Chcesz być mądry? Idź pobiegać!

Jeśli chcesz mieć silne nogi, trenujesz mięśnie nóg. Kiedy chcesz mieć silne ramiona, trenujesz mięśnie rąk. Więc co powinieneś robić, jeśli chcesz, żeby twój mózg funkcjonował lepiej? Rozwiązywać dużo krzyżówek lub skomplikowanych zadań matematycznych? A może wszystkie popołudnia spędzać siedząc nad książką, uprawiając wyłącznie umysłową gimnastykę? Otóż nie. Jeśli chcesz być mądry, musisz iść pobiegać. Według najnowszych badań mózg jest narządem, który najlepiej “trenuje” aktywność fizyczna.

Wszyscy znamy hasło “sport to zdrowie”. Wiadomo, ruch to dobry sposób na utrzymanie szczupłej, zdrowej sylwetki i zapobieganie wielu chorobom, w tym tzw. cywilizacyjnym. Czy wiecie jednak, że aktywność fizyczna to również najlepszy sposób na sprawną pracę mózgu? Na pewno wszyscy z was słyszeli o tym, że bieganie uwalnia endorfiny, dotlenia cały organizm, ale wpływ ruchu nie ogranicza się tylko do wywoływania euforii biegacza. Jeśli nie bierzesz wszystkich stwierdzeń za pewniak i lubisz wiedzieć, jakie naukowe argumenty za nimi stoją,  zapraszam do krótkiej lektury. 

BDNF

Mózg składa się prawie ze 100 miliardów neuronów tworzących gęstą sieć. Każdy neuron odbiera sygnały od neuronów sąsiadujących, generując własny sygnał, który przekazuje dalej. Za jego prawidłowe funkcjonowanie odpowiedzialne są więc procesy kontrolujące powstawanie nowych komórek nerwowych, ich dojrzewanie i funkcjonowanie. W procesy te zaangażowane są tzw. neurotrofiny, które tworzą jedną z ważniejszych grup białek należących do czynników wzrostu, syntezowanych w obrębie układu nerwowego. Jednym z takich białek, kluczowym dla prawidłowego funkcjonowania mózgu w każdym jego aspekcie, jest BDNF – brain derived neurotrophic factor, a po polsku czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego. BDNF reguluje wzrost i przeżycie komórek nerwowych, uczestniczy w procesach związanych z pamięcią i uczeniem się, przyczynia się do formowania synaps i regulacji obwodów neuronalnych. Odżywiając mózg, usprawniając powstawanie struktur umożliwiających odbiór sygnałów pomiędzy neuronami, jest zaangażowany w łączenie faktów i plastyczność synaptyczną. Nieprawidłowości związane z dystrybucją tego białka towarzyszą wielu chorobom układu nerwowego, np. chorobie Alzheimera, Parkinsona, depresji, epilepsji czy ADHD. Wpływa on również na procesy regeneracyjne komórek nerwowych w następstwie takich stanów jak: udar niedokrwienny, stan pourazowy, toksyczne zatrucie. Badania wykazały, że przywrócenie właściwego poziomu BDNF w ośrodkowym układzie nerwowym hamuje progresję chorób i przywraca komórkom ich prawidłowe funkcjonowanie. 

Oczywistym jest, że aktywność fizyczna jest jednym z elementów prawidłowo funkcjonującego organizmu, wpływa na przemianę materii i wywołuje szereg zmian w różnych układach. Ale dodatkowo aktywuje ona liczne przemiany biochemiczne, które inicjują wydzielanie neurotrofin, w tym właśnie BDNF. Co ciekawe, poziom BDNF rośnie, gdy tylko zaczniemy się ruszać, aż do kilku godzin po treningu, ale szczególny wzrost notuje się w przypadku treningów podnoszących tętno (np. interwały). W badaniu osób ze stwardnieniem rozsianym, których poddano sesji ćwiczeń (30 minut na rowerze na 60% VO2max) ustalono, że już pojedyncza aktywność fizyczna może istotnie zwiększyć stężenie BDNF w mózgu i osoczu człowieka, czego efektem była zauważalna poprawa funkcjonowania neuronów i przekazywania sygnałów pomiędzy nimi. Niemniej jednak najwięcej korzyści przynosi regularnie powtarzany długotrwały wysiłek fizyczny o średniej lub dużej intensywności, który wywołuje wzrost poziomu BDNF w regionach mózgu odpowiedzialnych za aktywność motoryczną, zapobiegając procesom neurodegeneracji, szczególnie u osób starszych, a nawet zmniejszając ich objawy. 

Co więcej, w innych badaniach ćwiczeniom poddano grupę osób z rozpoznaniem schizofrenii. Ćwiczyli oni przez dwanaście tygodni, trzy razy w tygodniu, uwzględniając w programie 25 minut wysiłku fizycznego i 25 minut wysiłku umiarkowanego. Również analiza tych badań potwierdziła wpływ ćwiczeń fizycznych na wzrost stężenia BDNF oraz poprawę samopoczucia, wskazując jednocześnie, że aktywność fizyczna może być ważnym elementem w pozafarmakologicznych oddziaływaniach terapeutycznych w przypadku chorób psychicznych, takich jak schizofrenia czy depresja. 

Pigułka szczęścia

Liczne badania wskazują na dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie psychiczne człowieka, w tym zmniejszanie objawów depresyjnych i lękowych. Osoby ze zdiagnozowaną depresją poddawane leczeniu aktywnością fizyczną miały znacząco niższe wyniki w zakresie odczuwanej depresji niż ci, którzy otrzymywali leczenie bez ćwiczeń ruchowych. Również osoby ze stwierdzoną ciężką depresją po czteromiesięcznym kursie ćwiczeń aerobowych wykazywały znaczną poprawę kondycji psychicznej. Co jednak ważniejsze, po 10 miesiącach, w grupie tej liczba osób z remisją choroby była znacząco niższa niż wskaźniki nawrotów choroby wśród pacjentów leczonych tylko farmakologicznie. W jednym z przeprowadzonych badań, u “biegaczy” tylko 8% ponownie zachorowało na depresję, a w przypadku osób zażywających wyłącznie leki, aż 38%. Z czego to wynika?

Nieco upraszczając temat, można powiedzieć, że w mózgu znajdują się trzy neuroprzekaźniki, które decydują o naszym samopoczuciu: serotonina, dopamina i noradrenalina. Leki antydepresyjne polegają więc na podnoszeniu ich poziomu, przy czym najczęściej dotyczy to serotoniny. Jednak te same efekty może wywołać aktywność fizyczna, ponieważ wykonywany przez nas ruch stanowi bodziec, który pobudza mózg do ich wydzielania. Serotonina odpowiada za spokój, harmonię, poczucie wewnętrznej siły i energię, a jej brak sprawia, że czujemy się lękliwi i niespokojni. Z kolei noradrenalina przyczyna się do działania, uwagi i koncentracji, hamuje apetyt i wyostrza zmysły. Natomiast dopamina jest substancją, która wpływa na naszą motorykę, pamięć, motywację i energię, to dlatego po ćwiczeniach czujemy się bardziej spokojni i skoncentrowani oraz lepiej nam się myśli. To właśnie dzięki dopaminie trening staje się nawykiem, a im więcej dopaminy w mózgu, tym więcej samozaparcia i determinacji. Poziom dopaminy najbardziej wzrasta kilka minut po rozpoczęciu wysiłku fizycznego i utrzymuje się do kilku godzin po zakończeniu treningu.

Nie da się również nie wspomnieć o słynnych endorfinach, które produkuje mózg w reakcji na intensywny wysiłek fizyczny (największe natężenie tego efektu można zaobserwować u ludzi ćwiczących w sposób regularny oraz intensywny, o czym świadczą badania przeprowadzone na biegaczach pokonujących dystanse dużo większe aniżeli maraton). Każda pojedyncza endorfina łączy się z receptorami znajdującymi się na zakończeniach neuronów, odpowiedzialnymi za emocje i ból. Połączenie to wywołuje dużą przyjemność, a im więcej endorfin, a tym samym połączeń z receptorami, tym więcej uczucia przyjemności. Uśmierza ona również ból – wyliczono, że dawka endorfin podczas szybkiego biegu odpowiada ilości 10 miligramów morfiny, czyli tyle, ile podaje się pacjentom w przypadku ostrego bólu. Z tego powodu, że endorfiny działają podobnie jak heroina czy morfina, nazywane są naturalnym narkotykiem i uwaga, również mogą uzależniać. Niemniej jednak to właśnie dzięki tym wszystkim hormonom czujemy po treningu, że możemy przenosić góry, mamy więcej energii do działania, myślimy pozytywnie i uśmiechamy się sami do siebie. Zapominamy o wszystkich stresujących nas rzeczach.

Take it easy

Ruch jest bezkonkurencyjną metodą walki ze stresem także z innych powodów. W naszym organizmie znajduje się tzw. układ stresowy, czyli oś podwzgórze – przysadka – nadnercza (z angielskiego HPA). Jak widać, zaczyna się ona głęboko wewnątrz mózgu, właśnie w podwzgórzu, które w sytuacji, gdy nasz mózg odbiera daną sytuacją jako zagrożenie, wysyła impuls do przysadki. Przysadka wytwarza wówczas adrenalinę, którą krew dostarcza do nadnerczy. Ich reakcją jest natomiast wydzielanie hormonu stresu, czyli kortyzolu, który wprawia całe nasze ciało – oraz mózg – w stan wysokiego napięcia. Owo ostrzeżenie mózgu, że dana sytuacja może być zagrożeniem, które uruchamia całą oś HPA, pochodzi natomiast z niewielkiego ciała migdałowatego, które znajduje się w każdej półkuli. Jednak ciało migdałowate nie tylko sygnalizuje niebezpieczeństwo, co prowadzi do podwyższenia kortyzolu, ale kortyzol sprawia jednocześnie, że ciało migdałowate staje się jeszcze bardziej aktywne, a więc poziom kortyzolu jeszcze bardziej wzrasta. Tak powstaje błędne koło – stres po prostu sam się napędza. 

Aby uspokoić nasz układ stresowy, organizm i mózg wytworzyły wiele hamulców, a jeden z nich znajduje się w hipokampie. Hipokamp stanowi niezwykle ważną strukturę w mózgu, która bierze udział w procesach uczenia się i zapamiętywania, szczególnie w powstawaniu śladów pamięciowych. Jest on również zaangażowany w różnego rodzaju funkcje poznawcze, takie jak umiejscowienie nowych informacji w pamięci roboczej i krótkotrwałej, obróbka i konsolidacja nowych informacji. Dzięki tej strukturze posiadamy pamięć przestrzenną, czyli zdolność do zapamiętywania różnych miejsc na podstawie charakterystycznych dla nich elementów. Jego działanie jako hamulec stresu polega na tym, że kortyzol wiąże się z receptorami GR i MR w hipokampie, dzięki czemu następuje zahamowanie dalszej drogi sygnalizacji po osi HPA do wytwarzania się jeszcze większej ilości kortyzolu. Jednocześnie jednak hipokamp pod wpływem chronicznego stresu, ulega uszkodzeniu, a nieprawidłowe funkcjonowanie układu HPA może być przyczyną występowania wielu schorzeń, m.in.: depresji, zespołu Cushinga, PTSD czy zespołu chronicznego zmęczenia. 

Nie da się ukryć, że aktywność fizyczna jest dla naszego organizmu stresem. W odpowiedzi na stres spowodowany treningiem również wydzielany jest kortyzol. Oczywiście, niewielka jego ilość usprawnia metabolizm, powoduje rozkład białek do aminokwasów i stymuluje glukoneogenezę w wątrobie, zwiększając ilość energii. Kortyzol wpływa na zwiększenie wykorzystania przez organizm kwasów tłuszczowych w celach energetycznych (w umiarkowanej dawce pomaga spalać tłuszcz), a po wysiłku stymuluje mechanizmy odpowiedzi zapalnej związanej z przebudową tkanek, co pomaga naprawić uszkodzenia komórek. W krótkotrwałej perspektywie czasu odpowiedź ta jest korzystna, ponieważ umożliwia adaptację organizmu do danego obciążenia. I dlatego regularne ćwiczenia powodują, że organizm lepiej radzi sobie ze stresem fizycznym wywołanym ćwiczeniami, przy każdej kolejnej aktywności wytwarzając stopniowo coraz mniej kortyzolu, ale co ciekawe – będzie go również wytwarzał mniej także w innych stresujących sytuacjach. Przeprowadzono nawet badania, w których osoby przystępowały do trudnych testów tuż po 30 minutach intensywnej jazdy na rowerze i okazało się, że poziom kortyzolu (a więc i stres) był u nich niższy, niż u osób, które przystępowały do testu, nie wykonując takich ćwiczeń. 

Jeśli więc nie biegacie, bo nie macie na to czasu przez natłok obowiązków, albo jesteście zbyt zestresowani, żeby w ogóle myśleć o takich “przyjemnościach”, to właśnie bieganie i aktywność fizyczna będzie dla was najlepszym rozwiązaniem. W perspektywie czasu okaże się bowiem, że lepiej poradzicie sobie ze stresem i z obowiązkami. Mniej kortyzolu – mniej stresu – lepiej funkcjonujący hipokamp, czyli lepsza pamięć.

Ku pamięci

Skoro już mowa o hipokampie, warto wspomnieć, że ten mały element wielkości kciuka kurczy się o około 1% rocznie. Nieustanne kurczenie się hipokampu przyczynia się do tego, że z wiekiem pogarsza nam się pamięć. Długo wierzono, że proces ten jest nieodwracalny, ale badania osób trenujących kondycyjnie w porównaniu do osób wykonujących jedynie ćwiczenia niepowodujące przyspieszenia tętna wykazały, że w tej pierwszej grupie hipokamp stał się większy o 2%, czyli pod względem wielkości był młodszy o dwa lata, podczas gdy w drugiej grupie zmniejszył się o 1,4%. Wystarczyło więc kilka miesięcy treningów po trzy razy w tygodniu, żeby – dosłownie – odmłodzić swój mózg. Wiele badań przeprowadzonych w ostatnich latach wskazuje, że aktywność fizyczna może poprawić pamięć, a degeneracja hipokampu, która postępuje wraz z wiekiem, może zostać nie tylko zahamowana, ale nawet odwrócona. Randomizowane, kontrolowane badanie obejmujące 120 zdrowych uczestników w wieku powyżej 65 lat wykazało, że już sześć miesięcy ćwiczeń fizycznych odwraca związaną z wiekiem utratę objętości hipokampu i poprawia wyniki w komputerowym zadaniu pamięci przestrzennej. Co ciekawe, przeprowadzono również badania, czy poprawa pamięci wymaga wielomiesięcznych ćwiczeń i okazało się, że następuje ona natychmiast – osoba, która przed nauką była aktywna fizycznie, może nauczyć się o 20% więcej słów niż osoba, która odpoczywała. Jeszcze lepiej jest w przypadku dzieci – po 12 minutach biegu u dziesięciolatków poprawiła się zdolność czytania ze zrozumieniem i utrzymała przez godzinę. Okazuje się więc, że lepiej iść pobiegać niż wkuwać podręczniki całą noc. Potwierdza to również, jak istotny jest wuef w szkole, który może przynieść uczniom o wiele więcej korzyści niż dodatkowe korepetycje po lekcjach. 

Hipokamp odgrywa także inną, równie istotną rolę, i dlatego tym ważniejsze jest jego stymulowanie aktywnością fizyczną – odpowiada on bowiem za pojawianie się nowych komórek nerwowych. Wyjaśnić należy, że jeszcze niedawno, do 1988 roku, powszechnie panował pogląd, że mózg to organ wyjątkowo statyczny, ponieważ komórki nerwowe nie dzielą się i z wiekiem nie zwiększa się ich liczba. Dlatego odkrycie nowopowstających neuronów w mózgu dorosłego człowieka było przełomem w neurobiologii. Do tej pory w dorosłym mózgu wyróżniono dwa obszary, w których obserwuje się ciągły i aktywny proces neurogenezy: są to opuszki węchowe oraz zakręt zębaty znanego nam już hipokampa. Proces neurogenezy stymulowany jest przez wiele czynników, jak czynniki wzrostu (m.in. wspomniany wcześniej BDNF), neurotransmitery (jak wspomniana wcześniej serotonina czy dopamina) czy hormony. Do stymulujących czynników bez wątpienia zaliczyć należy także aktywność fizyczną – wpływa na wzrost tempa podziałów komórkowych, zwiększa liczbę komórek powstałych w hipokampie oraz ich czas przeżycia. Neurolodzy wykazali, że bieganie stymuluje mózg także do wytwarzania istoty szarej, co zwiększa zdolności poznawcze. Zaledwie parę dni joggingu skutkuje pojawieniem się setek tysięcy nowych neuronów. 

No dobra, to ile tego biegania?

Na koniec warto odpowiedzieć na pytanie, jakie ćwiczenia przyniosą naszemu mózgowi najwięcej korzyści? Choć pozytywny wpływ, jaki może przynieść jedna sesja treningowa, jest bardzo dobrze udokumentowany, to jednak największe korzyści przynoszą regularne treningi trzy razy w tygodniu, trwające minimum 50 minut i powodujące wzrost tętna, wywołując trwałe zmiany adaptacyjne w mózgu (według zaleceń WHO, minimum 150 minut umiarkowanej aktywności i 75 minut intensywnego treningu w tygodniu). Spokojne spacery czy nordic walking również przyniosą efekty, podobnie jak trening siłowy,  choć każdy z nich wywołuje odmienne skutki – dla przykładu, zauważono, że bieganie poprawia zdolność zapamiętywania słówek, natomiast trening siłowy wpływa na zdolność asocjacyjną; z kolei jazda na rowerze może wspomagać funkcjonowanie pamięci epizodycznej bardziej efektywnie niż chód lub bieg o podobnej intensywności. W badaniach wykazano, że dla zwiększenia objętości hipokampa wystarczy 60 minutowy trening, taki jak bieganie czy jazda na rowerze, wykonywany dwa, trzy razy w tygodniu, ale już ćwiczenia na wzmocnienie mięśni czy trening oporowy nie dawały tych samych efektów. Natomiast stałe zwiększenie BDNF możliwe jest tylko w przypadku regularnej, długotrwałej aktywności fizycznej, zawierającej treningi o dużej intensywności, wytrzymałościowe i oporowe (te ćwiczenia wyraźnie zmniejszały objawy kliniczne choroby Parkinsona i innych chorób neurodegeneracyjnych). Z kolei największy wpływ na powstawanie nowych neuronów ma połączenie ćwiczeń fizycznych z odczuwaniem bodźców i aktywnością poznawczą – być może portal dla biegaczy nie powinien o tym wspominać, ale aktywnością, która doskonale łączy ze sobą wszystkie wspomniane elementy jest taniec. Jest on często wykorzystywany w przypadku terapii osób chorych, sprawia im bowiem dużo przyjemności i nie wymaga aż takiej motywacji, jak ciężki trening na bieżni. Cokolwiek nie wybierzecie, wszyscy naukowcy są zgodni co do jednego – dobrana do aktualnego stanu zdrowia oraz indywidualnych możliwości i potrzeb aktywność fizyczna jest treningiem mózgu. 

Co ciekawe, wiele osób mówi, że bieganie zmieniło nie tylko ich ciało, ale także charakter i jest w tym dużo prawdy. Dzięki opisanym wyżej zmianom zachodzącym w mózgu wskutek aktywności fizycznej, poprawia się nasza pamięć, zdolność koncentracji, umiejętność uczenia nowych rzeczy. Lepiej radzimy sobie ze stresem, mniej sytuacji życiowych nas przeraża, stany depresyjne i lękowe są nam obce, a co za tym idzie – stajemy się bardziej pewni siebie, zadowoleni z własnego wyglądu i towarzyscy. Czujemy nie tylko więcej szczęścia, ale też rzadziej kierujemy się emocjami. Bieganie bez wątpienia wpływa również na naszą osobowość: dopamina łączy się z ciekawością i chęcią odkrywania nowych rzeczy, a serotonina z dążeniem do kompromisów. Aktywność fizyczna spowalnia procesy starczej demencji, przez co czujemy się młodsi i jesteśmy bardziej żywiołowi, a nasz umysł jest bardziej aktywny. Już Arystoteles powtarzał, że nic tak nie niszczy naszego organizmu, jak długotrwała fizyczna bezczynność. I dlatego ten artykuł się właśnie kończy – żebyśmy wszyscy mogli wyjść pobiegać. 

Źródła:

1. https://treningbiegacza.pl/artykul/chemia-biegania
2. https://treningbiegacza.pl/artykul/hormon-szczescia-jego-rola-w-walce-z-depresja
3. https://z-julia-pod-prad.pl/uncategorized/chroniczny-stres-a-hipokamp/
4. A. Hansen “W zdrowym ciele zdrowy mózg”, Wydawnictwo Znak, Kraków 2018
5. A. Latacz “Neurogeneza w dorosłym mózgu”, Wszechświat, t. 115, nr 1–3/2014
6. A. Skórzewska A., M. Zienowicz, M. Lehner, A. Wisłowska,P. Maciejak, J. Szyndler, A. Płaźnik “Regulacja osi podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej w reakcjach stresowych”, Postępy Psychiatrii i Neurologii 2004; 13 (3): 235-246
7. A. Żaroń, M. Piskunowicz, “Aktywność fizyczna a wybrane aspekty kondycji psychicznej osób starszych”, Rocznik Androgogiczny, tom 24, 2017
8. E. Pałasz, A. Bąk, G. Niewiadomska “Wzmożona aktywność fizyczna jako terapia wspomagająca w chorobie Parkinsona – badania u ludzi i zwierząt”, KOSMOS, Problemy Nauk Biologicznych, tom 65, numer 3, 2016
9. G. Niedrygas, K. Dadak, A. Gorzkowska, J. Cholewa, J. Cholewa “Aktywność fizyczna w przebiegu choroby Parkinsona a styl artystyczny w malarstwie – analiza przypadku”, Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, NR (38) 2/2018
10. K. Durkalec – Michalski  “Ocena wpływu suplementacji kwasem beta – hydroksy – beta -metylomasłowym (HMB) na wskaźniki wydolności fizycznej zawodników wybranych dyscyplin sportowych”, UM im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, rozprawa doktorska, Poznań 2012
11. K. Kościcka, K. Czepczor, A. Brytek – Matera “Ocena aktywność fizycznej i diety w kontekście przeżywanych emocji oraz stresu”, Rocznik Naukowy, AWFiS w Gdańsku, 2016 r., t. XXVI
12. K. Dyrla-Mularczyk, W. Giemza-Urbanowicz “Wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie układu nerwowego i procesy poznawcze – przegląd badań”, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2019; 14, 3–4: 84–91
13. M. Chalimoniuk, J. Langfort “Dopamina jako mediator układu pozapiramidowego współuczestniczący w regulacji ruchu”, Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych, tom 69, numer 4, 2020
14. M. Łopuszańska-Dawid  “Aktywność fizyczna – ważny element terapii w depresji”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, październik 2018
15. M. Respondek, E. Buszman “Regulacja procesu neurogenezy: czynniki wpływające na powstawanie nowych komórek nerwowych w mózgu dorosłych ssaków”,, Wydział Farmaceutyczny z Oddziałem Medycyny Laboratoryjnej w Sosnowcu, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, Katedra i Zakład Chemii i Analizy Leków w Sosnowcu, www.phmd.pl, grudzień 2015
16. M. Zieliński, D. Bąk, M. Charłusz-Zasiewska “Aktywność fizyczna w profilaktyce zdrowotnej osób starszych”, Zeszyty Naukowe KSW, Tom XLV, seria F: Nauki o Zdrowiu, zeszyt 4, Włocławek 2017
17. P. Małczyńska, Z. Piotrowicz, D. Drabarek, J. Langfort, M. Chalimoniuk “Rola mózgowego czynnika neurotroficznego (BDNF) w procesach neurodegeneracji oraz w mechanizmach neuroregeneracji wywołanej wzmożoną aktywnością fizyczną”, www.postepybiochemii.pl, grudzień 2018 
18. R. Markiewicz, M. Kozioł, Marcin Olajossy, J. Masiak “Czy czynnik neurotropowy BDNF może być wskaźnikiem skutecznych oddziaływań rehabilitacyjnych w schizofrenii?”, Psychiatr. Pol. 2018; 52(5): 819–834
19. W. Kazana, A. Zabłocka “Czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego jako potencjalne narzędzie terapeutyczne w leczeniu schorzeń układu nerwowego”, Laboratorium Immunobiologii Mikrobiomu, Instytut Immunologii i Terapii Doświadczalnej Polskiej Akademii Nauk im. L. Hirszfelda we Wrocławiu, 7 grudnia 2020 
20. W. Waleriańczyk, M. Stolarski, “Inteligentny sport: o związkach inteligencji z aktywnością fizyczną i poziomem wykonania sportowego” W: M. Zajenkowski (red.), Inteligencja w codziennym życiu (s. 233–257). Warszawa: Wydawnictwo Liberi Libri, 2021
21. Kim HJ, Song BK, So B, Lee O, Song W, Kim Y. “Increase of circulating BDNF levels and its relation to improvement of physical fitness following 12 week of combined exercise in chronic patients with schizophrenia: A pilot study”, Psychiat. Res. 2014; 220(3): 792–796
22. Erickson K-I, Prakash R-S, Voss M-W, Chaddock L, Hu L, Morris K-S, et al. (2009) “Aerobic fitness is associated with hippocampal volume in elderly humans. Hippocampus”, 19(10): 1030–1039
23. Medina A, Seasholtz AF, Sharma V, Burke S, Bunney W Jr, Myers RM, Schatzberg A, Akil H, Watson SJ. Glucocorticoid and mineralocorticoid receptor expression in the human hippocampus in major depressive disorder. J Psychiatr Res. 2013 Mar;47(3):307-14. doi: 10.1016/j.jpsychires.2012.11.002. Epub 2012 Dec 6. PMID: 23219281; PMCID: PMC4248661.