fbpx
Dla początkujących

Od zera do maratonu – maraton w 20 tygodni – 3 treningi w tygodniu

Plan jest dedykowany osobom z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich sił w biegu na 10 km. Rozpiska treningowa jest tak skonstruowana abyś przebrnął przez biegowy świat bez kontuzji. Zafunduj sobie zdrowe i bezpieczne bieganie!
od zera do maratonu maraton w 20 tygodni 3 treningi w tygodniu

Dla kogo plan?

Plan jest dedykowany osobom z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich sił w biegu na 10 km. Rozpiska treningowa jest tak skonstruowana abyś przebrnął przez biegowy świat bez kontuzji. Zafunduj sobie zdrowe i bezpieczne bieganie! Z tą solidną paczką planów sięgniesz po marzenia!

plany-treningowe-banner

Całość składa się z trzech części, łącznie 45 tygodni treningu:

Część I

Część II

Część III

  • Maraton w 20 tygodni – etap trzeci i ostatni, jako zwieńczenie cyklu przygotowań pomoże ci przebrnąć przez królewski dystans jakim jest maraton. Spełnij swoje marzenia i na własnej skórze poczuj niepowtarzalna atmosferę maratonu. Plan zawiera dwa warianty, dla trenujących 3x w tygodniu oraz tych co biegają 4x tygodniowo.
Legenda
  • Spokojny bieg – to taki podczas którego byłabyś/byłbyś w stanie swobodnie rozmawiać.
  • Szybszy bieg – bieg w tempie szybszym niż zazwyczaj, na 80-85% możliwości. Ma Ci sprawić trudność, natomiast musisz czuć rezerwy. Jeśli po ostatnim odcinku czujesz, że byłbyś/byłabyś w stanie pokonać jeszcze jeden taki odcinek, to znaczy, że trening został wykonany zgodnie z założeniami.

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

MARATON W 20 TYGODNI – 3 TRENINGI W TYGODNIU

TydzieńWtorekCzwartekSobota lub Niedziela
1wolne5 min marszu + 10 min biegu + marsz 5 min + stretching 5 min5 min marszu + 15 min biegu + marsz 5 min + stretching 5 min
25 min marszu + 20 min biegu5 min marszu + 25 min biegu + stretching 5 min5 min marszu + 30 min biegu + stretching 5 min
340 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min60 min biegu + stretching 5 min
440 min biegu spokojnym tempem + 10 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu50 min biegu + stretching 5 min60 min biegu + stretching 5 min
540 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×30 sekund na przerwie minuta marszu40 min biegu spokojnym tempem + 15 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu80 min biegu
650 min biegu40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×30 sekund na przerwie minuta marszu90 min biegu
760 min biegu40 min biegu spokojnym tempem + 15 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu80 min biegu
845 min biegu + stretching 5 min40 min biegu spokojnym tempem + 20 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu90 min biegu
945 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu70 min biegu + 10 min marszu + 30 minut biegu + żel na 60 i 90 min wysiłku
1040 min biegu35 min biegu spokojnym tempem + 25 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu80 min biegu
1145 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu100 min biegu
1230 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min80 min biegu + 10 min marszu + 40 minut biegu + żel na 60 i 90 min wysiłku
1345 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu80 min biegu
1450 min biegu + stretching 5 min40 min biegu spokojnym tempem + 15 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu110 min biegu + żel energetyczny na 70 min wysiłku
1530 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min90 min biegu
1650 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 10×30 sekund na przerwie minuta marszu120 min biegu + żel energetyczny na 70 min wysiłku
1730 min biegu + stretching 5 min35 min biegu spokojnym tempem + 25 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu80 miny biegu + 10 min marszu + 50 minut biegu + żel na 60 i 90 min wysiłku
1840 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×30 sekund na przerwie minuta marszuStart Półmaraton – przebigenij go w tempie maratonu, który pokonasz za dwa tygodnie + żel energetyczny na 8, 14 i 18km lub na każdym punkcie z wodą. Jeżeli nie planujesz startu w półmaratonie przebiegnij na treningu 130 min + żel energetyczny na 60, 90 i 120 min wysiłku
1930 min biegu + stretching 5 min50 min biegu + stretching 5 min100 min biegu + żel na 60 min wysiłku
2030 min biegu + stretching 5 min30 min biegu + stretching 5 minStart w Maratonie + żel energetyczny przy każdym punkcie z wodą

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Od zera do maratonu - maraton w 20 tygodni - 3 treningi w tygodniu 10

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

(4) Napisz komentarz

  1. witam , realizowałam ten plan i dzięki niemu udało mi się ukończyć Cracovia Maraton, teraz szukam planu treningowego a 3 razy w tygodniu aby zejść poniżej 5h, start dopiero w październiku… pomożecie coś znaleźć?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Od zera do maratonu - półmaraton w 15 tygodni - 4 treningi w tygodniu
Następny wpis
Od zera do maratonu - maraton w 20 tygodni - 4 treningi w tygodniu
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu