Obiad biegacza jest największym posiłkiem w ciągu całego dnia. Zjedzony o odpowiedniej porze zapewni ogólny komfort żywieniowy oraz pomoże utrzymać odpowiednią masę ciala. Aktualnie mówi się o tym, że jednym z powodów trudności z utrzymaniem odpowiedniej masy ciała jest zbyt późna pora spożywania obiadu i tym samym spore nadłożenie kalorii w drugiej części dnia.
Z obiadem do pracy
Obiad jest ważnym posiłkiem, który zgodnie z aktualnymi rekomendacjami żywieniowymi powinien być zjedzony jako trzeci posiłek w ciągu dnia (w przypadku systemu 5-posiłkowego), czyli w samym środku naszej całodziennej aktywności. Z reguły odpowiednia na niego pora przypada w pracy, mniej więcej około godziny 14:00 – 15:00 (przy założeniu, że pora pobudki to mniej więcej 7:00 – 8:00). W przypadku jego pominięcia istnieje spore prawdopodobieństwo, że uczucie głodu będzie narastać i może spowodować niemalże trudny do wyhamowania apetyt w drugiej części dnia, w której to szczególnie powinniśmy zwracać uwagę na to ile i co jemy.
Co na obiad?
Na talerzu obiadowym powinny znaleźć się wszystkie składniki odżywcze tj. białko, węglowodany oraz tłuszcze. Białko może pochodzić z mięsa lub może być zbilansowane za pomocą źródeł roślinnych takich jak np. nasiona roślin strączkowych. Sporadycznie dodatkiem białkowym może być również pasta twarogowa lub jajko w zasadzie pod każdą postacią. Z węglowodanów najlepiej wybierać te, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym jak np. brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, kasza jęczmienna pęczak, komosa ryżowa. Wybierając zdrowy tłuszcz do posiłku obiadowego należy pamiętać zarówno o jego wartościach odżywczych, jak i o jego wysokiej temperaturze dymienia. Idealnym tłuszczem, który nie traci swoich właściwości po obróbce termicznej, jest olej rzepakowy, olej z pestek dyni lub oliwa z oliwek tłoczona na ciepło, do nieodpowiednich należą np. smalec lub masło. Około połowę talerza obiadowego powinny zajmować warzywa, a dopełniać go po równo białka oraz węglowodanowe dodatki zbożowe. W codziennej diecie bez eliminacji, dwa razy w tygodniu powinna w ramach posiłku obiadowego pojawić się ryba, z uwagi na konieczność zbilansowania kwasów omega-3. Warto zwrócić uwagę na odpowiednią obróbkę termiczną obiadu. Zalecana to gotowanie (w tym również na parze), duszenie, pieczenie oraz grillowanie. Rekomenduje się również, żeby był to posiłek spożywany na ciepło.
Energetyczne, zdrowe i zbilansowane inspiracje na obiad biegacza
Chilli sin carne z brązowym ryżem
kobieta
75 g ryż brązowy
100 g papryka czerwona
100 g fasola czerwona konserwowa
50 g cebula czerwona
12 g czosnek (2 ząbki)
16 g olej rzepakowy uniwersalny (1 łyżka)
50 g kukurydza konserwowa
200 g pomidory całe bez skórki (świeże lub z puszki)
kmin rzymski
kolendra (świeża – opcjonalnie)
sól
pieprz czarny
748 kcal*
15% z białka, 25% energii z tłuszczów, 60% z węglowodanów
białko: 28,14 g
tłuszcze: 20,59 g
węglowodany: 116,56 g
błonnik pokarmowy: 29,02 g
cholesterol pokarmowy: 0,00 mg
mężczyzna
100 g ryż brązowy
100 g papryka czerwona
200 g fasola czerwona konserwowa
50 g cebula czerwona
12 g czosnek (2 ząbki)
16 g olej rzepakowy uniwersalny (1 łyżka)
100 g kukurydza konserwowa
200 g pomidory całe bez skórki (świeże lub z puszki)
kmin rzymski
kolendra (świeża – opcjonalnie)
sól
pieprz czarny
879 kcal**
15% z białka, 22% energii z tłuszczów, 63% z węglowodanów
białko: 31,37 g tłuszcze: 21,66 g
węglowodany: 147,56 g
błonnik pokarmowy: 33,14 g
cholesterol pokarmowy: 0,00 mg
Sposób przygotowania:
- Paprykę wraz z cebulą pokroić na mniejsze kawałki.
- Na rozgrzanym oleju podsmażyć przeciśnięty czosnek, po chwili dodać pokrojoną cebulę oraz paprykę.
- Gdy warzywa będą delikatnie podsmażone dodać pomidory z puszki oraz kukurydzę, całość dusić około 10-15 minut. Sos doprawić do smaku kminem rzymskim, słodką i ostrą papryką, chili, świeżo mielonym pieprzem i odrobiną soli.
- W międzyczasie ugotować brązowy ryż na parze lub w wodzie.
- Ugotowany ryż połączyć z sosem z warzywami na patelni. Do gotowego dania na talerzu dodać pokrojoną świeżą kolendrę.
Wskazówki praktyczne:
- Warzywa konserwowe są mniej odżywcze od świeżych warzyw, jednak są bardzo praktyczne w użyciu – aby pozbyć się z nich sporej ilości sodu warto je przed użyciem przepłukać na sitku pod bieżącą wodą.
- Czas gotowania brązowego ryżu znacząco odbiega od czasu gotowania jego innych rodzajów – dla sprawnego działania warto go zacząć gotować równolegle do sosu z warzywami.
Makaron z kurczakiem i cukinią w sosie pomidorowym z rozkruszonym serem feta i rukolą
kobieta
75 g makaron pełnoziarnisty
16 g oliwa z oliwek (1 łyżka)
200 g cukinia
200 g pomidory całe bez skórki (świeże lub z puszki)
100 g ser feta 12% tłuszczu
100 g mięso z piersi kurczaka, bez skóry
rukola (opcjonalnie)
papryka słodka i ostra Sól
pieprz czarny
754 kcal*
27% z białka, 38% energii z tłuszczów, 35% z węglowodanów
białko: 51,70 g
tłuszcze: 31,01 g
węglowodany: 69,03 g
błonnik pokarmowy: 8,45 g
cholesterol pokarmowy: 58,00 mg
mężczyzna
100 g makaron pełnoziarnisty
16 g oliwa z oliwek (1 łyżka)
200 g cukinia
200 g pomidory całe bez skórki (świeże lub z puszki)
100 g ser feta 12% tłuszczu
150 g mięso z piersi kurczaka, bez skóry
rukola (opcjonalnie)
papryka słodka i ostra
sól
pieprz czarny
890 kcal**
30% z białka, 32% energii z tłuszczów, 38% z węglowodanów
białko: 66,25 g
tłuszcze: 31,99 g
węglowodany: 86,03 g
błonnik pokarmowy: 10,00 g
cholesterol pokarmowy: 87,00 mg
Sposób przygotowania:
- Mięso pokroić i doprawić za pomocą świeżo mielonego pieprzu i odrobiną soli.
- Na rozgrzanej oliwie podsmażyć mięso, gdy będzie dobrze wysmażone dodać pokrojoną w plasterki cukinię. Całość dusić przez około 10-15 minut następnie dodać pomidory z puszki i gotować przez kolejne 10-15 minut.
- W międzyczasie ugotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Sos z mięsem i warzywami doprawić za pomocą słodkiej i ostrej papryki, świeżo mielonego pieprzu i odrobiną soli.
- Ugotowany makaron dodać do sosu i dokładnie wymieszać.
- Gotowe danie posypać rozkruszonym serem feta oraz rukolą.
Wskazówki praktyczne:
- W sezonie na pomidory (czerwiec – wrzesień) warto jest do sosów wykorzystywać świeże warzywa. Żeby były delikatniejsze, wystarczy je sparzyć i obrać ze skórki.
- Makaron pełnoziarnisty przewyższa biały jeśli chodzi o liczbę składników odżywczych takich jak żelazo, magnez czy błonnik pokarmowy; energetycznie ma podobną ilość kcal w 100g produktu, ale przez to, że cechuje się niższym indeksem glikemicznym będzie dawał uczucie sytości na dłużej. Będzie lepszym rozwiązaniem na obiad biegacza.
Pieczony łosoś w sosie tzatzyki z ziemniakami i lekką sałatką
kobieta
150 g łosoś świeży
300 g ziemniaki
sok z cytryny
100 g jogurt grecki
6 g czosnek (1 ząbek)
50 g ogórek
sałata
100 g pomidor koktajlowy
6 g oliwa z oliwek
sól
pieprz czarny
740 kcal*
22% z białka, 45% energii z tłuszczów, 33% z węglowodanów
białko: 40,80 g
tłuszcze: 36,96 g
węglowodany: 67,15 g
błonnik pokarmowy: 6,21 g
cholesterol pokarmowy: 105,00 mg
mężczyzna
200 g łosoś świeży
400 g ziemniaki
sok z cytryny
100 g jogurt grecki
6 g czosnek (1 ząbek)
50 g ogórek
sałata
100 g pomidor koktajlowy
6 g oliwa z oliwek
sól
pieprz czarny
918 kcal**
23% z białka, 43% energii z tłuszczów, 34% z węglowodanów
białko: 52,65 g
tłuszcze: 43,86 g
węglowodany: 85,45 g
błonnik pokarmowy: 7,71 g
cholesterol pokarmowy: 140,00 mg
Sposób przygotowania:
- Łososia oczyścić, skropić sokiem z cytryny, doprawić pieprzem i odrobiną soli, następnie zawinąć w papier do pieczenia.
- Rybę wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180C na około 20-25 minut.
- W międzyczasie ugotować ziemniaki na parze lub w wodzie.
- Ogórka obrać ze skórki, zetrzeć na tarce i odstawić na 10-15 minut żeby puścił wodę następnie odsączyć.
- Ogórka wymieszać z jogurtem greckim oraz rozdrobnionym ząbkiem czosnku, sos doprawić do smaku za pomocą świeżo mielonego pieprzu i odrobiną soli.
- W międzyczasie przygotować sałatkę (sałata, pomidor koktajlowy, oliwa z oliwek).
Wskazówki praktyczne:
- Pochodzenie łososia ma znaczenie – na zakupach warto wybrać łososia nie pochodzącego z hodowli, który będzie wyróżniał się pomarańczowo – czerwonym kolorem mięsa oraz mniejszą zawartością tłuszczu.
- Ziemniaki zaraz obok banana są podstawowym źródłem potasu w diecie Polaków, warto włączyć je także do obiadu biegacza.
*odpowiednia energetyczność obiadu dla biegaczki amatorki o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie około 2500 kcal/dzień
**odpowiednia energetyczność obiadu dla biegacza amatora o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie około 3000 kcal/dzień
