Problemy żołądkowo-jelitowe a bieganie. Dietetyczne sposoby na uniknięcie katastrofy

Jeśli nigdy nie musiałeś skracać swojego treningu, szukać ustronnego miejsca pośród roślinności, albo dotrzeć do mety z dodatkowymi minutami na koncie – masz szczęście. Jesteś jednym z niewielu biegaczy, którym nie doskwierają wysiłkowe problemy żołądkowo – jelitowe.

Statystycznie, ponad połowa sportowców wytrzymałościowych doświadczyła nieprzyjemnych doznań jakimi są:

  • zgaga,
  • odbijanie,
  • wzdęcia,
  • nudności,
  • wymioty,
  • bóle brzucha,
  • nagłe skurcze,
  • pilna potrzeba wypróżnienia,
  • biegunki,
  • krwawienia z przewodu pokarmowego.

Intensywność dolegliwości różni się w zależności od rodzaju wykonywanego sportu oraz od stopnia zaangażowania w jego wykonywanie. Potwierdzają to liczne badania, które przeprowadzane były na różnych grupach, w odmiennych warunkach.

Badacze jednego z holenderskich szpitali przebadali 1 281 osób, spośród których aż 45% przyznało się do zaistnienia co najmniej jednego z tych objawów, więcej niż 1 na 10 osób miała „poważniejszy“ problem, a 3 zawodników nie mogło ukończyć biegu. Dodatkowe wnioski, które nasunęły się w trakcie analizy:

  • młodsi biegacze uskarżali się na większą ilość objawów od starszych,
  • kobiety odczuwały większy dyskomfort od mężczyzn.

Kolejne badanie przeprowadzone zostało na bardzo dobrze wytrenowanych sportowcach (przez okres 12 miesięcy):

- Wystartuj -
  • 71% cierpiało z powodu dolegliwości niższych partii przewodu pokarmowego (kolki, skurcze brzucha, parcie na kał, biegunka),
  • 36% cierpiało z powodu dolegliwości górnych partii przewodu pokarmowego (odbijanie, nudności, wymioty).

Triatloniści przyznawali się do odczuwania tych objawów:

  • na odcinku rowerowym: 45% z dolnego odcinka przewodu pokarmowego, 52% z górnego odcinka przewodu pokarmowego,
  • podczas biegu: odpowiednio 79% i 54%.

Ostatnie badanie potwierdziło poprzednie wyniki. Ustalone to zostało dzięki biegaczom zawodowym i rekreacyjnym pokonującym odcinki 5, 10, 21 i 42 kilometrów. 45% potwierdziło obecność przynajmniej jednego z licznych objawów, 3% uskarżało się na symptomy dolegliwości żołądkowo – jelitowych w 24 h po zakończeniu zawodów.

Praktyczne strategie

Dzięki uzyskanym wiadomościom jednoznacznie stwierdzić można, że wstydliwe problemy podczas wysiłku fizycznego są ściśle powiązane ze wszystkimi sportami wytrzymałościowymi. Jak zatem poradzić sobie z nimi, eliminując ich obecność bądź skutecznie je neutralizować?

  • Unikaj odwodnienia, nie wypijaj na zapas
    • Dehydratacja utrudnia swobodny przepływ krwi do przewodu pokarmowego. Uniemożliwia to tym samym sprawne opróżnianie żołądka i jelit, opóźnia wchłanianie i dystrybucję składników odżywczych po całym organizmie. Rezultatem mogą być zaparcia, które uniemożliwią skupienie się na treningu.
    • Zbyt duża ilość płynów w brzuchu, poza pluskaniem z każdym wykonanym krokiem, spowodować może mdłości.
    • Pamiętaj o popijaniu żeli energetycznych w celu ich rozwodnienia i szybszego strawienia, trzymaj się schematu nawadniania!
  • Odpowiedni odstęp pomiędzy posiłkiem, a bieganiem
    • Tolerancja co do czasu spożywania posiłków jest indywidualna. Zapamiętać jednak trzeba, że trawienie jest procesem, który przebiega najefektywniej w stanie spoczynku. Każdy intensywny wysiłek z pełnym brzuchem może przyczynić się do powstawania niekomfortowych dolegliwości i urazów mechanicznych w przewodzie pokarmowym, wynikających z nałożenia się czystej fizjologii naszego ciała i ruchów wywołanych biegiem. Ważne jest aby proces intensywnego trawienia zakończył się przed treningiem – ostatni duży posiłek zjedzony powinien zostać na 3-4 h wcześniej, delikatne przekąski na 1-2 h przed biegiem.
  • Skład posiłku
    • Omijaj posiłki bogate w błonnik oraz tłuszcz, ilość białka powinna być odpowiednia do indywidualnego zapotrzebowania . Produkty z dużym stężeniem cukrów prostych powinny być również wyeliminowane.
  • Produkty mleczne
    • Dolegliwości występujące po wypiciu mleka, bądź zjedzeniu innego produktu mlecznego, związane są z nietolerancją laktozy. Występuje ona, gdy w Twoim przewodzie pokarmowym jest za mało enzymu, która ją trawi – laktazy. Niestrawiona laktoza zalega w jelicie grubym, rozwijają się na niej mikroorganizmy. Żywiąc się nią tworzą gazy i tłuszcze organiczne odpowiedzialne za wzdęcia, odbijanie, skurcze i biegunki. Rozwiązaniem jest unikanie produktów mlecznych.
  • Postać posiłku przed treningiem
    • Posiłki płynne są szybciej trawione i wchłaniane niż posiłki stałe (zamień je na smoothie albo drink zastępujący posiłek).
  • Kofeina, kreatyna, napoje energetyczne
    • Przyspieszają metabolizm, rozważ czy nie mają związku ze wzrostem częstości występowania dolegliwości.
  • Unikaj żywności powodującej wzdęcia oraz gazowanych napojów
  • Notuj to co zjadasz
    • Jeśli po jakimś posiłku poczujesz się gorzej, z łatwością będziesz mógł dojść czym jest to spowodowane.
  • Unikaj substancji słodzących
    • Staraj się wyeliminować substancje słodzące ze swojej diety. Unikaj słodzików z produktów typu light, sorbitolu z gumy do żucia itp.
  • Rozważ trening o innej porze dnia
    • Nigdy nie eksperymentuj z nowymi potrawami i produktami tuż przed zawodami. Tabletki przeciwbiegunkowe stosuj dopiero jako „ostatnią deskę ratunku“. Jeśli czujesz się niepewnie istnieje sposób na sprowokowanie ruchów jelit tuż przed wyjściem. Lekka przekąska węglowodanowa popita ciepłym napojem połączona z łagodnymi ćwiczeniami pomoże Ci w pozbyciu się problemu.