fbpx
Porady dietetyczne

Czym zastąpić chleb? Zamienniki pieczywa

Czym zastąpić chleb? Jak Polska długa i szeroka, schemat śniadaniowo-kolacyjny przewija się taki sam: kanapki. Chleb mieszany albo razowy, masło, wędlina, pomidor, rankiem także miód, dżem albo krem czekoladowy. Biegaczom nie trzeba tłumaczyć, że chleb nie posiada zbyt wielu wartości odżywczych, zwłaszcza w białej wersji, a i razowy to często zwykły zapychacz.
Czym zastąpić chleb?

Czym zastąpić chleb? Jak Polska długa i szeroka, schemat śniadaniowo-kolacyjny przewija się taki sam: kanapki. Chleb mieszany albo razowy, masło, wędlina, pomidor, rankiem także miód, dżem albo krem czekoladowy. Biegaczom nie trzeba tłumaczyć, że chleb nie posiada zbyt wielu wartości odżywczych, zwłaszcza w białej wersji, a i razowy to często zwykły „zapychacz”. W dodatku piekarnie próbują oszczędzać i barwią go karmelem, a nie zawsze mamy czas piec samodzielnie. Co więc jeść na śniadanie i kolację jeśli nie chleb i kajzerki?

Chleb – nie tylko na polskich stołach

Chleb ma w naszej kulturze szczególne znaczenie, urósł do rangi symbolu dostatku. Ale nie tylko u nas. Na wielu europejskich stołach znajdziemy ten sam chleb, z tymi samymi dodatkami, jako niezbędny element śniadania. Nasi południowi sąsiedzi, Czesi i Słowacy, także chętnie sięgają po pieczywo. Podobnie Niemcy i Węgrzy. W Danii ozdobne kanapki zwane „smørrebrød” (dosłownie: posmarowany chleb), urosły niemal do stopnia dania narodowego. To małe dzieła sztuki, z fantazyjnie poukładanymi na kromkach dodatkami: łososiem, krewetkami, jajkiem, kiełkami. Ciężko więc szukać inspiracji na to czym zastąpić chleb, w bliskich nam kuchniach. Chyba, że komuś odpowiadają tradycje dalekowschodnie i zaczynanie dnia od zupy, ryżu, kurczaka i tego, co u nas stanowi raczej obiad… Więc co jeść zamiast chleba?

Dlaczego warto znaleźć alternatywę dla pieczywa?

Jako biegacze potrzebujemy mnóstwo energii, więc można zadać sobie pytanie, po co właściwie odstawiać pieczywo?

Tu trzeba więc przypomnieć, że biegacze owszem, potrzebują energii, ale wartościowej energii. Tak, żeby oprócz węglowodanów czerpać z jedzenia także witaminy i składniki mineralne. W dodatku przed okresem startowym, chcąc zrzucić kilka kilogramów, to chleb najłatwiej odstawić i znaleźć dla niego alternatywę.

Wg Kalkulatora Kalorii 100 g chleba mieszanego ma 44 g węglowodanów i 203 kalorie. To ledwie dwie nieduże kromki. Brak w nim błonnika, witamin. Zapewni nam uczucie sytości i niewiele więcej z niego korzyści. Lepiej oczywiście wypada żytni chleb razowy, ale w dalszym ciągu jest on dość kaloryczny i lepiej ograniczyć go podczas redukcji masy ciała.

Chleb razowy żytni (50 g)

Chleb mieszany (biały) (50 g)

109 kcal

102 kcal

3 g błonnika

0 g błonnika

IG 45 (średni)

IG 65 (wysoki)

Jak widać różnica kaloryczna między rodzajami chleba jest niewielka, za to dzięki zawartości błonnika razowy bardziej syci, średni indeks glikemiczny sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni: cukier uwalnia się do krwi dłużej. Nie grozi nam więc nagły atak głodu, spowodowany jego spadkiem (dla porównania: IG czystej glukozy wynosi 100, a IG papryki – 15). ​

Czym zastąpić chleb rano?

Zacznijmy od śniadania, ponieważ najłatwiej znaleźć alternatywę. I nie chodzi wcale o bułki – po chrupiącej bagietce lub kajzerce o IG wynoszącym 70-75, poczujemy się głodni jeszcze szybciej niż po zwykłym, białym chlebie. Więc czym zastąpić chleb, bułki, rogaliki i croissanty? Sprawdzą się wszelkie zamienniki chleba, takie jak płatki:

  • owsiane,
  • gryczane,
  • ryżowe,
  • jęczmienne,
  • orkiszowe.

Można ugotować je na mleku krowim albo roślinnym, na wodzie, a przed zawodami niektórzy jadają je przygotowane na soku owocowym. Proporcje dobieramy w zależności od upodobań, np. pół szklanki płatków na szklankę mleka. Osoby, którym nie odpowiada konsystencja owsianki, mogą sięgnąć bo twardsze płatki jęczmienne. Do tego ulubione owoce: banany, maliny, truskawki; bakalie, masło orzechowe – i szybkie, sycące oraz pożywne śniadanie gotowe.

Płatki i kasze dają duże pole do popisu w czasie śniadania, ale nie tylko.
Płatki i kasze dają duże pole do popisu w czasie śniadania, ale nie tylko.

Oprócz owsianki i kanapek jest też kilka innych śniadaniowych dań (i nie mam tu na myśli rogalików maślanych). Ostatnio do łask wróciła kasza jaglana, doskonała na słodko i na słono. Żeby pozbyć się z niej ewentualnej goryczki, wystarczy przelać ją przed gorącą wodą przed ugotowaniem. Podobnie jak owsiankę, jaglankę można przygotować na mleku lub wodzie – w tym drugim przypadku można posłodzić ją miodem. Szybko zaspokoisz głód także gęstym koktajlem. Zmiksuj razem banana, dwie łyżki płatków owsianych, owoce jagodowe oraz kefir. Możesz też zabrać ze sobą na wynos – idealnie dla zabieganych dosłownie i w przenośni.

Świetnym pomysłem na śniadanie bez chleba jest omlet bananowy – do roztrzepanych jajek wystarczy dodać rozgniecionego banana i ewentualnie łyżeczkę kakao. Nie lubisz zaczynać dnia na słodko? Wytrawny omlet z warzywami albo wędliną, jajecznica, kasza gryczana z dodatkami – pysznie i kolorowo.

A co jeśli nie kanapki do pracy?

O ile w domu sprawa jest prosta, tak trudniej zabrać śniadanie bez pieczywa do pracy. Nie wszystkich nasyci jogurt czy serek wiejski – przecież aż proszą się o dodatek chrupiącej bułki! Kanapki zabrać najłatwiej. A przecież tu także mamy sporo możliwości. Uważasz, że nie najesz się zwykłą sałatką? Dodaj do niej sporą garść nasion, pestek dyni. Wkrój pół awokado albo dodaj puszkę tuńczyka. Wybierz po prostu dodatki będące źródłem wartościowych tłuszczów, a nie będziesz potrzebować zagryzania warzyw pieczywem. Możesz urozmaicić ją serami czy kurczakiem. Dalej bez przekonania? Spróbuj więc sałatek na bazie kasz, np. gryczanej, jęczmiennej. Pasują do nich: groszek, bób, marchewka, kiełki, szparagi, papryka, ser feta.

Jeśli lubisz w pracy podjadać, wykorzystaj modę na hummus. Gęsta pasta z ciecierzycy i tahini jest sycąca i doskonale komponuje się z warzywami. Pokrój w paski paprykę, selera naciowego, marchewkę i już. Ciecierzyca to bogate źródło białka, sprawia, że człowiek czuje się najedzony długo, a jednocześnie nie powoduje uczucia ciężkości i senności – idealna przekąska w środku dnia. A jak zrobić hummus? To proste! Potrzebujesz:

  • 2 szklanki ugotowanej ciecierzycy (lub 1 puszkę 400 g)
  • 4-5 łyżek pasty sezamowej tahini
  • łyżkę oliwy
  • łyżkę soku z cytryny
  • ząbek czosnku
  • przyprawy (pieprz, sól, kumin)

Zblenduj ciecierzycę na gładką pastę. jej konsystencję reguluj wodą z gotowania albo z zalewy. Powinna być gęsta, ale kremowa. Następnie dodaj oliwę, tahni i rozgnieciony czosnek. Wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji i dopraw do smaku. Pprócz soli, pieprzu i kuminu sprawdzi się też ostra papryka, zatar alb kolendra.​

Na koniec dnia

Znów powtarza się sytuacja z rana. Najłatwiej posmarować kromkę masłem, położyć kawałek szynki i już. Czym zastąpić chleb na kolację? W roli ostatniego posiłku dnia świetnie sprawdzą się lekkie zupy. Jarzynowa, kalafiorowa, wszelkie kremy: np. z pomidorów, brokułów. Twarożek z jajkiem i warzywami, urozmaicony szczypiorkiem – jego przygotowanie nie zajmie więcej czasu niż zrobienie kanapki. Na kolację pasować też będzie ryba pieczona z warzywami, chude mięso. Za mało na kolację po mocnym treningu? Dołóż quinoę albo wspominane już kasze. Jest ich tak wiele: bulgur, gryczana biała i ciemna, pęczak (jęczmienna), perłowa (jęczmienna), orkiszowa, jaglana – nawet jedząc je codziennie, codziennie możesz wybrać inną.

Bez kanapek nie umiem!

Przyzwyczajenie drugą naturą. Jeśli przez 30, 40, 50 lat życia codziennie jadasz kanapki, ciężko zrezygnować z nich z dnia na dzień. Można więc spróbować znaleźć podkład do kanapek inny niż chleb.

W sklepach można coraz częściej kupić różne rodzaje wafli: oprócz ryżowych także jaglane czy kukurydziane. Są to produkty wysokoprzetworzone, należy o tym pamiętać, ale od czasu do czasu można przygotować na nich kanapki. Uważaj tylko na zawarty w niektórych cukier! Im mniej składników, tym lepiej, im więcej błonnika, tym lepiej.

A może tortilla gryczana? W przeciwieństwie do klasycznej, pszennej lub kukurydzianej, zawiera więcej składników odżywczych, syci na dłużej. A w przeciwieństwie do chleba, zmieści w sobie duuuużo więcej warzyw. Rozwiązaniem lepszym niż dmuchane marketowe bułki będą domowe muffiny z mąki razowej. To dobra opcja dla często podróżujących. Robi się je szybko, są smaczne i można urozmaicić je dowolnymi dodatkami. Świetnie pasują suszone pomidory, papryka, kukurydza, oliwki, ser feta.

Co więc jeść zamiast chleba? Wszystko, co bardziej wartościowe! Kasze, strączki, warzywa, nasiona. Jeśli zatęsknisz za kanapką z twarogiem i wiosenną rzodkiewką, wybierz chleb razowy albo czystoziarnisty – albo po prostu wymieszaj ser i warzywa z odrobiną jogurtu naturalnego. Też będzie pysznie.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
1
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Na starcie 4. Gdańsk Maratonu - ostatnia prosta
Następny wpis
Brak postępu w treningach – co robię źle?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu