fbpx
Sprawność

Ćwiczenia podnoszące sprawność z piłką szwajcarską

Niezależnie od tempa, w którym realizujemy swoje treningi, nasz każdy krok to lądowanie na jednej nodze, przeniesienie ciężaru ciała, wybicie się z niej i wylądowanie na drugiej nodze.
cwiczenia podnoszace sprawnosc z pilka szwajcarska 01

Niezależnie od tempa, w którym realizujemy swoje treningi, nasz każdy krok to lądowanie na jednej nodze, przeniesienie ciężaru ciała, wybicie się z niej i wylądowanie na drugiej nodze. Taki cykl, powtórzony setki razy, składa się na cały nasz bieg i – choć najczęściej nie zauważamy tego w trakcie ruchu – wymaga on od nas nie lada równowagi. Im gorzej wypadamy na tym polu, tym mniej efektywny jest każdy nasz krok, co z kolei przekłada się nie tylko na uzyskiwane wyniki, ale i na zdrowie naszych kończyn.  Praca nad stabilizacją i silnym korpusem pozwala nam utrzymać dobrą sylwetkę podczas biegu i na co dzień, dzięki czemu unikniemy wielu kontuzji i będziemy w stanie wciąż poprawiać nasze osiągnięcia. Na szczęście tego typu trening możemy zrealizować nie ruszając się z domu, a pomoże nam w tym piłka szwajcarska.

Dlaczego piłka?

Pierwszą odpowiedź już otrzymaliśmy – jest to doskonałe narzędzie do ćwiczenia w domu. Nie musimy kupować karnetu na siłownię, nie potrzebujemy partnera treningowego, ani dodatkowych godzin wolnego czasu, by zrealizować trening na piłce. W dodatku jest to produkt tani, a więc dostępny dla każdego – znajdziemy go w każdym sklepie sportowym. Po spuszczeniu powietrza zajmuje bardzo mało miejsca i możemy z nim bez problemu podróżować i wykonywać treningi w każdym miejscu na Ziemi. To także dość intuicyjny wybór, gdy zaczynamy trenować stabilizację, ponieważ z natury ciężko utrzymać na takiej piłce równowagę. Ponadto – i możemy to potraktować jako główny argument – dzięki piłce szwajcarskiej wykonamy szereg przeróżnych ćwiczeń, pracując nie tylko nad stabilizacją, ale i siłą, rozciągnięciem i kondycją.

Dobór

Podstawą przy wyborze odpowiedniej piłki jest jej rozmiar. Ma to szczególne znaczenie, gdy dobieramy sobie piłkę do siedzenia na co dzień (np. podczas pracy przy komputerze), mniejsze, gdy skupiamy się na ćwiczeniach, które zaprezentuję niżej.

Na rynku znajdziemy piłki w rozmiarach od 35 do 85 centymetrów. W przypadku osób mierzących 150-165 cm wzrostu radzi się dobrać piłkę o średnicy 55 cm, dla 166-175 cm wzrostu piłkę o średnicy 65 cm, od 176-190 cm wzrostu 75 cm średnicy, a powyżej 190 cm wybieramy piłki największe – o średnicy 85 cm. To jednak tylko schemat, który często nie pokrywa się z informacjami podawanymi przez producentów. Wielu z nich stosuje np. oznaczenia S, M, L i XL, stąd polecam upewnić się, czy będziemy mogli piłkę wymienić/oddać, gdy okaże się, że jej rozmiar nam nie odpowiada. Dobór odpowiedniego rozmiaru będzie miał kolosalne znaczenie dla komfortu naszego treningu.

Ciekawym rozwiązaniem jest zapewnienie sobie piłek w kilku rozmiarach. Często całe ich zestawy znajdziemy wśród wyposażenia miejskich siłowni. W kontekście niektórych ćwiczeń wielkość piłki będzie nie tyle szkodliwa (jak w przypadku źle dobranej piłki do siedzenia), ale może stanowić dodatkowe wyzwanie.

Przede wszystkim bezpieczeństwo

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, chciałbym wszystkich uprzedzić odnośnie bezpieczeństwa. Wykonanie większości z tych ćwiczeń wydaje się dziecinnie proste, ale to jedynie pozory. Na początku, szczególnie przy ćwiczeniach, w których balansujemy ciałem na piłce, mogą się wam zdarzyć upadki, dlatego radzę je wykonywać z dala od szafek, ścian i urządzeń, które mogą zwykły upadek zamienić w dramat. Ponadto polecam do ćwiczeń podchodzić z rozsądkiem, wykonywać je w pełnym skupieniu i w odpowiednim stroju. Ten trening ma nam przynieść korzyści, a nie kontuzje.

ĆWICZENIA:

  1. Plank z nogami na piłce

Na początek przejdziemy przez serię planków (desek), które doskonale angażują mięśnie gorsetowe. Ich wykonanie na macie wymaga przede wszystkim siły i wytrzymałości, a dołożenie piłki szwajcarskiej pozwoli nam pracować nad stabilizacją.

cwiczenia-podnoszace-sprawnosc-z-pilka-szwajcarska-02

Ustawiamy się w podporze przodem, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Nogi pojedynczo ustawiamy na piłce stabilizacyjnej i utrzymujemy wyprostowaną sylwetkę. W wersji łatwiejszej piłkę umieszczamy na wysokości kolan, w wersji tradycyjnej pod kostkami. Początkujący powinni wykonywać to ćwiczenie przez około 30 sekund, wraz z doświadczeniem wydłużamy ten czas. Gdy utrzymanie tej pozycji przestanie nam sprawiać trudności, możemy je komplikować przez przenoszenie nóg na boki lub unoszenie naprzemienne rąk. Wykonanie tego planka w podporze na łokciach w znacznie większym stopniu angażuje mięśnie grzbietu.

  1. Plank z łokciami na piłce

Odwracamy poprzednie ćwiczenie i tym razem piłkę umieszczamy pod łokciami, wykonując podpór przodem. To ćwiczenie będzie tym trudniejsze, im bliżej siebie ustawimy łokcie. Początkujący powinni je rozstawić mniej więcej na szerokość barków, zaawansowani mogą je złączyć. Ten podpór również wykonujemy przynajmniej przez 30 sekund.

cwiczenia-podnoszace-sprawnosc-z-pilka-szwajcarska-03

Jego wariacją może być rolowanie piłki w przód lub krążenie piłką w podporze. Ich wykonanie będzie jednak od nas wymagało znacznie więcej siły i doświadczenia.

  1. Plank w podporze przodem na piłce

Postanowiłem osobno opisać to ćwiczenie, ponieważ uważam, że jest najbardziej wymagające z przedstawionych dotychczas planków. Na pierwszy rzut oka wyda się banalne – to po prostu pozycja pompki na piłce stabilizacyjnej – ale jej utrzymanie będzie od nas wymagało także odpowiednio silnych ramion. W tym przypadku mniejsze znaczenie będzie miało ustawienie rąk na piłce, możemy kierować się wygodą.

cwiczenia-podnoszace-sprawnosc-z-pilka-szwajcarska-04

Zaawansowanym mogę polecić unoszenie rąk na przemian, pompki na piłce lub pozycję plank na dwóch piłkach, z których jedną utrzymujemy pod rękami, a drugą pod nogami. Do wszelkich utrudnień należy jednak podchodzić z rozsądkiem, bo już w tym ćwiczeniu piłka może nam czasami „uciec”.

  1. Klęczenie na piłce

Pierwsze z nie tylko efektywnych, ale i efektownych ćwiczeń wykonywanych na piłce stabilizacyjnej. Także jedno z tych, które powinniśmy wykonywać bardzo uważnie, dbając o własne bezpieczeństwo.

cwiczenia-podnoszace-sprawnosc-z-pilka-szwajcarska-05

Klęczenie na piłce angażuje nie tylko mięśnie gorsetowe, ale także mięśnie ud i łydek oraz mięśnie pośladkowe, dzięki czemu pozwala na kompleksowy rozwój większości grup mięśniowych odpowiedzialnych za utrzymywanie przez nas odpowiedniej postawy podczas biegu i na co dzień.

Piłkę trzymamy oburącz i podprowadzamy pod golenie. Należy ustawić kolana na wysokości dłoni i wturlać się na piłkę. Następnie, powoli odrywając dłonie i balansując na nogach, staramy się wyprostować. Gdy wyczujemy, że tracimy kontrolę nad piłką, ponownie przechodzimy do podporu. Początkowo trudności będzie nam sprawiało samo utrzymanie równowagi, więc nie sposób ustalić minimalnego czasu wykonania tego ćwiczenia, wraz z poprawą stabilizacji, możemy je wykonywać przez kilka minut.

  1. Siad bez podparcia na piłce

Kolejne z ćwiczeń na pozór będzie bardzo proste, choć i w tym przypadku powinniśmy dużo uwagi poświęcić kwestii bezpieczeństwa.

cwiczenia-podnoszace-sprawnosc-z-pilka-szwajcarska-06

Wykonanie nie wymaga szczególnego opisu – siadamy wygodnie na piłce, biodra wypychamy lekko do tyłu, by utrzymać równowagę, gdy już oderwiemy stopy od ziemi. Na koniec pozostaje nam po prostu oderwać stopy i szukać równowagi, balansując biodrami na piłce. Pomocne będzie rozłożenie rąk na boki.

Należy zadbać, by w pobliżu miejsca, w którym ćwiczymy nie znajdowały się szafki lub inne przedmioty z ostrymi krawędziami, jest bowiem bardzo prawdopodobne, że przy pierwszych próbach łapania równowagi piłka ucieknie nam spod ciała i wylądujemy na ziemi.

  1. Wypychanie bioder w leżeniu z nogami na piłce

Przy wypychaniu bioder główną rolę będą grały mięśnie grzbietu. To one pozwolą nam utrzymać prostą sylwetkę, gdy oderwiemy już pośladki od ziemi. Jest to także ćwiczenie, w którym możemy używać piłek o różnym rozmiarze. Szczególnie dla początkujących wygodnie będzie korzystanie z piłek mniejszych, niż w przypadku poprzednich ćwiczeń.

cwiczenia-podnoszace-sprawnosc-z-pilka-szwajcarska-07

Kładziemy się na plecach i ustawiamy wyprostowane nogi na piłce. Spokojnym ruchem wypychamy biodra do góry, do momentu, w którym znajdziemy się w pozycji wyprostowanej. Początkujący mogą podsunąć piłkę bliżej ud i dopiero z czasem przesuwać ją dalej, aż na piłce spoczną tylko stopy. Na początek możemy także rozłożyć ramiona trochę szerzej, co pomoże nam utrzymać stabilną pozycję. Zaawansowani mogą złożyć ręce na klatce piersiowej dla utrudnienia. 

To ćwiczenie możemy wykonywać na zasadzie „odwróconej deski” i utrzymywać tę pozycję przez minimum 30 sekund lub wykonywać powtórzenia. W drugim przypadku po wypchnięciu bioder, utrzymujemy wyprostowaną pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie opuszczamy biodra i wykonujemy w ten sposób 20 powtórzeń.

  1. Wyprosty tułowia w leżeniu na piłce

Klasyczne ćwiczenie na mięśnie grzbietu, które możemy wykonywać także na piłce stabilizacyjnej. Kładziemy się przodem na piłce, ustawiając ją na wysokości bioder. Trzymając ręce blisko ciała, opuszczamy tułów do kresu możliwości, po czym powoli prostujemy się, napinając mięśnie grzbietu. Utrzymujemy napięcie przez 2-3 sekundy, po czym ponownie opuszczamy tułów. Wykonujemy w ten sposób 20 powtórzeń.

cwiczenia-podnoszace-sprawnosc-z-pilka-szwajcarska-08

  1. Russian Twist

Tym razem kładziemy się na piłce plecami, umieszczając ją pomiędzy łopatkami. Rozstawiamy zgięte nogi na szerokość barków, stopy stawiamy całą długością na podłożu i wypychamy biodra, by znalazły się w jednej linii z tułowiem. Wyprostowane ramiona kierujemy w górę i łączymy dłonie, a następnie, przetaczając się plecami na piłce, skręcamy się aż ramiona znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy podobne przetoczenie w drugą stronę.

cwiczenia-podnoszace-sprawnosc-z-pilka-szwajcarska-09

Z czasem można wykonywać to ćwiczenie z niewielkim obciążeniem, np. hantelką trzymaną w dłoniach. Należy jednak uważać, by zbyt szybkie dokładanie ciężaru nie odbijało się na technice wykonywanego ćwiczenia.

  1. Scyzoryki

cwiczenia-podnoszace-sprawnosc-z-pilka-szwajcarska-10

Przechodzimy do podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha z wykorzystaniem piłki stabilizacyjnej. W tym przypadku mniej będziemy pracować nad stabilnością, a większą wagę położymy na wzmocnieniu mięśni, co przełoży się nie tylko na nasze wyniki biegowe, ale i na poziom pewności siebie, gdy będziemy ściągać latem koszulkę.

Kładziemy się na plecach, wyciągamy ręce za głowę i chwytamy dłońmi piłkę, Następnie równocześnie unosimy tułów z piłką trzymaną nad głową oraz nogi, jak w przypadku klasycznych scyzoryków. Gdy nasze ręce i nogi zaczną się zbliżać, przechwytujemy piłkę nogami i opuszczamy kończyny do pozycji leżącej. Podając sobie w ten sposób piłkę, wykonujemy kilka następnych powtórzeń.

  1. Brzuszki w leżeniu na piłce

cwiczenia-podnoszace-sprawnosc-z-pilka-szwajcarska-11

Klasyczne spięcia brzucha, wykonywane na piłce stabilizacyjnej, pomogą nam nie tylko wzmocnić mięśnie brzucha, ale także rozciągnąć te partie mięśniowe, czego nie osiągniemy na zwykłej ławce lub ćwicząc na podłodze.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Tapering - wybierz strategię na rekord
Następny wpis
Uczcili pamięć Cichociemnych na sportowo
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu