Źródła tłuszczy w diecie biegacza

Tłuszcze są dla człowieka podstawowym składnikiem odżywczym.
Tłuszcze są dla człowieka podstawowym składnikiem odżywczym.

Do czego właściwe są nam potrzebne tłuszcze? Przede wszystkim tłuszcze są podstawowym składnikiem odżywczym, a w diecie zdrowego człowieka powinny stanowić około 20-35% podaży energetycznej. 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, co jest największą wartością w porównaniu z białkami i węglowodanami. 

Autorem tekstu jest Łukasz Mielewczyk – polecany dietetyk serwisu TreningBiegacza.pl.

Główne funkcje tłuszczów:

  • stanowią źródło energii dla tkanek i narządów,
  • dają możliwość gromadzenia energii (forma zapasów),
  • poprawiają smakowitość produktów i posiłków,
  • ułatwiają przełykanie pokarmów,
  • są materiałem budulcowym dla błon komórkowych i substancji białej mózgu,
  • chronią przed nadmierną utratą ciepła (tłuszcz podskórny),
  • otaczają narządy wewnętrzne (serce, nerki, wątrobę),
  • spowalniają opróżnianie żołądka (dłuższa sytość),
  • z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych powstają hormony tkankowe, które mają znaczenie dla prawidłowego działania organizmu,
  • wpływają na stan skóry i włosów,
  • dzięki tłuszczom jest możliwe wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Tłuszcze zatem nie powinny być negatywnie odbierane, bo jak widać powyżej, spełniają wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Ludzie błędnie obwiniają tłuszcze jako główną przyczynę nadwagi i otyłości. A problemem jest dodatni bilans energetyczny, o czym warto pamiętać i nie powielać mitu na ten temat.

Tłuszcze, podobnie jak białka, przede wszystkim dzielimy na zwierzęce i roślinne. Źródłem tłuszczy zwierzęcych są np. masło, ryby i olej rybny, mięsa, wędliny, jaja, produkty mleczne. Z kolei do źródeł tłuszczów roślinnych zaliczamy produkty pochodzące z obróbki nasion, owoców roślin oleistych, zarodków zbóż, orzechów. Warto zaznaczyć, że w tłuszczach roślinnych znajdują się spore ilości witaminy E. 

Ze względu na budowę możemy wyróżnić tłuszcze: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. 

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone, wielonienasycone oraz ich znaczenie

  • działanie przeciwmiażdżycowe (obniżenie cholesterolu całkowitego jak i LDL),
  • poprawa funkcji intelektualnych,
  • poprawa działania stawów,
  • zmniejszanie podatności płytek krwi na zlepianie się (działanie antyzakrzepowe),
  • wzmacnianie działania układu odpornościowego,
  • działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne,
  • niedobory mogą zmniejszyć przyrost masy ciała, powodować negatywne zmiany skórne, zwiększyć wrażliwość na infekcję, zaburzać transport cholesterolu, powodować kruchość naczyń włosowatych, powodować zaburzenia w nerkach, osłabiać kurczliwość mięśnia sercowego, wpływać na pogorszenie procesu gojenia się ran, powodować wzrost nadmiernego apetytu, obniżać napięcie mięśniowe.

Do kwasów jednonienasyconych zaliczamy przede wszystkim kwas oleinowy (omega-9). Znajdziemy go w znacznych ilościach w oliwie z oliwek, oleju z orzechów laskowych, oleju rzepakowym, oleju arachidowym. Uogólniając, kwasy te korzystnie wpływają na układ krążenia. Mogą obniżać poziom cholesterolu i nadciśnienie.

Tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie człowieka.
Tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie człowieka.

Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych organizm sam wytworzyć nie potrafi, dlatego też są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Należy więc dostarczyć je wraz z dietą. Głównymi kwasami wielonienasyconymi są: kwas linolowy (omega-6), kwas alfa-linolenowy (omega-3). Stosunek tych kwasów w diecie powinien wynosić 1:5 (omega-3:omega-6). Choć są badania, które sugerują, żeby ten stosunek zmniejszyć nawet do 1:2, ponieważ nadmierna podaż omega-6 w diecie może przyczyniać się do przyrostu stanów zapalnych.

Omega-6 znajdziemy przede wszystkim w olejach z orzechów włoskich, z kiełków pszenicy, oleju sezamowym, słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym oraz w migdałach, pestkach dyni, nasionach słonecznika, jajkach, awokado. 

Omega-3 występuje w oleju lnianym, rzepakowym. Choć lepszym źródłem będą ryby, tj. łosoś, śledź, halibut, makrela, anchois, sardynki. Jeżeli spożywamy małą ilość ryb i owoców morza, warto zastanowić się nad suplementacją kwasami tłuszczowymi omega-3, aby dostarczyć odpowiednią ilość kwasów DHA i EPA.

Odpowiednia podaż omega-3 może przyczynić się do poprawy regeneracji potreningowej. O czym pisaliśmy tutaj.

Dawki dla osób trenujących 4-5 razy w tygodniu powinny być wyższe od standardowych, ale nie ustalono dokładnych wartości. W badaniach brano pod uwagę dawki sięgające powyżej 1000 mg EPA +DHA/dobę. Dla osób trenujących 5-6 razy w tygodniu dawka 2000 mg EPA+DHA jest odpowiednia. Większe ilości nie są wskazane. 

Odpowiednia podaż omega-3 może przyczynić się do poprawy regeneracji potreningowej.
Odpowiednia podaż omega-3 może przyczynić się do poprawy regeneracji potreningowej.

Kwasy tłuszczowe nasycone. Dlaczego spożywać ich mniej?

  • mają decydujący, negatywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi,
  • przyczyniają się do przyspieszenia negatywnych zmian miażdżycowych,
  • przyczyniają się do rozwoju niektórych nowotworów (rak okrężnicy, prostaty, gruczołu piersiowego),
  • ich nadmierne spożycie może utrudniać lipolizę (przekształcanie tłuszczów w źródło energii) i zwiększać przyrost tkanki tłuszczowej, czego sportowcy raczej nie lubią. 

Badania wykazały, że zastąpienie tłuszczów nasyconych pochodzących z nabiału i mięsa wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi pochodzącymi z olejów roślinnych zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Jedyny wyjątek stanowią nasycone kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe- MCT. Są one dość popularne w sporcie, a celem ich spożywania jest oszczędność rezerw węglowodanów. MCT są trawione i metabolizowane w inny sposób niż pozostałe tłuszcze, organizm zamiast je kumulować w komórkach tłuszczowych, wykorzystuje do produkcji energii. Ponadto MCT mogą wpływać na wzrost wytrzymałości mięśni, opóźniać ich zmęczenie oraz zwiększać siłę. Kwasy tłuszczowe MCT w postaci naturalnej występują w oleju kokosowym oraz innych produktach z kokosa (wiórki, płatki, mleko). A jak dowiodły badania niemieckiego Instytutu Medycyny Żywieniowej i Dietetyki, produkty zawierające kwasy tłuszczowe MCT można spożywać w większej ilości, niż te z innymi kwasami tłuszczowymi. Wszystko oczywiście zgodnie z zaleceniami, bo to cały czas tłuszcz nasycony i należy o tym pamiętać.

Tłuszcze MCT mogą wpływać na wzrost wytrzymałości mięśni, opóźniać ich zmęczenie oraz zwiększać siłę.
Tłuszcze MCT mogą wpływać na wzrost wytrzymałości mięśni, opóźniać ich zmęczenie oraz zwiększać siłę.

Czego jeszcze unikać z tłuszczów? Tłuszcze trans.

Warto tutaj wspomnieć o tłuszczach utwardzonych, czyli tzw. tłuszczach trans. W wielu badaniach potwierdzono ich niekorzystne działanie na organizm człowieka, przyczyniające się, podobnie jak kwasy tłuszczowe nasycone, do zwiększenia stężenia cholesterolu całkowitego jak i LDL w osoczu, jednocześnie obniżające „dobry cholesterol” HDL. Poza tym wpływają negatywnie na wiele procesów biochemicznych i fizjologicznych w organizmie człowieka, m.in. mogą przyczyniać się do małej masy urodzeniowej niemowląt, podwyższać poziom insuliny we krwi w odpowiedzi na obciążenie glukozą, zaburzać czynność układu immunologicznego. 

Gdzie znajdziemy tłuszcze trans? Głównie w wysoko przetworzonych produktach spożywczych, tj. fast foody, słodkie wypieki, płatki śniadaniowe, margaryny, krakersy, ciastka, słodycze, herbatniki. 

Demonizowany cholesterol, jak to z nim jest?

Warto zwrócić uwagę na to, że cholesterol ma swoje zalety, a mało się o tym mówi i pisze. Cholesterol bowiem jest istotnym składnikiem strukturalnym błon komórkowych i tkanki nerwowej oraz prekursorem wielu steroidowych substancji biologicznie czynnych (hormony steroidowe kory nadnercza, gruczołów płciowych, witaminy D3). Także jak widać nie można jedynie patrzeć na cholesterol tylko przez pryzmat jego nadmiarów, które mogą przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia. 

Teraz trochę mniej pozytywnie. Zaburzenia gospodarki lipidowej w organizmie stanowi jeden z głównych czynników ryzyka niedokrwiennej choroby serca. Zwiększone stężenia cholesterolu we krwi korelują z większą zachorowalnością na choroby układu krążenia. Z tego też powodu warto zatem kontrolować jego poziom we krwi zarówno pod kątem parametrów, takich jak HDL („dobry cholesterol”- działanie przeciwmiażdżycowe, mniejsze ryzyko zawału serca), jak i  LDL („zły cholesterol”) oraz poziom trójglicerydów. Należy również wspomnieć, że cholesterol znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Zwiększone stężenia cholesterolu we krwi korelują z większą zachorowalnością na choroby układu krążenia
Zwiększone stężenia cholesterolu we krwi korelują z większą zachorowalnością na choroby układu krążenia.

Ciekawostki o tłuszczach.

Kiedy warto wprowadzić niższą podaż tłuszczów w diecie?

  • kiedy jesteśmy na redukcji masa ciała,
  • w okresie startowym (szczególnie istotne właśnie dla biegaczy, tutaj głównym paliwem powinny być węglowodany),
  • przy większym obciążeniu wątroby.

Lepsze źródło energii dla biegaczy, tłuszcze czy węglowodany?

W tym wypadku postawiłbym na węglowodany. Dzięki nim możemy trenować efektywniej, czujemy się lepiej i mamy lepsze samopoczucie psychiczne (słodki smak), a ich spożywanie zmniejsza poziom potreningowego kortyzolu. 

Badania pokazują, że niskie spożycie węglowodanów koreluje z niższym progiem mleczanowym, a tego jako biegacze raczej nie chcemy. Poza tym dieta wysokowęglowodanowa przyczynia się do tego, że mamy lepszą tolerancję na węglowodany. Dzięki czemu możemy lepiej tolerować spożywanie różnych produktów podczas długich biegów (maraton, ultra), bez konsekwencji ze strony układu pokarmowego.

Odpowiednia podaż węglowodanów, jak i tłuszczów, sprzyja również właściwemu stężeniu kortyzolu.

Źródła:

  1. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., Wyd. Naukowe PWN, Warszawa 2012, s.181-201.
  2. Lafay O., Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie, Wydawnictwo JK, Łódź 2018, s 272-278.
  3. Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa,Galaktyka, Łódź 2017, s.78-97.
  4. Traczyk D.,Legalny doping, Publicat SA, Poznań, s.79, 103-104.