trening, to testuj, smakuj, próbuj, sprawdzaj. 

O czym zresztą mówi kolejna złota zasada biegania – na zawody bierz rzeczy tylko sprawdzone! I nie dotyczy to wyłącznie koszulek i butów, ale także picia i jedzenia. Gdzie lepiej to wszystko sprawdzić, jak nie na treningu?

Nie samym batonem biegacz żyje.
Nie samym batonem biegacz żyje.

Nie polegaj tylko na batonikach

Oczywiście, kapusta kiszona z kiełbasą smażoną w głębokim oleju przed treningiem nie będzie dobrym rozwiązaniem, ale z drugiej strony, każdemu z nas pasuje coś innego i warto “to coś” znaleźć jeszcze przed zawodami. Tylko czy naprawdę powinien być to batonik tzw. energetyczny na dwie godziny przed wysiłkiem? Statystycznie rzecz biorąc, u zdrowej osoby stężenie cukru we krwi wzrasta po około 10-15 minutach po posiłku, godzinę po jedzeniu osiąga najwyższe stężenie, a po dwóch, trzech godzinach wraca do wartości sprzed przyjęcia pokarmu. W gruncie rzeczy może się okazać, że po batoniku, który miał dodać energii, na trening wyjdziesz w takim samym stanie, jak sprzed zjedzenia owego batonika. A zaraz się okaże, że może nawet w gorszym stanie. 

Z pewnością wszyscy z was słyszeli o indeksie glikemicznym, który klasyfikuje żywność w zależności od tempa wchłaniania cukru we krwi, czyli obrazuje, jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej ulegają strawieniu, co powoduje gwałtowny wzrost, a następnie szybki spadek poziomu cukru we krwi. Jest jeszcze wskaźnik nazywany ładunkiem glikemicznych (ŁG), który uwzględnia zawartość węglowodanów w danym produkcie. np. 100 gram arbuza ma wysokie IG – 72, ale tylko 5-7g węglowodanów, więc ma mały ŁG – 3,5. 

W przypadku produktów o niskim IG i niskim ŁG,  poziom glukozy rośnie we krwi powoli, nie zmienia się mocno i utrzymuje się długo, natomiast w przypadku produktów o wysokim IG i wysokim ŁG poziom glukozy we krwi szybko rośnie do wysokich wartości, następuje duży wyrzut insuliny, a następnie szybki spadek cukru poniżej wyjściowego poziomu. A batoniki właśnie mają wysokie IG i wysokie ŁG. Powtarzalność spożywania tego typu pokarmów może prowadzić do insulinoodporności, a w konsekwencji – cukrzycy. Zresztą warto sobie uświadomić, że niemal każdy baton zawiera średnio równowartość dwóch łyżek cukru, czyli tyle samo, co w szklance coli. Kto chciałby pić colę przed każdym treningiem? To nie może być zdrowe rozwiązanie. 

Dlatego nie wydaje mi się, aby można było bezkarnie objadać się batonikami, nawet jeśli jesteś wspaniałym sportowcem. Tymczasem widziałam ludzi, którzy jedzą batoniki energetyczne przed treningiem, w trakcie treningu i jeszcze batoniki regeneracyjne po treningu i w dzień wolny jako przekąski. 

Nie potrzebujesz objadać się batonikami!
Nie potrzebujesz objadać się batonikami!

Uważaj, co bierzesz do jedzenia i gdzie to chowasz

Oczywiście, nie zamierzam piętnować wcinania batoników raz na jakiś czas, jakby nie było jest to szybkie źródło energii, która czasami bywa potrzebna na teraz. Poza tym lubię Snickersy i raz na jakiś czas pozwalam sobie na jednego na długich biegowych wycieczkach po górach. 

Ale jest jeszcze jeden problem z tymi wszystkimi słodkościami – po pewnym czasie po prostu sklejają gębę. Trzecie dekstro, żel i do tego jeszcze czekoladowy batonik, osobiście nie jestem w stanie sobie z tym poradzić na jednym biegu. Bywa, że mam już tylko ochotę na coś zwykłego albo coś słonego, to dlatego na biegach górskich na punktach można znaleźć orzeszki ziemne, zwykłe bułki, zupy czy kabanosy. Sama stałam kiedyś na jednym takim punkcie na wyjątkowym ultra biegu – Bieg Kreta Hardcore (około 376,6 km) i absolutnie nikt nie wziął ciastek ani coli, natomiast wszyscy z chęcią brali herbatę i zwykłe jedzenie lub słone przekąski. Wydaje mi się, że na dystansach dłuższych niż półmaraton, naprawdę warto rozważyć zmianę smaku w trakcie biegu i zabrać coś, co nie jest czystym cukrem. 

Uwaga na czekoladę, potrafi zamarznąć albo się roztopić
Uwaga na czekoladę, potrafi zamarznąć albo się roztopić

Ale jeśli chcesz zabrać ze sobą te wszystkie batoniki i czekolady, to warto również sprawdzić ich dostępność i mam tu na myśli nie tylko uwzględnienie tego, że czekolada może łatwo zmienić stan skupienia, ale także rozważenie miejsca, gdzie zamierzasz ją schować. Ja kiedyś na biegu schowałam czekoladę z tyłu biegowego plecaka i jak można się spodziewać, po 20 km wyciągnęłam czekoladę w stanie płynnym. Swoją droga,  nawet się wtedy ucieszyłam, bo mogłam ją łatwo wypić nie przerywając biegu. Nauczona doświadczeniem, na treningu na trzydzieści kilometrów schowałam batonika z przodu, ale niestety, to była sroga zima i batonik tak zamarzł, że nie mogłam go w ogóle ugryźć. 

W takim razie na drugi długi trening wzięłam ptasie mleczko, to był strzał w dziesiątkę! Mięciutkie, słodziutkie, idealnie. Postanowiłam więc wziąć ptasie mleczko również na zawody, ale była wtedy taka ulewa, że zaczęłam się obawiać, czy czekolada nie stopi się i nie zacznie spływać brązowym strumieniem gdzieś po kurtce lub nogach, wzbudzając niesmak wśród pozostałych biegaczy. Schowałam więc ptasie mleczko do foliowego worka i podczas biegania kompletnie nie mogłam się do niego dostać, tak się skubany splątał. Wniosek jest jeden – miejsce chowania jedzenie jest równie ważne jak samo jedzenie! I to również należy przetestować. 

Dlatego jeśli zamierzasz startować w zawodach dłuższych niż na dystansie 10 kilometrów, lepiej sprawdź na treningach, jak wychodzi ci jedzenie w czasie biegu, co wchodzi najlepiej i gdzie to schować, żeby było łatwo dostępne. I nie zmieniło konsystencji. 

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
ArdentCoach - jak ułatwić współpracę biegacza z trenerem?
Następny wpis
Skrobia oporna

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu