Ciekawostki

Rzepakowe pola mocy

W teorii każdy biegacz wie, że jego jadłospis powinien zawierać odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów, a…
Olej rzepakowy warto włączyć do swej codziennej diety. Dlaczego?

W teorii każdy biegacz wie, że jego jadłospis powinien zawierać odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów, a wartość kaloryczna posiłku musi być dostosowana do całodziennego zapotrzebowania energetycznego, z uwzględnieniem intensywności i częstotliwości wykonywanych treningów. Brak odpowiedniej ilości energii może spowodować utratę masy mięśniowej, zaburzenia hormonalne, wydłużony czas regeneracji oraz obniżyć wydolność organizmu.

Wydarzenie finansowane z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.

W przypadku sportu wytrzymałościowego, jakim jest bieganie, najczęściej uwagę zwraca się na właściwą zawartość węglowodanów oraz białek w diecie. I słusznie! Jednak równie ważne są  tłuszcze, a niekiedy ten składnik jest zupełnie pomijany lub wręcz traktowany jako niepotrzebne źródło energii. To błąd! Szczególnie w diecie biegacza, bowiem podczas tego typu treningu dochodzi do szeregu obciążeń i uszkodzeń wymagających odpowiedniej regeneracji. Odpowiednio dobrane tłuszcze mogą w tym wypadku służyć niezwykłą pomocą. Jednak należy się z nimi umieć obchodzić i są osoby, które dostarczają co prawda odpowiednie ilości tłuszczu, ale zapominając jednak o ich odpowiedniej jakości.

Tłuszcze są niezbędne do utrzymania właściwego zdrowia i kondycji. Powinny stanowić nie mniej niż 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Czemu są one aż tak ważne?

  • są składnikiem układu nerwowego i stanowią około 50% mózgu. Są składnikiem każdej żywej komórki w organizmie,
  • tłuszcze w diecie są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6,
  • ułatwią wchłanianie witamin A, D, E i K oraz karotenoidów.

A co z ich jakością? Niestety duża część spożywanego przez nas tłuszczy zawiera nasycone kwasy tłuszczowe. Te poprzez podnoszenie poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, mogą przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia. To istotne, bo stan naczyń krwionośnych determinuje to, jak ciężko możemy trenować i jak długo zdrowie pozwoli nam na efektywne treningi. Dlatego powinniśmy ograniczać tłuszcze pochodzenie zwierzęcego – masło, tłuste mięsa i pełnotłusty nabiał. Jako ich alternatywne źródło rozpatruje się różnego rodzaju pestki, nasiona roślin i awokado. Jednak warto zastanowić się nad odpowiednim wyborem tłuszczu, który najczęściej pojawia się w naszym codziennym jadłospisie. Jest nim zazwyczaj olej. Stojąc przed półką w sklepie zastanawiamy się, czy sięgnąć po śródziemnomorską oliwę, czy po swojski olej rzepakowy. Które z tych źródeł tłuszczu będzie najlepszym wyborem dla osoby aktywnej fizycznie?

Szczególnie ważne w diecie sportowca są tzw. „dobre kwasy tłuszczowe” – zaliczamy do nich kwasy jedno- i wielonienasycone. Te pierwsze znajdziemy i w oliwie, i w oleju rzepakowym, ale kwasów wielonienasyconych jest więcej w oleju rzepakowym – co zostało dokładniej opisane w poniższej tabeli. Niektóre z nich są określane jako Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) i muszą one zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Organizm przetwarza je na substancje hormonopodobne, które zwiększają podaż tlenu do mięśni,  stany zapalne i sztywność stawów, poprawiają napięcie ścian naczyń krwionośnych i wspomagają układ odpornościowy. Dzielą się one na dwie rodziny: omega-6 i omega-3. Olej rzepakowy zawiera jedne i drugie w istotnych ilościach, natomiast oliwa jest w nieznacznie uboższa.  

Warto także pamiętać o rozpuszczalnej w tłuszczu witaminie E, która jest silnym antyoksydantem, zmniejsza bolesność mięśni po intensywnym treningu i wspomaga ich szybką regenerację. Znacząco przyczynia się także do utrzymania prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn – które często przy dużych wysiłkach fizycznych potrafią sprawiać problemy. Niedobory witaminy E mają negatywny wpływ na pracę mięśni szkieletowych! Czyli tych potrzebnych do uprawiania każdego sportu. Zawartość witaminy E w oliwie jest niestety bardzo niska. Natomiast olej rzepakowy dostarcza jej istotne ilości i często jest jej ważnym źródłem w diecie. Dobrze o tym pamiętać.

Oleje są jednym z najbardziej kalorycznych produktów. Niestety, wiele osób o tym zapomina, co utrudnia utrzymanie podaży kalorii w ryzach. Czasami można spotkać się z przekonaniem, że oliwa jest mniej kaloryczna niż olej rzepakowy co nie jest prawdą. Oba tłuszcze mają tyle samo kalorii. Dodanie łyżki oleju do potrawy podniesie jej wartość energetyczną o około 100 kcal, dzięki czemu sportowiec nie będzie musiał się martwić, że jego jadłospis będzie ubogi w dobre jakości kalorie. Dzięki takiemu prostemu zabiegowi nie trzeba spożywać ogromnych posiłków, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii.

logo wybrane mistrzostwa
I Mistrzostwa Polski Olejarzy na dystansie 10km. Zapisy: https://b4sportonline.pl/olejarska_dycha/

Oliwę i olej rzepakowy można porównać ze sobą również pod względem nie tylko wartości zdrowotnych, ale także dostępności i ceny. Zapewniając podobne bądź większe korzyści dla zdrowia sportowca, jest on – zawsze! – tańszy od oliwy. Na marginesie – staraj się kupować olej rzepakowy w szklanej, brązowej butelce. Dzięki temu będzie lepiej znosił przechowywanie, bo będzie mniej narażony na szkodliwe dla niego światło oraz kontakt z tlenem.  

Warto też pamiętać, że olej rzepakowy jest produkowany w Polsce. Wybierając ten produkt wspieramy lokalne rolnictwo. Ale to nie wszystko! Dzięki właściwym wyborom możemy także zmniejszyć ślad węglowy, ponieważ oleju nie trzeba przewozić na tak duże odległości, jak oliwy.

Olej rzepakowy*W jednej łyżce stołowej Oliwa*W jednej łyżce stołowej
99 kcalEnergia99 kcal
2,4 mgWitamina E0,6 mg
205°Temperatura dymienia165°
11 gTłuszcz11 g
0,7 gTłuszcze nasycone1,6 g
6,5 gTłuszcze jednonienasycone8 g
3,2 gTłuszcze wielonienasycone0,9 g
320 mgOmega 39 mg
6400 mgOmga 681 mg

Podsumowując – warto umieścić olej rzepakowy w diecie biegacza i każdej innej osoby aktywnej fizycznie. Jest to tłuszcz, który wpływa na zdrowie sportowca co najmniej porównywalnie z oliwą, a często lepiej od niej, z powodu znacząco wyższej zawartości tłuszczów wielonienasyconych – 3,2 g w porównaniu do 0,9 g, oraz witaminy E – 2,4 mg do 0,6 mg Jednocześnie jest produktem krajowym, znacznie tańszym niż śródziemnomorska kuzynka.

Olejarska Dycha

29 maja odbędzie sie I edycja biegu wśród rzepakowych pól na Zamojszczyźnie. Dystans: 10 km, start i meta: plaża nad Zalewem Nielisz. 

Zapisy: https://b4sportonline.pl/olejarska_dycha/

Olejarska dycha - zapraszamy!
Olejarska dycha – zapraszamy!

Sałatka z buraków i pomarańczy w sosie żurawinowym 

Składniki:

4 średniej wielkości buraki 400 g

Rukola 200 g

2 średniej wielkości pomarańcze 480 g

2 łyżki suszonej żurawiny 30 g

1 łyżka soku z cytryny 6 g

Sok wyciśnięty z 1/2 pomarańczy

2 łyżki oleju rzepakowego 20 g

1 łyżka sezamu 10 g

Świeży pieprz do smaku

Przygotowanie:

1.    Umyć buraki i ugotować w skórce niewielkiej ilości wody. Odlać wodę, zostawić w cieple.

2.    Przygotować sos: zalać wrzątkiem żurawinę i zostawić na 10 min, zwłaszcza, jeśli jest bardzo sucha. Zmiksować na gładko żurawinę, olej rzepakowy, sok z pomarańczy i cytryny, sól.

3.    Umyć i odsączyć rukolę.

4.    Uprażyć sezam (opcjonalnie).

5.    Obrać pomarańcze i pokroić w ćwiartki, a ćwiartki w cienkie plasterki. Obrać buraki ze skórki i pokroić w cienkie plastry.

6.    Na dużym talerzu rozłożyć rukolę, ułożyć buraki i pomarańcze. Całość polać sosem i posypać prażonym sezamem oraz oprószyć odrobiną świeżego pieprzu.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Powrót Króla Eryka
Następny wpis
14. PKO Poznań Półmaraton – garść niezbędnych informacji dla startujących

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu