fbpx
Porady dietetyczne

Śniadanie biegacza okiem dietetyka

Zapraszamy na nasz cykl "Okiem dietetyka", w którym znajdziecie wiele propozycji na codzienne posiłki o każdej porze dnia. Zaczynamy od śniadania! Wiele rekomendacji żywieniowych przypisuje śniadaniu szczególną wartość i podkreśla jego duże znaczenie. Często o śniadaniu mówi się jako o najważniejszym posiłku w ciągu dnia i przestrzega się przed rezygnacją z niego lub spożywaniu go o zbyt późnej porze.
sniadanie biegacza okiem dietetyka 01

Zapraszamy na nasz cykl „Okiem dietetyka”, w którym znajdziecie wiele propozycji na codzienne posiłki o każdej porze dnia. Zaczynamy od śniadania! Wiele rekomendacji żywieniowych przypisuje śniadaniu szczególną wartość i podkreśla jego duże znaczenie. Często o śniadaniu mówi się jako o najważniejszym posiłku w ciągu dnia i przestrzega się przed rezygnacją z niego lub spożywaniu go o zbyt późnej porze.

Jem śniadanie więc jestem

Z punktu widzenia fizjologicznego śniadanie stanowi posiłek regeneracyjny po przerwie nocnej, w której nie jemy oraz podczas której nie przyjmujemy żadnych płynów. Organizm po przebudzeniu jest zatem delikatnie odwodniony i niedożywiony a poranki z reguły cechują się szybkim wejściem na wysokie obroty. Przed wyjściem z domu musimy wykonać szereg czynności a potem m.in przemieścić się do pracy / szkoły oraz funkcjonować w szczytowej formie przez następnych kilka godzin zmagając się z zadaniami dnia codziennego. Pomijanie tego posiłku może być przyczyną gorszego samopoczucia, problemów z koncentracją, osłabienia, senności a nawet ogólnego rozdrażnienia.

Zgodnie z aktualnymi normami żywienia pierwsze śniadanie powinno być z założenia dość duże. Zarówno w systemie cztero i pięcio posiłkowym powinno stanowić około 20% całodziennie przyjętej energii. Odpowiednią porę na spożycie śniadania definiuję się jako „do jednej godziny od wstania”.

Konsekwencje niejedzenia śniadań

Brak śniadania może być również przyczyną spowolnienia przemiany materii, ponieważ przerwa pomiędzy ostatnim spożytym posiłkiem a pierwszym dnia następnego jest zbyt długa. Co więcej poranne głodowanie sprawia, że w godzinach popołudniowych prawdopodobnie będzie towarzyszyć niekontrolowane uczucie głodu, które sprawi, że wieczorem zjemy znacznie więcej nadrabiając energię z utraconych posiłków w pierwszej części dnia. Nie tyle ilość spożywanych całodzienne kilokalorii, ale zły rozkład energii  w ciągu dnia uważa się za jedną z aktualnie dominujących przyczyn występowania nadwagi i otyłości.

Co na śniadanie?

Śniadanie powinno być lekkie, może być posiłkiem zarówno słodkim, jak i wytrawnym. Najlepiej do jego zbilansowania wybrać produkty jak najmniej przetworzone jednocześnie nie zapominając o dodatku świeżych warzyw i owoców. Z założenia powinno być szybkie i bazować na kilku powtarzanych ulubionych propozycjach. Jeśli twierdzisz, że nie masz jak wygospodarować kilka minut na jego przygotowanie to postaraj się przygotować półprodukty lub całość wieczorem. Owsianka gotowana z kilkugodzinnym wyprzedzeniem jest nawet smaczniejsza! Śniadanie powinno być optymalnie zbilansowane zatem zawierać węglowodany, białka i tłuszcze. Jeśli planujesz po śniadaniu wyjść na trening to wykorzystaj w większości do jego przygotowania węglowodany i staraj się uniknąć jednocześnie sporej ilości błonnika.

sniadanie-biegacza-okiem-dietetyka-02

Energetyczne, zdrowe i zbilansowane inspiracje śniadaniowe

Kakaowa owsianka z bananem i masłem orzechowym

kobieta

200 g mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu

50 g płatki owsiane 

20 g masło orzechowe

75 g banan

3 g kakao, gorzkie (1/2 łyżeczki)

500 kcal*

13% z białka, 37% energii z tłuszczów, 50% z węglowodanów

Białko: 16,21 g

Tłuszcze: 20,32 g

Węglowodany: 66,37 g

Błonnik pokarmowy: 6,24 g

Cholesterol pokarmowy: 10 mg

mężczyzna

225 g mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu

60 g płatki owsiane

25 g masło orzechowe

100 g banan

3 g kakao, gorzkie (1/2 łyżeczki)

606 kcal**

13% z białka, 37% energii z tŁuszczów, 50% z węglowodanów

białko: 19,15 g

tłuszcze: 24,84 g

węglowodany: 82,52 g

błonnik pokarmowy: 7,72 g

cholesterol pokarmowy: 11,25 mg

Sposób przygotowania:

  1. Banana obrać ze skórki i rozgnieść za pomocą widelca.     
  2. W garnku umieścić mleko, płatki owsiane, rozgniecionego banana oraz kakao.
  3. Owsiankę doprowadzić do wrzenia, ściągnąć z ognia i odstawić na 5 – 10 minut do wystudzenia.     
  4. Dodać masło orzechowe.     

Wskazówki praktyczne:

  • przygotowując owsiankę można pominąć jej gotowanie, jednak obrobiona termicznie będzie bardziej atrakcyjną smakowo propozycją;
  • do przygotowania owsianki najlepiej użyć płatków owsianych górskich, które będą dawały większe uczucie sytości poprzez niższy indeks glikemiczny.
Kanapka z pastą jajeczną i pomidorem

kobieta

100 g chleb żytni razowy

120 g jaja gotowane (2 sztuki „m”)

100 g jogurt grecki, 10% tłuszczu

10 g musztarda (1 łyżeczka)

szczypiorek

100 g pomidor

500 kcal*

18% z białka, 39% energii z tłuszczów, 43% z węglowodanów

Białko: 22,77 g

Tłuszcze: 21,67 g

Węglowodany: 62,84 g

Błonnik pokarmowy: 9,79 g

Cholesterol pokarmowy: 338,40 mg

mężczyzna

150 g chleb żytni razowy

120 g jaja gotowane (2 sztuki „m”)

100 g jogurt grecki, 10% tłuszczu

10 g musztarda (1 łyżeczka)

szczypiorek

100 g pomidor

606 kcal**

17% z białka, 33% energii z tłuszczów, 50% z węglowodanów

białko: 25,72 g

tłuszcze: 22,52 g

węglowodany: 88,44 g

błonnik pokarmowy: 13,99 g

cholesterol pokarmowy: 338,40 mg

Sposób przygotowania:

  1. Jajko ugotować na twardo. Po ugotowaniu wystudzić i obrać ze skorupki, następnie zetrzeć na tarce lub drobno pokroić.
  2. Starte / pokrojone jajko wymieszać dokładnie z jogurtem greckim, musztardą oraz pokrojonym szczypiorkiem.
  3. Otrzymaną pastę doprawić do smaku za pomocą świeżo mielonego pieprzu i odrobiną soli.
  4. Pastę nakładać bezpośrednio na pieczywo.
  5. Do kanapki wliczono również pomidora.

Wskazówki praktyczne:

  • kupując jajka wybieraj zawsze te z oznakowane numerem “0” (chów ekologiczny – kury żyją na wolnym wybiegu, karmione są trawą i ekologiczną karmą bez dodatków chemicznych) lub “1” (chów wolnowybiegowy – kury mają dostęp do wolnego wybiegu, ale są karmione paszą, która nie musi być oznaczona jako ekologiczna)
  • dobry jakościowo chleb powinien mieć w składzie tylko mąkę o wysokim przemiale (typ 1500, typ 2000), zakwas żytni, wodę oraz sól.

sniadanie-biegacza-okiem-dietetyka-01

Omlet ze szpinakiem, szynką drobiową i suszonymi pomidorami z pieczywem

kobieta

120 g jaja kurze całe (2 sztuki „M”)

szpinak, liście

50 g szynka delikatesowa z kurczaka

25 g suszone pomidory w oleju

6 g olej rzepakowy uniwersalny (1 łyżeczka)

75 g chleb żytni razowy  

493 kcal*

24% z białka, 47% energii z tłuszczów, 29% z węglowodanów

białko: 29,63 g

tłuszcze: 25,97 g

węglowodany: 41,18 g

błonnik pokarmowy: 6,33 g

cholesterol pokarmowy: 468,50 mg

mężczyzna

120 g jaja kurze całe (2 sztuki „M”)

szpinak, liście

75 g szynka delikatesowa z kurczaka

35 g suszone pomidory w oleju

6 g olej rzepakowy uniwersalny (1 łyżeczka)

100 g chleb żytni razowy

598 kcal**

24% z białka, 44% energii z tłuszczów, 32% z węglowodanów

białko: 36,08 g

 tłuszcze: 29,49 g

węglowodany: 54,78 g 

błonnik pokarmowy: 8,43 g

cholesterol pokarmowy: 486,75 mg

Sposób przygotowania:

  1. Jajka rozbić i dokładnie wymieszać za pomocą trzepaczki.
  2. Do masy jajecznej dodać pokrojone liście szpinaku, szynkę oraz suszone pomidory, całość doprawić świeżo mielonym pieprzem i odrobiną soli.
  3. Masę jajeczną z dodatkami wysmażyć na rozgrzanym oleju z jednej i drugiej strony unikając wielokrotnego przekładania.
  4. Omlet przełożyć na talerz. Podawać z pieczywem.

Wskazówki praktyczne:

  • dobrej jakości szynka powinna zawierać minimum 90% mięsa;
  • sporadycznie zamiennie do oleju rzepakowego można używać oleju kokosowego, który doskonale sprawdza się do smażenia  – ma wysoką temperaturę dymienia oraz potrawy na nim smażone nie przywierają do powierzchni patelni;

*odpowiednia energetyczność śniadania dla biegaczki amatorki o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie około 2500 kcal / dzień

**odpowiednia energetyczność śniadania dla biegacza amatora o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie około 3000 kcal / dzień

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Obiad biegacza okiem dietetyka
Następny wpis
6. PKO Białystok Półmaraton – największa impreza biegowa wschodniej Polski

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu