fbpx
dieta Dieta

Dlaczego kaloria, kalorii nie jest równa?

Kaloria, kalorii nie jest równa. Gdyby było inaczej, nie byłoby „złego” jedzenia. Tymczasem różne grupy pokarmów, mimo takiej…
Czy faktycznie istnieją złe i dobre kalorie?

Kaloria, kalorii nie jest równa. Gdyby było inaczej, nie byłoby „złego” jedzenia. Tymczasem różne grupy pokarmów, mimo takiej samej wartości energetycznej, w zupełnie inny sposób wpływają na funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Regulują procesy produkcji energii, metabolizmu, stany zapalne, czy wpływają na kondycję skóry, włosów i kości.

Jak już niejednokrotnie w swoich artykułach wspominałam, kierowanie się jedynie wartością energetyczną produktu jest stale spotykanym i zarazem ogromnym błędem żywieniowym. Zazwyczaj wiąże się z podażą małowartościowego pokarmu i brakiem oczekiwanych efektów. Nie zbudujemy ani zdrowia, ani kondycji na daniach typu fast-food, słodyczach i innych przetworzonych produktach, które obecnie zalewają przemysł spożywczy. W tym artykule dokładnie omówię, dlaczego nie każda kaloria jest taka sama. Zarówno z perspektywy zdrowia, jak i procesu redukcji masy ciała.

Stopień odżywienia

Odżywianie człowieka związane jest z ilościowym i jakościowym zaspokajaniem potrzeb organizmu na składniki odżywcze. Odpowiedni stopień odżywienia organizmu zapewnia jego prawidłowe funkcjonowanie. Sposób żywienia jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na stan zdrowia i samopoczucie człowieka.

Przy wartościowej diecie i braku problemów z trawieniem, wchłanianiem i wykorzystaniem składników odżywczych, jakie obserwujemy w przebiegu niektórych schorzeń, stan odżywienia organizmu powinien być prawidłowy. Zaburzenia stanu odżywienia pojawiają się przy nadmiarze lub niedoborze energii oraz jednoczesnym niedoborze składników pokarmowych. Należy podkreślić, że niedobór składników odżywczych może wystąpić także przy nadmiernej podaży białka i energii. Taki stan jest konsekwencją błędów w odżywianiu.

Przyczyny

Stale postępujący rozwój gospodarczy i ekonomiczny świata wpływa na zmiany w stylu życia i zwyczajach żywieniowych. Zmiany te mają znaczący wpływ na zdrowie i stan odżywienia. Dostęp do przetworzonych, ubogo odżywczych produktów spożywczych przyczynia się do utrwalania niewłaściwych nawyków żywieniowych. W efekcie obserwujemy rosnące wskaźniki otyłości i zachorowalności na choroby przewlekłe.

Obecnie dawne modele żywieniowe oparte głównie na produktach pochodzenia roślinnego zostały zastąpione produktami niskoodżywczymi o wysokiej gęstości energetycznej, obfitującymi w nasycone kwasy tłuszczowe i węglowodany proste.

Skutki

Kaloria, kalorii nie jest równa. Dieta oparta na produktach przetworzonych, zawierających tzw. puste kalorie, prowadzi do wystąpienia niedoborów żywieniowych. Konsekwencje niedoborów pokarmowych to m.in.: zaburzenia masy ciała, osłabienie siły mięśniowej, obniżenie aktywności życiowej, wysoka podatność na choroby i infekcje, trudne gojenie się ran, obniżone samopoczucie, dolegliwości od strony układu pokarmowego. 

Dlaczego kaloria, kalorii nie jest równa?

Modele żywieniowe oparte jedynie na metodach bilansu kalorycznego nie zawsze są skuteczne. Ponadto ubogo odżywcza dieta będzie niekorzystnie wpływała na dyspozycję sportową.

Kto z nas nie słyszał porad typu: „Najlepsza dieta to MŻ”.

„Po prostu jedz mniej i więcej się ruszaj”.

„Wystarczy stworzyć deficyt kaloryczny, a schudniesz”.

Tymczasem, proces jedzenia to coś więcej niż sam system dostarczania energii. Puszka coca coli i garść orzechów mogą mieć tyle samo kalorii, lecz z pewnością nie mają takiego samego wpływu na organizm.

Czy myślicie, że szklanka coca-coli może być lepszą przekąską niż pół garści orzechów ?  

Po każdym posiłku hormony, reakcje chemiczne, aktywność genów w całym organizmie zmieniają się w inny sposób, w zależności od tego, co jemy. Te biologiczne skutki żywności, odrębnie od wartości kalorycznej, decydują o tym czy jesteśmy wiecznie głodni, czy najedzeni, ospali, czy energiczni. Czy będziemy chudnąć, czy tyć. Czy będziemy cieszyć się dobrym zdrowiem, czy popadać w choroby.

Na to, jak funkcjonuje nasze ciało, mają wpływ nie tylko same kalorie, lecz ich wartość odżywcza i to właśnie na niej powinniśmy skupić swoją uwagę przy doborze żywności. Bowiem kaloria kalorii nie jest równa.

Ponadto przemysł spożywczy prowadzi agresywny promoting śmieciowego jedzenia. Na etykietach produktów widnieją  mylne wskazówki żywieniowe typu: „opakowanie to jedyne 100 kcal”, „bez cukru”, „light”, „fit” itp. Na rynku możemy spotkać np. niskotłuszczowe produkty, które w rzeczywistości mają więcej cukru niż ich pełnotłuste wersje.

Jaka żywność szkodzi ?

Naukowcy doszli do wniosku, że najbardziej szkodliwy wpływ na metabolizm i zdrowie człowieka mają wysoko przetworzone węglowodany. Czego nie da się wytłumaczyć samą ich kalorycznością. Co ciekawe, orzechy, oliwa i gorzka czekolada, produkty cechujące się znacznie wyższą kalorycznością, zapobiegają otyłości i wspierają ogólny stan zdrowia.

Ponadto przetworzone, rafinowane węglowodany są uważane za energochłonne. Wykazują wysokie indeksy glikemiczne, co oznacza, że powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. W związku z tym spożywanie skutkuje szybkim wychwytem wysokokalorycznym, wzrostem stężenia glukozy i insuliny w osoczu, a następnie wchłanianiem składników odżywczych do tkanki tłuszczowej. Ten system działania sprzyja zatem szybkiemu przybieraniu na wadze zdecydowanie bardziej, niż zbilansowane, odżywcze modele diety.

Podaż błonnika

Błonnik pokarmowy to składnik pochodzący z roślin. Bogate w błonnik są warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Przetworzona dieta, obfitująca w węglowodany rafinowane jest bardzo uboga w błonnik. Błonnik obniża indeks glikemiczny pożywienia, spowalniając wchłanianie węglowodanów, utrudniając wchłanianie lipidów i cholesterolu z pożywienia. Zapewnia wyższe uczucie sytości, wspiera pracę układu pokarmowego, zwiększa masę stolca. Nie sposób nie wspomnieć, że błonnik jest składnikiem programującym zdrowie naszych jelit. Stanowi pożywkę dla tzw. „dobrych bakterii jelitowych”. Obecność błonnika w diecie jest fundamentem zdrowej diety. Z tego względu w codziennej diecie konieczna jest obecność świeżych warzyw i owoców.

Pamiętajmy, że obróbka termiczna powoduje degradację błonnika oraz witamin pochodzących z roślin. Gotowane lub pieczone warzywa i owoce mają niższą zawartość błonnika oraz wartość odżywczą, niż w wersji surowej. Spożywanie świeżych warzyw zaspokaja zapotrzebowanie na błonnik oraz zapewnia wysoką gęstość odżywczą, dostarcza dużo mikroelementów przy stosunkowo niskiej ilości kalorii.

Warzywa dostarczają błonnika w ilości od 0,5-5,8 g/100 g produktu, zaś owoce ok. 2,0 g/100 g produktu.

Zalecane spożycie błonnika pokarmowego dla osoby dorosłej wynosi 30-35 g/ dziennie. 

Stany zapalne

Rozwój przewlekłych stanów zapalnych w organizmie zaburza procesy regeneracyjne, obniża samopoczucie, zwiększa podatność na choroby i infekcje. Rozwój stanów zapalnych jest mocno uzależniony od czynników dietetycznych. Liczne badania naukowe wykazują, że ubogoodżywcze wzorce żywienia są ściśle powiązane z podwyższonymi markerami stanu zapalnego w surowicy. 

Jako główne czynniki wyzwalające rozwój ogólnoustrojowych stanów zapalnych, wskazuje się wzrost spożycia przetworzonej żywności, „fast foodów”, produktów gotowych, przekąsek i słodkich napojów bezalkoholowych. Żywność bogata w rafinowane cukry, sól, białą mąkę, przetworzone mięso, tłuszcze zwierzęce i dodatki do żywności zawiera niewielkie ilości błonnika, witamin, minerałów i innych składników pochodzenia roślinnego, takich jak przeciwutleniacze. Wszystkie te czynniki zaburzają prawidłową pracę organizmu. Ponadto wykazano, że odpowiedź zapalna organizmu jest powiązana z dysbiozą jelitową. Co jak już wspomniano jest związane z niską podażą błonnika w diecie.

To kolejne fakty twardo popierające tezę, że kaloria kalorii nie jest równa.

Ponadto, zauważmy, że już sam w sobie wysiłek o charakterze wytrzymałościowym i związane z nim mikrouszkodzenia włókien mięśniowych prowadzą do wystąpienia miejscowych stanów zapalnych w organizmie sportowca. W takiej sytuacji stan zapalny dodatkowo potęgowany przez czynniki żywieniowe będzie rzutował na procesy regeneracji oraz dyspozycję sportową zawodnika.

Z uwagi na powyższe, biegacze powinni stosować model diety o wysokiej wartości biologicznej, a także wykazujący właściwości przeciwzapalne. Tak, aby w możliwie najwyższym stopniu wspierać ogólnopojętą formę sportową.

Podsumowanie

Zamiast myśleć tylko o liczeniu kalorii, powinniśmy spojrzeć na kwestię żywienia od zupełnie innej strony. Pod kątem tego, jak jedzenie wpływa na nasz organizm. Bowiem często kilka zmian może znacząco wpłynąć na poprawę poziomu energii, witalności, samopoczucia, redukcji czy składu masy ciała.

Brak przestrzegania odpowiednich dietetycznych zasad i skupianie się jedynie na wartości kalorycznej prowadzi do niewłaściwych wyborów żywieniowych. Konsekwencją opartej jedynie na kaloriach, ubogoodżywczej diety jest dysfunkcja pracy organizmu, obniżenie nastroju i samopoczucia, wydajności, pogorszenie stanu zdrowia i regeneracji. Sposób doboru żywności i stopień odżywienia organizmu pełni także niebagatelną rolę dla sportowca. Odpowiednio dobrana żywność pomaga trenować w zdrowiu i poprawiać wyniki sportowe. Zatem, o tym czy produkt wyląduje na naszym talerzu, powinna decydować jego wartość biologiczna, a nie tylko energetyczna. Pamiętajmy, że kaloria kalorii nie jest równa.

BIBLIOGRAFIA

1. http://phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf

2. https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/3/209_3_80_2011.pdf

3. Ludwig, D. (2017). Wiecznie głodny?

4. Christ A, Lauterbach M, Latz E. Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection. Immunity. 2019 Nov 19;51(5):794-811. 

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Olejarska Dycha i I Mistrzostwa Polski Olejarzy
Następny wpis
Podstawy żywienia w diecie biegacza - cz. 1, płyny

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu