Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Regeneracja biegacza, czyli jak ważny jest sen

Regeneracja biegacza, czyli jak ważny jest sen

Na sen poświęcamy około ⅓ swojego życia, jednak nadal jego wpływ na funkcjonowanie organizmu jest niedoceniany. Podczas wzmożonej aktywności zawodowej lub przeładowania obowiązkami to zazwyczaj sen jest jedną z pierwszych rzeczy, z których rezygnujemy forsując jego kosztem zadania dnia codziennego. A regeneracja biegacza podczas snu, jest równie ważna, co jego trening.

Zaburzenia snu są przyczyną obniżenia sprawności psychicznej oraz fizycznej. Odpowiednia jakość i ilość zdrowego snu wpływają na regenerację organizmu, a podczas przerwy nocnej wydziela się wiele substancji chemicznych, takich jak noradrenalina, serotonina, melatonina, acetylocholina oraz np. adenozyna. Podczas snu następuje przerwa w odbiorze bodźców zewnętrznych, jednak mózg w tym czasie nieustannie przetwarza informacje. Wycisza się przemiana materii, obniża się ciśnienie tętnicze, zwalnia oddech oraz uspokaja się tętno.

Aktualnie obserwuje się wzmożone zainteresowanie tematem snu, ponieważ m.in sen uznawany jest za niedołączny element odnowy biologicznej, a także regeneracji biegaczy. 

Badania naukowe nad snem u sportowców

Do jednego z badań (Brand i wsp.2010) zaproszono osoby trenujące (około 14 godzin tygodniowo intensywnego wysiłku) i nietrenujące. Okazało się, że sportowcy mieli krótszy czas zasypiania, mniej przebudzeń oraz krótszy sen, z czego wyciągnięto wniosek, że osoby nietrenujące mają gorszą ogólną jakość snu.

W innej publikacji (Reilly i wsp. 2007) wykazano, że niedostateczna liczba snu może wpływać na:

  • zmiany metabolizmu glukozy,
  • zaburzenia neurologiczno-endokrynologiczne,
  • zaburzenia przemiany węglowodanów,
  • spadek apetytu,
  • zmniejszenie ilości spożywanych produktów,
  • zaburzenia syntezy białek,

co idąc dalej, może mieć wpływ na stan odżywienia zawodników, ich metabolizm oraz może obniżać ich wydolność.

Co ciekawe, inne badania (Taheri i wsp. 2012), które skupiły się na wykazaniu, czy jednodniowy brak snu ma jakiekolwiek negatywne skutki mówią, że nieprzespana noc nie ma wpływu na wydolność sportową dnia następnego, ale znacznie skraca czas reakcji. 

Coraz częściej badania o śnie wiąże się z ogólnym stylem życia oraz nawykami żywieniowymi. Rekomendacje dotyczące ostatniego posiłku w ciągu dnia  jakim jest kolacja, określają jasno, że powinien być on spożyty na około 2-3 godzin przed pójściem spać oraz powinien być zbilansowany z lekkich propozycji, które nie będą obciążać układu pokarmowego podczas nocnej regeneracji. 

Halson (2013) przeprowadził badania na sportowcach. Można z nich wywnioskować, że połączenie odpowiedniej diety oraz higieny snu daje jego lepszą jakość. Wśród praktycznych zaleceń wskazuje się na następujące zależności:

  • zwiększenie ilości żywności zawierającej wysoki IG może poprawić jakość snu,
  • dieta bogata w węglowodany skraca czas zasypiania,
  • dieta bogata w białko może poprawić jakość snu,
  • produkty zawierające melatoninę (banany, kukurydza) moją skrócić czas zasypiania,
  • spożycie kalorii poniżej zapotrzebowania może pogarszać jakość snu. 

Regeneracja biegacza. Jak spać i ile spać? 

Wydzielanie melatoniny u osób zdrowych odbywa się w powtarzalnym cyklu regulowanym przez światło i ciemność. Jej ilość zaczyna rosnąć w okolicach godziny 22:00, a swoje największe stężenie osiąga około godziny 2:00 - 3:00 w nocy, natomiast w późniejszych godzinach ilość melatoniny gwałtownie spada. To tłumaczy dlaczego najbardziej optymalną porą do zasypiania jest przedział czasowy między 22:00 a 3:00, przegapienie tego momentu może spowodować trudności z zasypianiem i regeneracją biegacza.

Z dnia na dzień potrzebujemy snu coraz mniej, co oznacza, że im człowiek jest starszy, tym mniej snu potrzebuje. Według rekomendacji National Sleep Foundation (2015) zalecana ilość snu na dobę wynosi:

 

Zalecana

Dopuszczalna

18 - 25 lat

7 - 9 godzin

6 - 11 godzin

26-64 lat

7 - 9 godzin

6 - 10 godzin

powyżej 65 lat

7 - 8 godzin

5 - 9 godzin

W świecie zwierząt długość snu jest uzależniona od ich gatunku np. żyrafa śpi tylko 2 godziny, natomiast nietoperz potrzebuje już około 22 godziny na dobę.

Coraz częściej mówi się o konieczności korzystania z drzemek regeneracyjnych (tzw. POWER NAP) szczególnie wśród sportowców, jednak jest wiele różnych teorii na temat tego ile najbardziej efektywna drzemka powinna trwać. W medycynie w latach 80. ubiegłego wieku  powstała osobna dziedzina wiedzy, która zajmuje się leczeniem zaburzeń snu, do których klasyfikuje się m.in bezsenność, narkolepcje, lunatyzm i inne.

Regeneracja biegacza następuje m.in. podczas snu - nie zaniedbujcie tego elementu treningu!

Zamknij