Plan treningowy: „10 kilometrów w 10 tygodni” – dla początkujących
Plan jest dedykowany osobom z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich w biegu na 10 km.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
10
tygodni
1
faz treningowych
30
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do 10 km
- Osób trenujących na poziomie "Dla początkujących"
- Biegaczy mających możliwość treningu 3-4 razy w tygodniu
- Osób zaczynających przygodę z regularnym bieganiem
- Biegaczy chcących systematycznie rozwijać formę
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do 10 km w 10 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
30 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
5 min marszu + 5 min biegu
5 min marszu + 5 min biegu
5 min marszu + 8 min biegu
5 min marszu + 10 min biegu
15 min spokojnego biegu
6x1min biegu na 2 min marszu
5 min marszu + 10 min biegu
15 min spokojnego biegu
5 min marszu + 8 min biegu
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Prezentujemy kolejny plan treningowy dla początkujących autorstwa trenera Pawła Grzonki.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Dla kogo plan?
Plan jest dla osób z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich sił w biegu na 10 km.
LEGENDA
- Spokojny bieg – to taki podczas którego byłabyś/byłbyś w stanie swobodnie rozmawiać.
- Szybszy bieg – bieg w tempie szybszym niż zazwyczaj, na 80% możliwości. Ma Ci sprawić trudność, natomiast musisz czuć rezerwy. Jeśli po ostatnim odcinku czujesz, że byłbyś/byłabyś w stanie pokonać jeszcze jeden taki odcinek, to znaczy, że trening został wykonany zgodnie z założeniami.
Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?
Ten plan z pewnością będziesz w stanie zrealizować.
Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?
- Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
- Biegaj w towarzystwie, znajdź najbliższy run club, zajęcia outdoorowe, namów przyjaciół na wspólna aktywność, zachęć najbliższych, żeby towarzyszyli np. jadąc na rowerze.
- Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
- Archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Możesz stać się inspiracją dla wielu osób. Doświadczaj – społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe porady Kolegów i Koleżanek z trasy.
Czy rozciągać się po bieganiu?
Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.
- Co jeść przed bieganiem?
- Co pić w trakcie i po bieganiu?
- Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?
- Jak sobie poradzić z zakwasami?
Inne plany treningowe
- Plan treningowy: „Zgrabna sylwetka latem – dla początkujących”
- Od zera do 60 minut ciągłego biegu.
- Plan treningowy pod After Burn – klucz do szybkiego odchudzania dla każdego
Plan treningowy 10km w 10 tygodni – 3 treningi w tygodniu
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota/Niedziela |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 min marszu + 5 min biegu | 5 min marszu + 5 min biegu | 5 min marszu + 8 min biegu |
| 2 | 5 min marszu + 10 min biegu | 15 min spokojnego biegu | 6x1min biegu na 2 min marszu |
| 3 | 5 min marszu + 10 min biegu | 15 min spokojnego biegu | 5 min marszu + 8 min biegu |
| 4 | 15 min biegu | 15 min biegu | 5×3 min biegu na 2 min marszu |
| 5 | 15 min biegu | 20 min biegu | 20 min biegu |
| 6 | 20 min biegu | 30 min biegu | 35 min biegu |
| 7 | 25 min biegu | 6×3 min szybszego biegu na 3 min marszu | 40 min spokojnego biegu |
| 8 | 10×3 min szybszego biegu na 3 min marszu | 30 min spokojnego biegu | 45 min spokojnego biegu |
| 9 | 30 min biegu | 50 min spokojnego biegu- na zaliczenie | 30 min biegu |
| 10 | 25 min spokojnego biegu | 20 min spokojnego biegu | START na 10 km |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.7 / 5. Liczba głosów: 33
Komentarze
Bądź pierwszy - dodaj komentarz
Komentarze
Brak komentarzy. Bądź pierwszy!
