Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Czytasz artykuły w internecie, gotując obiad, słuchasz w tle programu śniadaniowego albo przeglądasz Facebooka i niemal z każdej strony trafiasz na tzw. fit trenerki, które przekonują Cię do zdrowego stylu życia. Masz wrażenie, że jeszcze chwila i z lodówki wyskoczy Anna Lewandowska zachęcająca do odstawienia cukru. Tylko jak tu sobie odmówić ulubionego wafelka albo ciasta babci, która przecież nie przyjmuje żadnych sprzeciwów…? Prawda jest jednak taka, że cukier, zwany współcześnie “białą śmiercią”, szkodzi. Jak więc zaplanować odstawienie cukru, by przy tym nie zwariować?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienna maksymalna porcja cukru dla osoby dorosłej wynosi 10% zapotrzebowania kalorycznego. Ponieważ średnie zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, nie więcej niż 200 kcal powinno pochodzić z cukrów, ale należy pamiętać, że rekomendacje WHO dotyczą tylko cukrów dodawanych do żywności na etapie produkcji czy przetwarzania, nie obejmując tych występujących naturalnie, na przykład w owocach czy miodzie. Dodatkowo zapotrzebowanie kaloryczne każdej osoby będzie inne, ponieważ zależy nie tylko od wieku, wzrostu czy wagi, ale i trybu życia, zwłaszcza aktywności fizycznej, a dzieci powinny nie spożywać cukru w ogóle. Do tego idealna dawka cukru wg WHO to mniej niż 5% zapotrzebowania kalorycznego, a więc około 100 kalorii.
Cukry występują pod różną postacią – z jednej strony fruktozy, glukozy czy sacharozy, a z drugiej jako ulubiony przez producentów ze względu na niską cenę syrop glukozowo-fruktozowy (pozyskiwany ze skrobi ziemniaczanej). Niejednokrotnie na etykiecie jednego produktu można znaleźć cukier pod co najmniej kilkoma postaciami. Tak długo, jak długo nie czytamy etykiet, tak długo nie wiemy, co naprawdę jemy. Warto dodać, że cukier znajdziemy nie tylko w tak oczywistych produktach, jak ciastka, czekolada czy batoniki, ale także w pieczywie (między innymi dlatego jem chleb pieczony w domu) czy płatkach owsianych.
Żeby nie być gołosłownym, najlepiej posłużyć się obrazowym przykładem, który uwidacznia uzależniające działanie cukru. Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto nigdy nie pił napojów typu Cola. Nikt? Ano właśnie. W 100 gramach tego typu napoju spotyka nas ok. 10 gram cukru, czyli 2 łyżeczki (1 łyżeczka to 5 gram cukru). W puszce o pojemności 330 ml mamy go zatem ponad 30 gram! Czy ktokolwiek z własnej i nieprzymuszonej woli usiadłby przy stole i jako podwieczorek zafundował sobie kilka łyżeczek cukru? Raczej nie. Dlaczego więc robimy sobie to samo, sięgając po słodkie napoje z kofeiną i nie tylko? A choćby dlatego, że cukier uzależnia, udowodniono, że działa podobnie jak kokaina, uwalniając dopaminę, czyli tzw. hormon przyjemności. Dodatkowo zmusza trzustkę do wytężonej pracy, bo przecież jakoś trzeba się nadmiaru cukru z organizmu pozbyć. Wzrasta ciśnienie krwi, a organizm funkcjonuje na zwiększonych obrotach, ale… do czasu, bo w ostatecznym rozrachunku takie ilości cukru prowadzą nie tylko do cukrzycy czy otyłości, ale także do obniżonej odporności, braku energii czy próchnicy. Jak więc wyeliminować cukier z diety, by cieszyć się dobrym zdrowiem jak najdłużej?
Skuteczne sposoby na cukrowy detoks – po pierwsze nie z motyką na słońce
Jeśli dotychczas cukier był w Twojej diecie nie tyle gościem, co częstym, a może i stałym bywalcem, nie oszukuj sam siebie i nie wypraszaj go natychmiast za drzwi, bo wróci szybciej, niż Ci się wydaje. Podejdź do problemu metodycznie i cukier z diety eliminuj stopniowo. Pozwalałeś sobie na słodycze codziennie? To teraz pozwól sobie raz na drugi dzień, ale o stałych porach, a następnie zredukuj “słodkie dni” do dwóch czy jednego w tygodniu. Wszystko z głową i umiarem, żeby nie rozregulować organizmu. Skoro najpierw go do czegoś przyzwyczaiłeś, nie możesz mu zabrać przyjemności z dnia na dzień. Co śmieszniejsze, tę metodę sprawdziłam na sobie samej. Od dziecka słodziłam herbatę dwiema (!) łyżeczkami cukru, aż w końcu powiedziałam basta. Najpierw zredukowałam ilość do 1,5 łyżeczki, następnie do jednej, a potem do połowy. Ostatecznie wybrałam herbatę zieloną, wzbogaconą suszonymi owocami, zaparzaną w dzbanku – jej w ogóle nie muszę słodzić, a czarnej herbaty z dwiema łyżeczkami cukru dziś nie jestem w stanie w ogóle ruszyć. Można? Można.
Czytaj etykiety
Właśnie wróciłeś zmęczony z treningu i ku pokrzepieniu serca i dodaniu energii zamierzasz wrzucić na ząb kakaowy wafelek albo ulubiony batonik. Tylko jeden, myślisz sobie, sięgając do lodówki czy też szafki ze słodyczami. A gdyby tak, zanim ugryziesz pierwszy kęs, spojrzeć choć przez chwilę na etykietę i skład? Jak sama przeczytam, co też ciekawego można znaleźć w kupnych słodyczach, to jakoś tak odechciewa mi się po nie sięgać, a mam motywację, żeby…
Upiec coś słodkiego samodzielnie
Skoro już naprawdę, ale to naprawdę nie możesz przeżyć tygodnia bez słodyczy, to spróbuj przechytrzyć speców od reklamy i zamiast dawać zarobić producentom niezdrowej żywności, zrób coś dobrego dla siebie. Z racji na modę na bycie fit internet aż kipi od zdrowych przepisów na słodkie przekąski. Rafaello z kaszy jaglanej, batoniki albo ciastka z płatków owsianych, a może suszone owoce, ale może niekoniecznie te z paczki, tylko raczej z własnej suszarki do żywności? Jeśli już naprawdę jesteś kulinarnym beztalenciem, możesz sięgnąć po orzechy i bakalie – wprawdzie są dość kaloryczne, ale przynajmniej zdrowsze. Możliwości jest sporo, wystarczy chcieć i…
Znaleźć motywację
Oto w końcu postanowiłeś: zaczynasz cukrowy detoks! Jesteś z siebie dumny niczym paw w zoo, bo przecież najważniejszy jest pierwszy krok, a Ty już go zrobiłeś i podjąłeś decyzję. Warto poinformować bliskich o swoim postanowieniu, bo wtedy trudniej będzie się wycofać, mając w głowie myśl, że być może czeka Cię brutalne wyśmianie przez rodzinę, że zaczynasz po raz 50. i po raz 50. poddajesz się po tygodniu. A może nie tylko pochwalisz się drugiej połówce, ale i zachęcisz ją, by także odstawiła cukier? Zawsze lepiej we dwoje niż samotnie, a korzyści mogą być obopólne.
Jeśli nawet wspólne odzwyczajanie się od cukru nie pomaga, to najlepszą motywacją mogą być skutki, jakie wywołuje cukier w naszym organizmie. Na pewno chcesz mieć ładne, zdrowe zęby i piękny uśmiech, a cukier nie jest sprzymierzeńcem tego typu marzeń. A może zależy Ci na nieskazitelnej cerze, na której dotychczas co rusz pojawiali się niechciani lokatorzy w postaci wyprysków? Albo na dodatkowych pieniądzach w portfelu? Nie oszukujmy się, gotowe słodycze nie należą do tanich i już zrobienie domowych zdrowych ciastek to i tak spory zastrzyk gotówki w Twojej, a nie sklepowej kasie. Z czystej ciekawości policz, ile miesięcznie wydajesz na przepełnione morzem cukru słodycze. Dużo? Przekonaj się, co mógłbyś mieć zamiast tego – może marzysz o nowych butach biegowych albo domowej siłowni? Ciekawe, po ilu miesiącach bez cukru zaoszczędziłbyś na takie sportowe marzenia, może warto sprawdzić?
Co zamiast cukru?
Nasz organizm to nie głupek, którego można koncertowo oszukiwać, dlatego jeśli cukier towarzyszył Ci niemal każdego dnia, to należy go eliminować stopniowo. Można to jednak ułatwić z korzyścią dla organizmu, stosując zdrowsze zamienniki. Co można zatem wybrać zamiast cukru? Do naleśników syrop klonowy albo mus jabłkowy własnej roboty, do herbaty naturalny polski miód (tylko ostudzonej, żeby nie stracił swoich odżywczych właściwości). Zamiast słodzonych napojów gazowanych zwykła woda z cytryną, uwierz, że wcale nie jest mniej smaczna. Po siłowni zamiast sklepowego izotoniku, który może i dodaje energii, ale oprócz tego ma mnóstwo chemii, ten domowy izotonik, przyrządzony z wody, soku z cytryny, imbiru, miodu i odrobiny soli? Ciasto można też posłodzić zblendowanymi daktylami i będzie równie słodkie, jak i z cukrem. Nie wierzysz? Spróbuj!
Nie oszukujmy się, cukru całkowicie nie jesteśmy w stanie wyeliminować ze swojej diety, ale możemy go w dużej mierze ograniczyć. Potrzeba tylko trochę samozaparcia, tyle samo świadomości i zdrowego rozsądku. Cukier warto odstawić ze względu na korzyści zdrowotne, ale jeśli dwa razy w miesiącu skusimy się na babcine czy mamine ciasto, na pewno nic nam nie będzie, a i babcia się na pewno nie obrazi. Warto zatem stosować zasadę 80/20, zgodnie z którą 80% diety w miesiącu to ta zdrowa, a 20% to ewentualne mniej zdrowe “grzeszki”.
