Jak prawidłowo biegać, czyli 5 podstawowych zasad każdego szanującego się biegacza

Być może pamiętasz (albo i nie) ten czas, kiedy jeszcze nie biegałeś i myślałeś sobie: „Phi, co to za problem, przecież każdy potrafi biegać”. A potem przyszła rzeczywistość i gdy stanąłeś po drugiej stronie lustra, w końcu ruszając się z kanapy, okazało się, że jednak to nie takie banalne, jakby się wydawało. Dlatego też dziś w pięciu krokach odpowiemy na pytanie, jak prawidłowo biegać, by ułatwić sobie życie.

Po pierwsze: Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu

Jeśli wydaje Ci się, że do biegania wystarczy po prostu bieganie, to jesteś w błędzie. Może nie masz już kilkunastu lat i do szkoły chodziłeś już dawno temu, ale jeśli wytężysz pamięć, to na pewno przypomnisz sobie lekcje WF-u. Wprawdzie tam się może nie biegało 5 kilometrów ani na czas, ani rekreacyjnie, ale coś tam się jednak robiło i ćwiczyło, a każdą grę w nogę poprzedzała rozgrzewka, prawda? A skoro tak było, to nie bez przyczyny, bo nauczyciele wiedzieli, co robią. I Ty też musisz wiedzieć: przed treningiem zaaplikuj sobie 10 minut rozgrzewki w postaci marszu, podskoków, wymachów rąk czy dynamicznych skłonów tułowia polegających na pogłębianiu określonych ruchów w celu rozciągnięcia mięśni nóg. Wszystko po to, by nie zrobić sobie krzywdy, lepiej przygotować ciało do wysiłku fizycznego i uniknąć niepotrzebnych kontuzji, bo w końcu nie po to właśnie ruszyłeś się z kanapy, żeby po tygodniu ćwiczeń na nią wrócić i to nie z własnej woli. A skoro już mowa o rozciąganiu, to kilka albo i kilkanaście minut po treningu też Cię nie zbawi, ale wówczas lepiej postawić na rozciąganie statyczne, polegające na utrzymaniu konkretnej pozycji przez określony czas. Nie dziękuj, skorzystaj z dobrych rad, a unikniesz wizyt u ortopedy i fizjoterapeuty, może nie całkowicie, bo losowe przypadki chodzą (albo biegają…) po ludziach, ale na pewno w dużej części.

Po drugie: Jak prawidłowo biegać? Widocznie i bezpiecznie

Jeśli jeszcze nie do końca wiesz, o czym mowa, to spieszę z wyjaśnieniami: rzecz się rozbija o odblaski i nutę rozsądku. Nie wiem, czy wiesz, ale formalnie istnieje prawny obowiązek, by mieć je na sobie poza terenem zabudowanym, gdy zapada zmrok. Niemniej jednak, jak mówią, przezorny zawsze ubezpieczony, dlatego warto nosić je w widocznym miejscu nie tylko w miejscach, w których wymagają tego przepisy ruchu drogowego. W parku czy na osiedlowych uliczkach też może być ciemno, a zdrowie, bezpieczeństwo zawsze powinniśmy traktować priorytetowo. Jeśli biegając, słuchasz muzyki, nie włączaj jej na cały regulator, bo naprawdę możesz nie usłyszeć nadjeżdżającego samochodu na przejściu dla pieszych. Oczywiście wiemy, że bieganie z muzyką jest przyjemniejsze i na pewno motywujące, ale gdy przechodzimy przez ulicę, warto na tę chwilę wyjąć słuchawki z uszu, bo 2 minuty Cię nie zbawią, a zdrowie i życie są przecież bezcenne.  

Po trzecie: Postaw na regenerację

Aby odpowiedzieć na pytanie, jak prawidłowo biegać i osiągać coraz lepsze biegowe wyniki, należałoby także odpowiedzieć na dwa inne pytania, mianowicie: jak prawidłowo odpoczywać i dlaczego warto? Otóż warto, bo jeśli zaordynujesz sobie biegowy trening siedem razy w tygodniu, jeszcze nie daj Boże po parku widzianym z okna swojego mieszkania przez 7 dni w tygodniu, w końcu stwierdzisz, że masz dość, i to nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Warto sobie uświadomić, że do rozwoju ciało potrzebuje także odpoczynku. Pamiętasz, jak w dzieciństwie mówili, że rośnie się w nocy, podczas snu? Podobnie jest z rozwojem mięśni czy ścięgien – aby zwiększać swoje możliwości, potrzebują także naładować baterie i to właśnie odpoczywając. Zawsze w takim wolnym dniu możesz postawić na przykład na spacer w gronie rodziny albo wspólny wypad na basen. 

Po czwarte: Urozmaicaj trening

Żeby biegać prawidłowo i rozwijać się pod względem biegowym, nie potrzeba tylko biegania, ale i innych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które wzmocnią mięśnie, uelastycznią je, a także sprawią, że będziemy mieli sprawniejsze ciało czy lepszą sylwetkę. Dlatego warto poszukać, nawet w Internecie, zestawów ćwiczeń przeznaczonych typowo dla biegaczy, których obecnie nie brakuje z racji mody na bycie FIT. Popularna deska czy ćwiczenia mięśni brzucha (nie tylko poprzez znane i (nie)lubiane z lekcji wychowania fizycznego „brzuszki”) potrafią pozytywnie wpłynąć na nasze ciało. Trening kardio na siłowni, orbitrek, rower, bieżnia, tabata a może zajęcia z koleżanką w pobliskim klubie fitness? To wszystko może pomóc Ci w biegowym rozwoju, a dodatkowo zapewnić solidną dawkę endorfin. Jesli chcesz wiedzieć, jak prawidłowo biegać, musisz też wiedzieć, jak prawidłowo się wzmacniać.

Po piąte: Zadbaj o buty i odzież

Wprawdzie nie oszukujmy się, nie musisz mieć na sobie ciuchów najdroższych marek, bo na pewno nie chodzi w bieganiu o to, by pokazać zawartość portfela, ale prawda jest taka, że pewne elementy biegowej garderoby powinny być porządne i dopasowane do nas samych, a do tego być może i ładne, bo nie chcemy przecież wyglądać jak strach na wróble. Przede wszystkim mowa tu o butach – w zależności od tego, czy jesteś supinatorem czy pronatorem, na nogach powinieneś mieć odpowiednie buty dopasowane do Twojej stopy. Dlatego nie zadawaj na grupie biegowej na Facebooku pytań o to, jak sprawdzają się u użytkowników konkretne buty, bo przede wszystkim mają sprawdzać się u Ciebie, a żeby tak się stało, musisz je najpierw przymierzyć. Możesz oczywiście poradzić się i podpytać o opinię innych, ale najlepiej, jeśli wcześniej wybierzesz się do sklepu i wraz ze specjalistą wybierzesz odpowiednie dla Ciebie obuwie. Nie pożałujesz.

Dla Pań istotny jest jeszcze jeden element biegowej garderoby oprócz butów, czyli sportowy stanik. Niezależnie od tego, czy Twój rozmiar to 75B czy 85 E, warto postawić na odpowiedni sportowy stanik, który utrzyma w ryzach to, co powinien bez narażania swojej właścicielki na niestosowne spojrzenia przechodniów spacerujących po parku. W końcu nie chcemy, by nasz biust skakał w czasie treningu wedle własnego uznania, prawda? Pamiętajcie, że stanik nie może być zbyt luźny ani zbyt ciasny, ale powinien odpowiednio podtrzymywać piersi, chroniąc je przed zniekształceniem i zapewniając stabilność. Na pewno takiego zakupu nie pożałujecie.

To byłoby na tyle, jeśli chodzi o pięć podstawowych zasad odpowiadających na pytanie, jak prawidłowo biegać. A Wy co dodalibyście do tej listy, gdyby mogła mieć więcej punktów, a autor więcej miejsca na publikację?