Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Kolacja biegacza jest posiłkiem zamykającym dzień żywieniowy. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami powinna być spożyta od 2 do 3 godzin przed pójściem spać. Dla biegaczy trenujących w porze wieczornej stanowi posiłek regeneracyjny po wysiłku, zatem powinna zawierać przede wszystkim spore ilości węglowodanów, ale również białka o funkcji wspomagającej masę mięśniową. Ma być wyciszająca dla układu pokarmowego, dostarczać energię w porze wieczornej oraz podczas nocnej regeneracji organizmu, w takiej ilości, żeby po przebudzeniu pojawił się apetyt na przyjęcie śniadania.
Kolacja biegacza, czyli najsłabszy punkt programu
Kolacja dla osób chcących się zdrowo odżywiać jest najbardziej kłopotliwym posiłkiem ze wszystkich pięciu w ciągu dnia. Z reguły występują trudności z tym co na nią przygotować oraz jaka porcja jest najbardziej odpowiednia, żeby przypadkiem nie nadłożyć kalorii bezpośrednio przed pójściem spać, co może w dłuższej konsekwencji skutkować nadwagą lub otyłością. Najlepiej zatem dla oszacowania porcji jest przyjąć następujące założenie – kolacja ma być mniejsza od śniadania i obiadu, ale większa od drugiego śniadania oraz podwieczorku. Nie należy z niej rezygnować oraz również zapomnieć o wciąż popularnej “regule”, że powinna być spożyta do godziny 18:00 (takie zalecenie sprawdzi się tylko w przypadku osób, które kładą się spać około godziny 20:00-21:00).
Co na kolacje?
Kolacja biegacza powinna być lekka, aby nie obciążała układu pokarmowego. Z tego powodu w szczególności trzeba przyjrzeć się dwóm aspektom: zastosowanej obróbce termicznej oraz produktom wykorzystywanym do przygotowania posiłku. W porze wieczornej zaleca się unikać smażenia, natomiast przyjazną obróbką termiczną z pewnością będzie gotowanie na parze lub pieczenie. Rekomenduje się również unikanie potraw z dużą ilością tłuszczu. Indywidualną kwestią pozostaje zastosowanie strączków oraz produktów, które mogą nasilać wzdęcia. Do tej grupy zalicza się warzywa kapustne (brokuł, kalafior, brukselka, kalarepa, kapusta, jarmuż), warzywa cebulowe (cebula, czosnek, por), ciemne pełnoziarniste pieczywo (lub inne produkty z dużą ilością błonnika, takie jak otręby lub płatki zbożowe). Należy starać się, żeby nasza codzienna dieta nie była dietą kanapkową – dobrze byłoby, gdyby kanapka nie pojawiała się częściej, niż raz dziennie. Inspiracją na odżywczy posiłek, który nie będzie kanapką, mogą być:
- sałatki na bazie surowych warzyw z dodatkiem mięsa, ryb, nasion, pestek, orzechów, serów oraz dobrej jakościowo oliwy (np. oliwy z oliwek extra virgin)
- zupy i kremy warzywne z dodatkiem pieczywa
- warzywne dania jednogarnkowe takie jak leczo, curry z dodatkiem chudego mięsa (drób)
- warzywa faszerowane dodatkami węglowodanowymi (kasze, ryże) zapieczone w piekarniku
- sałatki na bazie kaszy, ryżu z dodatkiem warzyw
Jeśli obawiasz się, że w porze wieczornej po intensywnym dniu oraz treningu nie będziesz miał już siły na szykowanie bardziej skomplikowanych potraw, to zaplanuj swoją kolację biegacza z wyprzedzeniem i zrób ją wcześniej lub po prostu przygotuj posiłek od razu na dwa dni. Będzie na Ciebie czekał gotowy do odgrzania lub nawet bezpośrednio do zjedzenia.
Energetyczne, zdrowe i zbilansowane inspiracje na kolacje
Sałatka z szynką parmeńską, mozzarellą, orzechami włoskimi i warzywami w sosie balsamicznym
kobieta
50 g szynka szwarcwaldzka (½ opakowania)
sałata (dowolna ilość, dowolny rodzaj np. lodowa, rukola, roszponka, radicchio)
20 g orzechy włoskie
62,5 g mozzarella (½ kulki)
100 g pomidor
6 g oliwa z oliwek (1 łyżeczka)
6 g ocet balsamiczny (1 łyżeczka)
6 g miód pszczeli (1 łyżeczka)
sok z cytryny (1 łyżeczka)
502 kcal*
23% z białka, 65% energii z tłuszczów, 12% z węglowodanów
Białko: 29,14 g
Tłuszcze: 35,69 g
Węglowodany: 16,32 g
Błonnik pokarmowy: 3,90 g
mężczyzna
75 g szynka szwarcwaldzka (¾ opakowania)
sałata (dowolna ilość, dowolny rodzaj np. lodowa, rukola, roszponka, radicchio)
25 g orzechy włoskie
62,5 g mozzarella (½ kulki)
100 g pomidor
6 g oliwa (1 łyżeczka)
6 g ocet balsamiczny (1 łyżeczka)
6 g miód pszczeli (1 łyżeczka)
sok z cytryny (1 łyżeczka)
593 kcal**
25% z białka, 65% energii z tłuszczów, 10% z węglowodanów
Białko: 36,44 g
Tłuszcze: 43,20 g
Węglowodany: 17,47 g
Błonnik pokarmowy: 4,22 g
Sposób przygotowania:
- Pomidora i sałatę dokładnie umyć, następnie wszystkie składniki sałatki pokroić na mniejsze kawałki.
- W jednym naczyniu umieścić oliwę, ocet balsamiczny, miód oraz sok z cytryny i energicznie wymieszać (do czasu uzyskania gęstej i jednolitej konsystencji).
- Wszystkie składniki sałatki połączyć ze sobą, wymieszać z przygotowanym sosem.
Wskazówki praktyczne:
- do codziennej diety warto jest włączać pomidory w formie nieprzetworzonej – bezpośrednio pod ich skórką znajdują się spore ilości silnego przeciwutleniacza jakim jest likopen, który wspomaga profilaktykę antynowotworową;
- sałata jest bardzo niskoenergetycznym produktem (100g dowolnego rodzaju sałaty zawiera około 14 kcal oraz aż 94,5g wody) – z tego powodu nie ma znaczenia jaką jej ilość użyjemy, natomiast świetnie sprawdzi się do osiągnięcia zadowolenia wizualnego z objętości posiłku;
Zupa z czerwoną soczewicą i warzywami na mleku kokosowym z makaronem ryżowym
kobieta
100 g mleko kokosowe pełnotłuste (¼ puszki)
200 g pomidory całe bez skórki (½ puszki)
50 g pieczarka uprawna, świeża
50 g papryka czerwona
50 g marchew
50 g seler naciowy
40 g soczewica czerwona, nasiona suche
30 g makaron ryżowy
szczypiorek
504 kcal*
15% z białka, 35% energii z tłuszczów, 50% z węglowodanów
Białko: 18,44 g
Tłuszcze: 19,87 g
Węglowodany: 70,59 g
Błonnik pokarmowy: 10,08 g
Cholesterol pokarmowy: 0,00 mg
mężczyzna
100 g mleko kokosowe pełnotłuste (¼ puszki)
200 g pomidory całe bez skórki (½ puszki)
50 g pieczarki uprawne, świeże
50 mg papryka czerwona
50 g marchew
50 g seler naciowy
50 g soczewica czerwona, nasiona suche
50 g makaron ryżowy
szczypiorek
609 kcal**
15% z białka, 35% energii z tłuszczów, 50% z węglowodanów
Białko: 22,34 g
Tłuszcze: 20,31 g
Węglowodany: 92,94 g
Błonnik pokarmowy: 10,97 g
Cholesterol pokarmowy: 0,00 mg
Sposób przygotowania:
- Warzywa dokładnie umyć i pokroić na mniejsze kawałki.
- W garnku umieścić kolejno: mleko kokosowe, pomidory z puszki, pokrojone warzywa oraz suchą soczewicę.
- W razie potrzeby całość podlać niewielką ilością wody.
- Zupę gotować przez mniej więcej 20-25 minut, doprawić świeżo mielonym pieprzem i odrobiną soli oraz np. słodką/ostrą papryką lub chili.
- W międzyczasie przygotować makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Zupę podawać z makaronem ryżowym, gotowe danie na talerzu można posypać szczypiorkiem.
Wskazówki praktyczne:
- czerwona soczewica w porównaniu z zieloną jest najłatwiejsza w przygotowaniu – nie wymaga wcześniejszego namaczania oraz gotuje się mniej więcej w 15-20 minut
- dobrej jakości mleko kokosowe nie powinno mieć w składzie dodanego cukru, emulgatorów, substancji zagęszczających (takich jak np. guma guar), dobrej jakości mleko kokosowe powinno składać się z ekstraktu z kokosa (minimum 85%) oraz wody;
Sałatka z kaszą jaglaną, szpinakiem, wędzonym łososiem i warzywami w sosie musztardowo-miodowym
kobieta
50 g kasza jaglana
50 g szpinak, liście
60 g jaja kurze całe (1 sztuka “M”)
25 g marchew (starta)
50 g łosoś wędzony
25 g suszone pomidory w oleju
6 g miód pszczeli (1 łyżeczka)
6 g oliwa z oliwek (1 łyżeczka)
6 g musztarda (1 łyżeczka)
6 g woda (1 łyżeczka)
486 kcal*
22% z białka, 41% energii z tłuszczów, 37% z węglowodanów
Białko: 26,48 g
Tłuszcze: 22,33 g
Węglowodany: 47,96 g
Błonnik pokarmowy: 3,90 g
Cholesterol pokarmowy: 251,00 mg
mężczyzna
75 g kasza jaglana
50 g szpinak, liście
60 g jaja kurze całe (1 sztuka “M”)
25 g marchew (starta)
75 g łosoś, wędzony
25 g suszone pomidory w oleju
6 g miód pszczeli (1 łyżeczka)
6 g oliwa (1 łyżeczka)
6 g musztarda (1 łyżeczka)
6 g woda (1 łyżeczka)
613 kcal**
22% z białka, 37% energii z tłuszczów, 41% z węglowodanów
Białko: 34,49 g
Tłuszcze: 25,15 g
Węglowodany: 65,86 g
Błonnik pokarmowy: 4,70 g
Cholesterol pokarmowy: 268,50 mg
Sposób przygotowania:
- Kaszę ugotować na parze lub w wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- W międzyczasie ugotować również jajko na twardo.
- Szpinak dokładnie umyć, marchewkę obrać ze skórki i zetrzeć na tarce, suszone pomidory odsączyć za pomocą ręcznika papierowego i pokroić na mniejsze kawałki.
- W jednym naczyniu umieścić oliwę, musztardę, miód oraz wodę i energicznie wymieszać ze sobą za pomocą łyżeczki (do czasu uzyskania gęstej i jednolitej konsystencji).
- Wszystkie składniki sałatki połączyć ze sobą, wymieszać z przygotowanym sosem.
Wskazówki praktyczne:
- kasza jaglana nazywana jest królową kasz, ponieważ w porównaniu z innymi kaszami cechuje się największą ilością wartości odżywczych;
- kasza jaglana pomimo sporej zawartości białka jest lekkostrawna i jako jedyna z kasz nie będzie zakwaszać organizmu, ponieważ jest zasadotwórcza.
* odpowiednia energetyczność kolacji dla biegaczki amatorki o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie około 2500 kcal / dzień
**odpowiednia energetyczność kolacji dla biegacza amatora o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie około 3000 kcal / dzień
