fbpx
Porady dietetyczne

Kolacja biegacza okiem dietetyka

Kolacja biegacza jest posiłkiem zamykającym dzień żywieniowy. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami powinna być spożyta od 2 do 3 godzin przed pójściem spać. Dla biegaczy trenujących w porze wieczornej stanowi posiłek regeneracyjny po wysiłku, zatem powinna zawierać przede wszystkim spore ilości węglowodanów, ale również białka o funkcji wspomagającej masę mięśniową.
kolacja biegacza okiem dietetyka 01

Kolacja biegacza jest posiłkiem zamykającym dzień żywieniowy. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami powinna być spożyta od 2 do 3 godzin przed pójściem spać. Dla biegaczy trenujących w porze wieczornej stanowi posiłek regeneracyjny po wysiłku, zatem powinna zawierać przede wszystkim spore ilości węglowodanów, ale również białka o funkcji wspomagającej masę mięśniową. Ma być wyciszająca dla układu pokarmowego, dostarczać energię w porze wieczornej oraz podczas nocnej regeneracji organizmu, w takiej ilości, żeby po przebudzeniu pojawił się apetyt na przyjęcie śniadania.

Kolacja biegacza, czyli najsłabszy punkt programu

Kolacja dla osób chcących się zdrowo odżywiać jest najbardziej kłopotliwym posiłkiem ze wszystkich pięciu w ciągu dnia. Z reguły występują trudności z tym co na nią przygotować oraz jaka porcja jest najbardziej odpowiednia, żeby przypadkiem nie nadłożyć kalorii bezpośrednio przed pójściem spać, co może w dłuższej konsekwencji skutkować nadwagą lub otyłością. Najlepiej zatem dla oszacowania porcji jest przyjąć następujące założenie – kolacja ma być mniejsza od śniadania i obiadu, ale większa od drugiego śniadania oraz podwieczorku. Nie należy z niej rezygnować oraz również zapomnieć o wciąż popularnej “regule”, że powinna być spożyta do godziny 18:00 (takie zalecenie sprawdzi się tylko w przypadku osób, które kładą się spać około godziny 20:00-21:00).

Co na kolacje? 

Kolacja biegacza powinna być lekka, aby nie obciążała układu pokarmowego. Z tego powodu w szczególności trzeba przyjrzeć się dwóm aspektom: zastosowanej obróbce termicznej oraz produktom wykorzystywanym do przygotowania posiłku. W porze wieczornej zaleca się unikać smażenia, natomiast  przyjazną obróbką termiczną z pewnością będzie gotowanie na parze lub pieczenie. Rekomenduje się również unikanie potraw z dużą ilością tłuszczu. Indywidualną kwestią pozostaje zastosowanie strączków oraz produktów, które mogą nasilać wzdęcia. Do tej grupy zalicza się warzywa kapustne (brokuł, kalafior, brukselka, kalarepa, kapusta, jarmuż), warzywa cebulowe (cebula, czosnek, por), ciemne pełnoziarniste pieczywo (lub inne produkty z dużą ilością błonnika, takie jak otręby lub płatki zbożowe). Należy starać się, żeby nasza codzienna dieta nie była dietą kanapkową – dobrze byłoby, gdyby kanapka nie pojawiała się częściej, niż raz dziennie. Inspiracją na odżywczy posiłek, który nie będzie kanapką, mogą być:

  • sałatki na bazie surowych warzyw z dodatkiem mięsa, ryb, nasion, pestek, orzechów, serów oraz dobrej jakościowo oliwy (np. oliwy z oliwek extra virgin)
  • zupy i kremy warzywne z dodatkiem pieczywa
  • warzywne dania jednogarnkowe takie jak leczo, curry z dodatkiem chudego mięsa (drób)
  • warzywa faszerowane dodatkami węglowodanowymi (kasze, ryże)  zapieczone w piekarniku
  • sałatki na bazie kaszy, ryżu z dodatkiem warzyw

Jeśli obawiasz się, że w porze wieczornej po intensywnym dniu oraz treningu nie będziesz miał już siły na szykowanie bardziej skomplikowanych potraw, to zaplanuj swoją kolację biegacza z wyprzedzeniem i zrób ją wcześniej lub po prostu przygotuj posiłek od razu na dwa dni. Będzie na Ciebie czekał gotowy do odgrzania lub nawet bezpośrednio do zjedzenia. 

Energetyczne, zdrowe i zbilansowane inspiracje na kolacje

Sałatka z szynką parmeńską, mozzarellą, orzechami włoskimi i warzywami w sosie balsamicznym

kobieta

50 g szynka szwarcwaldzka (½ opakowania) 

sałata (dowolna ilość, dowolny rodzaj np. lodowa, rukola, roszponka, radicchio)

20 g orzechy włoskie

62,5 g mozzarella (½ kulki)

100 g pomidor

6 g oliwa z oliwek (1 łyżeczka) 

6 g ocet balsamiczny (1 łyżeczka)

6 g miód pszczeli (1 łyżeczka)

sok z cytryny (1 łyżeczka)

502 kcal*

23% z białka, 65% energii z tłuszczów, 12% z węglowodanów

Białko: 29,14 g

Tłuszcze: 35,69 g

Węglowodany: 16,32 g

Błonnik pokarmowy: 3,90 g

mężczyzna

75 g szynka szwarcwaldzka (¾ opakowania)  

sałata (dowolna ilość, dowolny rodzaj np. lodowa, rukola, roszponka, radicchio)

25 g orzechy włoskie

62,5 g mozzarella (½ kulki)

100 g pomidor

6 g oliwa (1 łyżeczka) 

6 g ocet balsamiczny (1 łyżeczka)

6 g miód pszczeli (1 łyżeczka)

sok z cytryny (1 łyżeczka) 

593 kcal**

25% z białka, 65% energii z tłuszczów, 10% z węglowodanów

Białko: 36,44 g

Tłuszcze: 43,20 g

Węglowodany: 17,47 g

Błonnik pokarmowy: 4,22 g

Sposób przygotowania:

  1. Pomidora i sałatę dokładnie umyć, następnie wszystkie składniki sałatki pokroić na mniejsze kawałki.
  2. W jednym naczyniu umieścić oliwę, ocet balsamiczny, miód oraz sok z cytryny i energicznie wymieszać (do czasu uzyskania gęstej i jednolitej konsystencji).
  3. Wszystkie składniki sałatki połączyć ze sobą, wymieszać z przygotowanym sosem.

Wskazówki praktyczne:

  • do codziennej diety warto jest włączać pomidory w formie nieprzetworzonej – bezpośrednio pod ich skórką znajdują się spore ilości silnego przeciwutleniacza jakim jest likopen, który wspomaga profilaktykę antynowotworową;
  • sałata jest bardzo niskoenergetycznym produktem (100g dowolnego rodzaju sałaty zawiera około 14 kcal oraz aż 94,5g wody) – z tego powodu nie ma znaczenia jaką jej ilość użyjemy, natomiast świetnie sprawdzi się do osiągnięcia zadowolenia wizualnego z objętości posiłku;

kolacja-biegacza-okiem-dietetyka-02

Zupa z czerwoną soczewicą i warzywami na mleku kokosowym z makaronem ryżowym

kobieta

100 g mleko kokosowe pełnotłuste (¼ puszki)

200 g pomidory całe bez skórki (½ puszki)

50 g pieczarka uprawna, świeża

50 g papryka czerwona

50 g marchew

50 g seler naciowy

40 g soczewica czerwona, nasiona suche

30 g makaron ryżowy

szczypiorek

504 kcal*

15% z białka, 35% energii z tłuszczów, 50% z węglowodanów

Białko: 18,44 g

Tłuszcze: 19,87 g

Węglowodany: 70,59 g

Błonnik pokarmowy: 10,08 g

Cholesterol pokarmowy: 0,00 mg

mężczyzna

100 g mleko kokosowe pełnotłuste (¼ puszki)

200 g pomidory całe bez skórki (½ puszki)

50 g pieczarki uprawne, świeże

50 mg papryka czerwona

50 g marchew

50 g seler naciowy

50 g soczewica czerwona, nasiona suche

50 g makaron ryżowy

szczypiorek

609 kcal**

15% z białka, 35% energii z tłuszczów, 50% z węglowodanów

Białko: 22,34 g

Tłuszcze: 20,31 g

Węglowodany: 92,94 g

Błonnik pokarmowy: 10,97 g

Cholesterol pokarmowy: 0,00 mg

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa dokładnie umyć i pokroić na mniejsze kawałki.
  2. W garnku umieścić kolejno: mleko kokosowe, pomidory z puszki, pokrojone warzywa oraz suchą soczewicę.
  3. W razie potrzeby całość podlać niewielką ilością wody.
  4. Zupę gotować przez mniej więcej 20-25 minut, doprawić świeżo mielonym pieprzem i odrobiną soli oraz np. słodką/ostrą papryką lub chili.
  5. W międzyczasie przygotować makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  6. Zupę podawać z makaronem ryżowym, gotowe danie na talerzu można posypać szczypiorkiem.

Wskazówki praktyczne:

  • czerwona soczewica w porównaniu z zieloną jest najłatwiejsza w przygotowaniu – nie wymaga wcześniejszego namaczania oraz gotuje się mniej więcej w 15-20 minut
  • dobrej jakości mleko kokosowe nie powinno mieć w składzie dodanego cukru, emulgatorów, substancji zagęszczających (takich jak np. guma guar), dobrej jakości mleko kokosowe powinno składać się z ekstraktu z kokosa (minimum 85%) oraz wody;  
Sałatka z kaszą jaglaną, szpinakiem, wędzonym łososiem i warzywami w sosie musztardowo-miodowym

kobieta

50  g kasza jaglana

50 g szpinak, liście

60 g jaja kurze całe (1 sztuka “M”)

25  g marchew (starta)

50 g łosoś wędzony

25 g suszone pomidory w oleju

6 g miód pszczeli (1 łyżeczka)

6 g oliwa z oliwek (1 łyżeczka)

6 g musztarda (1 łyżeczka)

6 g woda (1 łyżeczka)

486 kcal*

22% z białka, 41% energii z tłuszczów, 37% z węglowodanów

Białko: 26,48 g

Tłuszcze: 22,33 g

Węglowodany: 47,96 g

Błonnik pokarmowy: 3,90 g

Cholesterol pokarmowy: 251,00 mg

mężczyzna

75 g kasza jaglana

50  g szpinak, liście

60 g jaja kurze całe (1 sztuka “M”)

25 g marchew (starta)

75 g łosoś, wędzony

25 g suszone pomidory w oleju

6 g miód pszczeli (1 łyżeczka)

6 g oliwa (1 łyżeczka)

6 g musztarda (1 łyżeczka)

6 g woda (1 łyżeczka)

613 kcal**

22% z białka, 37% energii z tłuszczów, 41% z węglowodanów

Białko: 34,49 g

Tłuszcze: 25,15 g

Węglowodany: 65,86 g

Błonnik pokarmowy: 4,70 g

Cholesterol pokarmowy: 268,50 mg

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę ugotować na parze lub w wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. W międzyczasie ugotować również jajko na twardo.
  3. Szpinak dokładnie umyć, marchewkę obrać ze skórki i zetrzeć na tarce, suszone pomidory odsączyć za pomocą ręcznika papierowego i pokroić na mniejsze kawałki.
  4. W jednym naczyniu umieścić oliwę, musztardę, miód oraz wodę i energicznie wymieszać ze sobą za pomocą łyżeczki (do czasu uzyskania gęstej i jednolitej konsystencji).
  5. Wszystkie składniki sałatki połączyć ze sobą, wymieszać z przygotowanym sosem.

Wskazówki praktyczne:

  • kasza jaglana nazywana jest królową kasz, ponieważ w porównaniu z innymi kaszami cechuje się największą ilością wartości odżywczych;  
  • kasza jaglana pomimo sporej zawartości białka jest lekkostrawna i jako jedyna z kasz nie będzie zakwaszać organizmu, ponieważ jest zasadotwórcza.

* odpowiednia energetyczność kolacji dla biegaczki amatorki o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie około 2500 kcal / dzień

**odpowiednia energetyczność kolacji dla biegacza amatora o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie około 3000 kcal / dzień

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
„Daj piątaka na dzieciaka” już po raz piąty w Łodzi
Następny wpis
Przekąski biegacza okiem dietetyka
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu