fbpx
Przemyślenia

Ashwagandha – Jak biegać szybciej, spać lepiej i mieć udane życie?

Korzystając z pięknej pogody biegasz coraz więcej. Intensyfikujesz treningi, stosujesz nowe bodźce ale wyniki nie idą zaskakująco w górę. Sąsiad z klatki obok nadal ma lepszą życiówkę na 10 kilometrów, a czasy jakie planowałeś osiągnąć wiosną nadal, są odległe jak Kilimandżaro? Pomoc znajduje się w zupełnie innym miejscu niż się spodziewasz – na półce w sklepie zielarskim.
ashwagandha jak biegac szybciej spac lepiej i miec udane zycie 01

Korzystając z pięknej pogody biegasz coraz więcej. Intensyfikujesz treningi, stosujesz nowe bodźce  ale wyniki nie idą zaskakująco w górę. Sąsiad z klatki obok nadal ma lepszą życiówkę na 10 kilometrów, a czasy jakie planowałeś osiągnąć wiosną nadal, są odległe jak Kilimandżaro? Pomoc znajduje się w zupełnie innym miejscu niż się spodziewasz – na półce w sklepie zielarskim.

Rozwiązanie problemu nazywa się witania ospała, czyli aswagandha – roślina wykorzystywana w medycynie azjatyckiej od prawie 3 tysięcy lat, uprawiana głównie w Bangladeszu, Indiach, Pakistanie i na Sri Lance. Nazwa ashwagandha oznacza „zapach konia”, co podobno nawiązuje do charakterystycznego zapachu korzenia i ma podkreślać, że roślina daje wytrzymałość i siłę tego zwierzęcia. Porównywana z chińskim żeń-szeniem, zaczyna być popularna w Europie i zdecydowanym krokiem weszła do świata sportowców.

Ashwagandha pod lupą naukowców

Opowieści o niezwykłych właściwościach rośliny spowodowały, że stała się obiektem badań i testów. Grupie zawodowych kolarzy podawano dwa razy dziennie po 500 mg witanii przez 30 dni i zanotowano wzrost wydolności aż o 12%. Chyba nie muszę nikomu mówić, ile to oznacza w świecie wyczynowców, ale gdyby amatorom udało się osiągnąć choćby taką samą korzyść, to przecież też byłoby fantastycznie.

Jedna jaskółka wiosny nie czyni, więc poszperałem trochę w temacie testów. Kolejne doświadczenie przeprowadzono wśród osób zupełnie niećwiczących. Przez 8 tygodni podawano im po 300 mg ashwagandhy dziennie i po tym okresie zanotowano średnią poprawę w wyciskaniu na ławeczce aż o 20 kilogramów. Brzmi niewiarygodnie? Może to bardziej efekt ćwiczeń, powie ktoś, a inny doda – dobrze zareagowali na ćwiczenia, bo wcześniej nic nie robili.

No to kolejne doświadczenie – zdrowym osobom podawano przez 30 dni 1 g ashwagandhy dziennie. Do 20 dnia nie odnotowano żadnej spektakularnej poprawy, ale później  siła mięśni czworogłowych zwiększyła się o 21%. Dla niedowiarków kolejne doświadczenie – dwie grupy wcześniej niećwiczących osób poddano temu samemu treningowi (jedni otrzymywali ashwagandhę, inni placebo). W grupie suplementującej ashwagandhę zanotowano aż 15% wzrost poziomu testosteronu w stosunku do grupy placebo. I kolejny test do którego udało mi się dotrzeć. Zespół naukowców podawał 40 ml dziennie wyciągu z ashwagandhy grupie 30 osób cierpiących na nerwicę. Po 30 dniach objawy uległy zmniejszeniu, a po 60 dniach kuracji zanotowano dużą poprawę zdolności zapamiętywania.

ashwagandha-jak-biegac-szybciej-spac-lepiej-i-miec-udane-zycie-02

Długa lista korzyści

Tym wszystkim, którzy w tej chwili jeszcze nie są w drodze do sklepu ze zdrową żywnością, chciałbym przedstawić zalety tej cudownej rośliny.

W medycynie ajurwedyjskiej to jedno z najważniejszych ziół i trudno się dziwić, bo właściwości ma mnóstwo. Dla sportowców bardzo ważne jest, że witania, nomen omen, ospała zapewnia spokojny sen. A jak wiadomo regeneracja i odpoczynek jest trzecią częścią treningu. Wypoczęty zawodnik uzyskuje lepsze wyniki. Ashwagandha działa także uspokajająco. Potrafi zrelaksować, podnieść dobre samopoczucie i zwiększyć tolerancję na stres. A przecież odprężony człowiek dużo lepiej się regeneruje.

Witania wzmacnia tkankę mięśniową, poprawia napięcie mięśni i wykazuje działanie anaboliczne wspomagając budowę mięśni – brzmi nieźle, prawda? Ale to nie wszystko. Jednocześnie redukuje stany zapalne, obrzęki i obolałość mięśniową. Chroni też przed uszkodzeniem chrząstki stawowej i wzmacnia uwapnienie kości. Jeśli do tego dodamy wzrost poziomu testosteronu oraz przyspieszenie spalania tłuszczu, to wszystko staje się jasne – taki nowy lepszy ja z mięśniami i stawami w lepszym stanie i mniejszą wagą,  zrelaksowany i wyspany, może z pewnością pobijać rekordy życiowe.

Lista korzyści jest tak długa że mógłbym konkurować długością artykułu z „Dziełami Lenina”. Mam wyrzuty sumienia, że przesadziłem z badaniami, więc podam tylko kilka  które wydają się szczególnie atrakcyjne dla biegaczy w moim wieku.

Ashwagandha przeciwdziała siwieniu włosów i spowalnia procesy starzenia się organizmu. Dodatkowo korzystnie wpływa na libido i zwiększa liczbę oraz ruchliwość plemników. Żeby przypodobać się paniom dodam że reguluje zaburzenia miesiączkowania i poprawia funkcjonowanie układu rozrodczego. Poprawia także funkcjonowanie trzustki, nerek i wątroby (co zważywszy na sezon grillowy w pełni, a szwagra nie interesują długie wybiegania w sobotni poranek, wydaje się niezwykle ważne). Zapobiega także chorobie Alzheimera i ma spore działanie antynowotworowe.

Wyjaśnienie naukowe

Tyle właściwości w jednym korzeniu? Naukowcy wyjaśniają to mniej więcej tak – ashwagandha wpływa na obniżenie poziom głównego hormonu katabolicznego – kortyzolu. Obniżanie poziomu kortyzolu ma szczególnego znaczenia dla mężczyzn, gdyż przekłada się to na poziom anabolicznego hormonu – testosteronu. Okazuje się bowiem, że im więcej kortyzolu krąży w organizmie, tym mniej jest aktywnego testosteronu.

Ashwagandha zmniejsza także ilość inhibitorów neurotransmiterów GABA. Ashwagandha zwiększając pulę biodostępnego neuroprzekaźnika GABA (w układzie nerwowym wykazuje działanie hamujące), ułatwia zasypianie, poprawia tolerancję na stres. Ashwagandha stanowi także źródło cennych związków o nazwie witanolidy, które działają przeciwnowotworowo, odkażająco, przeciwbakteryjnie, antyzapalnie, obniżają ciśnienie krwi. Chroni także przed wyrzutami poziomu cukru (hiperglikemia), stabilizuje glikemię. Ten aspekt działania ashwagandhy doceniają osoby cierpiące na cukrzycę, czy borykające się ze zbędnymi kilogramami.

Jak stosować

Jeśli udało się Wam przebrnąć przez akapit wyżej, to z pewnością zasługujecie na kilkutygodniową kurację. Pamiętajcie, że zalecana dawka wyciągu z ashwagandhy to 500-1000 mg na dobę. Co ważne, w  przypadku stosowania ashwagandhy w celu poprawy jakości snu, porcję należy przyjmować przed snem. Jeśli zdecydujemy się brać ją rano, powinniśmy czuć zastrzyk energii. Oczywiście ciągle warto pamiętać, że jest to roślina, a nie syntetyk, więc nie spodziewajmy się, że pierwszego dnia zażywania włosy staną nam dęba, jak po puszce energetyka. Większość korzyści powinniśmy odczuć po 30 dniach. Zalecam cierpliwość. Na koniec dodam jeszcze, że ashawghanda jest produktem bezpiecznym  który może być stosowany przez każdego. Nie odnotowano skutków ubocznych długotrwałego stosowania. Ostrożne powinny być tylko osoby z nadczynnością tarczycy przyjmujące leki nasenne na bazie barbituranów oraz oczywiście kobiety w ciąży i karmiące.

Szkoda że nie mam duszy handlowca  bo miałbym ochotę ruszyć w podróż po kraju z bagażnikiem pełnym ashwagandhy i polecać ją każdemu. W każdym razie pisząc ten artykuł i zbierając materiały sam siebie przekonałem do zakupu tej cudownej rośliny.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

(4) Napisz komentarz

  1. Poza poprawianiem wyników ważną rolą Ashwagandy jest wspomaganie regeneracji powysiłkowej. Warto też przed zastosowaniem sprawdzić jakość suplementu. Na przykład, Olimp Ashwagandha 600 Sport został poddany badaniom pod kątem braku obecności niebezpiecznych metali ciężkich i analizom fizykochemicznym.

  2. Jasne badania, badaniami, zwieksza mase miesniowa, jasne ,poprawiaja wyniki, bralem i nic takiego nie odbotowalem, a jesli progres jest, to dzieki teeningowi. A nie magicznej ashwaghandzie na wszystko co sie tylko da.

  3. dopiero teraz przeczytalem ten artykul z 2018 roku, masz moze juz doswiadczenie na wlasnej „skorze”? bo nie ukrywam ze tez zastanawiam sie nad zakupem 🙂

    1. Daj SE spokój, to nie jest magiczny lek na przyrost masy mięśniowej, wspomaganie masy mięśniowej czy na magiczne zwiększenie ciężaru.

      Bralem duzo tego w dobrej jakosci produkty.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Prezentacja GEL-KAYANO 25 w Sklepie Biegacza Powiśle
Następny wpis
Odstawienie cukru - jak je zaplanować, by nie zwariować?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu