Zapraszamy na nasz cykl “Okiem dietetyka”, w którym znajdziecie wiele propozycji na codzienne posiłki o każdej porze dnia. Zaczynamy od śniadania! Wiele rekomendacji żywieniowych przypisuje śniadaniu szczególną wartość i podkreśla jego duże znaczenie. Często o śniadaniu mówi się jako o najważniejszym posiłku w ciągu dnia i przestrzega się przed rezygnacją z niego lub spożywaniu go o zbyt późnej porze.
Jem śniadanie więc jestem
Z punktu widzenia fizjologicznego śniadanie stanowi posiłek regeneracyjny po przerwie nocnej, w której nie jemy oraz podczas której nie przyjmujemy żadnych płynów. Organizm po przebudzeniu jest zatem delikatnie odwodniony i niedożywiony a poranki z reguły cechują się szybkim wejściem na wysokie obroty. Przed wyjściem z domu musimy wykonać szereg czynności a potem m.in przemieścić się do pracy / szkoły oraz funkcjonować w szczytowej formie przez następnych kilka godzin zmagając się z zadaniami dnia codziennego. Pomijanie tego posiłku może być przyczyną gorszego samopoczucia, problemów z koncentracją, osłabienia, senności a nawet ogólnego rozdrażnienia.
Zgodnie z aktualnymi normami żywienia pierwsze śniadanie powinno być z założenia dość duże. Zarówno w systemie cztero i pięcio posiłkowym powinno stanowić około 20% całodziennie przyjętej energii. Odpowiednią porę na spożycie śniadania definiuję się jako “do jednej godziny od wstania”.
Konsekwencje niejedzenia śniadań
Brak śniadania może być również przyczyną spowolnienia przemiany materii, ponieważ przerwa pomiędzy ostatnim spożytym posiłkiem a pierwszym dnia następnego jest zbyt długa. Co więcej poranne głodowanie sprawia, że w godzinach popołudniowych prawdopodobnie będzie towarzyszyć niekontrolowane uczucie głodu, które sprawi, że wieczorem zjemy znacznie więcej nadrabiając energię z utraconych posiłków w pierwszej części dnia. Nie tyle ilość spożywanych całodzienne kilokalorii, ale zły rozkład energii w ciągu dnia uważa się za jedną z aktualnie dominujących przyczyn występowania nadwagi i otyłości.
Co na śniadanie?
Śniadanie powinno być lekkie, może być posiłkiem zarówno słodkim, jak i wytrawnym. Najlepiej do jego zbilansowania wybrać produkty jak najmniej przetworzone jednocześnie nie zapominając o dodatku świeżych warzyw i owoców. Z założenia powinno być szybkie i bazować na kilku powtarzanych ulubionych propozycjach. Jeśli twierdzisz, że nie masz jak wygospodarować kilka minut na jego przygotowanie to postaraj się przygotować półprodukty lub całość wieczorem. Owsianka gotowana z kilkugodzinnym wyprzedzeniem jest nawet smaczniejsza! Śniadanie powinno być optymalnie zbilansowane zatem zawierać węglowodany, białka i tłuszcze. Jeśli planujesz po śniadaniu wyjść na trening to wykorzystaj w większości do jego przygotowania węglowodany i staraj się uniknąć jednocześnie sporej ilości błonnika.
Energetyczne, zdrowe i zbilansowane inspiracje śniadaniowe
Kakaowa owsianka z bananem i masłem orzechowym
kobieta
200 g mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
50 g płatki owsiane
20 g masło orzechowe
75 g banan
3 g kakao, gorzkie (1/2 łyżeczki)
500 kcal*
13% z białka, 37% energii z tłuszczów, 50% z węglowodanów
Białko: 16,21 g
Tłuszcze: 20,32 g
Węglowodany: 66,37 g
Błonnik pokarmowy: 6,24 g
Cholesterol pokarmowy: 10 mg
mężczyzna
225 g mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
60 g płatki owsiane
25 g masło orzechowe
100 g banan
3 g kakao, gorzkie (1/2 łyżeczki)
606 kcal**
13% z białka, 37% energii z tŁuszczów, 50% z węglowodanów
białko: 19,15 g
tłuszcze: 24,84 g
węglowodany: 82,52 g
błonnik pokarmowy: 7,72 g
cholesterol pokarmowy: 11,25 mg
Sposób przygotowania:
- Banana obrać ze skórki i rozgnieść za pomocą widelca.
- W garnku umieścić mleko, płatki owsiane, rozgniecionego banana oraz kakao.
- Owsiankę doprowadzić do wrzenia, ściągnąć z ognia i odstawić na 5 – 10 minut do wystudzenia.
- Dodać masło orzechowe.
Wskazówki praktyczne:
- przygotowując owsiankę można pominąć jej gotowanie, jednak obrobiona termicznie będzie bardziej atrakcyjną smakowo propozycją;
- do przygotowania owsianki najlepiej użyć płatków owsianych górskich, które będą dawały większe uczucie sytości poprzez niższy indeks glikemiczny.
Kanapka z pastą jajeczną i pomidorem
kobieta
100 g chleb żytni razowy
120 g jaja gotowane (2 sztuki “m”)
100 g jogurt grecki, 10% tłuszczu
10 g musztarda (1 łyżeczka)
szczypiorek
100 g pomidor
500 kcal*
18% z białka, 39% energii z tłuszczów, 43% z węglowodanów
Białko: 22,77 g
Tłuszcze: 21,67 g
Węglowodany: 62,84 g
Błonnik pokarmowy: 9,79 g
Cholesterol pokarmowy: 338,40 mg
mężczyzna
150 g chleb żytni razowy
120 g jaja gotowane (2 sztuki “m”)
100 g jogurt grecki, 10% tłuszczu
10 g musztarda (1 łyżeczka)
szczypiorek
100 g pomidor
606 kcal**
17% z białka, 33% energii z tłuszczów, 50% z węglowodanów
białko: 25,72 g
tłuszcze: 22,52 g
węglowodany: 88,44 g
błonnik pokarmowy: 13,99 g
cholesterol pokarmowy: 338,40 mg
Sposób przygotowania:
- Jajko ugotować na twardo. Po ugotowaniu wystudzić i obrać ze skorupki, następnie zetrzeć na tarce lub drobno pokroić.
- Starte / pokrojone jajko wymieszać dokładnie z jogurtem greckim, musztardą oraz pokrojonym szczypiorkiem.
- Otrzymaną pastę doprawić do smaku za pomocą świeżo mielonego pieprzu i odrobiną soli.
- Pastę nakładać bezpośrednio na pieczywo.
- Do kanapki wliczono również pomidora.
Wskazówki praktyczne:
- kupując jajka wybieraj zawsze te z oznakowane numerem “0” (chów ekologiczny – kury żyją na wolnym wybiegu, karmione są trawą i ekologiczną karmą bez dodatków chemicznych) lub “1” (chów wolnowybiegowy – kury mają dostęp do wolnego wybiegu, ale są karmione paszą, która nie musi być oznaczona jako ekologiczna)
- dobry jakościowo chleb powinien mieć w składzie tylko mąkę o wysokim przemiale (typ 1500, typ 2000), zakwas żytni, wodę oraz sól.
Omlet ze szpinakiem, szynką drobiową i suszonymi pomidorami z pieczywem
kobieta
120 g jaja kurze całe (2 sztuki “M”)
szpinak, liście
50 g szynka delikatesowa z kurczaka
25 g suszone pomidory w oleju
6 g olej rzepakowy uniwersalny (1 łyżeczka)
75 g chleb żytni razowy
493 kcal*
24% z białka, 47% energii z tłuszczów, 29% z węglowodanów
białko: 29,63 g
tłuszcze: 25,97 g
węglowodany: 41,18 g
błonnik pokarmowy: 6,33 g
cholesterol pokarmowy: 468,50 mg
mężczyzna
120 g jaja kurze całe (2 sztuki “M”)
szpinak, liście
75 g szynka delikatesowa z kurczaka
35 g suszone pomidory w oleju
6 g olej rzepakowy uniwersalny (1 łyżeczka)
100 g chleb żytni razowy
598 kcal**
24% z białka, 44% energii z tłuszczów, 32% z węglowodanów
białko: 36,08 g
tłuszcze: 29,49 g
węglowodany: 54,78 g
błonnik pokarmowy: 8,43 g
cholesterol pokarmowy: 486,75 mg
Sposób przygotowania:
- Jajka rozbić i dokładnie wymieszać za pomocą trzepaczki.
- Do masy jajecznej dodać pokrojone liście szpinaku, szynkę oraz suszone pomidory, całość doprawić świeżo mielonym pieprzem i odrobiną soli.
- Masę jajeczną z dodatkami wysmażyć na rozgrzanym oleju z jednej i drugiej strony unikając wielokrotnego przekładania.
- Omlet przełożyć na talerz. Podawać z pieczywem.
Wskazówki praktyczne:
- dobrej jakości szynka powinna zawierać minimum 90% mięsa;
- sporadycznie zamiennie do oleju rzepakowego można używać oleju kokosowego, który doskonale sprawdza się do smażenia – ma wysoką temperaturę dymienia oraz potrawy na nim smażone nie przywierają do powierzchni patelni;
*odpowiednia energetyczność śniadania dla biegaczki amatorki o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie około 2500 kcal / dzień
**odpowiednia energetyczność śniadania dla biegacza amatora o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie około 3000 kcal / dzień
