Długodystansowy test suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3

Na ile dietą i suplementacją można przyspieszyć proces
Na ile dietą i suplementacją można przyspieszyć proces "gojenia" organizmu?
Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Bieganie to nieustanny proces „niszczenia” naszego organizmu wykonywany z myślą o tym, aby stał się on silniejszy i sprawniejszy. To w jego trakcie dochodzi do tzw. stresu oksydacyjnego, zaburzenia homeostazy, mikrourazów mięśni, które manifestują się ich bolesnością dnia następnego. Zadałem sobie pytanie. Na ile dietą i suplementacją mogę sobie pomóc, aby proces odwrotny do treningu, czyli „gojenie”, przebiegał szybciej, sprawniej, lepiej?

W tym celu nawiązałem współpracę z marką Norsan – producentem kwasów tłuszczowych omega-3. Chciałem faktycznie dowieść, czy suplementacja przynosi jakiekolwiek rezultaty – zarówno na poziomie mentalnym (jak się czuję) oraz mierzalnym (co pokazuje badanie).

Mam prośbę, zanim napiszesz lub pomyślisz: test sponsorowany, napędzanie sprzedaży koncernom, wczytaj się w wyniki. Później wyrób sobie swoje własne zdanie i napisz o tym w komentarzu pod tym testem. OK?

Metodologia testu

Długo się zastanawiałem, co powinno być tym parametrem, który powie mi, że suplementacja mi pomaga lub, że wydaję na nią niepotrzebnie pieniądze. Postanowiłem wyjść od następujących czynników:

  • sprawdzić, na jakie aspekty funkcjonowania mnie jako sportowca może wpływać dany suplement,
  • sprawdzić niezależnym badaniem mój poziom kwasów tłuszczowych przed podjęciem suplementacji oraz powtórzyć to badanie po 3 miesiącach suplementacji,
  • dokonać gruntownej oceny wpływu na poziomie mentalnym – to, jak to odczuwam.

Wpływ kwasów tłuszczowych na ciało człowieka

Przeszukałem mnóstwo źródeł, aby dowiedzieć się, za co tak naprawdę odpowiadają kwasy tłuszczowe w naszym organizmie, znalazłem tego ogrom i nie będę przytaczać wszystkich. Z haseł reklamowych wiemy, że należy je spożywać, bo to dla nas dobre, ale co to tak właściwie oznacza i czy możemy to jakoś zweryfikować? 

Regularne spożywanie kwasów omega-3 może wpłynąć na:

  • zmniejszenie tzw. zakwasów i bólów mięśniowych – to akurat będzie łatwo sprawdzić,
  • zmniejszenie ryzyka nagłej śmierci sercowej – ponoć u sportowców z niskim poziomem morskich kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA ryzyko jest 10 razy wyższe niż u osób z wysokim jego poziomem – to sprawdzić będzie mi niezwykle trudno, aczkolwiek nadal pamiętam scenę z niedawno zakończonych Mistrzostw Świata w piłce nożnej, podczas których Christian Eriksen padł w trakcie meczu niczym rażony prądem,
  • złagodzenie bólu i innych objawów u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów – wprawdzie reumatoidalnego zapalenia stawów nie mam, ale moje stawy są tak intensywnie używane, że powinienem móc odczuć różnicę (zwłaszcza po treningach w okolicach 30-35 kilometrów),
  • funkcje poznawcze, umysł i pamięć – to też będzie ciekawy eksperyment,
  • oczy,
  • zmniejszenie apetytu,
  • zmiany w mikroflorze bakteryjnej,
  • zmniejszenie stężenia trójglicerydów we krwi,
  • normalizowanie ciśnienia tętniczego krwi,
  • działanie przeciwzakrzepowe,
  • hamowanie rozwoju choroby wieńcowej i choroby niedokrwiennej serca,
  • działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne,
  • hamowanie rozwoju cukrzycy,
  • działanie przeciwnowotworowe,
  • działanie przeciwdepresyjne,
  • korzystny wpływ na skórę,
  • działanie immunostymulujące,
  • wpływ na rozwój i pracę mózgu oraz układu nerwowego.

Sporo tego, nie? Lista jest jeszcze dłuższa, ale nie o to mi chodzi. Chciałem mieć na tej liście takie parametry, które w jakiś sposób mogę sprawdzić. Oczywiście nie wszystkie się da, ale co niektóre, myślę, można ugryźć.

Badanie

Przed rozpoczęcie suplementacji, przeprowadziłem badanie HS-Omega-3 Index®, aby sprawdzić czy trzy miesiące łykania oleju coś dadzą. Test przeprowadzany jest w Niemczech (póki co w Polsce nie ma miejsc, gdzie można przeprowadzić badanie). Test obejmuje wzór kwasów tłuszczowych w błonie erytrocytów. Daje wynik o podaży kwasów tłuszczowych z ostatnich 60-90 dni. Łącznie jest mierzonych 26 kwasów tłuszczowych, które stanowią więcej jak 99% wszystkich kwasów tłuszczowych w organizmie. Oprócz indywidualnych wartości kwasów tłuszczowych, analiza zawiera informację o stosunku omega-6:3 oraz HS-Omega-3-Index.

Interpretacja pierwszego testu

Byłem niezmiernie ciekawy, co z tego wyjdzie. Wprawdzie nie suplementowałem się omega-3, ale odżywiam się, myślę, zdrowo, więc spodziewałem się wyniku na przyzwoitym poziomie. A co z tego wyszło? Czytaj.

Pana wynik jest typowym wynikiem dla kogoś, kto nie przyjmuje suplementów omega-3.

  • Indeks omega-3 (procent morskich kwasów tłuszczowych omega-3 we wszystkich zmierzonych kwasach tłuszczowych) wynosi 5,7% i powinien wynosić 8-11%.
  • Pana stosunek omega-6/3 wynosi 13,8:1, a powinien wynosić około 3:1

Patrząc na wartości w poniższej tabeli kwasów tłuszczowych, jest jasne, że ma Pan po prostu zbyt niski poziom morskich kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA, DHA, DPA), które są znacznie poniżej wartości referencyjnej. Z roślinnym kwasem tłuszczowym omega-3 ALA jest Pan w bardzo dobrej sytuacji. Można je otrzymać z orzechów, nasion lnu lub nasion chia. Niestety, tylko niewielka część tego kwasu tłuszczowego omega-3 może zostać przekształcona w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla organizmu. Dlatego tutaj konieczne jest albo spożywanie większej ilości tłustych ryb morskich i alg, albo przyjmowanie suplementu z NORSAN Omega-3 Total lub Omega-3 Vegan. Opierając się na Pana wartościach, wybrałabym olej Omega-3 Total bogaty w kwasy EPA.

Widzę też, że 2 najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-6, kwas linolowy i kwas arachidonowy, są nieznacznie zwiększone. Można to zmienić wybierając inny olej do gotowania.

Korzystne oleje to: olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Niekorzystne oleje to olej słonecznikowy, olej szafranowy, olej kukurydziany, olej sojowy.

Celem powinno być zapewnienie optymalnej podaży zdrowych kwasów tłuszczowych, aby zapobiegać chorobom zapalnym i przyczyniać się do zdrowia, wydajności i procesów gojenia.

Cały test to pięć stron, załączam go tutaj.

Chwila prawdy

Pierwszy test wykonywałem 07 maja 2021r. minęły zatem równo 4 miesiące. Będę szczery. Jedna buteleczka oleju powinna mi wystarczyć na 1 miesiąc. Zużyłem przez te 4 miesiące 2 butelki, co jasno oznacza, że nie udało mi się codziennie przyjmować preparatu. Wyjazdy na wakacje, gdzie nie wiedziałem czy będę miał dostęp do lodówki (otwartą buteleczkę należy przechowywać w lodówce) i inne wyjazdy służbowe, kiedy nie było możliwości przyjmowania preparatu. Jednym słowem życie. Tym bardziej byłem ciekawy efektu drugiego badania.

No i wyniki okazały się naprawdę dobre.

Wynik z badania powtórnego.

Tutaj możesz pobrać pełny wynik.

Czy odczuwam jakieś zmiany?

I to myślę będzie najciekawsza część testu.

Początkowo łykanie łyżki oleju codziennie przyprawiało mnie o palpitacje serca. Z czasem się do tego przyzwyczaiłem, a nawet mógłbym powiedzieć, polubiłem ten smak. Czy jednak odczułem jakieś zmiany?

  • Kilka miesięcy temu zmieniłem trenera, od razu postanowiliśmy, że celem numer jeden jest Maraton w Wiedniu we wrześniu tego roku (dziś, kiedy to piszę jest 6 września – zostało zatem niespełna 6 dni do startu). Te 4 miesiące odkąd trenujemy razem to bardzo intensywny czas, aczkolwiek zdecydowanie mniej intensywny niż to, co trenowałem przed maratonem rok temu. I tu taka ciekawostka. Dwa tygodnie temu dostałem na klatę trening 30 kilometrów po 4:30 min/km. W życiu czegoś takiego nie biegałem przed maratonem, bo to niemal moje tempo startowe. I jakie było moje zdziwienie, gdy wstaję rano, a ja nie mam najmniejszego zakwasu. I tu bez wątpienia olej zrobił robotę. Biegam od 15 lat i wiem, jak reaguje mój organizm na zrobienie takiego treningu. Rano powinienem chodzić jak robot. Czyli potwierdzam – przyjmowanie omega-3 zmniejsza bóle mięśniowe i opuchliznę potreningową. UPDATE: zanim artykuł doczekał się publikacji zdążyłem wystartować w dwóch maratonach w Wiedniu (3:08:20 minut) i dwa tygodnie później w Warszawie 2:58:08 – ponownie potwierdzam, nie miałem zakwasów.
  • Podobnie ma się sprawa ze stawami. Choćbym założył nowe buty, nie ma możliwości, aby po 32 kilometrach nie bolały mnie stawy skokowe i kolanowe. Ponownie potwierdzam, że suplementacja pomogła.
  • Funkcje poznawcze i umysł – przez ostatnie 4 miesiące nauczyłem się 1393 słówek z angielskiego – zauważam znaczną poprawę pamięci, aczkolwiek to może być też korzyść płynąca z podjęcia regularnej medytacji. Niemniej jednak wynik bardzo mnie cieszy.
  • Kolejne spostrzeżenie dotyczy odczucia głodu. Jak wcześniej wspominałem, olej przyjmowałem przez 4 miesiące i miałem okresy – podczas wyjazdów wakacyjnych, kiedy tego nie robiłem. I tu ewidentnie miałem odczucie, że w tych okresach wyjazdowych, kiedy nie suplementowałem oleju, moje odczuwanie głodu bardzo wzrastało. I nie wynika to z powodu, że więcej się ruszałem, bo jadłem zdecydowanie więcej, aniżeli na co dzień. Po prostu czułem większe łaknienie.

I co o tym wszystkim myślisz?

Przytoczyłem Ci szereg spostrzeżeń dotyczących suplementacji omega-3. Jestem ciekawy, czy udało mi się Ciebie przekonać do tego? Czy masz podobne obserwacje do moich? Podziel się proszę swoimi spostrzeżeniami pod artykułem. 

Badania: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29985775/