Prezentujemy kolejny plan treningowy dla początkujących autorstwa trenera Pawła Grzonki.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Dla kogo plan?
Plan jest dedykowany osobom z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich w biegu na 10 km.
LEGENDA
- Spokojny bieg – to taki podczas którego byłabyś/byłbyś w stanie swobodnie rozmawiać.
- Szybszy bieg – bieg w tempie szybszym niż zazwyczaj, na 80% możliwości. Ma Ci sprawić trudność, natomiast musisz czuć rezerwy. Jeśli po ostatnim odcinku czujesz, że byłbyś/byłabyś w stanie pokonać jeszcze jeden taki odcinek, to znaczy, że trening został wykonany zgodnie z założeniami.
Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?
Ten plan z pewnością będziesz w stanie zrealizować.
Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?
- Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
- Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
- Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
- Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.
Czy rozciągać się po bieganiu?
Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.
- Co jeść przed bieganiem?
- Co pić w trakcie i po bieganiu?
- Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?
- Jak sobie poradzić z zakwasami?
Inne plany treningowe
- Plan treningowy: „Zgrabna sylwetka latem – dla początkujących”
- Od zera do 60 minut ciągłego biegu.
- Plan treningowy pod After Burn – klucz do szybkiego odchudzania dla każdego
Plan treningowy 10km w 10 tygodni – 3 treningi w tygodniu
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota/Niedziela |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 min marszu + 5 min biegu | 5 min marszu + 5 min biegu | 5 min marszu + 8 min biegu |
| 2 | 5 min marszu + 10 min biegu | 15 min spokojnego biegu | 6x1min biegu na 2 min marszu |
| 3 | 5 min marszu + 10 min biegu | 15 min spokojnego biegu | 5 min marszu + 8 min biegu |
| 4 | 15 min biegu | 15 min biegu | 5×3 min biegu na 2 min marszu |
| 5 | 15 min biegu | 20 min biegu | 20 min biegu |
| 6 | 20 min biegu | 30 min biegu | 35 min biegu |
| 7 | 25 min biegu | 6×3 min szybszego biegu na 3 min marszu | 40 min spokojnego biegu |
| 8 | 10×3 min szybszego biegu na 3 min marszu | 30 min spokojnego biegu | 45 min spokojnego biegu |
| 9 | 30 min biegu | 50 min spokojnego biegu- na zaliczenie | 30 min biegu |
| 10 | 25 min spokojnego biegu | 20 min spokojnego biegu | START na 10 km |
