Czym zastąpić chleb? Zamienniki pieczywa

Czym zastąpić chleb? Jak Polska długa i szeroka, schemat śniadaniowo-kolacyjny przewija się taki sam: kanapki. Chleb mieszany albo razowy, masło, wędlina, pomidor, rankiem także miód, dżem albo krem czekoladowy. Biegaczom nie trzeba tłumaczyć, że chleb nie posiada zbyt wielu wartości odżywczych, zwłaszcza w białej wersji, a i razowy to często zwykły “zapychacz”. W dodatku piekarnie próbują oszczędzać i barwią go karmelem, a nie zawsze mamy czas piec samodzielnie. Co więc jeść na śniadanie i kolację jeśli nie chleb i kajzerki?

Chleb – nie tylko na polskich stołach

Chleb ma w naszej kulturze szczególne znaczenie, urósł do rangi symbolu dostatku. Ale nie tylko u nas. Na wielu europejskich stołach znajdziemy ten sam chleb, z tymi samymi dodatkami, jako niezbędny element śniadania. Nasi południowi sąsiedzi, Czesi i Słowacy, także chętnie sięgają po pieczywo. Podobnie Niemcy i Węgrzy. W Danii ozdobne kanapki zwane „smørrebrød” (dosłownie: posmarowany chleb), urosły niemal do stopnia dania narodowego. To małe dzieła sztuki, z fantazyjnie poukładanymi na kromkach dodatkami: łososiem, krewetkami, jajkiem, kiełkami. Ciężko więc szukać inspiracji na to czym zastąpić chleb, w bliskich nam kuchniach. Chyba, że komuś odpowiadają tradycje dalekowschodnie i zaczynanie dnia od zupy, ryżu, kurczaka i tego, co u nas stanowi raczej obiad… Więc co jeść zamiast chleba?

Dlaczego warto znaleźć alternatywę dla pieczywa?

Jako biegacze potrzebujemy mnóstwo energii, więc można zadać sobie pytanie, po co właściwie odstawiać pieczywo?

Tu trzeba więc przypomnieć, że biegacze owszem, potrzebują energii, ale wartościowej energii. Tak, żeby oprócz węglowodanów czerpać z jedzenia także witaminy i składniki mineralne. W dodatku przed okresem startowym, chcąc zrzucić kilka kilogramów, to chleb najłatwiej odstawić i znaleźć dla niego alternatywę.

Wg Kalkulatora Kalorii 100 g chleba mieszanego ma 44 g węglowodanów i 203 kalorie. To ledwie dwie nieduże kromki. Brak w nim błonnika, witamin. Zapewni nam uczucie sytości i niewiele więcej z niego korzyści. Lepiej oczywiście wypada żytni chleb razowy, ale w dalszym ciągu jest on dość kaloryczny i lepiej ograniczyć go podczas redukcji masy ciała.

Czym zastąpić chleb rano?

Zacznijmy od śniadania, ponieważ najłatwiej znaleźć alternatywę. I nie chodzi wcale o bułki – po chrupiącej bagietce lub kajzerce o IG wynoszącym 70-75, poczujemy się głodni jeszcze szybciej niż po zwykłym, białym chlebie. Więc czym zastąpić chleb, bułki, rogaliki i croissanty? Sprawdzą się wszelkie zamienniki chleba, takie jak płatki:

• owsiane,
• gryczane,
• ryżowe,
• jęczmienne,
• orkiszowe.

Można ugotować je na mleku krowim albo roślinnym, na wodzie, a przed zawodami niektórzy jadają je przygotowane na soku owocowym. Proporcje dobieramy w zależności od upodobań, np. pół szklanki płatków na szklankę mleka. Osoby, którym nie odpowiada konsystencja owsianki, mogą sięgnąć bo twardsze płatki jęczmienne. Do tego ulubione owoce: banany, maliny, truskawki; bakalie, masło orzechowe – i szybkie, sycące oraz pożywne śniadanie gotowe.

Oprócz owsianki i kanapek jest też kilka innych śniadaniowych dań (i nie mam tu na myśli rogalików maślanych). Ostatnio do łask wróciła kasza jaglana, doskonała na słodko i na słono. Żeby pozbyć się z niej ewentualnej goryczki, wystarczy przelać ją przed gorącą wodą przed ugotowaniem. Podobnie jak owsiankę, jaglankę można przygotować na mleku lub wodzie – w tym drugim przypadku można posłodzić ją miodem. Szybko zaspokoisz głód także gęstym koktajlem. Zmiksuj razem banana, dwie łyżki płatków owsianych, owoce jagodowe oraz kefir. Możesz też zabrać ze sobą na wynos – idealnie dla zabieganych dosłownie i w przenośni.

Świetnym pomysłem na śniadanie bez chleba jest omlet bananowy – do roztrzepanych jajek wystarczy dodać rozgniecionego banana i ewentualnie łyżeczkę kakao. Nie lubisz zaczynać dnia na słodko? Wytrawny omlet z warzywami albo wędliną, jajecznica, kasza gryczana z dodatkami – pysznie i kolorowo.

