Wegańskie przekąski (nie tylko) na ultra dystans

Szybko, zdrowo i wegańsko!
Szybko, zdrowo i wegańsko!
Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

W sklepach znajdziemy szeroki wybór produktów wegańskich, które sprawdzą się na długie wybiegania i wielogodzinne biegowe wycieczki w górach. Jednak, jeśli mamy chwilę, by poeksperymentować w kuchni, znajdziesz tutaj bardzo szybkie w przygotowaniu i sprawdzone 4 przepisy na przekąski, które wielokrotnie uratowały mi skórę na trasie. Jeśli szukasz czegoś smacznego, naturalnego i w pełni roślinnego, co ma dodać Ci energii na biegowe zdobywanie świata – to artykuł dla Ciebie!

Turbo czekoladowe kulki mocy z białej fasoli

Kulki mocy obtoczone wiórkami kokosowymi.
Kulki mocy obtoczone wiórkami kokosowymi.

Składniki (20-25 kulek):

  • 1 puszka białej fasoli (lub 250g ugotowanej)
  • 1 szklanka płatków owsianych 
  • 4 łyżki nasion chia lub siemienia lnianego
  • 3 łyżki kakao 
  • 2 łyżki erytrytolu (lub innego wybranego słodziła)
  • 1 szklanka wybranych orzechów (u mnie mix migdały, słonecznik i nerkowiec)
  • 2 łyżki masła orzechowego

Przygotowanie:

Banał nad banały. Blendujemy całość na jednolitą masę. Dobrym pomysłem jest blendować masę na raty, aby blender się nie przegrzał. Masa powinna być dość “utwardzona”, ale na tyle elastyczna, by można było uformować kuleczki.

Następnie, obtaczamy je w wiórkach kokosowych, siemieniu / chia, sezamie lub też w kakao. 

Kurs rozciągania dla biegacza

Umieszczamy gotowe kulki na noc w lodówce. Niech troszkę stwardnieją. Na drugi dzień będą idealne.

Wartości odżywcze - kulki mocy.
Wartości odżywcze – kulki mocy.

Chlebek bananowy (z czekoladową nutą)

Chlebek bananowy z pestkami dyni.
Chlebek bananowy z pestkami dyni.

Składniki:

  • 2 szklanki płatków owsianych (zmielonych) lub 2.5 szklanki mąki orkiszowej / pełnoziarnistej
  • 1 szklanka erytrytolu
  • 1.5 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 3 duże dojrzałe banany
  • 2 łyżki dowolnego napoju roślinnego
  • 2 łyżki dowolnego oleju (u mnie rzepakowy)
  • 1 łyżka cynamonu 
  • 2 łyżki kakao (można pominąć)
  • 1 łyżeczka imbiru
  • 1 łyżeczka gałki muszkatołowej 
  • szczypta soli 
  • 3 łyżki słonecznika / migdałów 

Przygotowanie:

Mieszamy suche składniki: płatki / mąka, erytrytol, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną oraz przyprawy w jednej misce. W drugiej blendujemy banany z mokrymi składnikami. Łączymy składniki poprzez stopniowe dodawanie suchych składników do mokrych – cały czas mieszając. Na samym końcu dorzucamy orzechy. 

Pozwólmy, by masa “związała się” przez około 20-30 min. Następnie rozgrzewamy piekarnik do 180C i pieczemy przez 30 minut. Po upływie tego czasu, proponuję zostawić chlebek w piekarniku, by jeszcze złapał troszkę temperatury (i się opalił hehe). 

Idealnie smakuje z masłem orzechowym lub dżemem. Często robię sobie takie “kanapeczki” na trasę. Świetne źródło białka, węglowodanów i tłuszczy.

Wartości odżywcze - chlebek bananowy.
Wartości odżywcze – chlebek bananowy.

Waniliowo-cytrynowe babeczki

Babeczki z jagodami.
Babeczki z jagodami.

Składniki:

  • 2 szklanki mąki orkiszowej lub pełnoziarnistej
  • 1 szklanka erytrytolu
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 2 duże dojrzałe banany
  • 1.5 szklanki dowolnego napoju roślinnego
  • 2 łyżki dowolnego oleju (u mnie rzepakowy)
  • 1 łyżka cynamonu
  • sok z połowy cytryny
  • skórka z 1 cytryny
  • szczypta soli
  • miąższ z laski wanilii / ekstrakt waniliowy (kilka kropel)

Przygotowanie:

Podobnie jak w przypadku chlebka bananowego, mieszamy suche składniki: płatki / mąka, erytrytol, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną oraz przyprawy w jednej misce. W drugiej blendujemy banany z mokrymi składnikami. Łączymy składniki poprzez stopniowe dodawanie suchych składników do mokrych – cały czas mieszając. Na samym końcu dorzucamy startą skórkę z cytryny oraz miąższ z laski wanilii / ekstrakt. 

Nastawiamy piekarnik na 180 C. W międzyczasie, rozkładamy masę do muffinek. U mnie są silikonowe i nie smarowałam ich olejem. Piekłam je “na oko”, aż zaczęły się rumienić, ok 35-40 min. 

Rada: Jeśli macie ochotę, to można tuż przed samym pieczeniem dodać na muffinki kawałki czekolady, orzechy etc. Nie polecam wiórek kokosowych, bo się mogą spalić.

Wartości odżywcze - babeczki.
Wartości odżywcze – babeczki.

Naleśniki z mąki ryżowej (bezglutenowe)

Bezglutenowe naleśniki ryżowe
Bezglutenowe naleśniki ryżowe

Składniki (12 małych naleśników):

  • 1 szklanka mąki ryżowej
  • 1 łyżeczka erytrytolu / cukru
  • ½ szklanki mleczka kokosowego
  • ½ szklanki wody gazowanej
  • ½ łyżeczki soli 
  • 2 łyżki skrobi ziemniaczanej
  • ½ łyżeczki cynamonu

Przygotowanie:

Wykonanie jest naprawdę banalnie proste. Wrzucamy wszystkie składniki do miski i używając blendera lub miksera, mieszamy. Jeśli masa jest zbyt gęsta – dodajemy troszkę wody. Powinno wyjść takie klasyczne ciasto naleśnikowe, nie za rzadkie – nie za gęste.

Rozgrzewamy patelnię z olejem (ja rozprowadzam całość ręcznikiem papierowym). Nie łam się, jeśli pierwszy naleśnik nie wyjdzie. Zazwyczaj ten jest stracony (nie wiem, kto to ustalił, ale faktycznie tak jest), a potem już powinno pójść gładko. Chochelką rozlewamy masę i w momencie, gdy zaczną się lekko rumienić od spodu, przewracamy. 

Na trasę przygotowuję sobie naleśniki na słodko (z dżemem, masłem orzechowym lub nutellą z daktyli) lub też na słono (z hummusem, awokado, pesto). Mega sycące!

Wartości odżywcze - naleśniki z mąki ryżowej.
Wartości odżywcze – naleśniki z mąki ryżowej.

Zanim przejdziemy do konsumpcji …

Każdy z tych produktów może zostać zamrożony – może nie będzie tak fantastycznie smakować jak na świeżo, ale w momencie kryzysowym uratuje skórę. Niestety w moim przypadku nic nigdy nie udaje mi się zamrozić, bo wszystko rozchodzi się w oka mgnieniu…

Na trasę często zabieram babeczki, czy chlebek bananowy w formie “kanapki”, czyli w środku daję dżem lub masło orzechowe i wtedy na takiej dłuższej wycieczce biegowej, posiłkuję się konkretnym jedzeniem, które wyjątkowo dobrze smakuje i pozwala na wiele kilometrów być sytym bez poczucia “ciężaru” na żołądku.

Sprawdźcie jak jest u Was – u mnie żele nie sprawdzają się kompletnie i wybieram albo batoniki raw, musy owocowe albo konkrety pod postacią kanapek oraz przekąsek tutaj opisanych. Dajcie znać, jestem ciekawa, co u Was się sprawdzi 🙂

Szukasz sprawdzonego gabinetu fizjoterapeutycznego?