Bieganie z zakwasami – poznaj sposoby na przetrwanie bólu bez zawieszania aktywności

Kiedy po intensywnym treningu mięśnie dają popalić, szukasz szybkiego rozwiązania, które pozwoli zapomnieć o bólu. Okłady z lodu, masaże, a może homeopatyczna dawka ruchu na rozgrzanie mięśni? Jak się pozbyć ołowianych nóg i czy bieganie z zakwasami to dobry pomysł? Skorzystaj z kilku rad, zanim podejmiesz kolejny wysiłek.

Zanim rozprawimy się z zakwasami, warto wiedzieć, że posądzany o najgorsze kwas mlekowy jest jedynie niegroźnym winowajcą zmęczenia nóg. Aktywuje się wskutek zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, gdy podczas biegu mamy nierówny oddech i dochodzi do niedotlenienia tkanek. Znika po ok. 2 godzinach. Tymczasem popularne zakwasy to opóźniony napad bolesności mięśniowej (DOMS – delayed onset of muscle soreness) – występują po 1-2 dniach i potrafią utrzymywać się nawet do 5-7 dni! Pojawiają się z powodu za dużego obciążenia, do którego  organizm jeszcze nie „dorósł”. Nowe ćwiczenia albo takie, których dawno nie wykonywaliśmy, zbyt długi i wysiłkowy bieg z zadyszką powodują mikrourazy włókien, a te z kolei wymagają regeneracji. I właśnie ten proces naprawczy objawia się “kacem mięśni” – tkliwością kończyn, która zaburza nam codzienną motorykę do tego stopnia, że do wykonania kroku czy zmiany pozycji wolelibyśmy użyć dźwigu albo podnośnika.

Istnieje jednak dobra strona tego niedomagania, bo przy zachowaniu właściwego postępowania i określonej diety mięśnie odbudowują się mocniejsze i silniejsze, umożliwiając treningowe postępy. Czy więc słuszne jest chlubienie się forsowaniem i podpieranie powiedzeniem: „Zakwasy to znak nadejścia masy”?

Zakwasy ani nie są pożądane, ani niepokojące. Ich obecność, owszem, z jednej strony wnosi pewne korzyści, bo mięśnie nabierają odporności na bodźce treningowe, które pierwotnie wywołały ból, zatem wzmacniają się. Jednakże ból wcale nie jest miarą efektywności ćwiczeń czy biegu, wręcz przeciwnie – to oznaka przemęczenia, upośledzenia sprawności. Jeśli mięśnie długo są narażone na przetrenowanie, to przestają być elastyczne i zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji.

Jak więc obchodzić się z zakwasami, by nie szkodziły naszej kondycji?

Rozpoznaj przyczynę bólu!

Ważne jest, by nie pomylić mocnych zakwasów z naciągnięciem mięśnia! Dlaczego? Bieganie z zakwasami w tempie aerobowym ma walory terapeutyczne, jednak w sytuacji nadwyrężenia mięśnia może spowodować poważną kontuzję. Upewnijmy się, że to zakwasy, porównując ból w obu kończynach lub po obu stronach ciała – w zdecydowanej większości przypadków zakwasów ból jest symetryczny. Poza tym, jeżeli w trakcie ruchu mięsień widocznie „ciągnie” i wydaje się być bardzo sztywny – prawdopodobnie jest naciągnięty.

Wstępna diagnoza wskazuje na zakwasy?

W takim razie zamiast szukać pretekstu do długiej przerwy w bieganiu, lepiej… Bądź kwasoodporny.

Dzień regeneracji po solidnym wydatku energetycznym jest bardzo wskazany, ale kolejnego dnia warto poćwiczyć obolałe mięśnie – „poprawione” zakwasy są dużo słabsze od tych pierwotnych. W walce z mikrourazami najlepiej sprawdza się regularny i systematyczny trening po właściwie przeprowadzonej rekonwalescencji. Oprócz łagodnego stretchingu, rozluźniającej kąpieli solankowej i rolowania nóg zaleca się utrzymanie aktywności fizycznej, która nie forsuje, np. marsz, trucht (delikatne bieganie z zakwasami w niczym nie zaszkodzi), rekreacyjna jazda na rowerze. W następne dni warto zróżnicować tempo i biegać raz tlenowo, a innym razem szybciej i krócej. Naprzemienność tych treningów zwiększy możliwości transportu mleczanu i jest szansa, że nie narazimy się więcej na uczucie betonowych nóg.

