Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
- Czym jest cross-trening i czy to jest to samo co trening crossfit?
- Mechanizm działania cross treningu — dlaczego rower pomoże ci w wykonywaniu ćwiczeń biegowych?
- Najważniejsze korzyści z jazdy na rowerze dla biegaczy
- Wybór odpowiedniego roweru dla biegacza
- Jak skutecznie połączyć bieganie z jazdą na rowerze?
Czy wiesz, że cross fitness łączący różne formy aktywności fizycznej może być brakującym ogniwem w poprawie twoich wyników biegowych? Włączenie jazdy na rowerze do planu treningowego pomaga wzmocnić mięśnie, chroni stawy i przyśpiesza regenerację.
Połączenie kolarstwa z bieganiem buduje równowagę mięśniową i zwiększa pułap tlenowy VO2 max, a ryzyko kontuzji jest aż o 30% niższe, niż w przypadku ograniczenia się do jednej dyscypliny.
W tym artykule odkryjesz, jak połączyć bieganie z rowerem, by zwiększyć swoje możliwości sportowe.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym jest cross-trening i czym różni się od treningu crossfit,
- jakie korzyści daje jazda na rowerze w kontekście budowania formy biegowej,
- na co zwrócić uwagę zaczynając przygodę z rowerem jako uzupełnieniem biegania,
- jakiego typu trening rowerowy daje najlepsze efekty dla biegaczy.
Czym jest cross-trening i czy to jest to samo co trening crossfit?
Połączenie co najmniej dwóch dyscyplin sportowych nosi nazwę cross-trening.
To pojęcie mylone jest często z cross fitness, które jest odmianą dynamicznych zajęć w klubie fitness, lub na siłowni.
Duathlon — jak przygotować się do zawodów łączących bieganie i jazdę na rowerze
Cross fitness co to jest?
Co ciekawe, cross fitness także jest formą cross treningu, gdyż pobudza różne grupy mięśniowe i polega na ustrukturyzowanym połączeniu elementów kilku dyscyplin siłowych.
To jedna z najlepszych form ogólnorozwojowego treningu, jaką biegacze mogą wybrać w okresie jesienno-zimowym.
Cross fitness dla biegaczy — dlaczego warto?
- To świetny sposób na wzmocnienie mięśni głębokich,
- poprawia motorykę, stabilizację i wpływa na podniesienie kondycji fizycznej,
- niektóre ćwiczenia bezpośrednio wpływają np. na szybkość na podbiegach,
- elementy treningu siłowego z cross fitness możesz wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu,
- podnoszenie ciężarów zmniejsza ryzyko kontuzji,
- zorganizowane zajęcia to świetny sposób, by uzupełnić treningi biegowe w sezonie jesienno-zimowym.
Elementy lekkoatletyki i treningu siłowego w formie cross fitness to obowiązkowy element planu treningowego każdego biegacza. To właśnie one wpływają na poprawę siły, szybkości i odporności na duże obciążenia (np. na podbiegach). Dodatkową zaletą jest ich pozytywny wpływ na kondycję fizyczną i koordynację ruchową.
Wychodzi więc na to, że łączone ćwiczenia z różnych dyscyplin to same zalety i co do zasady właśnie tak jest.
STOP – ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Metoda cross treningu
Podobnie to działa w przypadku cross-treningu, czyli włączeniu do planu biegowego takich dyscyplin, jak pływanie, jazda na rowerze, czy inne formy aktywności.
Poprzez dodanie kolejnych bodźców treningowych, nasz organizm jest w stanie w znacznie „głębszy” sposób reagować na stres wywołany treningiem, co może przełożyć się na wyjątkowo dobrą formę i wysoki poziom sprawności całego ciała.
Co daje jazda na rowerze w kontekście poprawy siły mięśniowej i wytrzymałości w bieganiu?
Często aktywności sportowe w ramach cross-treningu wykonuje się w ramach jednej jednostki treningowej lub zamiennie w ciągu całego cyklu tygodniowego. Do najpopularniejszych połączeń należy duet bieganie i jazda na rowerze.
W tym artykule przybliżymy wam, w jaki sposób włączyć jazdę na rowerze do swojego planu treningowego.
Mechanizm działania cross treningu — dlaczego rower pomoże ci w wykonywaniu ćwiczeń biegowych?
Jazda rowerem skutecznie angażuje te partie ciała, które są aktywne również podczas biegania.
Podczas pedałowania intensywnie pracują mięśnie nóg, pośladków i mięśnie głębokie stabilizujące tułów. Nie jest to jednak identyczny sposób pracy jak podczas biegu, dzięki czemu organizm lepiej reaguje na tego typu bodźce treningowe.
Jedną z najważniejszych zalet jazdy na rowerze dla biegaczy, jest niskie ryzyko kontuzji i mniejsze obciążenia dla układu kostno-stawowego.
Rower nie obciąża stawów w takim stopniu jak bieganie, co powoduje, że to doskonały sposób na powrót do formy po kontuzji.
Jest też świetnym narzędziem do budowania wydolności tlenowej i siły mięśniowej nawet wtedy, gdy twój trening biegowy w ostatnim czasie był zbyt intensywny. Może być też bardzo pomocny w momencie, gdy zaczynasz budować swoją wytrzymałość tlenową po długiej przerwie od sportu.
Jazda na rowerze może też pozytywnie wpływać na technikę biegu — wzmacnia mięśnie, które stabilizują miednicę i kolana, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS).
Profilaktyka ITBS, shin splints, kolana skoczka i rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem rolki
Najważniejsze korzyści z jazdy na rowerze dla biegaczy
Wzmacnianie kondycji fizycznej i kluczowych grup mięśni
Regularna jazda na rowerze jest dla biegaczy jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni nóg i korpusu. Szczególnie intensywnie pracują na rowerze mięśnie czworogłowe uda. To partia, która u wielu biegaczy jest najsłabszym ogniwem w rozwoju siły mięśniowej nóg.
Poza tym, jeżdżąc na rowerze pod górę, zaangażujesz mięśnie pośladkowe, a to wzmocni cię w wielu aspektach. Przede wszystkim takie treningi przełożą się na szybsze pokonywanie podbiegów i poprawią twoją technikę biegową.
Wykonanie takiej sesji w formie tempówek będzie podnosiło twoją zwinność, siłę i szybkość podczas biegu, podnosząc parametry VO2 max.
To nie wszystkie korzyści z włączenia roweru do swojego planu treningowego. Możesz go wykorzystać do wykonania długiego treningu, który przygotuje cię do maratonu. Podniesiesz w ten sposób zarówno wytrzymałość mięśniową, jak i ekonomię biegu w strefach tlenowych.
Bieganie czy rower — która aktywność fizyczna jest lepsza na odchudzanie
Przy wykonywaniu ćwiczeń tego typu pamiętaj o zabraniu przekąsek i odpowiednim nawodnieniu. Skutki braku energii są odczuwalne znacznie bardziej niż przy bieganiu.
Zmniejszone obciążenie stawów
Jazda na rowerze eliminuje problem nadmiernego obciążenia stawów. Możesz wykonać na nim intensywny trening i wzmacniać ścięgna bez ryzyka uszkodzenia stawów kolanowych, skokowych i biodrowych.
Kolarstwo to dyscyplina szczególnie pomocna dla biegaczy z historią kontuzji lub dla tych, którzy szykują formę do zawodów wymagających dużej objętości treningu.
Trening cross z wykorzystaniem roweru polecamy szczególnie maratończykom i ultramaratończykom, którzy z większą łatwością wykonają swoje plany treningowe o dużej objętości.
Metoda cross treningu, a regeneracja
Lekka jazda na rowerze (50-70% HRmax) przyśpiesza regenerację poprzez zwiększenie przepływu krwi o 30-40% w porównaniu do biernego odpoczynku.
45-minutowa przejażdżka z kadencją 90 obrotów na minutę, dzień po maratońskim treningu interwałowym redukuje stężenie kinazy kreatynowej (marker uszkodzeń mięśni) o 22% już po 24 godzinach.
Stymulacja pompy mięśniowo-powięziowej spowoduje, że organizm skuteczniej usunie produkty przemiany materii, co było badane między innymi z użyciem tomografii w podczerwieni.
Efekt będzie taki, że będziesz w stanie wykonać kolejne jednostki treningowe znacznie szybciej i z większą wydajnością, niż wtedy, gdy nie wprowadzisz do swojego planu przejażdżek regeneracyjnych.
Urozmaicenie bodźców treningowych
Warto mieć w tygodniu 2-3 sesje jazdy na rowerze. Taki rodzaj treningu zmniejsza ryzyko przetrenowania o 37% według badań NCAA.
Możesz wprowadzić na przykład następujące treningi:
- Trening interwałowy: 8 × 30-sekundowych sprintów pod górę z 2-minutowymi przerwami (rozwój mocy anaerobowej).
- Trening wytrzymałościowy: 2-godzinna jazda w strefie tlenowej (niskie obciążenia) z kadencją 80-90 obr./min (poprawa ekonomii tlenowej).
- Trening techniczny: jazdy rowerem MTB po singletracku z częstymi zmianami kierunku i ćwiczenia poprawiające równowagę. Jeśli czujesz się na siłach, możesz wprowadzić techniczne skakanie po dropach i korzeniach.
Wprowadzając takie urozmaicenie, pobudzisz różne grupy mięśniowe, dzięki czemu wzrośnie twoja wydajność w trakcie każdej dyscypliny z kategorii lekkoatletyki (w tym biegania).
Cross trening efekty dla układu krążenia
- Systematyczna jazda na rowerze (4x w tygodniu) redukuje sztywność tętnic o 12-15% już po 8 tygodniach, co wykazały pomiary prędkości fal tętna. Dla biegaczy oznacza to znaczną poprawę wydolności.
- Po 6 tygodniach uzupełniania planu treningowego 3-godzinnymi sesjami kolarskimi maratończycy wykazali wzrost VO2 max o 6.2%. Z kolei biopsje mięśniowe wykazały zwiększenie gęstości kapilarów w mięśniach nóg o 18-22%.
- Pobudzając różne grupy mięśniowe poprzez uprawianie kilku dyscyplin, można uzyskać zaskakujące rezultaty.
Wybór odpowiedniego roweru dla biegacza
Różne typy rowerów oferują odmienne korzyści, dopasowane do specyficznych potrzeb treningowych. Wybór odpowiedniego sprzętu ułatwi Ci trening łączony biegania i roweru.
- Rower szosowy jest świetnym wyborem dla biegaczy, którzy chcą koncentrować się na treningu cross w kierunku wydolności.
Jest lekki, aerodynamiczny i sprawdza się podczas długich, ciągłych wysiłków oraz interwałów. Pozycja na takim rowerze jest opływowa, a jego konstrukcja zachęca do pokonywania kolejnych kilometrów na asfalcie. Co najlepsze, wcale nie jest tak trudno zacząć jeździć w klubie, którego członkowie razem pokonują trasy i wspierają się w dalszym rozwoju sportowym. - Rower górski (XC) to polecana opcja dla biegaczy terenowych i trailowych. Można z jego pomocą wykonać łączony trening crossowy w terenie.
Jazda MTB rozwija stabilizację, równowagę i koordynację, co przekłada się na lepszą technikę biegu w trudnych warunkach. Trening na rowerze górskim często obejmuje interwały wynikające z ukształtowania terenu i pomaga pobudzić różne grupy mięśniowe. - Rower gravel stanowi uniwersalne rozwiązanie dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z jazdą na rowerze. Łączy cechy roweru szosowego i górskiego, oferując wygodną pozycję, przyzwoitą prędkość na asfalcie i możliwość zjechania na łatwiejsze ścieżki szutrowe.
Bez względu od wyboru, ważne jest prawidłowe dopasowanie rozmiaru ramy i ustawienie roweru. Najlepiej, gdy skorzystasz z pomocy w dobrym sklepie rowerowym.
Jak skutecznie połączyć bieganie z jazdą na rowerze?
Wprowadzenie jazdy na rowerze obok biegania to świetny sposób na zwiększenie objętości treningu i poprawę formy bez przeciążania stawów.
Wzmocnisz w ten sposób mięśnie nóg i korpus, poprawisz wytrzymałość i będziesz się szybciej regenerować.
Pamiętaj jednak, że jak w każdej sytuacji, gdy dokładamy coś do naszego treningu — warto mieć umiar. Trening cross może być szkodliwy, gdy źle się za to zabierzesz.
Rower dokładaj stopniowo do swojego harmonogramu treningowego. Unikniesz w ten sposób kontuzji i przeciążenia. Możesz zacząć od tego, że zaplanujesz sobie dni regeneracyjne na łagodną jazdę rowerem, podczas której utrzymasz tętno na poziomie 60-70% maksymalnego. W ten sposób zbudujesz lepszą wytrzymałość tlenową, a trening nie będzie zbyt intensywny.
Wprowadzenie roweru do planu treningowego:
- Pozwoli ci bezpiecznie zwiększyć całkowitą objętość treningu,
- będzie dobrą alternatywą dla biegania podczas okresów, w których odczuwasz lekki „dyskomfort” w stawach,
- ograniczy zużycie twoich chrząstek stawowych,
- poprawia siłę i koordynację ruchową.
W praktyce warto zastosować kilka zasad:
- Stopniowe zwiększanie intensywności i czasu jazdy: Jeśli wcześniej nie trenowałeś na rowerze, zacznij od krótkich, łatwych przejażdżek i nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Z czasem możesz powoli wydłużać dystans i zwiększać tempo.
- Zróżnicowane jednostki treningowe: Korzystaj z roweru zarówno podczas spokojnych, długich wyjazdów, jak i krótkich interwałów czy podjazdów. Urozmaicenie zmniejszy ryzyko przeciążeń tych samych grup mięśniowych.
- Przeplataj treningi biegowe i kolarskie: Nie planuj ciężkich treningów biegowych zaraz po intensywnej jeździe na rowerze. Jeśli jeden dzień masz mocny bieg (np. tempówkę lub interwały), kolejny dzień najlepiej zrobić spokojnie na rowerze.
- Słuchaj organizmu: Zwracaj uwagę na sygnały zmęczenia i ból. Jeśli czujesz przeciążenie mięśni lub stawów po bieganiu, zamień kolejny bieg na regeneracyjny trening rowerowy. Pozwoli Ci to odpocząć przy zachowaniu lekkiej aktywności.
Pamiętaj, że celem jest więcej treningu, ale mądrzej – rower traktuj jako uzupełniający element planu, a nie zastępstwo kluczowych biegowych jednostek.
Wprowadzając trening cross łączący bieganie z jazdą na rowerze, stopniowo zwiększysz tygodniową objętość ćwiczeń i zadbasz o urozmaicenie treningów. Taka strategia pozwoli uchronić się przed przeciążeniami i wypaleniem, jednocześnie utrzymując motywację poprzez ciekawszy, różnorodny trening.
