fbpx
Przepisy biegacza

Śniadanie biegacza – 5 propozycji na pożywny początek dnia

Śniadanie biegacza – dlaczego jest takie ważne? Prawidłowe odżywianie oznacza przede wszystkim dostarczanie organizmowi niezbędnej ilości energii i wszystkich składników odżywczych. W tym celu w zdrowej diecie zaleca się planować około 4-5 wartościowych i urozmaiconych posiłków dziennie.
sniadanie biegacza 5 propozycji na pozywny poczatek dnia 01

Śniadanie biegacza – dlaczego jest takie ważne? Prawidłowe odżywianie oznacza przede wszystkim dostarczanie organizmowi niezbędnej ilości energii i wszystkich składników odżywczych. W tym celu w zdrowej diecie zaleca się planować około 4-5 wartościowych i urozmaiconych posiłków dziennie. Pierwszym z nich jest śniadanie. Jak odpowiednio zaplanować śniadanie biegacza? Jakie potrawy najlepiej sprawdzają się z samego rana? Od czego rozpocząć dzień, aby organizm pracował na pełnych obrotach?

Śniadanie to pierwszy posiłek jadany w ciągu dnia. Zaleca się, aby spożywać go do godziny od wstania. Powinno dostarczać około 25-30% wartości energetycznej diety. To sporo. W przypadku diety o kaloryczności 1800 kcal jest to 450-540 kalorii. Mimo wielu sporów dotyczących odpowiedniej zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów w śniadaniu, na chwilę obecną nie ma rzetelnych badań, które pozwoliłyby stwierdzić, że przewaga któregoś z makroskładników żywności w porannym posiłku jest szczególnie korzystna.

Po wstaniu, a przed wyjściem z domu, warto znaleźć czas na zjedzenie pożywnego posiłku. To właśnie dzięki niemu organizm otrzyma porcję energii na początek dnia. Zdrowe śniadanie nie zawsze musi oznaczać skomplikowany posiłek. Równie dobrze może być to prosta, szybka w przygotowaniu przekąska, ale składająca się wyłącznie z produktów najwyższej jakości. Poniżej przedstawiamy 5 sprawdzonych propozycji:

Owsianka – klasyczne śniadanie biegacza

Płatki owsiane to tani produkt spożywczy o naprawdę wysokiej wartości odżywczej. Stanowią dobre źródło węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, cynku, witamin z grupy B. Zawierają również cenne beta-glukany, związki mające pozytywny wpływ m.in. na gospodarkę węglowodanową i lipidową. Dzięki dużej zawartości błonnika ich spożywanie wywołuje uczucie sytości. Tę właściwość płatków owsianych doceniają przede wszystkim osoby stosujące diety odchudzające, ale i na śniadaniach biegaczy pojawiają się one często.

Malinowa owsianka z płatkami migdałowymi

Składniki:

  • 1 garść malin
  • 5 łyżek płatków owsianych
  • ¾ szklanki mleka
  • 1 łyżeczka miodu
  • 2 łyżki płatków migdałowych

Przygotowanie:

Migdały upraż na patelni, aż nabiorą złocistego koloru. W rondelku podgrzej mleko, dodaj miód i wymieszaj. Dodaj płatki owsiane i gotuj kilka minut na wolnym ogniu. Na samym końcu dodaj maliny i delikatnie wymieszaj je z przygotowaną owsianką. Po przełożeniu dania do miseczki, całość oprósz płatkami migdałowymi.

Jaglanka, czyli kasza na słodko

Kasza jaglana ostatnio zdecydowanie zyskała na popularności. I bardzo dobrze. Te drobne, żółte ziarenka dostarczają organizmowi m.in. krzemu, magnezu, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Jest to produkt delikatny dla przewodu pokarmowego. Nie zawiera glutenu. Z kaszy jaglanej można przygotowywać między innymi pyszne jaglanki. Sycące dania na ciepło, które znakomicie sprawdzają się w roli śniadania biegacza.

Czekoladowa jaglanka z bananem

Składniki:

  • ½ szklanki kaszy jaglanej
  • ½ szklanki mleka
  • 1 banan
  • 2 kostki gorzkiej czekolady
  • 1 łyżka wiórków kokosowych
  • 2 orzechy włoskie

Przygotowanie:

Kaszę przełóż do rondelka, zalej 1 szklanką wody. Gotuj na małym ogniu, a gdy kasza zmięknie, odcedź ją z reszty wody i przełóż do wysokiego naczynia. Dodaj posiekane kostki czekolady oraz banana. Zmiksuj na gładkę masę. Tak przygotowana jaglankę przełóż do miseczki i udekoruj wiórkami kokosowymi oraz posiekanymi orzechami.

Koktajl, śniadanie na szybko

Koktajl to jeden z najbardziej ekspresowych pomysłów na pożywne śniadanie biegacza. Wszystkie składniki wystarczy przełożyć do blendera i zmiksować. Jedna minuta i ciekawy posiłek gotowy. Podstawę koktajlu stanowią zazwyczaj produkty mleczne – mleko, jogurt, kefir czy maślanka. Przede wszystkim to bardzo dobre źródła pełnowartościowego białka. Jako dodatki można stosować owoce (świeże i mrożone), orzechy, wiórki kokosowe, kakao, czekoladę czy płatki owsiane. Możliwości jest naprawdę mnóstwo.

Pożywny koktajl czekoladowo-bananowy

Składniki:

  • 1 banan
  • 1 szklanka mleka
  • 3 kostki gorzkiej czekolady
  • szczypta cynamonu
  • szczypta chilli

Przygotowanie:

Wszystkie składniki przełóż do blendera i zmiksuj na gładką masę. Koktajl najlepiej smakuje bezpośrednio po przygotowaniu.

Kanapka, polska klasyka

Kanapki to szybkie i proste w przygotowaniu dania. Cały czas jest to bardzo popularne danie śniadaniowe i jak najbardziej warto uwzględniać je w swojej diecie. Podstawą każdej kanapki powinno być pieczywo z niskoprzetworzonej mąki (np. chleb razowy czy bułka grahamka). Jako dodatki świetnie spisują się chude wędliny, sery twarogowe, pasty warzywne, wędzone ryby. Przygotowują kanapkę nie można zapomnieć dodać do niej dużej ilości warzyw. Może być to np. sałata, ogórek, pomidor, kiełki, rzodkiewka.

Kanapka śródziemnomorska

Składniki:

  • 1 półbagietka pełnoziarnista
  • 2 podłużne plastry sera feta
  • ½ pomidora
  • 3 oliwki
  • natka pietruszki
  • kilka listków rukoli

Przygotowanie:

Bagietkę przekrój wzdłuż. Ułóż na niej listki rukoli, fetę, plastry pomidora i pokrojone oliwki. Całość oprósz posiekaną pietruszką.

Dania jajeczne: moc białka

Jajka zawierają najwyższej jakości pełnowartościowe białko. Są również dobrym źródłem żelaza, lecytyny, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witamin z grupy B. Stanowią bardzo ważny składnik zdrowej diety i warto regularnie uwzględniać je w swoich jadłospisach. Jajka można wykorzystywać w kuchni na wiele sposobów, ale w roli śniadania biegacza najlepiej sprawdzają się jajecznice, omlety, różnego rodzaju placuszki z dodatkiem jaj oraz jaja gotowane.

Smakowity omlet z szynką i szpinakiem

Składniki:

  • 2 jaja
  • 1 garść świeżego szpinaku
  • 1 plaster szynki drobiowej
  • 1 łyżeczka szczypiorku
  • 1 łyżeczka masła

Przygotowanie:

Na patelni roztop masło. Dodaj szpinak i smaż kilka minut, aż liście się skurczą. Jajka rozbij i dokładnie roztrzep. Dodaj do nich odrobinę soli, pieprzu oraz szczypiorek. Tak powstałą masę jajeczną przelej na patelnię. Smaż na niedużym ogniu kilka minut, aż zarumieni się spód omleta.

Podsumowanie

Śniadanie biegacza to posiłek o sporej wartości energetycznej, który należy jadać niedługo po wstaniu. Warto starać się, aby śniadania były urozmaicone i składały się z produktów o wysokiej jakości odżywczej. Wbrew pozorom przepisów na dania śniadaniowe jest mnóstwo i nie każdy poranek musi rozpoczynać się od tradycyjnej kanapki.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Total
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Domowe odżywki białkowe dla biegaczy
Następny wpis
Bieganie w miejscu, czyli kiedy wskoczyć na bieżnię mechaniczną?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu