Dlaczego kaloria, kalorii nie jest równa?

Kaloria, kalorii nie jest równa. Gdyby było inaczej, nie byłoby „złego” jedzenia. Tymczasem różne grupy pokarmów, mimo takiej samej wartości energetycznej, w zupełnie inny sposób wpływają na funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Regulują procesy produkcji energii, metabolizmu, stany zapalne, czy wpływają na kondycję skóry, włosów i kości.

Jak już niejednokrotnie w swoich artykułach wspominałam, kierowanie się jedynie wartością energetyczną produktu jest stale spotykanym i zarazem ogromnym błędem żywieniowym. Zazwyczaj wiąże się z podażą małowartościowego pokarmu i brakiem oczekiwanych efektów. Nie zbudujemy ani zdrowia, ani kondycji na daniach typu fast-food, słodyczach i innych przetworzonych produktach, które obecnie zalewają przemysł spożywczy. W tym artykule dokładnie omówię, dlaczego nie każda kaloria jest taka sama. Zarówno z perspektywy zdrowia, jak i procesu redukcji masy ciała.

Stopień odżywienia

Odżywianie człowieka związane jest z ilościowym i jakościowym zaspokajaniem potrzeb organizmu na składniki odżywcze. Odpowiedni stopień odżywienia organizmu zapewnia jego prawidłowe funkcjonowanie. Sposób żywienia jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na stan zdrowia i samopoczucie człowieka.

Przy wartościowej diecie i braku problemów z trawieniem, wchłanianiem i wykorzystaniem składników odżywczych, jakie obserwujemy w przebiegu niektórych schorzeń, stan odżywienia organizmu powinien być prawidłowy. Zaburzenia stanu odżywienia pojawiają się przy nadmiarze lub niedoborze energii oraz jednoczesnym niedoborze składników pokarmowych. Należy podkreślić, że niedobór składników odżywczych może wystąpić także przy nadmiernej podaży białka i energii. Taki stan jest konsekwencją błędów w odżywianiu.

Przyczyny

Stale postępujący rozwój gospodarczy i ekonomiczny świata wpływa na zmiany w stylu życia i zwyczajach żywieniowych. Zmiany te mają znaczący wpływ na zdrowie i stan odżywienia. Dostęp do przetworzonych, ubogo odżywczych produktów spożywczych przyczynia się do utrwalania niewłaściwych nawyków żywieniowych. W efekcie obserwujemy rosnące wskaźniki otyłości i zachorowalności na choroby przewlekłe.

Obecnie dawne modele żywieniowe oparte głównie na produktach pochodzenia roślinnego zostały zastąpione produktami niskoodżywczymi o wysokiej gęstości energetycznej, obfitującymi w nasycone kwasy tłuszczowe i węglowodany proste.

Skutki

Kaloria, kalorii nie jest równa. Dieta oparta na produktach przetworzonych, zawierających tzw. puste kalorie, prowadzi do wystąpienia niedoborów żywieniowych. Konsekwencje niedoborów pokarmowych to m.in.: zaburzenia masy ciała, osłabienie siły mięśniowej, obniżenie aktywności życiowej, wysoka podatność na choroby i infekcje, trudne gojenie się ran, obniżone samopoczucie, dolegliwości od strony układu pokarmowego. 

Dlaczego kaloria, kalorii nie jest równa?

Modele żywieniowe oparte jedynie na metodach bilansu kalorycznego nie zawsze są skuteczne. Ponadto ubogo odżywcza dieta będzie niekorzystnie wpływała na dyspozycję sportową.

Kto z nas nie słyszał porad typu: „Najlepsza dieta to MŻ”.

„Po prostu jedz mniej i więcej się ruszaj”.

„Wystarczy stworzyć deficyt kaloryczny, a schudniesz”.

Tymczasem, proces jedzenia to coś więcej niż sam system dostarczania energii. Puszka coca coli i garść orzechów mogą mieć tyle samo kalorii, lecz z pewnością nie mają takiego samego wpływu na organizm.

Czy myślicie, że szklanka coca-coli może być lepszą przekąską niż pół garści orzechów ?  

Po każdym posiłku hormony, reakcje chemiczne, aktywność genów w całym organizmie zmieniają się w inny sposób, w zależności od tego, co jemy. Te biologiczne skutki żywności, odrębnie od wartości kalorycznej, decydują o tym czy jesteśmy wiecznie głodni, czy najedzeni, ospali, czy energiczni. Czy będziemy chudnąć, czy tyć. Czy będziemy cieszyć się dobrym zdrowiem, czy popadać w choroby.

Na to, jak funkcjonuje nasze ciało, mają wpływ nie tylko same kalorie, lecz ich wartość odżywcza i to właśnie na niej powinniśmy skupić swoją uwagę przy doborze żywności. Bowiem kaloria kalorii nie jest równa.

Ponadto przemysł spożywczy prowadzi agresywny promoting śmieciowego jedzenia. Na etykietach produktów widnieją  mylne wskazówki żywieniowe typu: „opakowanie to jedyne 100 kcal”, „bez cukru”, „light”, „fit” itp. Na rynku możemy spotkać np. niskotłuszczowe produkty, które w rzeczywistości mają więcej cukru niż ich pełnotłuste wersje.

Jaka żywność szkodzi ?

Naukowcy doszli do wniosku, że najbardziej szkodliwy wpływ na metabolizm i zdrowie człowieka mają wysoko przetworzone węglowodany. Czego nie da się wytłumaczyć samą ich kalorycznością. Co ciekawe, orzechy, oliwa i gorzka czekolada, produkty cechujące się znacznie wyższą kalorycznością, zapobiegają otyłości i wspierają ogólny stan zdrowia.

Ponadto przetworzone, rafinowane węglowodany są uważane za energochłonne. Wykazują wysokie indeksy glikemiczne, co oznacza, że powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. W związku z tym spożywanie skutkuje szybkim wychwytem wysokokalorycznym, wzrostem stężenia glukozy i insuliny w osoczu, a następnie wchłanianiem składników odżywczych do tkanki tłuszczowej. Ten system działania sprzyja zatem szybkiemu przybieraniu na wadze zdecydowanie bardziej, niż zbilansowane, odżywcze modele diety.

Podaż błonnika

Błonnik pokarmowy to składnik pochodzący z roślin. Bogate w błonnik są warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Przetworzona dieta, obfitująca w węglowodany rafinowane jest bardzo uboga w błonnik. Błonnik obniża indeks glikemiczny pożywienia, spowalniając wchłanianie węglowodanów, utrudniając wchłanianie lipidów i cholesterolu z pożywienia. Zapewnia wyższe uczucie sytości, wspiera pracę układu pokarmowego, zwiększa masę stolca. Nie sposób nie wspomnieć, że błonnik jest składnikiem programującym zdrowie naszych jelit. Stanowi pożywkę dla tzw. „dobrych bakterii jelitowych”. Obecność błonnika w diecie jest fundamentem zdrowej diety. Z tego względu w codziennej diecie konieczna jest obecność świeżych warzyw i owoców.

Pamiętajmy, że obróbka termiczna powoduje degradację błonnika oraz witamin pochodzących z roślin. Gotowane lub pieczone warzywa i owoce mają niższą zawartość błonnika oraz wartość odżywczą, niż w wersji surowej. Spożywanie świeżych warzyw zaspokaja zapotrzebowanie na błonnik oraz zapewnia wysoką gęstość odżywczą, dostarcza dużo mikroelementów przy stosunkowo niskiej ilości kalorii.

Warzywa dostarczają błonnika w ilości od 0,5-5,8 g/100 g produktu, zaś owoce ok. 2,0 g/100 g produktu.

Zalecane spożycie błonnika pokarmowego dla osoby dorosłej wynosi 30-35 g/ dziennie. 

Stany zapalne

Rozwój przewlekłych stanów zapalnych w organizmie zaburza procesy regeneracyjne, obniża samopoczucie, zwiększa podatność na choroby i infekcje. Rozwój stanów zapalnych jest mocno uzależniony od czynników dietetycznych. Liczne badania naukowe wykazują, że ubogoodżywcze wzorce żywienia są ściśle powiązane z podwyższonymi markerami stanu zapalnego w surowicy. 

Jako główne czynniki wyzwalające rozwój ogólnoustrojowych stanów zapalnych, wskazuje się wzrost spożycia przetworzonej żywności, „fast foodów”, produktów gotowych, przekąsek i słodkich napojów bezalkoholowych. Żywność bogata w rafinowane cukry, sól, białą mąkę, przetworzone mięso, tłuszcze zwierzęce i dodatki do żywności zawiera niewielkie ilości błonnika, witamin, minerałów i innych składników pochodzenia roślinnego, takich jak przeciwutleniacze. Wszystkie te czynniki zaburzają prawidłową pracę organizmu. Ponadto wykazano, że odpowiedź zapalna organizmu jest powiązana z dysbiozą jelitową. Co jak już wspomniano jest związane z niską podażą błonnika w diecie.

To kolejne fakty twardo popierające tezę, że kaloria kalorii nie jest równa.

Ponadto, zauważmy, że już sam w sobie wysiłek o charakterze wytrzymałościowym i związane z nim mikrouszkodzenia włókien mięśniowych prowadzą do wystąpienia miejscowych stanów zapalnych w organizmie sportowca. W takiej sytuacji stan zapalny dodatkowo potęgowany przez czynniki żywieniowe będzie rzutował na procesy regeneracji oraz dyspozycję sportową zawodnika.

Z uwagi na powyższe, biegacze powinni stosować model diety o wysokiej wartości biologicznej, a także wykazujący właściwości przeciwzapalne. Tak, aby w możliwie najwyższym stopniu wspierać ogólnopojętą formę sportową.

Podsumowanie

Zamiast myśleć tylko o liczeniu kalorii, powinniśmy spojrzeć na kwestię żywienia od zupełnie innej strony. Pod kątem tego, jak jedzenie wpływa na nasz organizm. Bowiem często kilka zmian może znacząco wpłynąć na poprawę poziomu energii, witalności, samopoczucia, redukcji czy składu masy ciała.

Brak przestrzegania odpowiednich dietetycznych zasad i skupianie się jedynie na wartości kalorycznej prowadzi do niewłaściwych wyborów żywieniowych. Konsekwencją opartej jedynie na kaloriach, ubogoodżywczej diety jest dysfunkcja pracy organizmu, obniżenie nastroju i samopoczucia, wydajności, pogorszenie stanu zdrowia i regeneracji. Sposób doboru żywności i stopień odżywienia organizmu pełni także niebagatelną rolę dla sportowca. Odpowiednio dobrana żywność pomaga trenować w zdrowiu i poprawiać wyniki sportowe. Zatem, o tym czy produkt wyląduje na naszym talerzu, powinna decydować jego wartość biologiczna, a nie tylko energetyczna. Pamiętajmy, że kaloria kalorii nie jest równa.

BIBLIOGRAFIA

1. http://phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf

2. https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/3/209_3_80_2011.pdf

3. Ludwig, D. (2017). Wiecznie głodny?

4. Christ A, Lauterbach M, Latz E. Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection. Immunity. 2019 Nov 19;51(5):794-811.