Zanim zdecydujesz się na bieganie z zakwasami wypróbuj:

• nieinwazyjne rozciąganie – basen, joga, pilates. Ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonać między 6 a 12 godzin od zakończenia ćwiczeń, najpóźniej do 24 godzin po treningu. Pozwoli to zachować gibkość, wzmocni wiązadła, ścięgna i mięśnie;
• naprzemienny prysznic – rozszerza naczynia krwionośne, więc krew może szybciej dotrzeć do uszkodzonych tkanek i odżywić je, co przyczyni się do szybszego ustąpienia zakwasów;
• kąpiel – do wody dodaj sól morską lub aromatyczny olejek, np. lawendowy;
• saunę – rozgrzewa, rozluźnia napięte mięśnie, niweluje ich bolesność; ważne, by wejść do niej kilkanaście godzin po „przedawkowaniu” wysiłku;
• masaż – dobrym pomysłem jest wmasowanie w obszar objęty zakwasami maści lub żelu rozgrzewającego;
• rollowanie ud i pośladków (automasaż);
• zimne zanurzania – kwadrans w wodzie o temperaturze 11-15 stopni Celsjusza to element odnowy biologicznej wyczynowców;
• maści –  przeciwzapalna chłodząca lub rozgrzewająca, jest znakomitym środkiem przeciwbólowym. Sprawdzi się maść z arniki lub ziołowa maść końska zawierająca oprócz arniki kamforę, miętę pieprzową, sosnę, tymianek, lawendę.

Nie próbuj:

• silnych tabletek przeciwbólowych – maskowanie bólu zakłóca naturalne sygnały organizmu, nie mogąc ich odczytać narażasz się na trwały uraz;
• piwa – przekonanie, że browar pomaga na zakwasy, oparte jest o założenie, że etanol przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego z mięśni. Wiemy jednak, że ten utylizuje się po 2 godzinach i to nie on jest przyczyną DOMS. Za to wiadomo, że alkohol intensyfikuje wydzielanie wydzielanie kortyzolu – hormonu, który jest jednym z czynników powodujących rozpad mięśni;
• treningu, który „zrobił” Ci zakwasy. Postaw na lekkie ćwiczenia kardio.

Zapobiegaj zakwasom:

• rób rozgrzewkę – bieg w miejscu, pajacyki i krążenia bioder, ramion, kostek i nadgarstków przyzwyczają do pracy stawy i mięśnie, uczynią je mniej podatnymi na nadwyrężenia;
• stopniuj wysiłek – prowadź organizm przez kolejne poziomy zmęczenia, by na końcu obniżyć jego temperaturę, na przykład zakończ trening 10-15 minutowym  truchtem, a potem 10-minutowym rozciąganiem,
• węglowodany i białko po treningu – to składniki niezbędne do regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej. Przyjmij je w ciągu godziny od zakończenia biegu w proporcji 4:1 – to gwarantuje naprawę uszkodzeń. Koktajl owocowy szybko uzupełni zapasy glikogenu, a proteiny odbudują mięśnie;
• kawa z olejem kokosowym – wypita przed bieganiem zmniejsza odczuwanie bolesności mięśni aż o 46%, woda z imbirem o 25% (według badań University of Georgia);
• sok z wiśni – spożyty przed intensywną aktywnością skutecznie łagodzi zakwasy dzięki wysokiej zawartości flawonoidów i antocyjanów – związków o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym (według raportu wydziału Medycyny Sportowej Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington, gdzie udowodniono również, że sok jabłkowy wypity po treningu wzmaga odczuwanie bólu przez kolejne 48 godzin!);
• sok pomidorowy – uzupełnia potas i wyrównuje poziom elektrolitów;
• napój izotoniczny – domowy zrobiony z wody, soku z cytryny, szczypty soli i odrobiny miodu uzupełni elektrolity i zapobiegnie bolesnym skurczom.

Jest mnóstwo możliwości by uśmierzyć ból mięśni, oswoić się z zakwasami, pokonać własny próg mleczanowy i zyskiwać coraz lepszą formę pomimo początkowych dolegliwości. Nie ma co utyskiwać na trzeszczące po zimie kości i zasłaniać się brakiem kondycji. Zamiast zapadać się pod ciężarem pogrążających przekonań pomyśl, że lepiej obudzić się z zakwasami niż z kacem.