Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Kolacja biegacza okiem dietetyka

Kolacja biegacza okiem dietetyka

Kolacja biegacza jest posiłkiem zamykającym dzień żywieniowy. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami powinna być spożyta od 2 do 3 godzin przed pójściem spać. Dla biegaczy trenujących w porze wieczornej stanowi posiłek regeneracyjny po wysiłku, zatem powinna zawierać przede wszystkim spore ilości węglowodanów, ale również białka o funkcji wspomagającej masę mięśniową. Ma być wyciszająca dla układu pokarmowego, dostarczać energię w porze wieczornej oraz podczas nocnej regeneracji organizmu, w takiej ilości, żeby po przebudzeniu pojawił się apetyt na przyjęcie śniadania.

Kolacja biegacza, czyli najsłabszy punkt programu

Kolacja dla osób chcących się zdrowo odżywiać jest najbardziej kłopotliwym posiłkiem ze wszystkich pięciu w ciągu dnia. Z reguły występują trudności z tym co na nią przygotować oraz jaka porcja jest najbardziej odpowiednia, żeby przypadkiem nie nadłożyć kalorii bezpośrednio przed pójściem spać, co może w dłuższej konsekwencji skutkować nadwagą lub otyłością. Najlepiej zatem dla oszacowania porcji jest przyjąć następujące założenie - kolacja ma być mniejsza od śniadania i obiadu, ale większa od drugiego śniadania oraz podwieczorku. Nie należy z niej rezygnować oraz również zapomnieć o wciąż popularnej “regule”, że powinna być spożyta do godziny 18:00 (takie zalecenie sprawdzi się tylko w przypadku osób, które kładą się spać około godziny 20:00-21:00).

Co na kolacje? 

Kolacja biegacza powinna być lekka, aby nie obciążała układu pokarmowego. Z tego powodu w szczególności trzeba przyjrzeć się dwóm aspektom: zastosowanej obróbce termicznej oraz produktom wykorzystywanym do przygotowania posiłku. W porze wieczornej zaleca się unikać smażenia, natomiast  przyjazną obróbką termiczną z pewnością będzie gotowanie na parze lub pieczenie. Rekomenduje się również unikanie potraw z dużą ilością tłuszczu. Indywidualną kwestią pozostaje zastosowanie strączków oraz produktów, które mogą nasilać wzdęcia. Do tej grupy zalicza się warzywa kapustne (brokuł, kalafior, brukselka, kalarepa, kapusta, jarmuż), warzywa cebulowe (cebula, czosnek, por), ciemne pełnoziarniste pieczywo (lub inne produkty z dużą ilością błonnika, takie jak otręby lub płatki zbożowe). Należy starać się, żeby nasza codzienna dieta nie była dietą kanapkową - dobrze byłoby, gdyby kanapka nie pojawiała się częściej, niż raz dziennie. Inspiracją na odżywczy posiłek, który nie będzie kanapką, mogą być:

  • sałatki na bazie surowych warzyw z dodatkiem mięsa, ryb, nasion, pestek, orzechów, serów oraz dobrej jakościowo oliwy (np. oliwy z oliwek extra virgin)
  • zupy i kremy warzywne z dodatkiem pieczywa
  • warzywne dania jednogarnkowe takie jak leczo, curry z dodatkiem chudego mięsa (drób)
  • warzywa faszerowane dodatkami węglowodanowymi (kasze, ryże)  zapieczone w piekarniku
  • sałatki na bazie kaszy, ryżu z dodatkiem warzyw

Jeśli obawiasz się, że w porze wieczornej po intensywnym dniu oraz treningu nie będziesz miał już siły na szykowanie bardziej skomplikowanych potraw, to zaplanuj swoją kolację biegacza z wyprzedzeniem i zrób ją wcześniej lub po prostu przygotuj posiłek od razu na dwa dni. Będzie na Ciebie czekał gotowy do odgrzania lub nawet bezpośrednio do zjedzenia. 

Energetyczne, zdrowe i zbilansowane inspiracje na kolacje

Sałatka z szynką parmeńską, mozzarellą, orzechami włoskimi i warzywami w sosie balsamicznym

kobieta

50 g szynka szwarcwaldzka (½ opakowania) 

sałata (dowolna ilość, dowolny rodzaj np. lodowa, rukola, roszponka, radicchio)

20 g orzechy włoskie

62,5 g mozzarella (½ kulki)

100 g pomidor

6 g oliwa z oliwek (1 łyżeczka) 

6 g ocet balsamiczny (1 łyżeczka)

6 g miód pszczeli (1 łyżeczka)

sok z cytryny (1 łyżeczka)

502 kcal*

23% z białka, 65% energii z tłuszczów, 12% z węglowodanów

Białko: 29,14 g

Tłuszcze: 35,69 g

Węglowodany: 16,32 g

Błonnik pokarmowy: 3,90 g

mężczyzna

75 g szynka szwarcwaldzka (¾ opakowania)  

sałata (dowolna ilość, dowolny rodzaj np. lodowa, rukola, roszponka, radicchio)

25 g orzechy włoskie

62,5 g mozzarella (½ kulki)

100 g pomidor

6 g oliwa (1 łyżeczka) 

6 g ocet balsamiczny (1 łyżeczka)

6 g miód pszczeli (1 łyżeczka)

sok z cytryny (1 łyżeczka) 

593 kcal**

25% z białka, 65% energii z tłuszczów, 10% z węglowodanów

Białko: 36,44 g

Tłuszcze: 43,20 g

Węglowodany: 17,47 g

Błonnik pokarmowy: 4,22 g

Sposób przygotowania:

  1. Pomidora i sałatę dokładnie umyć, następnie wszystkie składniki sałatki pokroić na mniejsze kawałki.
  2. W jednym naczyniu umieścić oliwę, ocet balsamiczny, miód oraz sok z cytryny i energicznie wymieszać (do czasu uzyskania gęstej i jednolitej konsystencji).
  3. Wszystkie składniki sałatki połączyć ze sobą, wymieszać z przygotowanym sosem.

Wskazówki praktyczne:

  • do codziennej diety warto jest włączać pomidory w formie nieprzetworzonej - bezpośrednio pod ich skórką znajdują się spore ilości silnego przeciwutleniacza jakim jest likopen, który wspomaga profilaktykę antynowotworową;
  • sałata jest bardzo niskoenergetycznym produktem (100g dowolnego rodzaju sałaty zawiera około 14 kcal oraz aż 94,5g wody) - z tego powodu nie ma znaczenia jaką jej ilość użyjemy, natomiast świetnie sprawdzi się do osiągnięcia zadowolenia wizualnego z objętości posiłku;

kolacja-biegacza-okiem-dietetyka-02

Zupa z czerwoną soczewicą i warzywami na mleku kokosowym z makaronem ryżowym

kobieta

100 g mleko kokosowe pełnotłuste (¼ puszki)

200 g pomidory całe bez skórki (½ puszki)

50 g pieczarka uprawna, świeża

50 g papryka czerwona

50 g marchew

50 g seler naciowy

40 g soczewica czerwona, nasiona suche

30 g makaron ryżowy

szczypiorek

504 kcal*

15% z białka, 35% energii z tłuszczów, 50% z węglowodanów

Białko: 18,44 g

Tłuszcze: 19,87 g

Węglowodany: 70,59 g

Błonnik pokarmowy: 10,08 g

Cholesterol pokarmowy: 0,00 mg

mężczyzna

100 g mleko kokosowe pełnotłuste (¼ puszki)

200 g pomidory całe bez skórki (½ puszki)

50 g pieczarki uprawne, świeże

50 mg papryka czerwona

50 g marchew

50 g seler naciowy

50 g soczewica czerwona, nasiona suche

50 g makaron ryżowy

szczypiorek

609 kcal**

15% z białka, 35% energii z tłuszczów, 50% z węglowodanów

Białko: 22,34 g

Tłuszcze: 20,31 g

Węglowodany: 92,94 g

Błonnik pokarmowy: 10,97 g

Cholesterol pokarmowy: 0,00 mg

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa dokładnie umyć i pokroić na mniejsze kawałki.
  2. W garnku umieścić kolejno: mleko kokosowe, pomidory z puszki, pokrojone warzywa oraz suchą soczewicę.
  3. W razie potrzeby całość podlać niewielką ilością wody.
  4. Zupę gotować przez mniej więcej 20-25 minut, doprawić świeżo mielonym pieprzem i odrobiną soli oraz np. słodką/ostrą papryką lub chili.
  5. W międzyczasie przygotować makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  6. Zupę podawać z makaronem ryżowym, gotowe danie na talerzu można posypać szczypiorkiem.

Wskazówki praktyczne:

  • czerwona soczewica w porównaniu z zieloną jest najłatwiejsza w przygotowaniu - nie wymaga wcześniejszego namaczania oraz gotuje się mniej więcej w 15-20 minut
  • dobrej jakości mleko kokosowe nie powinno mieć w składzie dodanego cukru, emulgatorów, substancji zagęszczających (takich jak np. guma guar), dobrej jakości mleko kokosowe powinno składać się z ekstraktu z kokosa (minimum 85%) oraz wody;  
Sałatka z kaszą jaglaną, szpinakiem, wędzonym łososiem i warzywami w sosie musztardowo-miodowym

kobieta

50  g kasza jaglana

50 g szpinak, liście

60 g jaja kurze całe (1 sztuka “M”)

25  g marchew (starta)

50 g łosoś wędzony

25 g suszone pomidory w oleju

6 g miód pszczeli (1 łyżeczka)

6 g oliwa z oliwek (1 łyżeczka)

6 g musztarda (1 łyżeczka)

6 g woda (1 łyżeczka)

486 kcal*

22% z białka, 41% energii z tłuszczów, 37% z węglowodanów

Białko: 26,48 g

Tłuszcze: 22,33 g

Węglowodany: 47,96 g

Błonnik pokarmowy: 3,90 g

Cholesterol pokarmowy: 251,00 mg

mężczyzna

75 g kasza jaglana

50  g szpinak, liście

60 g jaja kurze całe (1 sztuka “M”)

25 g marchew (starta)

75 g łosoś, wędzony

25 g suszone pomidory w oleju

6 g miód pszczeli (1 łyżeczka)

6 g oliwa (1 łyżeczka)

6 g musztarda (1 łyżeczka)

6 g woda (1 łyżeczka)

613 kcal**

22% z białka, 37% energii z tłuszczów, 41% z węglowodanów

Białko: 34,49 g

Tłuszcze: 25,15 g

Węglowodany: 65,86 g

Błonnik pokarmowy: 4,70 g

Cholesterol pokarmowy: 268,50 mg

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę ugotować na parze lub w wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. W międzyczasie ugotować również jajko na twardo.
  3. Szpinak dokładnie umyć, marchewkę obrać ze skórki i zetrzeć na tarce, suszone pomidory odsączyć za pomocą ręcznika papierowego i pokroić na mniejsze kawałki.
  4. W jednym naczyniu umieścić oliwę, musztardę, miód oraz wodę i energicznie wymieszać ze sobą za pomocą łyżeczki (do czasu uzyskania gęstej i jednolitej konsystencji).
  5. Wszystkie składniki sałatki połączyć ze sobą, wymieszać z przygotowanym sosem.

Wskazówki praktyczne:

  • kasza jaglana nazywana jest królową kasz, ponieważ w porównaniu z innymi kaszami cechuje się największą ilością wartości odżywczych;  
  • kasza jaglana pomimo sporej zawartości białka jest lekkostrawna i jako jedyna z kasz nie będzie zakwaszać organizmu, ponieważ jest zasadotwórcza.

* odpowiednia energetyczność kolacji dla biegaczki amatorki o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie około 2500 kcal / dzień

**odpowiednia energetyczność kolacji dla biegacza amatora o całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie około 3000 kcal / dzień

Zamknij