Ćwiczenia podnoszące sprawność z piłką szwajcarską

Niezależnie od tempa, w którym realizujemy swoje treningi, nasz każdy krok to lądowanie na jednej nodze, przeniesienie ciężaru ciała, wybicie się z niej i wylądowanie na drugiej nodze. Taki cykl, powtórzony setki razy, składa się na cały nasz bieg i – choć najczęściej nie zauważamy tego w trakcie ruchu – wymaga on od nas nie lada równowagi. Im gorzej wypadamy na tym polu, tym mniej efektywny jest każdy nasz krok, co z kolei przekłada się nie tylko na uzyskiwane wyniki, ale i na zdrowie naszych kończyn.  Praca nad stabilizacją i silnym korpusem pozwala nam utrzymać dobrą sylwetkę podczas biegu i na co dzień, dzięki czemu unikniemy wielu kontuzji i będziemy w stanie wciąż poprawiać nasze osiągnięcia. Na szczęście tego typu trening możemy zrealizować nie ruszając się z domu, a pomoże nam w tym piłka szwajcarska.

Dlaczego piłka?

Pierwszą odpowiedź już otrzymaliśmy – jest to doskonałe narzędzie do ćwiczenia w domu. Nie musimy kupować karnetu na siłownię, nie potrzebujemy partnera treningowego, ani dodatkowych godzin wolnego czasu, by zrealizować trening na piłce. W dodatku jest to produkt tani, a więc dostępny dla każdego – znajdziemy go w każdym sklepie sportowym. Po spuszczeniu powietrza zajmuje bardzo mało miejsca i możemy z nim bez problemu podróżować i wykonywać treningi w każdym miejscu na Ziemi. To także dość intuicyjny wybór, gdy zaczynamy trenować stabilizację, ponieważ z natury ciężko utrzymać na takiej piłce równowagę. Ponadto – i możemy to potraktować jako główny argument – dzięki piłce szwajcarskiej wykonamy szereg przeróżnych ćwiczeń, pracując nie tylko nad stabilizacją, ale i siłą, rozciągnięciem i kondycją.

Dobór

Podstawą przy wyborze odpowiedniej piłki jest jej rozmiar. Ma to szczególne znaczenie, gdy dobieramy sobie piłkę do siedzenia na co dzień (np. podczas pracy przy komputerze), mniejsze, gdy skupiamy się na ćwiczeniach, które zaprezentuję niżej.

Na rynku znajdziemy piłki w rozmiarach od 35 do 85 centymetrów. W przypadku osób mierzących 150-165 cm wzrostu radzi się dobrać piłkę o średnicy 55 cm, dla 166-175 cm wzrostu piłkę o średnicy 65 cm, od 176-190 cm wzrostu 75 cm średnicy, a powyżej 190 cm wybieramy piłki największe – o średnicy 85 cm. To jednak tylko schemat, który często nie pokrywa się z informacjami podawanymi przez producentów. Wielu z nich stosuje np. oznaczenia S, M, L i XL, stąd polecam upewnić się, czy będziemy mogli piłkę wymienić/oddać, gdy okaże się, że jej rozmiar nam nie odpowiada. Dobór odpowiedniego rozmiaru będzie miał kolosalne znaczenie dla komfortu naszego treningu.

Ciekawym rozwiązaniem jest zapewnienie sobie piłek w kilku rozmiarach. Często całe ich zestawy znajdziemy wśród wyposażenia miejskich siłowni. W kontekście niektórych ćwiczeń wielkość piłki będzie nie tyle szkodliwa (jak w przypadku źle dobranej piłki do siedzenia), ale może stanowić dodatkowe wyzwanie.

Przede wszystkim bezpieczeństwo

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, chciałbym wszystkich uprzedzić odnośnie bezpieczeństwa. Wykonanie większości z tych ćwiczeń wydaje się dziecinnie proste, ale to jedynie pozory. Na początku, szczególnie przy ćwiczeniach, w których balansujemy ciałem na piłce, mogą się wam zdarzyć upadki, dlatego radzę je wykonywać z dala od szafek, ścian i urządzeń, które mogą zwykły upadek zamienić w dramat. Ponadto polecam do ćwiczeń podchodzić z rozsądkiem, wykonywać je w pełnym skupieniu i w odpowiednim stroju. Ten trening ma nam przynieść korzyści, a nie kontuzje.

ĆWICZENIA:

1. Plank z nogami na piłce

Na początek przejdziemy przez serię planków (desek), które doskonale angażują mięśnie gorsetowe. Ich wykonanie na macie wymaga przede wszystkim siły i wytrzymałości, a dołożenie piłki szwajcarskiej pozwoli nam pracować nad stabilizacją.

Ustawiamy się w podporze przodem, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Nogi pojedynczo ustawiamy na piłce stabilizacyjnej i utrzymujemy wyprostowaną sylwetkę. W wersji łatwiejszej piłkę umieszczamy na wysokości kolan, w wersji tradycyjnej pod kostkami. Początkujący powinni wykonywać to ćwiczenie przez około 30 sekund, wraz z doświadczeniem wydłużamy ten czas. Gdy utrzymanie tej pozycji przestanie nam sprawiać trudności, możemy je komplikować przez przenoszenie nóg na boki lub unoszenie naprzemienne rąk. Wykonanie tego planka w podporze na łokciach w znacznie większym stopniu angażuje mięśnie grzbietu.

2. Plank z łokciami na piłce

Odwracamy poprzednie ćwiczenie i tym razem piłkę umieszczamy pod łokciami, wykonując podpór przodem. To ćwiczenie będzie tym trudniejsze, im bliżej siebie ustawimy łokcie. Początkujący powinni je rozstawić mniej więcej na szerokość barków, zaawansowani mogą je złączyć. Ten podpór również wykonujemy przynajmniej przez 30 sekund.

Jego wariacją może być rolowanie piłki w przód lub krążenie piłką w podporze. Ich wykonanie będzie jednak od nas wymagało znacznie więcej siły i doświadczenia.

3. Plank w podporze przodem na piłce

Postanowiłem osobno opisać to ćwiczenie, ponieważ uważam, że jest najbardziej wymagające z przedstawionych dotychczas planków. Na pierwszy rzut oka wyda się banalne – to po prostu pozycja pompki na piłce stabilizacyjnej – ale jej utrzymanie będzie od nas wymagało także odpowiednio silnych ramion. W tym przypadku mniejsze znaczenie będzie miało ustawienie rąk na piłce, możemy kierować się wygodą.

Zaawansowanym mogę polecić unoszenie rąk na przemian, pompki na piłce lub pozycję plank na dwóch piłkach, z których jedną utrzymujemy pod rękami, a drugą pod nogami. Do wszelkich utrudnień należy jednak podchodzić z rozsądkiem, bo już w tym ćwiczeniu piłka może nam czasami „uciec”.

4. Klęczenie na piłce

Pierwsze z nie tylko efektywnych, ale i efektownych ćwiczeń wykonywanych na piłce stabilizacyjnej. Także jedno z tych, które powinniśmy wykonywać bardzo uważnie, dbając o własne bezpieczeństwo.

Klęczenie na piłce angażuje nie tylko mięśnie gorsetowe, ale także mięśnie ud i łydek oraz mięśnie pośladkowe, dzięki czemu pozwala na kompleksowy rozwój większości grup mięśniowych odpowiedzialnych za utrzymywanie przez nas odpowiedniej postawy podczas biegu i na co dzień.

Piłkę trzymamy oburącz i podprowadzamy pod golenie. Należy ustawić kolana na wysokości dłoni i wturlać się na piłkę. Następnie, powoli odrywając dłonie i balansując na nogach, staramy się wyprostować. Gdy wyczujemy, że tracimy kontrolę nad piłką, ponownie przechodzimy do podporu. Początkowo trudności będzie nam sprawiało samo utrzymanie równowagi, więc nie sposób ustalić minimalnego czasu wykonania tego ćwiczenia, wraz z poprawą stabilizacji, możemy je wykonywać przez kilka minut.

5. Siad bez podparcia na piłce

Kolejne z ćwiczeń na pozór będzie bardzo proste, choć i w tym przypadku powinniśmy dużo uwagi poświęcić kwestii bezpieczeństwa.

Wykonanie nie wymaga szczególnego opisu – siadamy wygodnie na piłce, biodra wypychamy lekko do tyłu, by utrzymać równowagę, gdy już oderwiemy stopy od ziemi. Na koniec pozostaje nam po prostu oderwać stopy i szukać równowagi, balansując biodrami na piłce. Pomocne będzie rozłożenie rąk na boki.

Należy zadbać, by w pobliżu miejsca, w którym ćwiczymy nie znajdowały się szafki lub inne przedmioty z ostrymi krawędziami, jest bowiem bardzo prawdopodobne, że przy pierwszych próbach łapania równowagi piłka ucieknie nam spod ciała i wylądujemy na ziemi.

6. Wypychanie bioder w leżeniu z nogami na piłce

Przy wypychaniu bioder główną rolę będą grały mięśnie grzbietu. To one pozwolą nam utrzymać prostą sylwetkę, gdy oderwiemy już pośladki od ziemi. Jest to także ćwiczenie, w którym możemy używać piłek o różnym rozmiarze. Szczególnie dla początkujących wygodnie będzie korzystanie z piłek mniejszych, niż w przypadku poprzednich ćwiczeń.

Kładziemy się na plecach i ustawiamy wyprostowane nogi na piłce. Spokojnym ruchem wypychamy biodra do góry, do momentu, w którym znajdziemy się w pozycji wyprostowanej. Początkujący mogą podsunąć piłkę bliżej ud i dopiero z czasem przesuwać ją dalej, aż na piłce spoczną tylko stopy. Na początek możemy także rozłożyć ramiona trochę szerzej, co pomoże nam utrzymać stabilną pozycję. Zaawansowani mogą złożyć ręce na klatce piersiowej dla utrudnienia. 

To ćwiczenie możemy wykonywać na zasadzie „odwróconej deski” i utrzymywać tę pozycję przez minimum 30 sekund lub wykonywać powtórzenia. W drugim przypadku po wypchnięciu bioder, utrzymujemy wyprostowaną pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie opuszczamy biodra i wykonujemy w ten sposób 20 powtórzeń.

7. Wyprosty tułowia w leżeniu na piłce

Klasyczne ćwiczenie na mięśnie grzbietu, które możemy wykonywać także na piłce stabilizacyjnej. Kładziemy się przodem na piłce, ustawiając ją na wysokości bioder. Trzymając ręce blisko ciała, opuszczamy tułów do kresu możliwości, po czym powoli prostujemy się, napinając mięśnie grzbietu. Utrzymujemy napięcie przez 2-3 sekundy, po czym ponownie opuszczamy tułów. Wykonujemy w ten sposób 20 powtórzeń.

8. Russian Twist

Tym razem kładziemy się na piłce plecami, umieszczając ją pomiędzy łopatkami. Rozstawiamy zgięte nogi na szerokość barków, stopy stawiamy całą długością na podłożu i wypychamy biodra, by znalazły się w jednej linii z tułowiem. Wyprostowane ramiona kierujemy w górę i łączymy dłonie, a następnie, przetaczając się plecami na piłce, skręcamy się aż ramiona znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy podobne przetoczenie w drugą stronę.

Z czasem można wykonywać to ćwiczenie z niewielkim obciążeniem, np. hantelką trzymaną w dłoniach. Należy jednak uważać, by zbyt szybkie dokładanie ciężaru nie odbijało się na technice wykonywanego ćwiczenia.

9. Scyzoryki

Przechodzimy do podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha z wykorzystaniem piłki stabilizacyjnej. W tym przypadku mniej będziemy pracować nad stabilnością, a większą wagę położymy na wzmocnieniu mięśni, co przełoży się nie tylko na nasze wyniki biegowe, ale i na poziom pewności siebie, gdy będziemy ściągać latem koszulkę.

Kładziemy się na plecach, wyciągamy ręce za głowę i chwytamy dłońmi piłkę, Następnie równocześnie unosimy tułów z piłką trzymaną nad głową oraz nogi, jak w przypadku klasycznych scyzoryków. Gdy nasze ręce i nogi zaczną się zbliżać, przechwytujemy piłkę nogami i opuszczamy kończyny do pozycji leżącej. Podając sobie w ten sposób piłkę, wykonujemy kilka następnych powtórzeń.

10. Brzuszki w leżeniu na piłce

Klasyczne spięcia brzucha, wykonywane na piłce stabilizacyjnej, pomogą nam nie tylko wzmocnić mięśnie brzucha, ale także rozciągnąć te partie mięśniowe, czego nie osiągniemy na zwykłej ławce lub ćwicząc na podłodze.