A co jeśli nie kanapki do pracy?

O ile w domu sprawa jest prosta, tak trudniej zabrać śniadanie bez pieczywa do pracy. Nie wszystkich nasyci jogurt czy serek wiejski – przecież aż proszą się o dodatek chrupiącej bułki! Kanapki zabrać najłatwiej. A przecież tu także mamy sporo możliwości. Uważasz, że nie najesz się zwykłą sałatką? Dodaj do niej sporą garść nasion, pestek dyni. Wkrój pół awokado albo dodaj puszkę tuńczyka. Wybierz po prostu dodatki będące źródłem wartościowych tłuszczów, a nie będziesz potrzebować zagryzania warzyw pieczywem. Możesz urozmaicić ją serami czy kurczakiem. Dalej bez przekonania? Spróbuj więc sałatek na bazie kasz, np. gryczanej, jęczmiennej. Pasują do nich: groszek, bób, marchewka, kiełki, szparagi, papryka, ser feta.

Jeśli lubisz w pracy podjadać, wykorzystaj modę na hummus. Gęsta pasta z ciecierzycy i tahini jest sycąca i doskonale komponuje się z warzywami. Pokrój w paski paprykę, selera naciowego, marchewkę i już. Ciecierzyca to bogate źródło białka, sprawia, że człowiek czuje się najedzony długo, a jednocześnie nie powoduje uczucia ciężkości i senności – idealna przekąska w środku dnia. A jak zrobić hummus? To proste! Potrzebujesz:

• 2 szklanki ugotowanej ciecierzycy (lub 1 puszkę 400 g)
• 4-5 łyżek pasty sezamowej tahini
• łyżkę oliwy
• łyżkę soku z cytryny
• ząbek czosnku
• przyprawy (pieprz, sól, kumin)

Zblenduj ciecierzycę na gładką pastę. jej konsystencję reguluj wodą z gotowania albo z zalewy. Powinna być gęsta, ale kremowa. Następnie dodaj oliwę, tahni i rozgnieciony czosnek. Wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji i dopraw do smaku. Pprócz soli, pieprzu i kuminu sprawdzi się też ostra papryka, zatar alb kolendra.​

Na koniec dnia

Znów powtarza się sytuacja z rana. Najłatwiej posmarować kromkę masłem, położyć kawałek szynki i już. Czym zastąpić chleb na kolację? W roli ostatniego posiłku dnia świetnie sprawdzą się lekkie zupy. Jarzynowa, kalafiorowa, wszelkie kremy: np. z pomidorów, brokułów. Twarożek z jajkiem i warzywami, urozmaicony szczypiorkiem – jego przygotowanie nie zajmie więcej czasu niż zrobienie kanapki. Na kolację pasować też będzie ryba pieczona z warzywami, chude mięso. Za mało na kolację po mocnym treningu? Dołóż quinoę albo wspominane już kasze. Jest ich tak wiele: bulgur, gryczana biała i ciemna, pęczak (jęczmienna), perłowa (jęczmienna), orkiszowa, jaglana – nawet jedząc je codziennie, codziennie możesz wybrać inną.

Bez kanapek nie umiem!

Przyzwyczajenie drugą naturą. Jeśli przez 30, 40, 50 lat życia codziennie jadasz kanapki, ciężko zrezygnować z nich z dnia na dzień. Można więc spróbować znaleźć podkład do kanapek inny niż chleb.

W sklepach można coraz częściej kupić różne rodzaje wafli: oprócz ryżowych także jaglane czy kukurydziane. Są to produkty wysokoprzetworzone, należy o tym pamiętać, ale od czasu do czasu można przygotować na nich kanapki. Uważaj tylko na zawarty w niektórych cukier! Im mniej składników, tym lepiej, im więcej błonnika, tym lepiej.

A może tortilla gryczana? W przeciwieństwie do klasycznej, pszennej lub kukurydzianej, zawiera więcej składników odżywczych, syci na dłużej. A w przeciwieństwie do chleba, zmieści w sobie duuuużo więcej warzyw. Rozwiązaniem lepszym niż dmuchane marketowe bułki będą domowe muffiny z mąki razowej. To dobra opcja dla często podróżujących. Robi się je szybko, są smaczne i można urozmaicić je dowolnymi dodatkami. Świetnie pasują suszone pomidory, papryka, kukurydza, oliwki, ser feta.

Co więc jeść zamiast chleba? Wszystko, co bardziej wartościowe! Kasze, strączki, warzywa, nasiona. Jeśli zatęsknisz za kanapką z twarogiem i wiosenną rzodkiewką, wybierz chleb razowy albo czystoziarnisty – albo po prostu wymieszaj ser i warzywa z odrobiną jogurtu naturalnego. Też będzie pysznie.