Plan treningowy: „10 kilometrów w 10 tygodni” – dla początkujących

Prezentujemy kolejny plan treningowy dla początkujących autorstwa trenera Pawła Grzonki.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Dla kogo plan?

Plan jest dedykowany osobom z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich w biegu na 10 km.

LEGENDA

  • Spokojny bieg – to taki podczas którego byłabyś/byłbyś w stanie swobodnie rozmawiać.
  • Szybszy bieg – bieg w tempie szybszym niż zazwyczaj, na 80% możliwości. Ma Ci sprawić trudność, natomiast musisz czuć rezerwy. Jeśli po ostatnim odcinku czujesz, że byłbyś/byłabyś w stanie pokonać jeszcze jeden taki odcinek, to znaczy, że trening został wykonany zgodnie z założeniami.

Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?

Sklep TreningBiegacza.pl

Kupując u nas, wspierasz rozwój serwisu!

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Inne plany treningowe

Plan treningowy 10km w 10 tygodni – 3 treningi w tygodniu

TydzieńWtorekCzwartekSobota/Niedziela
15 min marszu + 5 min biegu5 min marszu + 5 min biegu5 min marszu + 8 min biegu
25 min marszu + 10 min biegu15 min spokojnego biegu6x1min biegu na 2 min marszu
35 min marszu + 10 min biegu15 min spokojnego biegu5 min marszu + 8 min biegu
415 min biegu15 min biegu5×3 min biegu na 2 min marszu
515 min biegu20 min biegu20 min biegu
620 min biegu30 min biegu35 min biegu
725 min biegu6×3 min szybszego biegu na 3 min marszu40 min spokojnego biegu
810×3 min szybszego biegu na 3 min marszu30 min spokojnego biegu45 min spokojnego biegu
930 min biegu50 min spokojnego biegu- na zaliczenie30 min biegu
1025 min spokojnego biegu20 min spokojnego bieguSTART na 10 km