Maraton – know how

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Ukończenie maratonu to trudne zadanie zarówno dla amatora, jak i biegacza z długoletnim doświadczeniem. Wziąć udział w takiej imprezie może każdy. Pytanie brzmi: jak poszczególne osoby poradzą sobie z takim dystansem? Sam mam na koncie kilka maratonów, półmaratonów oraz biegów na krótszych dystansach. Biegałem w różnych warunkach – tych idealnych, ale i w  deszczu, upale czy w czasie porywistego wiatru. Widziałem śmiałków, którzy tuż po starcie gnali do przodu z uśmiechem na ustach, zaś po pokonaniu połowy dystansu walczyli o przetrwanie. Widziałem biegaczy, którzy tuż po starcie biegli spokojnie, pozwalając się wyprzedzać całemu otoczeniu, by po 30 kilometrach z lekkością i spokojem wyprzedzić to otoczenie. Osobiście byłem zarówno w pierwszej, jak i drugiej grupie. Czas i popełnione błędy pozwoliły mi zdobyć doświadczenie i zasilić szeregi drugiej grupy. Doświadczenie to stanowi kilka moim zdaniem fundamentalnych zasad dotyczących startu w maratonach, a o których to kwestiach dobrze jest pamiętać.

Cel

Ten punkt jest ważny tylko i wyłącznie wtedy, jeśli nie jesteś osobą, która po prostu chce ukończyć maraton w regulaminowym czasie. Jeśli Twoim marzeniem jest zwyczajne przekroczenie linii mety, otrzymanie medalu pamiątkowego i prawa do nazywania siebie maratończykiem, to możesz przejść do następnego punktu. Jeśli jednak masz aspiracje na osiągnięcie określonego czasu na królewskim dystansie, cel stanie się ważnym elementem przygotowań. Dlaczego? Żaden cel nie został osiągnięty bez realizacji określonego planu działania. Jeśli zatem postawisz sobie cel, który chcesz osiągnąć, równocześnie rodzi się tutaj potrzeba stworzenia planu, który pozwoli Ci ten cel osiągnąć. Dotyczy to nie tylko maratonów, ale każdego innego dystansu (ba! każdego innego przedsięwzięcia, w które zamierzasz się zaangażować). Dajmy na to, złamanie 4h w maratonie będzie wymagało od Ciebie przystosowania się do biegania w tempie 5’41’’/km, a na 3.30h już 5’00’’/km. Jeśli określisz cel i chcesz go osiągnąć, musisz podporządkować się pewnego rodzaju rygorowi, dyscyplinie. Jest również druga funkcja, jaką pełni cel. To motywacja. Ułożenie planu to nie wszystko. Czasami w końcu zapominamy, dlaczego tak naprawdę realizujemy ten plan. Warto wówczas przypomnieć sobie, po co w ogóle postawiliśmy pierwszy krok w tej podróży. Jeśli chcesz złamać 3h30min w maratonie, musisz zmusić się do większego wysiłku niż bieganie w tempie 5’20’’.

Dyscyplina

Kiedy już obrałeś cel i jesteś pewien, że chcesz go osiągnąć, pora na drugi element. To dyscyplina. Jeśli chcesz dobrze/należycie/odpowiednio/właściwie (niepotrzebne skreślić) przygotować się do biegu, musisz poddać się pewnemu rygorowi. Bieganie 3 razy w tygodniu po 5km ciężko nazwać „solidnym przygotowaniem”. Tak samo kiepskim pomysłem będzie odpuszczenie sobie dłuższego wybiegania z powodu zwykłego lenistwa. Skoro powiedziałeś A, to bądź konsekwentny i powiedz B. Nie odpuszczaj tylko dlatego, że jest brzydka pogoda, jesteś rozleniwiony czy dlatego, że w telewizji leci Twój ulubiony serial komediowy. Fakt, czyniąc wymówki, unikniesz ciężkiej pracy, ale i miniesz się z obranym celem. Błahe wymówki są dla ludzi słabych. Ty taki nie jesteś. Czy ciepło, czy zimno, czy słońce, czy deszcz, wkładaj buty i zrób ten trening.

Cierpliwość

Nie zrobisz wszystkiego od razu. Bieganie to sport, który jest doskonałym nauczycielem pokory. Chcąc zrobić za dużo i za szybko, by szybciej osiągnąć zamierzony efekt, tak naprawdę szkodzimy sami sobie. Jeśli będziesz porywać się z motyką na słońce, doświadczysz jedynie uczucia frustracji, irytacji i zdenerwowania. Musisz pamiętać o tym, że Twoje ciało musi nauczyć się pewnych rzeczy, przyzwyczaić się do wysiłku. Tak samo jest z przygotowaniami do maratonu. Zacznij swoje długie wybiegania od małych dystansów. 12km w jednym tygodniu, 14 w drugim i tak dalej. Takie małe zmiany dadzą w dłuższym horyzoncie czasowym duże rezultaty. Idąc tym tropem już po 9 tygodniach będziesz w stanie przebiec 30 km! Oprócz tego jest to zdrowsze dla naszego ciała.

Emocje

Ten punkt dotyczy przede wszystkim samego startu. Tuż po rozpoczęciu biegu (ale i na moment przed tym) rośnie uczucie ekscytacji (ja to nazywam adrenaliną przedstartową) i nogi chcą rwać do przodu. Jesteś w pełni wypoczęty. Masz mnóstwo sił i energii. Dobiegniesz w tym stanie do 10 km i stwierdzisz, że dalej jest wspaniale. Na 21 km zdasz sobie sprawę, że zaczyna Cię dopadać zmęczenie, a przecież jesteś dopiero w połowie dystansu !! Początkowy zapas sił i entuzjazmu są niesamowicie zdradliwe. Zamiast gnać na samym początku i zdychać w ostatniej ćwiartce dystansu (albo i dłużej), lepiej jest biec spokojnie już od samego początku. Trzymanie równego tempa jest bardzo dobrą strategią. Oczywiście w sieci można znaleźć różnorodne strategie biegowe (np. pierwsza połowa wolniej, druga szybciej), i każda z nich może być dobra. Chcę Ci jednak zwrócić uwagę na to, byś nie dał się ponieść emocjom. Zachowaj spokój na początku, a będziesz miał siły pod koniec, a co najważniejsze, będziesz w stanie pokonać cały dystans bez przechodzenia w marsz. Nawet, jeśli na początku dziesiątki biegaczy i biegaczek Cię wyprzedzą, pomyśl, jakie to może przyjemne uczucie, kiedy zobaczysz ich na 35km ledwo człapiących, a Ty bez problemu ich wyprzedzisz (chociaż od samego początku biegniesz jednym tempem). To dodaje sił.

Sklep TreningBiegacza.pl

Kupując u nas, wspierasz rozwój serwisu!

Rozsądek

Już nie raz zdarzyło się na biegu, żeby biegacz zasłabł, stracił przytomność czy po prostu nabawił się kontuzji. Człowiek nie jest maszyną. Biegnięcie na siłę, podczas kiedy nasze ciało krzyczy „STOP !”, nie jest dobrym pomysłem. Co innego, jeśli w grę wchodzi brak woli walki czy spadek motywacji. Wówczas dobrze jest uciszyć te głosy i biec mimo to. Jeżeli natomiast bieg odbywa się w czasie okropnego upału, a Ty zaczynasz odczuwać zawroty głowy, wówczas lepiej jest zatrzymać się na chwilę i schować w cieniu. Podobnie sytuacja wygląda z kontuzjami. Lepiej porządnie wyleczyć kontuzję, niż potem pilnować się na każdym kroku, żeby nie pogorszyć swojego stanu.

Ból

Jeśli chcesz przebiec maraton w całości, lepiej zaprzyjaźnij się z tym małym i wrednym chochlikiem, który skutecznie próbuje zniechęcić nas do walki. Jak to powiedział jeden z komentatorów w trakcie Maratonu Warszawskiego „maraton musi trochę boleć”. To bardzo prawdziwe słowa. Nieważne jak dobrze się do tego biegu przygotowywałeś. Pod koniec ból będzie zawsze. Zmuszając mięśnie do wytężonej pracy przed 42km (albo ponad 3h… jak kto woli) nie można oczekiwać, że będzie to bezbolesna przygoda. Rada? Zaakceptuj ból, ale nie użalaj się nad sobą z tego powodu. Przyjmij to jako najzwyklejszy fakt (tak samo jak to, że niebo jest niebieskie, a woda wrze w temperaturze 100 stopniu C.). Po prostu czujesz ból, ale to nie zmienia faktu, że zostało Ci jeszcze kilka kilometrów do pokonania. Tutaj podkreślam, że takie podejście zastosować należy jedynie, jeśli jest to ból spowodowany zmęczeniem. W przypadku poważniejszych kontuzji lepiej spauzować.

Wewnętrzny dialog

Zapewne nieraz będziesz miał ochotę, aby się zatrzymać. Stwierdzisz, że nie masz już sił, że nie dajesz rady. Doskonałym narzędziem staje się wtedy pozytywny wewnętrzny dialog. Powtarzanie sobie w myślach, że „potrafisz to zrobić”, że „dasz radę”, że „jesteś w stanie tego dokonać”, naprawdę potrafi zdziałać cuda. Najważniejsze to zagłuszyć ten głos, który mówi Ci, że czegoś nie zrobisz. Tutaj pozwolę sobie na mały cytat: „Twoje ciało jest w stanie osiągnąć wiele, o ile Twój umysł w to uwierzy”. Wszystko siedzi w Twojej głowie. Dlatego gorąco zachęcam do zapoznania się z różnymi afirmacjami, czy zwyczajnego wyćwiczenia sobie pozytywnego dialogu wewnętrznego. Mnie osobiście już nie raz bardzo pomógł. Zapamiętaj sobie jednak te słowa: MOMENT, KIEDY NAJBARDZIEJ PRAGNIESZ ODPUŚCIĆ, A MIMO TO WALCZYSZ, TO MOMENT, KIEDY TWORZYSZ NAJLEPSZĄ WERSJĘ SIEBIE.