Przekąski biegacza – “gadżety” pozwalające przetrwać dzień

Obserwując sposób odżywiania sportowców, można dojść do pewnego podsumowania – coraz więcej osób dokonuje świadomej decyzji tego, co znajduje się na ich talerzach. Sytuację tę można bardzo łatwo wytłumaczyć. Każdy, kto biega, wie, ile pracy i wysiłku należy włożyć w trening. Początkowy żal i szkoda przed zaprzepaszczeniem starań kieruje ich ku zdrowym wyborom, aby w kolejnym etapie stały się one smacznym nawykiem.

W przypadku osób odchudzających się celem jest zrzucenie kilku kilogramów, w przypadku osób trenujących do zawodów, celem jest osiągnięcie pożądanego wyniku. Nie ma co ukrywać, trzy główne posiłki – śniadanie, obiad i kolacja – nie zaspokajają apetytu biegacza. Ten jest wyjątkowo żartą bestią. W pierwszym przypadku przyzwyczajenie do podjadania jest niejednokrotnie silniejsze od siły woli. W drugim przypadku jest naturalną i akceptowalną codziennością, poniekąd tłumaczoną koniecznością uzupełnienia spalonych kalorii, a z drugiej strony dostarczenia niezbędnych składników odżywczych do budowania formy.

Niezależnie od grupy, w jakiej się człowiek znajduje, nadrzędnym celem każdego jest utrzymanie wysokiej sprawności i lepszego samopoczucia.

Najlepszą wiadomością jest fakt, że zdrowe podjadanie jest wskazane…

1. KORZEŃ PIETRUSZKI I OLEJ KOKOSOWY

Aby przygotować przekąskę należy obraną i umytą pietruszkę pokroić w cienkie plastry, a następnie podsmażyć na rozgrzanym oleju kokosowym. Warzywo nabierze słodkiego zapachu i smaku. Do odsączenia nadmiaru tłuszczu można użyć papierowych ręczników.

• 100g korzenia pietruszki – 38kcal
• 15g łyżeczka oleju kokosowego – 135kcal 

2. FIGI LUB MORELE Z PLEŚNIOWYM SEREM KOZIM I SZYNKĄ SZWARCWALDZKĄ

Suszone owoce są skarbnicą zdrowej energii. Aby przygotować wytrawną przekąskę, należy naciąć wzdłuż figi i morele, tworząc wewnątrz kieszonkę. Następnie wypełnić ją pokrojonym na niewielkie kawałki kozim serem. Cały owoc owinąć z zewnątrz szynką (w przypadku szerokich plastrów, można przekroić je na pół).

W drugiej wersji tak przygotowane paczuszki można zapiec w piekarniku.

• 10g plaster sera koziego pleśniowego – 30kcal
• 20g plaster szynki szwarcwaldzkiej – 47kcal
• 14g suszona figa – 41kcal
• 10g suszona morela – 28kcal

3. PRAŻONA CIECIERZYCA

Prażona ciecierzyca to doskonały, zdrowy zamiennik popularnych podgryzaczy – czipsów i precli. Aby ją przygotować, należy paczkę suszonej ciecierzycy zalać wodą na całą noc. Następnego dnia odcedzić, wysuszyć i przesypać do miski. Tu skropić oliwą i posypać solą. Według uznania można dodać paprykę słodką / pikantną. Zawartość wysypać na pokrytą papierem do pieczenia blachę i prażyć w piekarniku nastawionym na 180’C do czasu, aż zbrązowieje i stanie się chrupiąca.

• 100g ciecierzycy – 364kcal

4. BANAN I KAKAO

Banan śmiało można nazwać owocem biegaczy. Aby nadać mu nowego smaku, wystarczy go zamrozić. Obierz banana, zawiń w folię aluminiową i umieść w zamrażarce. Przed podaniem twardy owoc zmiksuj mocnym blanderem na lodową masę. Dodaj łyżeczkę kakao i ponownie zmiksuj. Otrzymasz kremowe lody czekoladowe.

• 100g banan – 95kcal
• 5g łyżeczka kakao naturalnego, niskotłuszczowego – 13kcal

5. KIEŁKI NA PATELNIĘ I PESTKI SŁONECZNIKA

Kiełki to zastrzyk zdrowia. Te specjalnie skomponowane jako “mieszanka na patelnię” zawierają: kiełki cieciorki, kiełki fasoli Mung oraz kiełki soczewicy.

Ich plusem jest zwarta konsystencja, bardziej przypominająca ziarnka grochu niż delikatną rzeżuchę. Na suchą patelnię wsyp garstkę ziaren słonecznika – upraż i przesyp do miski. Następnie rozgrzej na patelni łyżeczkę oleju, wrzuć kiełki i smaż kilka minut. Dopraw solą, pieprzem i według uznania kminkiem oraz rozgniecionym czosnkiem. Po minucie dołóż słonecznik, wymieszaj.

• 100g kiełków na patelnię – 128 kcal
• 10g łyżka słonecznika łuskanego – 56kcal

6. MARCHEW I CHAŁWA

Chałwa zaliczana jest do produktów wysokokalorycznych, dlatego należy jeść ją z umiarem. Zawarty w niej sezam zawiera wiele dobroczynnych właściwości.

Połącz obraną, umytą i potarkowaną marchew z pokruszoną chałwą. Już niewielka ilość chałwy pozwala na otoczenie warzywa charakterystycznym, orzechowym smakiem, dzięki czemu przy zachowaniu względnie niewielkiej ilości kalorii otrzymamy sporą miseczkę przekąski.

• 100g marchwi – 27kcal
• 20g łyżka chałwy sezamowej – 105kcal

7. DAKTYLE Z PŁATKAMI OWSIANYMI I ORZECHAMI

Czysta energia. Namocz 10 suszonych daktyli, aby stały się kleiste. Przygotuj pół szklanki migdałów lub orzechów laskowych, pół szklanki płatków owsianych oraz jedną łyżkę wiórków kokosowych / opcjonalnie plus jedną łyżeczkę kakao.

Wszystkie składniki wrzuć do mocnego blendera, zmiksuj na gładką masę, z której następnie formuj kulki wielkości orzecha włoskiego. W przypadku zbyt suchej masy można dodać odrobinę wody z moczenia daktyli.

• 5g daktyl – 14 kcal
• 15g łyżka migdałów / łyżka orzechów laskowych – 86kcal / 94kcal
• 10g łyżka płatków owsianych górskich – 37kcal
• 6g łyżka wiórków kokosowych – 36kcal

8. HUMMUS Z WARZYWAMI

• 10g łyżeczka hummusu naturalnego – 35kcal
• 100g warzyw – marchew / pietruszka / seler naciowy – 27kcal / 38kcal / 13kcal

9. CZIPSY Z JARMUŻU

Jarmuż jest mało popularnym warzywem – niesłusznie. Aby przygotować przekąskę, umyj liście jarmużu pod bieżącą wodą, a następnie porwij je na mniejsze kawałki, usuwając twarde łodygi. Rozsyp na dużej i płaskiej blaszce do pieczenia, skrop oliwą oraz posyp solą, pieprzem, czarnuszką / kminkiem bądź ulubionymi, suszonymi  ziołami. Piecz w nagrzanym piekarniku do uzyskania  chrupkich czipsów, ale uwaga – kontroluj, aby liście się nie spaliły na brązowo.

• 100g jarmużu – 30kcal

10. MASŁO MIGDAŁOWE Z JABŁKIEM

Masło migdałowe charakteryzuje się wysoką kalorycznością, jednak zawiera mnóstwo składników odżywczych. Aby przygotować masło, należy uprażyć paczkę migdałów na suchej patelni, do lekkiego zrumienienia, a następnie miksować aż do uzyskania konsystencji pasty (najlepiej w młynku do kawy). Pod koniec blendowania można dodać szczyptę soli. Tą samą czynność można zastosować w przypadku innych orzechów – laskowe, nerkowca czy ziemne niesolone. Jabłko pokrojone w słupki maczaj w przygotowanym maśle.

• 100g jabłko – 52kcal
• 20g łyżka masła orzechowego – 126kcal

11. ZBOŻA PREPAROWANE

Najprostsza przekąska rodem z dzieciństwa – szklanka dmuchanego ryżu / gryki / popping z amarantusa / orkiszu. Gotowe do spożycia po otwarciu paczki.

• 20g szklanka ryżu preparowanego – 74kcal
• 20 g szklanka gryki preparowanej – 70kcal
• 30g szklanka popping z amarantusa preparowanego – 123kcal
• 20g szklanka orkiszu preparowanego – 65kcal