Rzepakowe pola mocy

W teorii każdy biegacz wie, że jego jadłospis powinien zawierać odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów, a wartość kaloryczna posiłku musi być dostosowana do całodziennego zapotrzebowania energetycznego, z uwzględnieniem intensywności i częstotliwości wykonywanych treningów. Brak odpowiedniej ilości energii może spowodować utratę masy mięśniowej, zaburzenia hormonalne, wydłużony czas regeneracji oraz obniżyć wydolność organizmu.

Wydarzenie finansowane z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.

W przypadku sportu wytrzymałościowego, jakim jest bieganie, najczęściej uwagę zwraca się na właściwą zawartość węglowodanów oraz białek w diecie. I słusznie! Jednak równie ważne są  tłuszcze, a niekiedy ten składnik jest zupełnie pomijany lub wręcz traktowany jako niepotrzebne źródło energii. To błąd! Szczególnie w diecie biegacza, bowiem podczas tego typu treningu dochodzi do szeregu obciążeń i uszkodzeń wymagających odpowiedniej regeneracji. Odpowiednio dobrane tłuszcze mogą w tym wypadku służyć niezwykłą pomocą. Jednak należy się z nimi umieć obchodzić i są osoby, które dostarczają co prawda odpowiednie ilości tłuszczu, ale zapominając jednak o ich odpowiedniej jakości.

Tłuszcze są niezbędne do utrzymania właściwego zdrowia i kondycji. Powinny stanowić nie mniej niż 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Czemu są one aż tak ważne?

• są składnikiem układu nerwowego i stanowią około 50% mózgu. Są składnikiem każdej żywej komórki w organizmie,
• tłuszcze w diecie są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6,
• ułatwią wchłanianie witamin A, D, E i K oraz karotenoidów.

A co z ich jakością? Niestety duża część spożywanego przez nas tłuszczy zawiera nasycone kwasy tłuszczowe. Te poprzez podnoszenie poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, mogą przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia. To istotne, bo stan naczyń krwionośnych determinuje to, jak ciężko możemy trenować i jak długo zdrowie pozwoli nam na efektywne treningi. Dlatego powinniśmy ograniczać tłuszcze pochodzenie zwierzęcego – masło, tłuste mięsa i pełnotłusty nabiał. Jako ich alternatywne źródło rozpatruje się różnego rodzaju pestki, nasiona roślin i awokado. Jednak warto zastanowić się nad odpowiednim wyborem tłuszczu, który najczęściej pojawia się w naszym codziennym jadłospisie. Jest nim zazwyczaj olej. Stojąc przed półką w sklepie zastanawiamy się, czy sięgnąć po śródziemnomorską oliwę, czy po swojski olej rzepakowy. Które z tych źródeł tłuszczu będzie najlepszym wyborem dla osoby aktywnej fizycznie?

Szczególnie ważne w diecie sportowca są tzw. „dobre kwasy tłuszczowe” – zaliczamy do nich kwasy jedno- i wielonienasycone. Te pierwsze znajdziemy i w oliwie, i w oleju rzepakowym, ale kwasów wielonienasyconych jest więcej w oleju rzepakowym – co zostało dokładniej opisane w poniższej tabeli. Niektóre z nich są określane jako Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) i muszą one zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Organizm przetwarza je na substancje hormonopodobne, które zwiększają podaż tlenu do mięśni,  stany zapalne i sztywność stawów, poprawiają napięcie ścian naczyń krwionośnych i wspomagają układ odpornościowy. Dzielą się one na dwie rodziny: omega-6 i omega-3. Olej rzepakowy zawiera jedne i drugie w istotnych ilościach, natomiast oliwa jest w nieznacznie uboższa.  

Warto także pamiętać o rozpuszczalnej w tłuszczu witaminie E, która jest silnym antyoksydantem, zmniejsza bolesność mięśni po intensywnym treningu i wspomaga ich szybką regenerację. Znacząco przyczynia się także do utrzymania prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn – które często przy dużych wysiłkach fizycznych potrafią sprawiać problemy. Niedobory witaminy E mają negatywny wpływ na pracę mięśni szkieletowych! Czyli tych potrzebnych do uprawiania każdego sportu. Zawartość witaminy E w oliwie jest niestety bardzo niska. Natomiast olej rzepakowy dostarcza jej istotne ilości i często jest jej ważnym źródłem w diecie. Dobrze o tym pamiętać.

Oleje są jednym z najbardziej kalorycznych produktów. Niestety, wiele osób o tym zapomina, co utrudnia utrzymanie podaży kalorii w ryzach. Czasami można spotkać się z przekonaniem, że oliwa jest mniej kaloryczna niż olej rzepakowy co nie jest prawdą. Oba tłuszcze mają tyle samo kalorii. Dodanie łyżki oleju do potrawy podniesie jej wartość energetyczną o około 100 kcal, dzięki czemu sportowiec nie będzie musiał się martwić, że jego jadłospis będzie ubogi w dobre jakości kalorie. Dzięki takiemu prostemu zabiegowi nie trzeba spożywać ogromnych posiłków, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii.

Oliwę i olej rzepakowy można porównać ze sobą również pod względem nie tylko wartości zdrowotnych, ale także dostępności i ceny. Zapewniając podobne bądź większe korzyści dla zdrowia sportowca, jest on – zawsze! – tańszy od oliwy. Na marginesie – staraj się kupować olej rzepakowy w szklanej, brązowej butelce. Dzięki temu będzie lepiej znosił przechowywanie, bo będzie mniej narażony na szkodliwe dla niego światło oraz kontakt z tlenem.  

Warto też pamiętać, że olej rzepakowy jest produkowany w Polsce. Wybierając ten produkt wspieramy lokalne rolnictwo. Ale to nie wszystko! Dzięki właściwym wyborom możemy także zmniejszyć ślad węglowy, ponieważ oleju nie trzeba przewozić na tak duże odległości, jak oliwy.

Podsumowując – warto umieścić olej rzepakowy w diecie biegacza i każdej innej osoby aktywnej fizycznie. Jest to tłuszcz, który wpływa na zdrowie sportowca co najmniej porównywalnie z oliwą, a często lepiej od niej, z powodu znacząco wyższej zawartości tłuszczów wielonienasyconych – 3,2 g w porównaniu do 0,9 g, oraz witaminy E – 2,4 mg do 0,6 mg Jednocześnie jest produktem krajowym, znacznie tańszym niż śródziemnomorska kuzynka.

Olejarska Dycha

29 maja odbędzie sie I edycja biegu wśród rzepakowych pól na Zamojszczyźnie. Dystans: 10 km, start i meta: plaża nad Zalewem Nielisz. 

Zapisy: https://b4sportonline.pl/olejarska_dycha/

Sałatka z buraków i pomarańczy w sosie żurawinowym 

Składniki:

4 średniej wielkości buraki 400 g

Rukola 200 g

2 średniej wielkości pomarańcze 480 g

2 łyżki suszonej żurawiny 30 g

1 łyżka soku z cytryny 6 g

Sok wyciśnięty z 1/2 pomarańczy

2 łyżki oleju rzepakowego 20 g

1 łyżka sezamu 10 g

Świeży pieprz do smaku

Przygotowanie:

1.    Umyć buraki i ugotować w skórce niewielkiej ilości wody. Odlać wodę, zostawić w cieple.

2.    Przygotować sos: zalać wrzątkiem żurawinę i zostawić na 10 min, zwłaszcza, jeśli jest bardzo sucha. Zmiksować na gładko żurawinę, olej rzepakowy, sok z pomarańczy i cytryny, sól.

3.    Umyć i odsączyć rukolę.

4.    Uprażyć sezam (opcjonalnie).

5.    Obrać pomarańcze i pokroić w ćwiartki, a ćwiartki w cienkie plasterki. Obrać buraki ze skórki i pokroić w cienkie plastry.

6.    Na dużym talerzu rozłożyć rukolę, ułożyć buraki i pomarańcze. Całość polać sosem i posypać prażonym sezamem oraz oprószyć odrobiną świeżego pieprzu.