Przekąski biegacza okiem dietetyka

Przekąska przed treningiem ma za zadanie dodać doraźnej energii, która niezbędna będzie do wykonania treningu w komforcie żywieniowym, ma uchronić przed pojawieniem się doskwierającego uczucia głodu oraz utrzymać stabilny poziom cukru we krwi w jego trakcie. 

Dla osób, które trenują w porze wieczornej i mają na celu zrzucenie zbędnych kilogramów przekąska przed treningiem powinna być zjedzona w ramach podwieczorku. Dla pozostałych nieliczących kalorii być również lekką spontaniczną przekąską poza codziennym planem żywieniowym, w szczególności, gdy ostatni posiłek był zjedzony mniej więcej 2-3 godziny wcześniej, a w planach jest co najmniej 30-minutowy trening.

Idealna przekąska przedtreningowa    

Ogromne znaczenia dla jego dobroczynnego działania posiłku ma to, co się w nim tak naprawdę znajdzie. Bezpieczny posiłek przed treningiem powinien zawierać węglowodany, ale nie powinny być one zasobne w duże ilości błonnika pokarmowego. Dla przykładu bardzo dobrym i bezpiecznym rozwiązaniem będą świeże owoce (można je dodatkowo obrać ze skórki), ale suszone już niekoniecznie. Fajnie sprawdzi się przekąska z dodatkiem lekkostrawnej kaszy jaglanej, ale niekoniecznie już bardzo długo trawiący się brązowy ryż. W posiłku przedtreningowym oprócz dużej ilości błonnika najlepiej jest unikać sporej ilości tłuszczów, białka oraz dużej objętości. Tłuszcze mocno angażują układ trawienny, białko najdłużej się trawi, a spora objętość może dać uczucie ciężkości.

Zgodnie z rekomendacjami przekąska przedtreningowa powinna zawierać około 150-300 kcal, w zależności od czasu trwania treningu. Najbardziej odpowiedni czas na jej spożycie to około 15-20 minut przed bieganiem. Warto, żeby była to propozycja szybka do zrobienia z dostępnych codziennych produktów lub taka, która przygotowana w większej ilości, długo zachowa swoją świeżość.

Najważniejsze jednak są odczucia indywidualne. Jeśli żadne z rekomendowanych rozwiązań nie sprawdza się, to warto spróbować rozwiązania z przekąską przed treningiem w formie płynnej. Idealnie sprawdzi się izotonik, który dostarczy szybko przyswajalne węglowodany, nieobciążające organizmu. 

Energetyczne, zdrowe i odpowiednio zbilansowane – inspiracje na przekąski przed treningiem 

​Smoothie owocowe

100 g banan

100 g mango

100 g pomarańcza

206 kcal

5% z białka, 4% energii z tłuszczów, 91% z węglowodanów

Białko: 2,40 g

Tłuszcze: 0,80 g

Węglowodany: 51,80 g

Błonnik pokarmowy: 5,30 g

Cholesterol pokarmowy: 0,00 mg

Sposób przygotowania:

1. Banana, mango i pomarańcze obrać ze skórki i pokroić na mniejsze kawałki.     
2. W jednym naczyniu umieścić wszystkie owoce, zmiksować je za pomocą ręcznego blendera.
3. W razie potrzeby gęstość smoothies kontrolować za pomocą ilości dodanej wody.

Wskazówki praktyczne:

• w przekąsce przedtreningowej im wyższy indeks glikemiczny składników, tym lepiej – owoce możesz stosować wymiennie z tymi, które masz pod ręką – szczególnie polecane ze względu na IG są ananas, melon, arbuz;
• mango wraz z bananem idealnie sprawdzają się w smoothies, ponieważ nadają im gładką i przyjemną konsystencję – warto jest mieć je zawsze pod ręką, korzystając ze świeżych owoców lub mrożonek; 

Kasza jaglana z prażoną gruszką i cynamonem 

50 g kasza jaglana

100 g gruszka

6 g olej kokosowy

cynamon 

280 kcal

8% z białka, 25% energii z tłuszczów, 67% z węglowodanów

Białko: 5,85 g

Tłuszcze: 7,65 g

Węglowodany: 50,20 g

Błonnik pokarmowy: 3,70 g

Cholesterol pokarmowy: 0,00 mg

Sposób przygotowania:

1. Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Gruszkę obrać ze skórki i zetrzeć na tarce.
3. Na patelni na rozgrzanym oleju kokosowym uprażyć startą gruszkę, po chwili dodać ugotowaną kaszę i cynamon, całość dusić około 10 minut.

Wskazówki praktyczne:

• kasza jaglana nie każdemu odpowiada w słodkich propozycjach posiłków z uwagi na gorzki posmak – można go usunąć przelewając suche ziarno na sicie w zimną wodą, a następnie wrzątkiem;
• w przypadku, gdy zwracasz uwagę na wizualny aspekt posiłku, możesz skropić gruszkę po starciu sokiem z cytryny – takie działanie spowoduję, że na długo zachowa swój kolor

​Batonik daktylowy z bananem i płatkami ryżowymi 

75 g banan

10 g wiórki kokosowe

20 g daktyle, suszone

10 g mąka ziemniaczana (1 łyżka)

253 kcal

4% z białka, 28% energii z tłuszczów, 68% z węglowodanów

Białko: 2,30 g

Tłuszcze: 6,93 g

Węglowodany: 42,92 g

Błonnik pokarmowy: 5,87 g

Cholesterol pokarmowy: 0,00 mg

Sposób przygotowania:

1. Banana obrać ze skórki i zmiksować go za pomocą ręcznego blendera.
2. Do zmiksowanych bananów dodać mąkę ziemniaczaną, następnie powstałą masę dokładnie wymieszać.
3. Dodać wiórki kokosowe oraz pokrojone daktyle.
4. Całość przełożyć na blachę i piec w temperaturze około 180 stopni przez 20 minut.
5. Po wyciągnięciu z piekarnika batonik przestudzić.

Wskazówki praktyczne:

• do przygotowania przekąsek przed treningiem świetnie nadadzą się bardzo dojrzałe banany – cechują się one wyższym indeksem glikemicznym od zielonych oraz słodszym smakiem (idealnie sprawdzą się również w zdrowych zamiennikach słodyczy);
• dodatek mąki ziemniaczanej nie zmieni smaku batonika, natomiast spowoduje, że batonik będzie miał bardziej zwartą konsystencję.

Pamiętajcie, że jeśli chcecie sięgać po przekąski przed zawodami, musicie je najpierw wypróbować przed treningiem. Smacznego!