Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Śniadanie biegacza – 5 propozycji na pożywny początek dnia

Śniadanie biegacza – 5 propozycji na pożywny początek dnia

Śniadanie biegacza – dlaczego jest takie ważne? Prawidłowe odżywianie oznacza przede wszystkim dostarczanie organizmowi niezbędnej ilości energii i wszystkich składników odżywczych. W tym celu w zdrowej diecie zaleca się planować około 4-5 wartościowych i urozmaiconych posiłków dziennie. Pierwszym z nich jest śniadanie. Jak odpowiednio zaplanować śniadanie biegacza? Jakie potrawy najlepiej sprawdzają się z samego rana? Od czego rozpocząć dzień, aby organizm pracował na pełnych obrotach?

Śniadanie to pierwszy posiłek jadany w ciągu dnia. Zaleca się, aby spożywać go do godziny od wstania. Powinno dostarczać około 25-30% wartości energetycznej diety. To sporo. W przypadku diety o kaloryczności 1800 kcal jest to 450-540 kalorii. Mimo wielu sporów dotyczących odpowiedniej zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów w śniadaniu, na chwilę obecną nie ma rzetelnych badań, które pozwoliłyby stwierdzić, że przewaga któregoś z makroskładników żywności w porannym posiłku jest szczególnie korzystna.

Po wstaniu, a przed wyjściem z domu, warto znaleźć czas na zjedzenie pożywnego posiłku. To właśnie dzięki niemu organizm otrzyma porcję energii na początek dnia. Zdrowe śniadanie nie zawsze musi oznaczać skomplikowany posiłek. Równie dobrze może być to prosta, szybka w przygotowaniu przekąska, ale składająca się wyłącznie z produktów najwyższej jakości. Poniżej przedstawiamy 5 sprawdzonych propozycji:

Owsianka – klasyczne śniadanie biegacza

Płatki owsiane to tani produkt spożywczy o naprawdę wysokiej wartości odżywczej. Stanowią dobre źródło węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, cynku, witamin z grupy B. Zawierają również cenne beta-glukany, związki mające pozytywny wpływ m.in. na gospodarkę węglowodanową i lipidową. Dzięki dużej zawartości błonnika ich spożywanie wywołuje uczucie sytości. Tę właściwość płatków owsianych doceniają przede wszystkim osoby stosujące diety odchudzające, ale i na śniadaniach biegaczy pojawiają się one często.

Malinowa owsianka z płatkami migdałowymi

Składniki:

  • 1 garść malin
  • 5 łyżek płatków owsianych
  • ¾ szklanki mleka
  • 1 łyżeczka miodu
  • 2 łyżki płatków migdałowych

Przygotowanie:

Migdały upraż na patelni, aż nabiorą złocistego koloru. W rondelku podgrzej mleko, dodaj miód i wymieszaj. Dodaj płatki owsiane i gotuj kilka minut na wolnym ogniu. Na samym końcu dodaj maliny i delikatnie wymieszaj je z przygotowaną owsianką. Po przełożeniu dania do miseczki, całość oprósz płatkami migdałowymi.

Jaglanka, czyli kasza na słodko

Kasza jaglana ostatnio zdecydowanie zyskała na popularności. I bardzo dobrze. Te drobne, żółte ziarenka dostarczają organizmowi m.in. krzemu, magnezu, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Jest to produkt delikatny dla przewodu pokarmowego. Nie zawiera glutenu. Z kaszy jaglanej można przygotowywać między innymi pyszne jaglanki. Sycące dania na ciepło, które znakomicie sprawdzają się w roli śniadania biegacza.

Czekoladowa jaglanka z bananem

Składniki:

  • ½ szklanki kaszy jaglanej
  • ½ szklanki mleka
  • 1 banan
  • 2 kostki gorzkiej czekolady
  • 1 łyżka wiórków kokosowych
  • 2 orzechy włoskie

Przygotowanie:

Kaszę przełóż do rondelka, zalej 1 szklanką wody. Gotuj na małym ogniu, a gdy kasza zmięknie, odcedź ją z reszty wody i przełóż do wysokiego naczynia. Dodaj posiekane kostki czekolady oraz banana. Zmiksuj na gładkę masę. Tak przygotowana jaglankę przełóż do miseczki i udekoruj wiórkami kokosowymi oraz posiekanymi orzechami.

Koktajl, śniadanie na szybko

Koktajl to jeden z najbardziej ekspresowych pomysłów na pożywne śniadanie biegacza. Wszystkie składniki wystarczy przełożyć do blendera i zmiksować. Jedna minuta i ciekawy posiłek gotowy. Podstawę koktajlu stanowią zazwyczaj produkty mleczne – mleko, jogurt, kefir czy maślanka. Przede wszystkim to bardzo dobre źródła pełnowartościowego białka. Jako dodatki można stosować owoce (świeże i mrożone), orzechy, wiórki kokosowe, kakao, czekoladę czy płatki owsiane. Możliwości jest naprawdę mnóstwo.

Pożywny koktajl czekoladowo-bananowy

Składniki:

  • 1 banan
  • 1 szklanka mleka
  • 3 kostki gorzkiej czekolady
  • szczypta cynamonu
  • szczypta chilli

Przygotowanie:

Wszystkie składniki przełóż do blendera i zmiksuj na gładką masę. Koktajl najlepiej smakuje bezpośrednio po przygotowaniu.

Kanapka, polska klasyka

Kanapki to szybkie i proste w przygotowaniu dania. Cały czas jest to bardzo popularne danie śniadaniowe i jak najbardziej warto uwzględniać je w swojej diecie. Podstawą każdej kanapki powinno być pieczywo z niskoprzetworzonej mąki (np. chleb razowy czy bułka grahamka). Jako dodatki świetnie spisują się chude wędliny, sery twarogowe, pasty warzywne, wędzone ryby. Przygotowują kanapkę nie można zapomnieć dodać do niej dużej ilości warzyw. Może być to np. sałata, ogórek, pomidor, kiełki, rzodkiewka.

Kanapka śródziemnomorska

Składniki:

  • 1 półbagietka pełnoziarnista
  • 2 podłużne plastry sera feta
  • ½ pomidora
  • 3 oliwki
  • natka pietruszki
  • kilka listków rukoli

Przygotowanie:

Bagietkę przekrój wzdłuż. Ułóż na niej listki rukoli, fetę, plastry pomidora i pokrojone oliwki. Całość oprósz posiekaną pietruszką.

Dania jajeczne: moc białka

Jajka zawierają najwyższej jakości pełnowartościowe białko. Są również dobrym źródłem żelaza, lecytyny, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witamin z grupy B. Stanowią bardzo ważny składnik zdrowej diety i warto regularnie uwzględniać je w swoich jadłospisach. Jajka można wykorzystywać w kuchni na wiele sposobów, ale w roli śniadania biegacza najlepiej sprawdzają się jajecznice, omlety, różnego rodzaju placuszki z dodatkiem jaj oraz jaja gotowane.

Smakowity omlet z szynką i szpinakiem

Składniki:

  • 2 jaja
  • 1 garść świeżego szpinaku
  • 1 plaster szynki drobiowej
  • 1 łyżeczka szczypiorku
  • 1 łyżeczka masła

Przygotowanie:

Na patelni roztop masło. Dodaj szpinak i smaż kilka minut, aż liście się skurczą. Jajka rozbij i dokładnie roztrzep. Dodaj do nich odrobinę soli, pieprzu oraz szczypiorek. Tak powstałą masę jajeczną przelej na patelnię. Smaż na niedużym ogniu kilka minut, aż zarumieni się spód omleta.

Podsumowanie

Śniadanie biegacza to posiłek o sporej wartości energetycznej, który należy jadać niedługo po wstaniu. Warto starać się, aby śniadania były urozmaicone i składały się z produktów o wysokiej jakości odżywczej. Wbrew pozorom przepisów na dania śniadaniowe jest mnóstwo i nie każdy poranek musi rozpoczynać się od tradycyjnej kanapki.

Zamknij